Dieta consiglio massa 21 anni

[xAnimaLx]

Ciao a tutti ragazzi !

ho 21 anni sono alto 1.80 faccio palestra da 4 anni ma solo nell'ultimo anno mi sono messo d'impegno e aggiustando un po l'alimentazione sono passato sa 77 kg ai 66 kg attuali.

Ho deciso di iniziare ora a mettere su massa dopo aver perso l'eccesso di peso, un po come un reset

Ecco la mia alimentazione attuale :

ore 9.00 Colazione : 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 300 ml di latte PS con caffè

ore 12.30 Pranzo : 150 gr pasta integrale ( o riso ) con 20 gr olio EVO + spolverata di grana - 200 gr di carne o pesce + verdura (cotta o cruda)

Ore 18.00 Spuntino : Shaker di pro quando mi alleno ( 22 Pro - 14 Cho - 6 grassi le preferisco pre W.O per la digeribilità ) oppure panino int. con brasaola o fiocchi di latte + pane int. quando non mi alleno.

18.45 Pre W.O: 4 BCCA

20.00 Post W.O: 4 BCCA

ore 20.45 Cena : 150 gr patate (quando mi alleno) oppure pane int. - 200 gr. di carne bianca - verdure cotte o insalata a ( volte quando ho ancora fame 30 gr. di grana prima di andare a letto )

Durante il giorno lavoro in ufficio quindi sto al pc quasi tutto il giorno, attento i vostri pareri, Vi ringrazio

[xAnimaLx]

Originariamente inviato da xAnimaLx

Ciao a tutti ragazzi !

ho 21 anni sono alto 1.80 faccio palestra da 4 anni ma solo nell'ultimo anno mi sono messo d'impegno e aggiustando un po l'alimentazione sono passato sa 77 kg ai 66 kg attuali.

Ho deciso di iniziare ora a mettere su massa dopo aver perso l'eccesso di peso, un po come un reset

Ecco la mia alimentazione attuale :

ore 9.00 Colazione : 4 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero, 300 ml di latte PS con caffè

ore 12.30 Pranzo : 150 gr pasta integrale ( o riso ) con 20 gr olio EVO + spolverata di grana - 200 gr di carne o pesce + verdura (cotta o cruda)

Ore 18.00 Spuntino : Shaker di pro quando mi alleno ( 22 Pro - 14 Cho - 6 grassi le preferisco pre W.O per la digeribilità ) oppure, quando non mi alleno, panino int. con brasaola o fiocchi di latte + pane int. .

18.45 Pre W.O: 4 BCCA

20.00 Post W.O: 4 BCCA

ore 20.45 Cena : 150 gr patate o riso bianco (quando mi alleno) oppure pane int. ( quando non mi alleno ). - 200 gr. di carne bianca - verdure cotte o insalata ( a volte quando ho ancora fame 30 gr. di grana prima di andare a letto )

Durante il giorno lavoro in ufficio, quindi sto al pc quasi tutto il giorno, attento i vostri pareri, Vi ringrazio

.

[PO-OL]

Fabbisogno calorico, calorie introdotte e macro?

Così a prima vista non è male anche se userei il latte intero a colazione e la marmellata dipende da quanta ne usi e non sono sicuro che vada bene, anche se è senza zucchero.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da xAnimaLx

ho 21 anni sono alto 1.80 faccio palestra da 4 anni ma solo nell'ultimo anno mi sono messo d'impegno e aggiustando un po l'alimentazione sono passato sa 77 kg ai 66 kg attuali.

Ti sei messo d'impegno per diventare gracile e sottopeso ? non bastava semplicemente fare la fame ?

:-)

[xAnimaLx]

Il cambiamento è avvenuto abbastanza in fretta non me ne sono reso quasi conto ahahahah..... ma comunque faccio abbastanza in fretta anche a recuperarlo per questo mi serve una dieta ben strutturata.

Il fabbisogno calorico è sulle 2000 kcal più o meno

Colazione = 387 Kcal 16.7 Pro 78.8 Cho 15.7 Lip

Pranzo = 770 Kcal 49 Pro 115 Carb 23.2 Lip

Spuntino = 160 Kcal 22 Pro - 14 Cho - 6 Lip

Cena = 710 Kcal 47.2 Pro 26 Cho 24.4 Lip

In totale sono quasi 2100 Kcal datemi dei consigli su come aumentarle per mettere su massa.
Vi ringrazio

[PO-OL]

Aggiungi 30gr di frutta secca e vedi come va fra 10-15 giorni

[xAnimaLx]

ok perfetto, la mattina a colazione va bene vero??
Grazie mille

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da xAnimaLx

ok perfetto, la mattina a colazione va bene vero??
Grazie mille

visto che non fai lo spuntino di metà mattina io farei almeno una decina di fette biscottate

[PO-OL]

C'è anche da dire che il ragazzo fa colazione alle 9 e poi pranza alle 12.30 e nel frattempo dubito spacchi massi in miniera.

[newfit]

concordo con pool ..altrimenti più che massa si prepara al natale come portata principale

[MAXBRINDISI]

ragazzi spero che state scherzando... 10 fette biscottate (circa 80 grammi equivalgono a 8PRO - 4 LIP- 59CHO - 292 KCAL)
considerato il fatto che la colazione è uno dei pasti più importanti (si viene dal digiuno notturno ... dal catabolismo e tutte le altre cose che sappiamo) non credo che facciano arrivare come i maiali..... bah se sbaglio allora non vuol dire che non capisco niente di alimentazione

[orange]

Che poi nel suo caso ne mangia già quattro, quindi le cal in più sarebbero di 6 fette, quindi facendo 30 cal per fetta verrebero 180 in più.

Considerando che la colazione nel complesso (4 fette più 300 ml di latte) è spartana per non dire scarsa, non credo che sia poi così un esagerazione quella delle 10 fette.

Al massimo sarebbe meglio qualche fetta in meno, tra le 6 e le 8, e bilanciarla con altro.

Per esempio frutta, miele e frutta secca.(come consigliato)

[PO-OL]

A colazione ha già aggiunto la frutta secca, se come ho capito ha seguito il consiglio.

Poi tutto questo catabolismo notturno, nel quale il nostro corpo cannibalizza i muscoli duramente costruiti durante il giorno, per un attività impegnativa come il dormire... bah...

E anche se fosse, lo contrasti mangiando di più la sera, non mangiando mezza confezione di fette biscottate al mattino (quando questo disastroso guaio ormai è stato fatto).

[newfit]

avevo dato il mio appoggio a ciò che diceva pool proprio perchè aveva inserito frutta oleosa in più nella colazione...comunque resta che spararsi 10fette biscottate al primo pasto non fa altro che alzare l'insulina a dismisura,per poi abbassarsi bruscamente e creare un'ipoglicemia reattiva..
fin ora a mio parere una tra le migliori colazioni viste resta quella di angel

@Animal:se aggiungi 2 albumi o 40g di fesa di tacchino(oltre a quei 30g di frutta secca) sei in perfetta isocalorica per la colazione...ma sono sottigliezze...inserisci quella frutta secca però

[orange]

Originariamente inviato da PO-OL

A colazione ha già aggiunto la frutta secca, se come ho capito ha seguito il consiglio.

Poi tutto questo catabolismo notturno, nel quale il nostro corpo cannibalizza i muscoli duramente costruiti durante il giorno, per un attività impegnativa come il dormire... bah...

E anche se fosse, lo contrasti mangiando di più la sera, non mangiando mezza confezione di fette biscottate al mattino (quando questo disastroso guaio ormai è stato fatto).

Io il catabolismo notturno nemmeno lo considero, io al massimo parlo della fame del mattino

Poi per me 6-8 fette come scritto non mi sembrano una quantità così elevata di cho. Alla fine sono circa 30 cal per fetta.
Se mangi del pane integrale, dell'aveva o altri cereali ci metti poco a pareggiare.
Poi quest'ultime potrebbero essere opzioni migliori, ma visto che mangia le fette ho preso quelle come riferimento.

E poi aggiungendo grassi e pro di "picchi e sbalzi" non penso proprio che ce ne siano, anche mangiando una confezione di fette.
Lo dico per esperienza visto che di spuntini non ne faccio e arriv senza problemi al pranzo