consigli su alimentazione.....

[Lorenzo]

bene, allora rileggila. e anche subito!
credimi!
lascia xdere i blocchi, cioè, cioè nn basare la sua comprensione su questi. quelli sono solo un aiuto nell'applicazione pratica. ma nn hanno niente a che fare su come questa funziona.

[playa_bonito]

Originariamente inviato da Lorenzo

vedo ora l'ottimo intervento d gian e le tue foto.
provando a ipotizzare come potevi essere prima, attualmente la tua forma è spaziale! Ti ringrazio,vedi,io vorrei mantenere una forma piu' o meno simile durante tutto l'anno,cioe',partendo da quelle foto,iniziare un periodo di massa pulita,senza pero' metter su 15kg x lo piu' di ciccia....
poi il bb esperto guarderà storto spalle e fianchi che x il vshape son tutto, ma quelli cosi sono e cosi restano.
xò mancano gambe e vista di insieme. inoltre nn tenerti i fianchi almeno vediamo le reali condizioni d quel punto criticissimo specie x ki perde xxx kg in 2 giorni..purtroppo ho solo quelle di foto.Pero voglio precisare che qnd arrivo a quelle %bf i fianki sono esili,il problema e' qnd faccio un po' di massa(forse la faro' in maniera sbagliata...)ke subito accumulo in zona vita.....

io credo che al di là dei numeri si debba sempre pensare a ciò che è meglio x la nostra salute.
due cose:
l'attività aerobica che t piaccia o no in qualche modo inseriscila. nn devi fare maratone o altro. potrebbe andare bene anche 1giorno in piscina o due uscite d mezz'ora d corsetta blanda. i benefici che avresti sarebbero su piu fronti...Solitamente dedico 1o 2 gg d corsa aprima mattina appena sveglio,pero' ora come ora devo aspettare che m opero....a me piace tantissimo correre all'aria aperta...e' in palestra ke odio l'aerobica
poi. aumentare massa magra e definirsi contemporaneamente è cosa nn impossibile ma rara. ed è sempre piu difficile al crescere dell'età e della 'qualità'/anzianità (in termini di allenamento) dell'atleta. inoltre la componente genetica in questo caso può fare molto.
poi, se ci sono di mezzo i farmaci il discorso cambia, ma spero tu nn li abbia mai presi in considerazione no no,mai pensato
x capirci chi in meno 2 mesi prende poniamo 6-8 di peso, dimagrendo nel contempo, ed è un'atleta avanzato lo può fare, ma se dice che lo fa da natural, MENTE.
detto questo x chiarire che effettivamente gridi al miracolo come tu stesso dici.
intanto punta, x dire, al 10% x l'estate magari aumentando qualcosa d massa magra o migliorando la tua composizione coroporea. sarebbe un risultato enorme!mi piacerebbe stare sm al 10-12%,per poi arrivare ad un 7-8%verso luglio.....

come dicevo la zona permette d raggiungere un livello d grasso piuttosto basso mantenendo costante la massa e aiutando molto il migioramento della composizione corporea. ma su quest'ultima hanno molta influenza gli esercizi (e relativi carichi allenanti) che andrai a fare nelle tue sedute d allenamento.

Allora provero' ad impostare una dieta con quelle caratteristiche......
Ke altre indicazioni c sn da tener presente?Tipo i.g.,fat tipo saturi,mono,poli...ecc
per le foto dei fianchi qst va bene?Ero un po' piu grasso...........

[Lorenzo]

assolutamente x la zona è un must la scelta di grassi 'buoni'. quindi SI a poli e mono. aggiungo io cmq d nn fare un tragedia se ogni tanto inserisci dei saturi. d'altra parte siamo programmati x poterne smaltire una certa quantità
cmq, dicevamo, x la zona il ruolo della scelta dei grassi è essenziale. noci, nocciole, mandorle...olio extravergine d'oliva una scelta graditissima. tra i formaggi in primis il parmigiano REGGIANO (dove i suoi 30g circa d grassi sono composti x l'80% da poli e mono), poi i formaggi d capra sono le scelte consigliate. quelle da fare con moderazione x esempio mozzarella, quindi stracchino...le pessime scelte sono x dirne alcuni gorgonzola, emmental...
altri grassi graditi, sono quelli del pesce, in particolare del pesce azzurro, mediamente piu ricchi di omega3.

se vuoi t mando un pacchettino d files riassuntivo e poi tu mi fai le domande, xkè la dieta a zona va compresa a fondo x poterla anche "improvvisare" senza tante pippe mentali che c sono solo le prime 2 week x capirla, poi, con buon senso e senza contare la caloria, si può applicare..
come direbbe l'ottimo ironpaolo non è che se mangi 2700 kcal rispetto alle 2550 "previste" salta tutto....l'importante è nn mangiarne 1500 o 4000 rispetto a un target d 2550....

la zona detta sinteticissimamente si basa sul fatto che le proteine devono stare in un rapporto P/C = 75% e i grassi all'incirca il 50% delle P, ovvero G/P = 50%.
tuttavia si resta "in zona" anche quanto il rapporto P/C varia a patto che resti nel range 0.5-1
con questi rapporti, il totale delle calorie giornaliere riuscirà a sodddisfare il 40-30-30.
tali condizioni "magiche" (secondo sears, l'autore della zona) sono quelle garantiscono tutti i noti benefici che la zona può apportare. (sono molteplici, e tutti "provati").

x convenzione, si dice che un pacchetto contiene 9g di C, 7g di P e 3g di G (dove puoi fare i rapporti citati prima e vedrai che i conti tornano).

quindi x esempio sarai in zona con 2 pacchetti per esempio con 20g di C, 14g di P, 7g di G.
uno spuntino d due pacchetti potrebbe essere per esempio 1mela grande e una pera (totale C circa 20g), 50g di cotto, 10g di parmigiano reggiano.
questo tra l'altro è un "buon" spuntino secondo la zona. buono xkè se ci pensi quei rapporti li puoi soddisfare anche con cibo spazzatura.

quindi nella zona nn solo saranno importante quei rapporti tra i macronutrienti ma anche la scelta di questi tra le tante possibilili. (x esempio, sul versante C, la zona preferisce d gran lunga frutta e verdura ai carbo complessi. x esperienza xò, dato che ogni cosa va interpretata con buon senso, ti posso dire che x un'atleta e cmq un o che fa molta attività fisica, dei carbo complessi nn si può fare a meno). e cmq tra i carbo complessi cmq la zona propone scelte che "le piacciono" molto, in primis l'avena con la quale ti puoi sbizzarrire in tanti modi.
idem nella scelta delle pro (tipo meglio carne bianca alla rossa...ma cmq propone sempre le scelte in funzione della salvaguardia della salute, in primis, e poi anche x le prestazioni) ma ora nn vado avanti, ripeto se vuoi ti passo quei files, ti leggi qualcosa in giro e poi mi chiedi.

è solo un assaggio. nn farti spaventare dalla apparente complessità.

ciauz

[playa_bonito]

Originariamente inviato da Lorenzo

assolutamente x la zona è un must la scelta di grassi 'buoni'. quindi SI a poli e mono. aggiungo io cmq d nn fare un tragedia se ogni tanto inserisci dei saturi. d'altra parte siamo programmati x poterne smaltire una certa quantità
cmq, dicevamo, x la zona il ruolo della scelta dei grassi è essenziale. noci, nocciole, mandorle...olio extravergine d'oliva una scelta graditissima. tra i formaggi in primis il parmigiano REGGIANO (dove i suoi 30g circa d grassi sono composti x l'80% da poli e mono), poi i formaggi d capra sono le scelte consigliate. quelle da fare con moderazione x esempio mozzarella, quindi stracchino...le pessime scelte sono x dirne alcuni gorgonzola, emmental...
altri grassi graditi, sono quelli del pesce, in particolare del pesce azzurro, mediamente piu ricchi di omega3.

se vuoi t mando un pacchettino d files riassuntivo e poi tu mi fai le domande, xkè la dieta a zona va compresa a fondo x poterla anche "improvvisare" senza tante pippe mentali che c sono solo le prime 2 week x capirla, poi, con buon senso e senza contare la caloria, si può applicare..
come direbbe l'ottimo ironpaolo non è che se mangi 2700 kcal rispetto alle 2550 "previste" salta tutto....l'importante è nn mangiarne 1500 o 4000 rispetto a un target d 2550....

la zona detta sinteticissimamente si basa sul fatto che le proteine devono stare in un rapporto P/C = 75% e i grassi all'incirca il 50% delle P, ovvero G/P = 50%.
tuttavia si resta "in zona" anche quanto il rapporto P/C varia a patto che resti nel range 0.5-1
con questi rapporti, il totale delle calorie giornaliere riuscirà a sodddisfare il 40-30-30.
tali condizioni "magiche" (secondo sears, l'autore della zona) sono quelle garantiscono tutti i noti benefici che la zona può apportare. (sono molteplici, e tutti "provati").

x convenzione, si dice che un pacchetto contiene 9g di C, 7g di P e 3g di G (dove puoi fare i rapporti citati prima e vedrai che i conti tornano).

quindi x esempio sarai in zona con 2 pacchetti per esempio con 20g di C, 14g di P, 7g di G.
uno spuntino d due pacchetti potrebbe essere per esempio 1mela grande e una pera (totale C circa 20g), 50g di cotto, 10g di parmigiano reggiano.
questo tra l'altro è un "buon" spuntino secondo la zona. buono xkè se ci pensi quei rapporti li puoi soddisfare anche con cibo spazzatura.

quindi nella zona nn solo saranno importante quei rapporti tra i macronutrienti ma anche la scelta di questi tra le tante possibilili. (x esempio, sul versante C, la zona preferisce d gran lunga frutta e verdura ai carbo complessi. x esperienza xò, dato che ogni cosa va interpretata con buon senso, ti posso dire che x un'atleta e cmq un o che fa molta attività fisica, dei carbo complessi nn si può fare a meno). e cmq tra i carbo complessi cmq la zona propone scelte che "le piacciono" molto, in primis l'avena con la quale ti puoi sbizzarrire in tanti modi.
idem nella scelta delle pro (tipo meglio carne bianca alla rossa...ma cmq propone sempre le scelte in funzione della salvaguardia della salute, in primis, e poi anche x le prestazioni) ma ora nn vado avanti, ripeto se vuoi ti passo quei files, ti leggi qualcosa in giro e poi mi chiedi.

è solo un assaggio. nn farti spaventare dalla apparente complessità.

ciauz

Ok....allora passami i files che me li leggo molto volentieri...........

mail:tripla_x_marco"chiocciola"hotmail.com

grazie e a presto.......gia m sn scaricato parecchie cose cmq

[Lorenzo]

ehehehe...ogni riferimento al basket è puramente casuale???

grande!

[playa_bonito]

Originariamente inviato da Lorenzo

ehehehe...ogni riferimento al basket è puramente casuale???

grande!

Un ultima cosa.....x le kcal come m comporto.......?
Io le ho calcolate cosi:
360+(21.7x75kg\lbm)x1.35(indice di attivita fisica e lavoro medio\pesante)=circa 2600kcal(tdee)
tdeex7-20%=circa 14500
pensavo:
gg w.o.2000kcal
ggrest:1800kcal
refeed:2800kcal a prevalenza di cho

[playa_bonito]

Grazie 1000 x i files..............

[Gianlu.....]

Un ultima cosa.....x le kcal come m comporto.......?
Io le ho calcolate cosi:
360+(21.7x75kg\lbm)x1.35(indice di attivita fisica e lavoro medio\pesante)=circa 2600kcal(tdee)
tdeex7-20%=circa 14500
pensavo:
gg w.o.2000kcal
ggrest:1800kcal
refeed:2800kcal a prevalenza di cho

ti rispo io in attesa di lorenzo...

la zona non prevede ricariche...
le circa 2600 kcal che hai calcolato andrebbero mantenute in ogni giorno....
poi puoi regolarti mangiando una quantità maggiore o minore di grassi monoinsaturi, a seconda se fai più o meno attivita.....
dopo l'allenamento puoi mangiare una quota leggermente superiore di cho.
non ci sono ricariche ma se ogni tanto fai un pasto sgarro non succede niente......[opinione personale, la zona non lo prevede]

lorenzo ti risponderà sicuramente in maniera più approffondita, io ti ho dato un assaggino
ciao

[playa_bonito]

[Lorenzo]

jan ha già detto tutto, posso aggiungere dei corollari al piu!

tieni presente che con la zona non è piu necessario pensare "secondo le calorie". con la zona si pensa "secondo i pacchetti", ovvero in base alle pro totali di cui necessiti in base alla tua massa magra e al livello di intensità dell'attività fisica e non, che tu svolgi all'interno della tua giornata.

in realtà la zona è molto elastica. x due motivi: primo xkè in effetti prevede lo "sgarro". cioè ipotizzando di riuscire a fare 6 spuntini al giorno (hai inziato a leggere? se si, avrai notato quanto è importante mangiare spesso e "poco". la frequenza dei pasti naturalmente nn è l'acqua calda inventata dalla zona, xkè dietro c'è l'idea dimostrata in tutte le salse che il bilancio azotato x restare positivo ha bisogno di "flusso costante" d P all'interno della giornata)...dicevo, ipotizzando di fare 5 - 6 pasti, se tu al pasto n.3 sgarri, l'importante è che nel pasto immediatamente successivo rientri "in zona". questo era il primo motivo.
secondo: ricordi qualche msg fa del rapporto P/C entro cui la zona suggerisce di stare x "esistere", ecco, se l'ideale, lo ricordiamo è il 75%, tu ti puoi muovere tra il 50% e il 100%, o piu semplicemtne tra 0.5 e 1.

Facendo il solito esempio su un pacchetto. 9g di C, 7 di P, 3g d G. siamo sul 75%, ovvero 0.75, ovvero "il meglio". A questo punto, in base al tipo di attività che fai puoi sfruttare, la chiamo io, l' "elasticità della zona" e quindi x esempio nei giorni in cui necessiti di piu carburante, puoi modificare il tuo pacchetto in 14g di C, 7g di P, 3g di G. Quindi, A PARITA' di P e G, hai aumentato i C, il rapporto P/C è passato allo 0.5 e tu stai ancora soddisfando la zona.
Questo punto è un momento FONDAMENTALE x una comprensione profonda. Questo punto è, a mio parere essenziale, ed è ciò che rende la zona davvero potente. Ciò che permette, tra il resto, di "cronodietare" la zona. Certo: xkè, x esempio, in giornate soft si può decidere di spostarsi nella parte alta del rapporto x gli spuntini progressivamente piu vicini alla sera e a quando si presume di andare a dormire.
solito pacchetto: 7g di C, 7g di P, 3g di G e il rapporto P/C è pari al 100% e ancora una volta la zona è soddisfatta.
Ma non è solo questo il vantaggio di potersi muovere in quel rapporto....basta fare due ragionamenti e si intuisce subito quanti adattamenti (atti a soddisfare vari tipi d esigenze) permette l'elasticità della zona.

Inoltre c'è anche il discorso grassi ricordato da gian e che lo stesso Sears aveva suggerito: e cioè in tutti i casi in cui il fabbisogno energetico aumenta o, anche qua, come prima, x altri scopi mirati, si possono raddoppiare i grassi...solito pacchetto: 9g di C, 7g di P, e 6g di G !

Spero tu mi abbia seguito. Non proseguo oltre xkè se non hai ancora letto l'ambaradan o nn ti è chiaro qualcosa, allora t annoi solo e nn comprendi. hai letto? mi raccomando leggi.

Entrambi questi punti, ovvero la variazione di C restando nel "range zona" e il raddoppio di G può permettere d aumentare le calorie totali in modo corposo, a parità di proteine, quindi a parità di pacchetti, quindi senza fare diventare la zona "iperproteica" come insigni professori che sono andati alla TV la hanno criticata.

ah, x poter applicare la zona senza bilance o troppe pippe è necessario a mio parere impararsi a memoria una buona quantità d valori nutrizionali e IG dei principali macronutrienti. (nei fogli c'è una buona tabella excel, cmq ne puoi recuperare un casino online).

[playa_bonito]

ok......grazie mille......qst week finisco di leggere tutto,e se ho domande vi rompo

[Lorenzo]

ottimo!
ascolta, leggiti bene tutto l'ambaradan e una volta che ti sembrerà di averci capito qualcosa, allora rileggi questa discussione qua da quando abbiamo inziato a parlare della zona e vedrai che tutto ti sembrerà meno oscuro.

[Gianlu.....]

lore sei sato perfetto!