consigli su alimentazione.....

[playa_bonito]

Salve ragazzi.....volevo alcuni consigli sulla mia attuale alimentazione(ho anke aperto un diario nella sez.apposita....mi farebbe piacere se lo consultaste e consigliaste anke li...)
Brevemente....
1.88cm
88kg
14%bf
ho iniziato ad ottobre cn circa il 17-18%bf.Inizialmente ho fatto una metabolica classica,con adattamento ecc...e dopo vari tentativi ho notato ke io,sempre,necessito di una 30 di gr di cho a colazione x stare bene tt il giorno,se no cominciano stankezza,debolezza vertigini ecc......
ho cosi settato i cho in base alle mie esigenze,inserendo solo nei gg w.o. 30gr di vitargo post w.o. e i gg rest solo i 30gr di cho a colaz. e verdure a pranzo e cena.....Il mio obbiettivo e' quello di arrivare ad un 7-8%bf x l'estate,e mantenere durante tt l'anno una forma fisica buona pur facendo massa(qnd stare smp al 10-11% bf).Il mio problema e' tendo ad accumulare molto facilmente adipi e soprattutto nella zona fianki-ombellico.......

cmq ecco attualmente(sono partito da novembre cn circa 2500kcal w.o.gg e 2200kcal rest gg....)

w.o.days:

pre colazione:10gr gluta-vit c-1.5gr alc
colazione:50gr pro-25gr pan bianco-20gr hero'-20gr all bran(x le fibre...)-multivit
spuntino:150gr prosc.crdudo sgrass.-multivit
pre w.o.:1 scoop Horse power-10gr gluta-vit c-3gr alc
w.o.:20gr bcca
post w.o.:50gr pro iso-30gr vitargo-vit c
30 min dopo:2 scoops storm-12gr bcca-10gr gluta
1h dopo-pranzo:200gr carne rossa sgrass.200gr verdure-10gr olio evo
cena:150gr tonno-15gr olio evo-200gr verdure-3w3
pre spuntino:3 zma-10gr gluta-vit c
spuntino:50gr grana-3w3

1875kcal
235gr pro-50%
65gr cho-13.8%
75gr fat-36.2%



rest days:

pre colazione:10gr gluta-vit c-1.5gr alc
colazione:50gr pro-25gr pan bianco-20gr hero'-20gr all bran-multivit
spuntino:100gr prosc.crudo sgrass
pranzo:200gr carne rossa sgrass.-200gr verdure-5gr olio evo-3w3
spuntino:50gr pro iso
cena:150gr tonno-200gr verdure-15gr olio-3w3
pre spuntino:3zma-10gr gluta-vit c
spuntino:100prosc.crudo sgrass

1580kcal
225gr pro-57%
35gr cho-8.8%
60gr fat-34%

tutti i consigli sn bene accetti?Come v sembra qst dieta?

[playa_bonito]

dimenticavo....se puo' essere utile.....

tdee:2550kcal(17850kcal\week - 20%=14300)
gg w.o.:1875x4=7500kcal
gg rest:1580x2=3160kcal
reffed=14300-10660=3640->3500kcal circa
88kg
75kg di LBM

se servono posso postare foto di qst estate......

[scale]

Non sono un esperto di sicuro altri ti daranno info più utili, ma a mio parere sembra che più che di alimentazione si parla di integrazione......poi sinceramente certi integratori mi sembrano in eccesso:
-40 grammi di gluta :-( "è già l'amminoacido maggiormente presente nl nostro corpo perchè prenderne così tanta"
-20 di ramificati :-( "cosi tanti possono creare problemi al fegato"
-non vi è traccia di carbo nella dieta....la pasta non la mangi? Da quanto ho capito in giro le proteine se assunte senza nessuna fonte di carbo fanno ben poco;

QUESTO E' IL MIO PARER SICURAMENTE ALTRI PIU' ESPERTI SAPRANNO ESSERE PIU' SPECIFICI E CORRETTI

[playa_bonito]

I gg w.o. le pro in polvere le prendo solo a colaz e post w.o. x il semplice fatto che nn tollero le uova.....
la gluta nn sn contrindicati dosaggi di 40gr....e c'e' chi ne prende molta di piu'.Gli integratori pre\post w.o. nn sn altro che mix di cretina e arginina(ki nn le prende qui dentro alzi la mano)
i 20 gr di bcca li diluisco in 600ml di h20 durante il w.o. perche' mi trovo davvero bene
I cho sn bassi xke' e' una low carb x dimagrire

[playa_bonito]

Sotto consiglio d un utente,do un po' di info che magari possono essere utili....
ho 24 anni,ho sempre fatto sport dgli 8 anni...calcio,arti marziali,basket(8 anni...).Studio,ma il week end lavoro in una azienda edile(il lavoro e' abbastanza faticoso).Ho iniziato ad essere in sovrappeso dai circa 12 anni(prima ero uno stekkino),fino ad arrivare a 20 anni e 136kg di peso,poi sn dimagrito(male) e poi m sn iscritto in palestra da 3 anni.I risultati nn sn tardati a venire,ma cio' ke piu' m scoccia e' avere una forte tendenza ad ingrassare,soprattutto nella zona ombellicale\fianchi,e una pelle un po' flaccida,anke qnd raggiungo circa l'8% di bf.Vorrei,come detto,dimagrire,e poi mettere qnt piu' massa pulita possibile,e rassodare la pelle.
Ora come ora vado in palestra 4 volte\week,allenamenti pesanti cn quasi solo fondamentali e bilancieri\manubri,6\8reps e in alcuni casi qualke ex di pump 12\15 reps........
Grazie x le risposte

[Lorenzo]

anzichè pensare agli integratori dovresti pensare a cambiare alimentazione. definire low carb 65g d carbo/die su uno di 90kg è quasi un complimento...
quanto bevi al giorno?
inoltre una dieta come questa, chiaramente sbilanciata, che stai protraendo già da n mesi non è neanche salutare. anche xkè prima hai detto d aver fatto una metabolica, x cui...
il tuo metabolismo con questa dieta tenderà a sopirsi e di consguenza avrai sempre la tendenza ad ingrassare.
e in ogni caso nn è x niente salutare se protratta x lunghi periodi.
quanto bevi al giorno?

[playa_bonito]

Solitamente bevo circa 2.5-3 lt al giorno...in w.o. anke piu'.............In ke senso dici ke e' sbilanciata....?Io sn partito da kcal piu'alte,circa 2800 per arrivare piano piano alle attuali,ho cercato la quota di cho cn la quale stavo bene tutta la giornata(che come ho scritto sono i 30gr cho a prima colazione)e nei gg w.o. ho aggiunto un'altra quota di 30gr cho post w.o..Dov'e' ke sbaglio?inizialmente usavo solo bcca,gluta,vit c e multivit,gli altri 2(storm e horse power)li sto prendendo da inizio gennaio.....[/

[Lorenzo]

una low carb già x definizione nn si può protrarre a lungo xkè porta senz'altro alla produzione d corpi chetonici e già questo è sufficiente a farmi storcere il naso.

è sbilanciata xkè il nostro corpo ha bisogno anche dei carbo x funzionare bene e tu è come se nn ne mangiassi...nn mangi frutta (anche se integri con vitamine, ma nn è la stessa cosa). nn mangi fibra...

pensi molto-troppo-agli integratori perdendo d vista ciò che è importante. oltre tutto lo zma molto probabilmente, data la tua età, nn t serve a nulla.

il fatto che tu ti senta 'bene' nn vuol dire che fisiologicamente tutto sia a posto..

io la vedo cosi. e poi 3g d pro fisse sono tante, anche considerando che fai attività...certo...c'è chi ne prende 4 o 5...io ti suggerisco di settare le pro a 1.5 e poi se mai aggiusti in corso d'opera fino a spingerti attorno a 2g/kg.
2.5/3 litri d h20 a 3g/kg sono pochi, cmq.

se poi dici che fatichi a nn ingrassare, nn mi stupisco, una dieta del genere tende rapidamente a far 'addormentare' il tuo metabolismo, che già di suo nn è certametne 'veloce'.

conosci il regime della zona?

ciao

[playa_bonito]

Originariamente inviato da Lorenzo

una low carb già x definizione nn si può protrarre a lungo xkè porta senz'altro alla produzione d corpi chetonici e già questo è sufficiente a farmi storcere il naso.Io sapevo che i corpi chetonici vengono prodotti(in regimi come la chetogenica appunto)con % di pro di circa il 2-2.2%\lbm,assenza di cho(tranne verdure) e grassi al di sopra del 60% dell'introito calorico........

è sbilanciata xkè il nostro corpo ha bisogno anche dei carbo x funzionare bene e tu è come se nn ne mangiassi...nn mangi frutta (anche se integri con vitamine, ma nn è la stessa cosa). nn mangi fibra...io faccio 5-6 gg di low-carb e poi ricarico cn prevalenza di cho....Fino al mese scorso mangiavo 300gr mele pre w.o....poi li ho tolti per cercare di abbassare le kcal

pensi molto-troppo-agli integratori perdendo d vista ciò che è importante. oltre tutto lo zma molto probabilmente, data la tua età, nn t serve a nulla.lo prendo perche' aiuta a dormire meglio,solo x qst...

il fatto che tu ti senta 'bene' nn vuol dire che fisiologicamente tutto sia a posto..

io la vedo cosi. e poi 3g d pro fisse sono tante, anche considerando che fai attività...certo...c'è chi ne prende 4 o 5...io ti suggerisco di settare le pro a 1.5 e poi se mai aggiusti in corso d'opera fino a spingerti attorno a 2g/kg.
2.5/3 litri d h20 a 3g/kg sono pochi, cmq.

se poi dici che fatichi a nn ingrassare, nn mi stupisco, una dieta del genere tende rapidamente a far 'addormentare' il tuo metabolismo, che già di suo nn è certametne 'veloce'.E nn basterebbe alzare magari un po' le kcal?Magari abbassando le pro,aumentando i cho?

conosci il regime della zona?So gnurant'...nn la conosco....

ciao

Grazie per le info...pero' io leggo spesso su molti forum ke le diete very low carb(si parla di 30-40gr cho.....) sn da protrarsi x poco........
Ho letto ad esempio la Antobolica che si basa su pro alte,cho in base al xiodo(ad esempio in def io arriverei a 60gr cho...) e alla bf,e il 30-40% fat,xo' nn dice che s deve "usare" per poco tempo...come mai?
Lo stesso dicasi per la meta.......regime che se si e' idonei ad utilizzare i fat a scopi energetici si puo' settare a 30gr cho provenienti da verdure...e nel testo nn parla di non protrarla x lungo tempo,perche' appunto si ciclizza cn le ricariche......
Ogni spiegazione e' gradita,mi fa piacere apprendere cose nuove.

[Gianlu.....]

quoto lorenzo in tutto!

ci sono 2 tipi di diete:

quelle con le quali dimagrisci perchè vai in ipocalorie.

quelle che dimagrisci perchè il metabolismo si alza.


la prima tipologia ti fa dimagrire per un pò in quanto devi, settimana dopo settimana, abbassare la quota totale di calorie per continuare a dimagrire.. e ovviamente dopo un pò ti fermi. questo perchè il corpo sottoposto a restizione calorica, per difendersi e sopravvivere in futuro, abbassa il consumo.... le diete verylow carb fanno parte di questa tipologia... non dico non siano efficaci ma devono essere usate bene....

la seconda tipologia invece non stressa il corpo ma semplicemente gli da la possibilita di funzionare al meglio il quale non si adatta abbassando il metabolismo ma anzi, avendo la certezza alimentare, lo alza.. spreca calorie per compiere le stesse funzioni...queste diete sono a lungo termine, si parla mesi e mesi, ma danno la certezza dei risultati e non sei fritto in caso di temporanea sospensione...

secondo me l'ideale è arrivare ad una bassa % di grasso utilizzando un regime alimentare del secondo tipo, salutare, e solo dopo si può dare il colpo finale con una verylowcarb..ma non deve durare più di 3 mesi..... dopodiche ricominciare con una dieta che rialzi piano piano il metabolismo....

questa è la mia opinione dopo svariate prove effetuate su me stesso.....

[playa_bonito]

Originariamente inviato da Gianlu.....

quoto lorenzo in tutto!

ci sono 2 tipi di diete:

quelle con le quali dimagrisci perchè vai in ipocalorie.

quelle che dimagrisci perchè il metabolismo si alza.


la prima tipologia ti fa dimagrire per un pò in quanto devi, settimana dopo settimana, abbassare la quota totale di calorie per continuare a dimagrire.. e ovviamente dopo un pò ti fermi. questo perchè il corpo sottoposto a restizione calorica, per difendersi e sopravvivere in futuro, abbassa il consumo.... le diete verylow carb fanno parte di questa tipologia... non dico non siano efficaci ma devono essere usate bene....

la seconda tipologia invece non stressa il corpo ma semplicemente gli da la possibilita di funzionare al meglio il quale non si adatta abbassando il metabolismo ma anzi, avendo la certezza alimentare, lo alza.. spreca calorie per compiere le stesse funzioni...queste diete sono a lungo termine, si parla mesi e mesi, ma danno la certezza dei risultati e non sei fritto in caso di temporanea sospensione...

secondo me l'ideale è arrivare ad una bassa % di grasso utilizzando un regime alimentare del secondo tipo, salutare, e solo dopo si può dare il colpo finale con una verylowcarb..ma non deve durare più di 3 mesi..... dopodiche ricominciare con una dieta che rialzi piano piano il metabolismo....

questa è la mia opinione dopo svariate prove effetuate su me stesso.....

Premesso ke cn 60gr di cho sto da um mese circa....in soldoni come si puo' strutturare una dieta ke permetta di dimagrire alzando il bmr?
rimetto i dati:
1.88cm
24anni
88kg
14%bf
tdee:2500-2600kcal
4w.o.\week
no aerobica
studente
lavoro semi-pesante il week\end
obbiettivo:arrivare x luglio al 7-8%bf(conservando e magari aumentando qnt piu' massa magra),rassodare la pelle(ke noia la pelle molliccia,aumentare il bmr,perdere la tendenza a d ingrassare(soprattutto zona ombellicale\fianchi).....lo so facevo prima a scrivere obbiettivo:miracolo

[playa_bonito]

foto di qst estate........

[Lorenzo]

certo che un buon passo sarebbe già quelo d abbassare le pro a umentare i C! :-)

la chetosi si presenta a causa di tre fattori principali: cioè una carenza di glucosio e un eccesso di grassi e proteine e un regime di G < 60% del totale nn è garanzia sufficiente a scongiurare la produzione dei corpi chetonici.
inoltre, se da un lato i corpi chetonici sono piu facilmente ossidabili da uno che fa molta attività, dall'altra parte i chetoni aumentano proprio in chi fa attività sportiva intensa dato che questa aumenta le richieste d zuccheri da parte del nostro corpo.
se proprio vuoi qualcosa che aiuti meglio a dormire prendi la melatonina, lo zma sulla carta dovrebbe assolvere principalmente a un'altra funzione.

certo ci sono le ricariche etc che permettono di dilatarla x piu tempo ma non rappresenta una scelta x 'tutta la vita'. (la ricarica, nel tuo caso, cmq, forse mi sfugge, ma continuo a nn vederla menzionata).
cmq...300g d mele che ricarica vuoi che sia???


sulla zona, nota anche come dieta del 40-30-30 (in termini di ripartizione dei macronutrienzi C-P-G), x farti un'idea:
La Zona

se vuoi approfondire e fare domande io sono qua.

tieni presente che ce la vedrei proprio nel tuo caso.

oh, io mangio tarallucci e nutella, cmq...quindi predico bene e razzolo male!

[Lorenzo]

vedo ora l'ottimo intervento d gian e le tue foto.
provando a ipotizzare come potevi essere prima, attualmente la tua forma è spaziale!
poi il bb esperto guarderà storto spalle e fianchi che x il vshape son tutto, ma quelli cosi sono e cosi restano.
xò mancano gambe e vista di insieme. inoltre nn tenerti i fianchi almeno vediamo le reali condizioni d quel punto criticissimo specie x ki perde xxx kg in 2 giorni..

io credo che al di là dei numeri si debba sempre pensare a ciò che è meglio x la nostra salute.
due cose:
l'attività aerobica che t piaccia o no in qualche modo inseriscila. nn devi fare maratone o altro. potrebbe andare bene anche 1giorno in piscina o due uscite d mezz'ora d corsetta blanda. i benefici che avresti sarebbero su piu fronti...
poi. aumentare massa magra e definirsi contemporaneamente è cosa nn impossibile ma rara. ed è sempre piu difficile al crescere dell'età e della 'qualità'/anzianità (in termini di allenamento) dell'atleta. inoltre la componente genetica in questo caso può fare molto.
poi, se ci sono di mezzo i farmaci il discorso cambia, ma spero tu nn li abbia mai presi in considerazione
x capirci chi in meno 2 mesi prende poniamo 6-8 di peso, dimagrendo nel contempo, ed è un'atleta avanzato lo può fare, ma se dice che lo fa da natural, MENTE.
detto questo x chiarire che effettivamente gridi al miracolo come tu stesso dici.
intanto punta, x dire, al 10% x l'estate magari aumentando qualcosa d massa magra o migliorando la tua composizione coroporea. sarebbe un risultato enorme!

come dicevo la zona permette d raggiungere un livello d grasso piuttosto basso mantenendo costante la massa e aiutando molto il migioramento della composizione corporea. ma su quest'ultima hanno molta influenza gli esercizi (e relativi carichi allenanti) che andrai a fare nelle tue sedute d allenamento.

[playa_bonito]

Originariamente inviato da Lorenzo

certo che un buon passo sarebbe già quelo d abbassare le pro a umentare i C! :-)

la chetosi si presenta a causa di tre fattori principali: cioè una carenza di glucosio e un eccesso di grassi e proteine e un regime di G < 60% del totale nn è garanzia sufficiente a scongiurare la produzione dei corpi chetonici.
inoltre, se da un lato i corpi chetonici sono piu facilmente ossidabili da uno che fa molta attività, dall'altra parte i chetoni aumentano proprio in chi fa attività sportiva intensa dato che questa aumenta le richieste d zuccheri da parte del nostro corpo.ok...capito
se proprio vuoi qualcosa che aiuti meglio a dormire prendi la melatonina, lo zma sulla carta dovrebbe assolvere principalmente a un'altra funzione.provata la melatonina,ma lo zma mi fa miracoli

certo ci sono le ricariche etc che permettono di dilatarla x piu tempo ma non rappresenta una scelta x 'tutta la vita'. (la ricarica, nel tuo caso, cmq, forse mi sfugge, ma continuo a nn vederla menzionata).
cmq...300g d mele che ricarica vuoi che sia??? mi sn spiegato male io.....scusa....volevo dire che qst restrizione a 60gr di cho la sto facendo da circa un mese(anke meno,credo...)prima avevo anke 300gr di mele nel pre w.o.La ricarica la faccio la domenica,circa 3500kcal cn 10%fat-15%pro-65%cho,cercando di nn mangiare dolci\fritture\latticini


sulla zona, nota anche come dieta del 40-30-30 (in termini di ripartizione dei macronutrienzi C-P-G), x farti un'idea:
La Zona

se vuoi approfondire e fare domande io sono qua.

tieni presente che ce la vedrei proprio nel tuo caso.

oh, io mangio tarallucci e nutella, cmq...quindi predico bene e razzolo male! ah ok.........

la zona la lessi tempo fa...ma nn mi era kiaro il discorso dei "blocchi"