La mia dieta per la massa

[Ciak]

Età: 22 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 65 kg
BF: addominali visibili (la bilancia impedenziometrica dice 11%)
Obiettivo: massa (moderata)

Sono un universitario fuori corso (di sei mesi, dovrei laurearmi a marzo), quindi a parte lo studio non ho impegni e posso seguire la dieta con costanza e attenzione, dedicandomici seriamente.
Se avete consigli, pareri ed opinioni sono ben accetti


Colazione - ore 10.30-11.30
1 Banana (60 kcal, 16 carbo)
70g Pane (190 kcal, 6 pro, 35 carbo, 2 grassi)
200ml Spremuta arance (65 kcal, 16 carbo)
10g Noci (63 kcal, 1.5 pro, 1.25 carbo, 7 grassi)
25g Whey (113 kcal, 24 pro, 2 carbo, 1 grassi)

Totale: 490 kcal, 31.5pro, 70 carbo, 10 grassi
Pro: 126 kcal (25%)
Carbo: 280 kcal (57%)
Grassi: 90 kcal (18%)


Pranzo - ore 14.00-14.30
Primo: 100g Pasta (350 kcal, 13 pro, 72 carbo, 1.5 grassi) con pomodoro (25g - 15 kcal, 1.5 carbo, 1 grassi) e formaggio (20g Pecorino romano - 80 kcal, 5 pro, 6.5 grassi) e peperoncino
Secondo: 100g Filetto di Merluzzo/Nasello/Platessa/Cernia/Branzino (82 kcal, 18 pro) con 10g Olio extravergine di oliva (82 kcal, 9 grassi) oppure 100g Filetto di salmone (2 volte a settimana) (175 kcal, 22 pro, 9.5 grassi) senza olio aggiunto

Totale: 610 kcal, 36 pro, 74 carbo, 18 grassi
Pro: 144 kcal (23%)
Carbo: 296 kcal (48%)
Grassi: 162 kcal (26%)

Integrazione: 90mg Vitamima C


Workout - ore 17.00-18.00


Spuntino (Post Workout) - ore 18.00-18.30
150g Pane (400 kcal, 13 pro, 75 carbo, 5 grassi)
100g Petto di pollo arrosto (affettato) (100 kcal, 17 pro, 5 carbo, 1 grassi)

Totale: 500 kcal, 30 pro, 80 carbo, 6 grassi
Pro: 120 kcal (24%)
Carbo: 320 kcal (64%)
Grassi: 54 kcal (12%)


Cena - ore 21.00-21.30
Primo: 100g Pasta (350 kcal, 13 pro, 72 carbo, 1.5 grassi) con pomodoro (25g - 15 kcal, 1.5 carbo, 1 grassi) e peperoncino
Secondo: 100g Tacchino o Pollo in padella (100 kcal, 23 pro, 1 grassi) con 10g Olio extravergine di oliva (82 kcal, 9 grassi)

Totale: 550 kcal, 36 pro, 74 carbo, 12.5 grassi

Pro: 144 kcal (26%)
Carbo: 296 kcal (54%)
Grassi: 112.5 kcal (20%)


Spuntino (pre-nanna) - ore 23.30-24.00
50g Quinoa (170 kcal, 6 pro, 35 carbo, 1 grassi)
20g Parmigiano Reggiano (78 kcal, 7 pro, 5 grassi)
170g Yogurt Greco Total 0% (96 kcal, 17 pro, 6.8 carbo)

Totale: 345 kcal, 30 pro, 42 carbo, 6 grassi
Pro: 120 kcal (35%)
Carbo: 168 kcal (50%)
Grassi: 54 kcal (15%)

Integrazione: 90mg Vitamima C


Totale Dieta: 2500 kcal, 163.5 pro, 340 carbo, 52.5 grassi
Pro: 654 kcal (26%)
Carbo: 1360 kcal (54%)
Grassi: 472.5 kcal (20%)

[newfit]

ciao ciak,e benvenuto...la dieta non è malvagia,ci sta..unicissimi appunti

la vedo scarna di fibre;certo non ti dico di mangiarti 2kg di verdure ma aumentarle non farebbe che bene...
aggiungendo uno spuntino a metà mattino con una classica mela non ti farebbe male,e terrebbe la glicemia stabile...
post-wo come pure negli altri pasti alterna il piu possibile quella pasta con riso patate quinoa amaranto...
un paio di volte a settimana alla colazione,leva un pò di pane o la banana e aggiungi 1 uovo intero(almube ben cotto mi raccomando)
questa è per i giorni di allenamento...pensavi di tenerla invariata anche gli altri giorni?

[gianlu9292]

Originariamente inviato da newfit

ciao ciak,e benvenuto...la dieta non è malvagia,ci sta..unicissimi appunti

la vedo scarna di fibre;certo non ti dico di mangiarti 2kg di verdure ma aumentarle non farebbe che bene...
aggiungendo uno spuntino a metà mattino con una classica mela non ti farebbe male,e terrebbe la glicemia stabile...
post-wo come pure negli altri pasti alterna il piu possibile quella pasta con riso patate quinoa amaranto...
un paio di volte a settimana alla colazione,leva un pò di pane o la banana e aggiungi 1 uovo intero(almube ben cotto mi raccomando)
questa è per i giorni di allenamento...pensavi di tenerla invariata anche gli altri giorni?

concordo con newfit inoltre magari alzerei un pò i grassi a discapito delle proteine.

[MAXBRINDISI]

ciao, l'alimentazione sembra buona, i grassi mi sembrano un pò troppi... (stai attento ai formaggi) comunque segui i consigli che ti ha scritto Newfit...
Un paio di domande per quanto riguarda l'integrazione:
prendi solo la vitamina c? quindi niente BCAA?
prendi le whey al mattino e non le prendi nel post workout?
non so che allenamento fai e quante volte ti alleni a settimana ma io farei un bel post workout con 40gr di vitargo e 40gr di whey e dopo una mezzoretta ti spari anche lo spuntino...

[newfit]

concordo con max,ma tutto dipende da quanto mangiava sino ad ora...
il vitargo lo inserirei intrawo direttamente ...ammesso il suo peso non schizzi già così...
@max: ma sei te in foto?...com'è andata la fase di cut estiva in ciclica?

[Adamas]

Edit...

[Ciak]

Originariamente inviato da newfit

la vedo scarna di fibre;certo non ti dico di mangiarti 2kg di verdure ma aumentarle non farebbe che bene...

Essendo uno che ha sempre fatto fatica a mangiare (sono sempre stato molto secco e non ho mai fame) ho paura che, inserendo delle verdure, poi dovrei allungare i tempi per lo spuntino successivo, inficiando così sul sonno.

aggiungendo uno spuntino a metà mattino con una classica mela non ti farebbe male,e terrebbe la glicemia stabile...

Anche qui vale un discorso simile: se inserissi una mela, ho paura che perderei l'appetito per il pranzo

post-wo come pure negli altri pasti alterna il piu possibile quella pasta con riso patate quinoa amaranto...

La sera post-wo mangiavo sempre riso, ma da quando ho letto che contiene dosi elevate di arsenico ho smesso.
Il miglio mi sembra una buona alternativa per la cena, dato il suo IG, mentre l'amaranto stavo pensando di alternarlo alla quinoa nel pre-nanna.

questa è per i giorni di allenamento...pensavi di tenerla invariata anche gli altri giorni?

Sì, anche perchè mi alleno 6 giorni su 7

[Ciak]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

Un paio di domande per quanto riguarda l'integrazione:
prendi solo la vitamina c? quindi niente BCAA?

Sì, credo di non averne bisogno, ho già un numero abbastanza alto di pro.

prendi le whey al mattino e non le prendi nel post workout?

No, perchè mangio subito dopo il panino e l'affettato.

non so che allenamento fai e quante volte ti alleni a settimana ma io farei un bel post workout con 40gr di vitargo e 40gr di whey e dopo una mezzoretta ti spari anche lo spuntino...

Mi alleno 6 volte a settimana, con monoarticolari.
Vale lo stesso discorso di prima: dopo mezz'ora non avrei minimamente fame, per fare lo spuntino, e poi secondo me al momento non ho bisogno di altri pro e di altri carbo.

[Ciak]

Originariamente inviato da newfit

concordo con max,ma tutto dipende da quanto mangiava sino ad ora...
il vitargo lo inserirei intrawo direttamente ...ammesso il suo peso non schizzi già così...

Direi che posso provare 2/3 mesi così, poi nel caso valuto cosa inserire per integrare.

Al momento pensavo:
- creatina intra-workout?
- omega 3?
(se mi spiegaste bene a cosa servono, specie i secondi, a livello di allenamento - non di salute - mi fareste un grandissimo favore )

Oppure se mi suggeriste qualcos'altro che voi ritenete particolarmente utile (non so, CLA, beta-ala o altro)

[newfit]

creatina post-wo direi è il momento migliore,come anche pre-wo...insieme al pasto e se proprio vuoi inserisci anche un paio di caps di multivitaminico al die...
omega3 ne inserirei sulle 3 4caps al die,oppure comprati i serving tipo udos choise....
un valido pre-wo da sfruttare può essere alc....fatto sta che secondo me puoi benissimo allenarti senza niente...
metti perlomeno un pò di fibre,e a questo punto sposta nello spuntino un frutto che toglierai dalla colazione...visto che hai sia una spremuta che un frutto...
ho recepito cosa vuoi fare...chiaramente la domenica scaricherai,non sembri inesperto

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Ciak

No, perchè mangio subito dopo il panino e l'affettato.

Mi alleno 6 volte a settimana, con monoarticolari.
Vale lo stesso discorso di prima: dopo mezz'ora non avrei minimamente fame, per fare lo spuntino, e poi secondo me al momento non ho bisogno di altri pro e di altri carbo.

a mio avviso dovresti cercare di sfruttare al meglio quella finestra di tempo del post workout dove saprai benissimo il testosterone si alza, quindi il momento migliore per nutrire i muscoli che vuoi fare crescere.... assumendo il panino con l'affettato lo fai ma assumi un pasto di non immediata digestione...
Le whey sono invece a velocissima digestione il vitargo altrettanto veloce compenserà il glicogeno nei muscoli e contribuirà ad alzare il tuo indice glicemico... quindi il panino che mangerai una mezzoretta dopo (anche se non hai fame) lo assimilerai ancora meglio...
pensaci

Originariamente inviato da newfit

@max: ma sei te in foto?...com'è andata la fase di cut estiva in ciclica?

ciao newfit si sono io in foto... pensavo andasse meglio, ho fatto qualche sbaglio e ho perso parecchia massa magra, comunque nel mio nuovo diario c'è qualche foto, passa di là se vuoi...

Ciak scusa l'OT