La mia dieta per la massa

[Ciak]

Età: 22 anni
Altezza: 175 cm
Peso: 65 kg
BF: addominali visibili (la bilancia impedenziometrica dice 11%)
Obiettivo: massa (moderata)

Sono un universitario fuori corso (di sei mesi, dovrei laurearmi a marzo), quindi a parte lo studio non ho impegni e posso seguire la dieta con costanza e attenzione, dedicandomici seriamente.
Se avete consigli, pareri ed opinioni sono ben accetti


Colazione - ore 10.30-11.30
1 Banana (60 kcal, 16 carbo)
70g Pane (190 kcal, 6 pro, 35 carbo, 2 grassi)
200ml Spremuta arance (65 kcal, 16 carbo)
10g Noci (63 kcal, 1.5 pro, 1.25 carbo, 7 grassi)
25g Whey (113 kcal, 24 pro, 2 carbo, 1 grassi)

Totale: 490 kcal, 31.5pro, 70 carbo, 10 grassi
Pro: 126 kcal (25%)
Carbo: 280 kcal (57%)
Grassi: 90 kcal (18%)


Pranzo - ore 14.00-14.30
Primo: 100g Pasta (350 kcal, 13 pro, 72 carbo, 1.5 grassi) con pomodoro (25g - 15 kcal, 1.5 carbo, 1 grassi) e formaggio (20g Pecorino romano - 80 kcal, 5 pro, 6.5 grassi) e peperoncino
Secondo: 100g Filetto di Merluzzo/Nasello/Platessa/Cernia/Branzino (82 kcal, 18 pro) con 10g Olio extravergine di oliva (82 kcal, 9 grassi) oppure 100g Filetto di salmone (2 volte a settimana) (175 kcal, 22 pro, 9.5 grassi) senza olio aggiunto

Totale: 610 kcal, 36 pro, 74 carbo, 18 grassi
Pro: 144 kcal (23%)
Carbo: 296 kcal (48%)
Grassi: 162 kcal (26%)

Integrazione: 90mg Vitamima C


Workout - ore 17.00-18.00


Spuntino (Post Workout) - ore 18.00-18.30
150g Pane (400 kcal, 13 pro, 75 carbo, 5 grassi)
100g Petto di pollo arrosto (affettato) (100 kcal, 17 pro, 5 carbo, 1 grassi)

Totale: 500 kcal, 30 pro, 80 carbo, 6 grassi
Pro: 120 kcal (24%)
Carbo: 320 kcal (64%)
Grassi: 54 kcal (12%)


Cena - ore 21.00-21.30
Primo: 100g Pasta (350 kcal, 13 pro, 72 carbo, 1.5 grassi) con pomodoro (25g - 15 kcal, 1.5 carbo, 1 grassi) e peperoncino
Secondo: 100g Tacchino o Pollo in padella (100 kcal, 23 pro, 1 grassi) con 10g Olio extravergine di oliva (82 kcal, 9 grassi)

Totale: 550 kcal, 36 pro, 74 carbo, 12.5 grassi

Pro: 144 kcal (26%)
Carbo: 296 kcal (54%)
Grassi: 112.5 kcal (20%)


Spuntino (pre-nanna) - ore 23.30-24.00
50g Quinoa (170 kcal, 6 pro, 35 carbo, 1 grassi)
20g Parmigiano Reggiano (78 kcal, 7 pro, 5 grassi)
170g Yogurt Greco Total 0% (96 kcal, 17 pro, 6.8 carbo)

Totale: 345 kcal, 30 pro, 42 carbo, 6 grassi
Pro: 120 kcal (35%)
Carbo: 168 kcal (50%)
Grassi: 54 kcal (15%)

Integrazione: 90mg Vitamima C


Totale Dieta: 2500 kcal, 163.5 pro, 340 carbo, 52.5 grassi
Pro: 654 kcal (26%)
Carbo: 1360 kcal (54%)
Grassi: 472.5 kcal (20%)