Nuova alimentazione

[AlexPhoenix]

Ciao a tutti

Durante le ultime 6 settimane ho modificato la mia dieta, passando gradatamente da una lieve ipercalorica (3200kcal giorni ON e 2700kcal nei giorni OFF con rapporto 40/30/30 chos/fat/pro) che impostai per l'aumento controllato della massa ad un alimentazione normokcal più improntata al mantenimento e scarico dei liquidi, a cui vorrei far seguire dopo le feste natalizie una lieve ipo per buttar giù 3 o 4kg fino a Marzo/Aprile.

Dati: 184cm x 93/94kg. BF ad occhio dovrei stare sul 16%


Giorni OFF:

Colazione: 300ml latte PS + 2 gallette di riso + 2 cucchiaini di burro di arachidi MP (1 cucchiaino è circa 10g) + 1cps ADAM

Spuntino1: 200ml latte + 20g whey + 20g mandorle

Pranzo: 200g carne con 2 cucchiai di olio EVO (1 cucchiaio è circa 10g) o 200g pesce con 3 cucchiai di olio EVO + 2 wasa + 200g verdura + 1CPS ADAM + 3g MSM + 2g glucosamina

Spuntino2: 200ml latte + 20g whey + 20g mandorle

Cena: 200g carne con 2 cucchiai di olio EVO (1 cucchiaio è circa 10g) o 200g pesce con 3 cucchiai di olio EVO + 2 wasa + 200g verdura

PreBed: 200ml latte + 20g whey + 2 cucchiaini di burro d'arachidi MP + 2 cucchiai di w3 liquido MP (20g olio = 4g w3)


Giorni ON:

Colazione: 300ml latte PS + 2 gallette + 4 cucchiaini di burro d'arachidi + 1cps ADAM

Spuntino: 200ml latte PS + 20g whey + 20g mandorle

Pranzo: 200g carne con 3 cucchiai di olio EVO o 200g pesce con 4 cucchiai di olio EVO + 2 wasa + 200g verdura

During wo: 1.5L h20 con 2g beta alanina + 5g BCAA

Post wo: 1L h20 con 50g maltodestrine MP + 40g whey + 5/8g di creatina mono

Cena: 200g carne con 3 cucchiai di olio EVO o 200g pesce con 4 cucchiai di olio EVO + 2 wasa + 200g verdura + 1CPS ADAM

PreBed: 200ml latte + 30g whey + 2 cucchiaini di burro d'arachidi MP + 2 cucchiai di w3 liquido MP + 3g MSM + 2g glucosamina


OFF: 175g pro, 135g fat, 95g chos => 2400kcal (circa)

ON: 186g pro, 162g fat, 135g chos => 2800kcal (circa)

Prediligo solitamente carne bianca e pesce. Gli spuntini sono liquidi per la loro praticità.

Il Sabato che solitamente è un giorno OFF taglio l'olio EVO del pranzo e inserisco 50g di pasta. La domenica faccio solo colazione, pranzo e cena abbondando con i chos (pravalentemente da muesli, pane, pasta, riso e talvolta patate) e cercando di mantenermi più basso con i grassi.

E' da una settimana che ho iniziato questa alimentazione e per ora nessun calo di forze durante i wo. Mi vedo più sgonfio anche se il peso è sempre più o meno stabile (oscilla spesso di un kg).

Dopo Natale pensavo di tagliare semplicemente i grassi 5g a settimana (partendo dall'olio) e fermarmi appena inizio a scendere di peso.

Voi che ne pensate? Ogni consiglio o commento è ben accetto, un saluto a tutti

[newfit]

l'unica cosa che rivedrei sarebbe il latte....magari provalo a sostituire con del comunissimo yogurt magro....aiuterà la causa..
i carboidrati come anche tu giustamente dici son in giusta misura,quindi poi partirei con i grassi..
prova(se non ti sgonfi) ad inserire un giorno di scarico completo...
frutta non ne vedo...avrai appurato che su te provoca gonfiore,ma dall'altro sei basso in vitC..
in ultimo proverei ad eliminare le wasa e le malto per inserire qualcosa senza glutine al loro posto

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da newfit

l'unica cosa che rivedrei sarebbe il latte....magari provalo a sostituire con del comunissimo yogurt magro....aiuterà la causa..
i carboidrati come anche tu giustamente dici son in giusta misura,quindi poi partirei con i grassi..
prova(se non ti sgonfi) ad inserire un giorno di scarico completo...
frutta non ne vedo...avrai appurato che su te provoca gonfiore,ma dall'altro sei basso in vitC..
in ultimo proverei ad eliminare le wasa e le malto per inserire qualcosa senza glutine al loro posto

Ciao Newfit e Alex,
secondo me i carboidrati sono già troppo pochi...
comunque quoto per quanto riguarda il tagliare il glutine ma le maltodestrine le lascerei tranquillamente se nò si sgonfia totalmente (oltre che liquidi muscolarmente...)
Se puoi la sera al posto delle whey usa le proteine del siero o qualche crossflow.

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da newfit

l'unica cosa che rivedrei sarebbe il latte....magari provalo a sostituire con del comunissimo yogurt magro....aiuterà la causa..
i carboidrati come anche tu giustamente dici son in giusta misura,quindi poi partirei con i grassi..
prova(se non ti sgonfi) ad inserire un giorno di scarico completo...
frutta non ne vedo...avrai appurato che su te provoca gonfiore,ma dall'altro sei basso in vitC..
in ultimo proverei ad eliminare le wasa e le malto per inserire qualcosa senza glutine al loro posto

Ciao Newfit La questione yogurt l'avevo considerata ma, non so se le whey si sciolgano bene nello yogurt. Tu hai feedback a riguardo? Potrebbe anche essere un ottima alternativa (quasi 1L di latte al giorno inizia a stufarmi).

Per la vit.C le 2 cps di ADAM dovrebbero essere sufficienti. Apportano 350mg di Vit.C da calcio ascorbato. La frutta effettivamente mi gonfia, la mangio giusto di Domenica.

Proposte per qualche alternativa alle wasa?

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

Ciao Newfit e Alex,
secondo me i carboidrati sono già troppo pochi...
comunque quoto per quanto riguarda il tagliare il glutine ma le maltodestrine le lascerei tranquillamente se nò si sgonfia totalmente (oltre che liquidi muscolarmente...)
Se puoi la sera al posto delle whey usa le proteine del siero o qualche crossflow.

Ciao Max. Stessa domanda che ho fatto a newfit...alternative per cibi senza glutine? Per quanto riguarda le whey prenanna lo faccio per una questione economica ma penso che più avanti, magari quando scenderò anche con i grassi, dovrò tutelarmi maggiormente dal catabolismo notturno. Stavo anche valutando l'ipotesi di riprendere i fiocchi di latte nel prebed (li sospesi oltre un anno fa - non riuscivo più a mangiarli).

Per quanto riguarda le malto hai avuto il mio stesso pensiero Se togliessi anche quelle perderei troppi volumi e porbabilmente anche una bella fetta di forza (fondamentale visto che faccio PL). Un minimo di carbo a colazione e post wo voglio tenerli sempre.

[newfit]

per l'accostamento isolata e greco/quark è cosa buona e giusta
aggiungici anche un cucchiaio raso di farina di cocco e vedrai tu stesso...
alternative alle wasa...qui dipende da te...mi spiego: se cerchi la comodità,ti consiglio subito gallette integrali biologiche....altrimenti, vai di patate,riso(e qui puoi variare anche la forma se opti anche per gli spaghetti di riso),quinoa,amaranto,mais(stesso discorso del riso)
sul post-wo poi,la mia idea di eliminar le malto e optare a del semplice basmati/gallette+miele ad esempio(non intendevo di levar carboidrati)..

edit: come ti trovi con l'omega3 liquido di mp...?

[AlexPhoenix]

Ok proverò con l'accoppiata whey + yogurt. Il problema è che non è semplice trovare il greco o il quark dalle mie parti. Si trova quasi sempre il comune yogurt bianco magro. Potrebbe andare comuque?

Al posto delle wasa proverò con le gallette integralo bio (quelle si trovano ) o con il mais. 2 wasa sono 7g di chos e sinceramente mi sembra un insulto al riso e alle patate mangiarne 20g


Come mai il miele nel post? Non ho mai valutato l'ipotesi del fruttosio come fonte di chos post wo.

Con gli w3 liquidi non mi trovo affatto male. Fino a qualche tempo fa il gusto/odore di pesce era decisamente meno forte. Le ultime 2 bottigile da 0,5L che ho preso invece hanno un sapore/odore più marcato ma non mi infastidisce più di tanto. Io comunque sono un caso apparte, riesco a buttar giù di tutto senza problemi.

[MAXBRINDISI]

Le whey si sciolgono benissimo nello yogurt, inoltre se vuoi provare a cambiare la solita routine e farti una specie di crema spalmabile prova a mettere uno scoop di whey in una tazza e aggiungerci solo una minima quantità di latte (per intenderci quanto un tappino di plastica di una bottiglia di acqua), mescola e lascia raffreddare una mezzoretta in frigo... e spalma

Per quanto riguarda i cibi senza glutine, oltre a quelli che ti consiglia newfit, puoi usare anche l'avena che ha un basso indice glicemico ed una buona versatilità (dolce e salato).

PS: magari passa anche dal latte parzialmente scremato allo scremato

PS PS: Il Fage lo trovi: Penny market, Conad, ipercoop, Auchan

[newfit]

Si,va benone anche un comunissimo yogurt magro...mi preoccupo solo in etichetta di vedere se ce qualche junk aggiunto,per il resto non farti troppi problemi...prova anche il comunissimo crai bianco magro(ad ottimo prezzo)...
per il miele ti dico subito...come già saprai è in pratica destrosio e fruttosio ad altissimo indice glicemico(quello d'acacia è basso),e se lo abbini ad amidi da basmati ad esempio,hai un mix perfetto di carboidrati per il post-wo ...non ti devo spiegare cosa centra l'insulina in tutto il contesto.
dipende poi anche dai tuoi gusti...io per cambiare ad esempio,spesso post-wo faccio un mix di basmati,miele,uva sultanina e cannella..
ultimo consiglio "per non mangiarne 20g":concentra i tuoi carboidrati(tranne quelli della colazione) tutti nel post-wo...se i miei calcoli son esatti ti ritrovi con circa 90g di riso ad esempio ..
credo abbiamo detto tutto con Max ..

[AlexPhoenix]

OK, grazie 1000 ad entrambi

Per ora vedrò di trovare il fage (o nel caso yogurt bianco magro) e di usarlo al posto del latte a colazione e nel prenanna. Agli spuntini credo che lo manterrò per via della praticità sul lavoro, in 2 min ho fatto uno spuntino.

Per ora il post preferisco mantenerlo completamente liquido (quindi malto e whey) visto che appena finisco di allenarmi, attacco a lavorare in palestra. Magari più avanti, se sarà necessario, proverò ad eliminare le malto.

In base all'introito di carbo che raggiungo con il fage al posto del latte, la differenza la sposto tutta a cena nei giorni ON (circa 90'/120' dopo lo shaker) inserendo il basmati.

Appena faccio i calcoli sui quantitativi posto l'alimentazione

Grazie ancora guys

[falmer1946]

Non ho nulla in contrario con un high fat...ma te sei proprio sicuro che ti
servano tutti quei grassi?
Io alzerei drasticamente i carbo se non vuoi che la TSH e T3 smettano
di funzionare a dovere.

[newfit]

Infatti....e credo proprio che anche l'amico fegato ringrazierebbe...fa le tue valutazioni...se in 15/20 giorni non noti migliorie la scelta sara' ovvia...

[AlexPhoenix]

Ragazzi dopo una settimana ho deciso di alzare leggermente i carbo, abbassando leggermente i fat. Ero rimasto a 94kg ma decisamente più denso con un girovita più tonico. Ho abbassato ulteriormente le kcal (2700 negli on e 2300 negli off) dividendo i macro con questo rapporto sul totale: 40fat/30chos/30pro:


ON (2700kcal - 120g fat + 202g pro + 202g chos):

Colazione: 300ml yoghurt bianco magro + 2 gallette + 20g muesli + 3 cucchiaini di burro d'arachidi + 20g whey + 1cps adam

Spuntino: 200ml latte PS + 20g whey + 10g mandorle

Pranzo: 200g verdura (lattuga, spinaci etc) + 2 gallette + 200g carne/pesce (con la carne rossa non metto olio, con la carne bianca 1 cucchiaio e con il pesce magro 2 cucchiai)

During wo:1.5L h20 con 2g B-ala + 5g BCAA

Post: 40g whey + 60g malto + 5/6g crea mono

Cena: 70g riso basmati + 2 gallette + 200g verdura +200g carne/pesce (rossa 1, bianca 2, pesce magro 3 cucchiai di olio) + 1cps adam

Prebed: 200ml yoghurt bianco magro + 15g whey + 2 cucchiai di w3 liquido + 2g glucosamina + 3g MSM


OFF (2300kcal - 102g fat + 172g pro e chos):

Colazione: 300ml yoghurt bianco magro + 2 gallette + 3 cucchiaini di burro d'arachidi + 20g whey + 1cps adam

Spuntino1 : 200ml latte PS + 10g whey + 10g mandorle + 1 galletta

Pranzo: 70g pasta o 60g riso + 200g verdura (lattuga, spinaci etc) + 2 gallette + 200g carne/pesce (con la carne rossa non metto olio, con la carne bianca 1 cucchiaio e con il pesce magro 2 cucchiai)

Spuntino2 : 200ml latte PS + 10g whey + 10g mandorle + 1 galletta

Cena: 200g verdura + 2 gallette + 200g carne/pesce (1 cucchiaio di olio con la carne rossa, 2 carne bianca e 3 con il pesce magro)

Prebed: 200ml yoghurt bianco magro + 15g whey + 2 cucchiai di w3 liquido + 2g glucosamina + 3g MSM


Ho preso 2kg passando a 96kg in poco più di una settimana. La lever belt mi stà decisamente più larga, sono più pieno nell upper e decisamente meno sull'addome con gambe invariate. C'è da dire anche che da poco ho ripreso a fare panca con regolarità dopo un infortunio.

[newfit]

se vedi migliorie vai pure avanti...a me quei grassi sembran troppi comunque....o meglio ne cambierei un pò le fonti

[AlexPhoenix]

Io come fonti di fat uso solo burro d'arachidi, olio EVO e mandorle. Tu cosa proponi?