Consigli per ricominciare

[luis73]

Come da titolo mi riaffaccio al forum dopo lunga forzata assenza.
In un difficile anno ho messo la bellezza di 12 kg di massa grassissima e ora devo darci davvero dentro per tornare ai miei 85kg di splendore!!!
Avevo pensato di trovare una mediazione tra la dieta perfettamente salubre, ottimale ma magari un poco lenta inizialmente e un attacco piu' violento e motivante in low-carb.
Quindi senza arrivare agli estremi poco salubri di chetogeniche varie pensavo...
Visto un fabbisogno di 3000kcal circa piu' 500kcal derivanti dall'allenamento quotidiano, pensavo di tenere un deficit calorico di 1200 kcal circa.

Quindi la ripartizione dei macro che vorrei fare sarebbe:
200gr di carbo
150gr di proteine
100gr di grassi (in prevalenza da olio evo o pesce grasso)

I carbo li metterei principalmente la mattina con avena e a pranzo (post allenamento) con pasta o riso integrale.
Poi tanta verdura e carni bianche, pesce azzurro o grasso tutti i giorni e proteine prenanna, nonche un buon multivitaminico. Ovviamente tanto olio evo!

La ripartizione dei macro non e' sicuramente ottimale ma vorrei, senza farmi del male, vedere almeno inizialmente risultato veloci per motivarmi...reiniziare non e' facile!!!

Mancando da un anno da questo mondo ho sicuramente perso colpi e quindi ho bisogno dei vostri consigli per affinare la fase sgrassante!! Troppi carbo? posso ridurre ulteriormente? posso magari calare il totale calorico o sarebbe troppo? Tanti quesiti che aspettano risposte...

Grazie ragazzi

[Acid Angel]

Ciao luis,
bentornato! Ricordo che avevi fatto di nuovo capolino spiegando le tue vicissitudini, sono contenta che tu sia tornato più stabilmente!

Io ricordo molto bene le tue conoscenze, quindi credo che tu sappia fare le cose per bene.

Ho dato uno sguardo alla tua alimentazione, io non mi ritengo un'utente esperta in questi casi, ma vedendo le percentuali ho notato che (più o meno) la tua dieta da 2300 kcal è composta per il 35% da cho, per il 25% da pro e per il 40% da grassi.

In assoluto rispetto a queste percentuali mi sembra che comunque i carboidrati non siano affatto molti, sono meno vs la Zona per esempio che è annoverabile tra le lowcarb.

Se sai che ti trovi meglio con grassi più alti dei cho, allora perché non fare così? Immagino tu sappia da quali fonti scegliere.

I carboidrati imho potrebbero essere troppi solo se sono troppe le calorie, cioè se tu vedessi che con 2300 kcal prendi peso; in quel caso però dovresti semmai ridurre di tot kcal, poi vedendo tu se toglierle di grassi e carboidrati o solo carboidrati (do' per scontato che l'apporto proteico rimanga fisso anche a kcal più alte).

Ciao!

[luis73]

Ciao Acid, bentrovata!!!

Le percentuali che indichi sono corrette e rileggendole mi rendo conto che i grassi sono in una percentuale anomala per qualunque dieta...

Onestamente pero' faccio fatica a ridurli amando molto pesci grassi come salmone, sgombro, alici ecc. ecc. ed inoltre uso in abbondanza olio evo e frutta secca.

Per quanto riguarda il mio "sapere" sull'alimentazione si e' purtroppo arruginito mancando da tempo sul forum ed avendo fatto per un anno una dieta perfetta per: ingrassare, ridurre massa muscolare, saturare il fegato, alzare il cortisolo e ridurre gli ormoni buoni a livelli di un settantenne...e cosi via

Inoltre anche in tempi d'oro mi avete sempre riservato qualche chicca illuminante quindi resto in attesa.

P.s. Per capire il mio reale fabbisogno ho bisogno di tempo ma e' un attimo basarsi sulla bilancia e dimenticare l'obbiettivo reale, cioe' ridurre massa grassa e preservare o accrescere la massa magra...la compulsivita' da peso e' sempre dietro l'angolo!!!

[greatescape]

si però scendere di 1200kcal il tuo fabbisogno è troppo devi fare una leggera ipocalorica, mettere attività cardio ed iniziare ad allenarti.
i primi kg in eccesso li perderai facilmente tanto

[GundamRX91]

Ciao Luis, perchè non scrivi il tuo attuale regime alimentare e anche il tuo stile di vita, giusto per capire meglio la situazione

[Acid Angel]

Eheheh! Come comprendo la compulsività da bilancia!

Io credo che non sia necessario ridurre i grassi, che io sappia occorre fissare una quota proteica e poi decidere la ripartizione delle restanti kcal in base ai gusti, alle preferenze (rimanendo entro fonti pulite ovviamente) e alle risposte dell'organismo.

Datti un po' di tempo e vedi se cali con questo apporto, le ripartizioni lo saprai se sono giuste perché ti faranno stare bene (in termini di soddisfazione del palato e di sazietà).

[greatescape]

no anche i grassi bisogna mangiarne almeno un minimo
e per molte donne anche i carboidrati

[Acid Angel]

Great lui diceva che erano TROPPPI, mi riferivo al fatto che non esiste eccesso (invece l'eccesso proteico sì)

[luis73]

@Great: Come dicevo l'approccio iniziale mi serve anche per vedere un po di risultati e motivarmi...ma senza mangiarmi muscolo quindi staro' attento a non esagerare nell'ipocalorismo (neologismo?)

@Gundam: In effetti senza alcuni dati diventa difficile...
Altezza 185 per 96kg di peso
Allenamento muscolare tre volte a settimana intervallato da cardio di un ora due volte a week. Naturalmente non trascuro cardio anche i giorni muscolari dovendo ridurre il peso.

Alimentazione:
Avena la mattina (70gr) e un frutto di stagione, due albumi bolliti o in padella con poco olio.

allenamento mattutino

Proteine(20gr) e un paio di gallette post allenamento

pranzo con 80gr di pasta o riso integrale con abbondanti verdure e olio evo, nonche una grattatina di parmigiano e 250gr di carni bianche o manzo magro o cavallo

Spuntino con bresaola o tonno fresco marinato da me o altri affettati magri, talvolta con wasa se ho ingerito pochi carbo nel resto della giornata e una verdura cruda tipo finocchio o sedano per aiutare il senso di sazieta'.

Cena con pesce (250/300gr) di vario tipo, olio evo abbondante e un insalatona vegetale o verdure cotte in quantita' con un uovo bollito se ho mangiato particolarmente magro durante il giorno

Prenanna con 20gr di proteine lente, 50gr di fiocchi di latte e 40 di frutta secca (tanta roba,lo so, ma ceno presto per motivi di lavoro e alle 11 ho una fame che mangerei un tavolo)

Aspetto ansioso le numerose considerazioni degli esperti

[orange]

Originariamente inviato da luis73

Alimentazione:
Avena la mattina (70gr) e un frutto di stagione, due albumi bolliti o in padella con poco olio.

allenamento mattutino

Proteine(20gr) e un paio di gallette post allenamento

pranzo con 80gr di pasta o riso integrale con abbondanti verdure e olio evo, nonche una grattatina di parmigiano e 250gr di carni bianche o manzo magro o cavallo

Spuntino con bresaola o tonno fresco marinato da me o altri affettati magri, talvolta con wasa se ho ingerito pochi carbo nel resto della giornata e una verdura cruda tipo finocchio o sedano per aiutare il senso di sazieta'.

Cena con pesce (250/300gr) di vario tipo, olio evo abbondante e un insalatona vegetale o verdure cotte in quantita' con un uovo bollito se ho mangiato particolarmente magro durante il giorno

Prenanna con 20gr di proteine lente, 50gr di fiocchi di latte e 40 di frutta secca (tanta roba,lo so, ma ceno presto per motivi di lavoro e alle 11 ho una fame che mangerei un tavolo)

Aspetto ansioso le numerose considerazioni degli esperti

Al di la delle considerazioni fatte sul totale calorico, che potrebbe essere anche superiore vista l'altezza (e anche perchè scendendo di tanto ti rimane poco margine nei futuri stalli)
Per la colazione va bene quando non ti alleni, se ti alleni invece diventa scarso lo spuntino per essere un post wo.
Mangia meno a colazione (lo stretto necessario per il wo) e sposti le cal nel post wo. Secondo me è decisamente meglio.

250 gr di carne per me sono troppi, a pranzo ma anche se fosse la cena. Fai massimo 200gr

L'olio va quantificato (approssimativamente) perchè i carbo sono pochi, quindi se non hai un quantitativo decente di grassi diventa troppo restrittiva come dieta. Al massimo sposta le eventuali wasa a cena, o altri cho, così non dovresti arrivare eccessivamente affamato dopo il lavoro.

In ogni caso se nel totale complessivo quello spuntino bilancia tutto non è nemmeno poi così abbondante come pensi.

[luis73]

In effetti la colazione la faccio piu' per una vecchia abitudine che per ragionamento, ma in passato mi allenavo al pomeriggio.
Potrei tenere giusto un po di avena per partire con un minimo di energia e mettere gallette, proteine da affettato o da fonti non troppo ricche di sale (per fortuna facendo il cuoco ho possibilita' di mangiare vario e ad ogni ora) e il frutto di stagione nel post w.o.
Di olio ne uso oltre i 40gr al giorno tra insalate e verdure varie e per condire carne e pesce (olio, limone, qualche goccia di soia e peperoncino e' un must per me!!!).
inoltre potrei aumentare le calorie (sempre se vedo un calo eccessivo) aumentando di 40gr i carbo a pranzo.
Con queste modifiche dovrei essere sulle 2500 kcal circa...

[orange]

Ma oltre ai 40 gr di olio e la frutta secca serale mangi altri grassi?

Se la risposta è no puoi alzarli ancora un po', perchè se la fai con circa 1 gr per Kg di peso sei sotto di un po'.

[luis73]

Considera che tra frutta secca e olio sono gia' a 60/65 circa...aggiungi l'apporto di carne a pranzo e 250gr di pesce grasso come salmone, alici, sgombro ecc. e arrivi facilmente intorno a 100.

Del resto con un apporto di 450gr circa tra carne e pesce, anche se magri e qualche salume (anche questo magro) si raggiungono minimo altri 50 grammi. Sotto il 10% di grassi esistono pochissimi cibi proteici... purtroppo!

Infatti l'integrazione di proteine e' proprio per non eccedere nel consumo di carne e pesce,salumi e uova.

Ho sempre fatto abbastanza fatica in fase di definizione (adesso di sgrassatura) a mantenere 1.5gr di proteine per kg di peso senza alzare molto la quota di grassi. Non saprei come togliere l'integrazione proteica con cibo solido!!!

P.s. provato stasera il consiglio di mettere qualche cho a cena ed in effetti mi sta montando meno fame

[orange]

Io parlavo in termini ipotetici, non avendo le quantità precise o il tipo di proteine (salmone) non sapevo quanti ne mangiassi effettivi

[luis73]

In effetti sono stato generico sui tipi di alimenti, ma solo perche' cambio spesso!
Sia per scelta di gusto che per logica (maggiore varieta'=maggior apporto di sostanze utili di ogni tipo).
In linea di massima comunque privilegio carni bianche come pollo e coniglio e pesci grassi come salmone, sgombro, alici e tonno e spada ogni tanto.

Comunque provo a ridistribuire come hai suggerito e ad alzare la quota calorica...in effetti se stallo non posso ridurre ulteriormente!!!