Consiglio realistico alimentazione

[MartinB]

Originariamente inviato da olindolindo

Ciao, dopo aver chiesto consigli nella sezione allenamento, passo alla sezione nutrizione, in quanto da me completamente ignorata.
Ho letto i topic in evidenza e mi gira ancora la testa.
Leggo spesso frasi del tipo "la massa si fa a tavola" e ho alcuni amici "palestrati" che impostano la loro vita sulla palestra, ovvero 8 pasti al giorno ad orari regolari, integratori di ogni tipo, fusti di proteine...

Dipende dal tipo di ipertrofia ricercata. I bodybuilder generalmente tendono a "gonfiarsi", e ciò richiede molti liquidi nei muscoli, pertanto la dieta è fondamentale.

Se invece si vuole una muscolatura più densa e meno gonfia (per carità, sono scelte... a volte un fisico da bb può anche essere bello), l'alimentazione gioca un ruolo importante ma non fondamentale.

La massa vera si fa in palestra, non a tavola. A tavola gonfi i muscoli che già hai.

[olindolindo]

Scusatemi, non avevo notato l'up, grazie mille per l'attenzione e ad Acid Angel per il quadro completo riassuntivo.

Prima cosa posto una foto odierna, tanto per capire di che parliamo:



Rispetto all'altra si vedono gli 8 kg di differenza sul girovita, è sparita l'ultima fascia addominale ed il fisico è meno definito (forse è schiacciata per via dello specchio un po' inclinato)

Per la dieta, quello che ho capito è che devo mettere delle proteine come minimo ogni giorno, evitare la verdura la sera post wo tranne le patate, cambiare tipo di latte, limitare il pane. Ho ancora moltissimi dubbi, ma proviamo:

COLAZIONE:
1/2 limone appena sveglio
latte di soya con All Bran
prugne secche

Spuntino: yogurt (magro o intero?)
fette biscottate con marmellata

PRANZO:
insalatona mista (lattuga, radicchio, rucola, finocchio, mandorle, uvetta)
pasta (aglio, olio, pep/pesto/pomodoro/tonno) o riso

CENA:
patate
pesce/uova
verdure cotte (zuchine, fagioli, minestroni)

Da qui poi è tutto da sistemare...le quantità non so come dosarle, ad es. se mangio una terrina di insalata mista difficilmente mi ci sta un piatto di pasta (che di solito sono 80gr)
Non so dove inserire il pane visto che non sarebbe indicato con la pasta, ma la scarpetta per me è sacra, hai voglia a farla con i cracker!
Idem per i grana e formaggi freschi, una mozzarella potrei metterla nell'insalata, il grana a pezzi di sera

[Acid Angel]

Originariamente inviato da olindolindo

Scusatemi, non avevo notato l'up, grazie mille per l'attenzione e ad Acid Angel per il quadro completo riassuntivo.

Figurati, immaginavo che non avessi notato l'up, è che mi sembrava la cosa migliore continuare in questa che è la discussione sulla TUA dieta e che alla fine per puro caso era rimasta indietro. La comunità del forum serve a questo

Prima cosa posto una foto odierna, tanto per capire di che parliamo:

Hai fatto sicuramente bene a inviare una foto recentissima, così è ben chiara agli utenti più esperti la situazione.

Io non me la sento di modificarti la dieta, ma ho alcune cose da dirti perché spesso siamo figli dei pregiudizi riguardo a certi alimenti


Spuntino: yogurt (magro o intero?)

Forse uno spuntino a base di yogurt + fette biscottate + marmellata risulta troppo ricco e sbilanciato a favore dei carbo, comunque lo lasciamo dire a chi ne sa di più di ripartizione dei macro durante la giornata. Quello che vorrei dirti è che, se è vero che lo yogurt magro è meno calorico, quello intero è più saziante. Molto probabilmente uno spuntino a base di un vasetto (150g) di yogurt intero bianco con qualche mandorla o 2 noci oppure con un frutto (Se non ti piace naturale mettici del dolcificante) già sarebbe sufficiente a toglierti la fame fino a pranzo, e sarebbe più naturale e meno calorico della scelta yogurt + fette + marmellata. La scelta yogurt + noci non è equivalente a yogurt + frutta, ne sono consapevole, ma puoi sempre alternare o fare in base ai gusti.

Nel caso in cui tu scegliessi yogurt magro, potresti fare yogurt + noci + frutto.

PRANZO:
insalatona mista (lattuga, radicchio, rucola, finocchio, mandorle, uvetta)
pasta (aglio, olio, pep/pesto/pomodoro/tonno) o riso

Riso non è uguale a insalata!!! Dici sotto che se mangi insalata poi non riesci a mangiare la pasta, allora potresti ridurre la verdura, non so è un'idea.

CENA:
patate
pesce/uova
verdure cotte (zuchine, fagioli, minestroni)

Se riduci la verdura a pranzo puoi aumentarla a cena a discapito delle patate ad esempio, riducendo i carboidrati del pasto e avendo comunque la sazietà

Non so dove inserire il pane visto che non sarebbe indicato con la pasta, ma la scarpetta per me è sacra, hai voglia a farla con i cracker!

Questo è tutto da vedere... chi l'ha detto? Se rispetti il totale di carboidrati e apporto energetico (calorie) della giornata, puoi benissimo mangiare la pasta e poi fare la scarpetta, basta avere ben chiare le quantità consentite.
Poi i crackers nel 99,9% dei casi sono cibo spazzatura, sono comodi perché porzionati, ma la loro densità calorica è molto alta (molto di più del pane bianco, perché hanno meno umidità, quindi meno acqua e più calorie a parità di peso) e poi sono confezionati non con semplice acqua, farina e lievito ma con aggiunta di oli vegetali di scarsa qualità per renderli croccanti. Quindi moooolto meglio il pane quanto a qualità!!!Se tu volessi prevedere dei sostituti del pane (certo, non per la scarpetta!) potresti andare sull fette Wasa integrali, fatte solo con acqua e farina integrale.

Idem per il grana e formaggi freschi, una mozzarella potrei metterla nell'insalata, il grana a pezzi di sera

La mozzarella è un latticino molto grasso, calorico e non saziante. A quel punto molto meglio fiocchi di latte o ricotta.
Anche il grana a cubetti/scaglie/pezzettini è molto buono nelle insalate, io a volte d'estate lo metto anche nelle insalate di riso.
Queste per ora sono le mie considerazioni.

Ciao!

[Street]

Sicuramente ottimi i consigli che Acid Angel ti ha dato, rispettando la tua impostazione!
La dieta sarebbe un ottima base di partenza ma l'obiettivo fisico(davvero notevole) che ti sei posto nell'altro 3d necessiterà IMHO di perfezionamenti nel tempo
Mi pare di ricordare che la cena è il tuo pasto post allenamento, quindi pesce(grasso),uova,e verdura non sono la scelta più adatta...mi sembra che ne avessimo parlato recentemente

[olindolindo]

grazie, solo due appunti: ho messo riso non al posto dell'insalata, ma dopo l'insalata, al posto della pasta.
Quindi un pranzo fatto di insalatona+pasta/riso

Il problema poi non è di placare la sazietà, ma proprio l'opposto: io non ho praticamente mai fame!!! Stamattina ho preso una tazza di latte di soya+All Bran, a pranzo ho mangiato solo spaghetti aglio, olio, peperoncino e grana, ho fatto fatica a finirli, saranno stati 80gr circa.

In ogni caso mi sono reso conto che mangio carboidrati ad ogni singolo pasto

[olindolindo]

L'obiettivo è il classico fisico "fitness model" nel giro di 2-3 anni.
Potrebbe essere questo per es.

http://2.bp.blogspot.com/-gjbUQ-ep5D...-marc-fitt.jpg

Non mi sembra un obiettivo esagerato in quell'arco di tempo, ho amici che in meno tempo hanno avuto risultati eccellenti e ricordo che nei sei mesi di palestra anch'io avevo visto risultati da easy gainer, ok il metabolismo attuale più lento, ma parliamo di 130-140 allenamenti l'anno, a qualcosa porteranno!

Cosa consigli quindi di sera come cena post wo?

[taproot]

Originariamente inviato da MartinB

Se invece si vuole una muscolatura più densa e meno gonfia (per carità, sono scelte... a volte un fisico da bb può anche essere bello), l'alimentazione gioca un ruolo importante ma non fondamentale.

Ciao MartinB, mi sai brevemente come s'imposta una dieta per una muscolatura più densa che voluminosa? Bisogna agire più sui macro o calorie totali? Grazie

[MartinB]

Originariamente inviato da taproot

Ciao MartinB, mi sai brevemente come s'imposta una dieta per una muscolatura più densa che voluminosa? Bisogna agire più sui macro o calorie totali? Grazie

Non dipende dall'alimentazione. Bisogna porsi degli obiettivi impegnativi in una qualche disciplina. Per esempio...

a) Powerlifting: puntare a 130kg di panca e 220kg di stacco, per esempio
b) Ginnastica: puntare a saper fare muscle up agli anelli, le varie lever, salti zavorrati su una gamba, verticale
c) Arrampicata sportiva
d) Lotta greco romana: spostare un uomo di 90kg come se fosse una piuma

A quel punto dovrai semplicemente fare un'alimentazione consona all'attività.

Per esempio... alcuni arrampicatori scelgono di rimanere secchi per pesare 50kg. A quel punto basterà una buona presa e una grande forza negli avambracci per fare miracoli.

Altri invece decidono di diventare grossi. La differenza la fa la genetica e l'alimentazione: bisogna mangiare bene. Ma ciò non toglie che per avere una muscolatura da atleta, in genere diversa da quella fitness, bisogna essere un atleta e raggiungere traguardi importanti.

Questo senza nulla togliere all'estetica di un fisico fitness... personalmente ho visto alcuni modelli palestrati che sono molto più gradevoli da guardare di qualunque atleta.

Però... tendenzialmente... il BB dà un'idea di gonfiore e l'atleta un'idea di durezza. Poi sono gusti... A me i fisici che piacciono di più sono quelli dei lottatori.