Consiglio realistico alimentazione

[olindolindo]

Ciao, dopo aver chiesto consigli nella sezione allenamento, passo alla sezione nutrizione, in quanto da me completamente ignorata.
Ho letto i topic in evidenza e mi gira ancora la testa.
Leggo spesso frasi del tipo "la massa si fa a tavola" e ho alcuni amici "palestrati" che impostano la loro vita sulla palestra, ovvero 8 pasti al giorno ad orari regolari, integratori di ogni tipo, fusti di proteine...

Ok, ma uno che ha una vita "normale", che non può curarsi la dieta in modo maniacale e prepararsi i pasti da solo ogni giorno e magari vuole pure evitare liti domestiche, può alimentarsi in modo corretto?

La mia alimentazione attualmente è la seguente:
colazione: latte di mandorla e biscotti
pranzo: pasta al pomodoro/tonno/pesto
cena: minestrone/piadina/frittata/verdure cotte

In tutto questo tra l'altro manca la carne, che non mangio più da due anni.

Ora, sto seguendo una scheda di soli fondamentali come consigliato nell'altro topic, sono 1.82x80kg, fisico magro ma con un filo di grasso su pancia e fianchi. Come posso impostare una dieta semplice ed efficace per la massa, ma che non stravolga le abitudini di chi deve...preparare?

[orange]

I 6-8 pasti giornalieri sono un racconto mitologico legato al BB.

Hanno una base di verità, ma se fai 3 pasti al giorno, magari con una merenda pomeridiana puoi benissimo ottenere i risultati. (per il tuo caso, ma anche con due pasti ottieni i risultati, basta bilanciarli e mangiare il necessario)

Dovendo assecondare i menù famigliari è difficile però badare molto alla qualità, però di certo si possono fare scelte che la migliorano.
Anche se la dieta non è perfetta si può comunque ottenere qualcosa, anzi, se ti fai il mazzo in palestra e non miri al fisico scolpito e "squartato" i risultati arrivano. Anche perchè i chili richiedono cal, e un piatto di pasta con condimenti semplici ti da quello che hai bisogno in termini energetici.

Per le pro non so cosa dirti, se è una scelta economica ci puoi fare ben poco, fregatene e non pensare che alcuni limiti nella dieta siano così pesanti in palestra.

Basta che non pensi "allora tanto vale..." e mangi a caso. Su quello che puoi cerca di migliorare.

[PO-OL]

Se non ci si lascia abbindolare dai luoghi comuni tipo i 300 grammi di proteine al giorno o da quelli che vengono considerati i comandamenti tramandati sottovoce negli spogliatoi tipo la sveglia alle per lo spuntino notturno... non è nulla di impossibile.

Immagino che quella che hai postato non sia la tua alimentazione ma più una giornata tipo. Bastano poche accortezze per migliorarla secondo me.
Ad esempio potresti sostituire il latte di mandorla che non ha praticamente proteine con il latte di soia. Condimenti calorici ma genuini come il pesto possono andare bene in fase di massa, li sostituirai in fase di definizione.
Eliminare prodotti non molto sani come le piadine a cena e usare del comune pane integrale o fette wasa.
Aggiungere almeno uno spuntino a base di yogurt, meglio se greco.

[luis73]

Intanto in bocca al lupo!
Giusto per saperti consigliare...sei vegetariano o il pesce lo mangi?

[olindolindo]

Grazie a tutti per le risposte.

Le proteine non sono una scelta economica, semplicemente non ho mai preso "surrogati di cibo" e non sono molto convinto che siano salutari.

Quella che ho postato è la mia alimentazione tipo, 5 giorni su 7, in quanto nel fine settimana mi sballano gli orari faccio colazione molto tardi...e cena!
La colazione è sempre quella (pensavo che il latte di mandorla fosse più calorico, ma non avevo mai verificato! La soia è un alimento che mi lascia perplesso, è spesso ogm)
A pranzo mangio sempre pasta (di Kamut) 70/80gr, con i condimenti descritti (dimenticavo aglio olio e peperoncino) a rotazione, tutto sempre ben imbiancato di grana!
Ultimamente riesco a farmi preparare del riso con verdure cotte.
A cena idem, a rotazione sono sempre le stesse cose.

In estate invece sostituisco la pasta a pranzo con mega insalatone miste con lattuga, rucola, carote, finocchio, mais, tonno, formaggio, olive, frutta secca, ecc!

Non sono ancora del tutto vegetariano, per ora ho eliminato solo la carne, il pesce lo eliminerò più avanti, quando avrò un'alimentazione più completa.

Noto con piacere che non tutti i "palestrati" si ingozzano di intrugli chimici, anzi la maggior parte sono molto attenti a consumare cibi di qualità e magari integrali e questo è molto più in linea con i miei ideali, che purtroppo calpesto ogni volta che sono in compagnia.
Nel quotidiano cerco frutta e verdura bio ed evito gli alcolici e le bevande gasate.

Quindi quali miglioramenti potrei apportare (oltre ad eliminare i dolci!)?

[PO-OL]

Più che parlare di miglioramenti devi dare una struttura alla tua dieta, cercando di capire qual è il tuo fabbisogno per crescere (o per dimagrire, a seconda di quello che vuoi fare in un determinato periodo) e poi farti un piano alimentare che sia sensato anche se non maniacale.

Ma quest'ultimo passaggio servirebbe anche solo per rimanere sani ed in forma, a prescindere dagli obiettivi sportivi.

[orange]

Originariamente inviato da olindolindo

Grazie a tutti per le risposte.

Le proteine non sono una scelta economica, semplicemente non ho mai preso "surrogati di cibo" e non sono molto convinto che siano salutari.

Per "proteine" intendevo fonti proteiche visto che dicevi che la carne non la mangi da un pezzo.

Comunque hai risposto sotto.

[olindolindo]

Originariamente inviato da PO-OL

Più che parlare di miglioramenti devi dare una struttura alla tua dieta

C'è un modo semplice per strutturare una dieta? Da cosa devo partire, come calcolo il fabbisogno e come scelgo i cibi di conseguenza?

[Acid Angel]

Olindo, proviamo a uppare questa discussione, vediamo se puoi ottenere dei consigli più mirati, visto l'altro thread che hai aperto sulle proteine.

Magari le tue richieste sono rimaste inosservate casualmente...

La tua dieta l'hai scritta, comunque la copio qui, mettendo insieme quello che hai scritto in post diversi di questo thread:

La mia alimentazione attualmente è la seguente:

colazione: latte di mandorla e biscotti

pranzo: pasta (di Kamut) 70/80gr, al pomodoro/tonno/pesto/aglio olio e peperoncino a rotazione
Ultimamente riesco a farmi preparare del riso con verdure cotte
Tutto sempre ben imbiancato di grana

cena: minestrone/piadina/frittata/verdure cotte
A rotazione sono sempre le stesse cose.

La colazione è sempre quella (pensavo che il latte di mandorla fosse più calorico, ma non avevo mai verificato! La soia è un alimento che mi lascia perplesso, è spesso ogm)

Ricordo poi che nel we fai colazione tardi, no pranzo e a cena pizza/piadina.
Mangi molto pane (leggo nell'altro thread) sia nel minestrone che per farci la scarpetta.
Non bevi latte ma assumi latticini e formaggi, anche il grana a pezzi non manca nella tua dieta.

Assumi legumi ma hai problemi di meteorismo (prova a evitarli).

Sei 182 cm per 82 kg (sei quindi HP), qualche anno fa eri 64 kg. Ora hai accumulato adipe nonostante tu mangi poco.
Edit: età 31 anni.

Ecco, già qualche consiglio lo hai avuto, come togliere il latte di mandorla che è acqua zuccherata e mettere una fonte di proteine seria a colazione per lo meno.

Riscrivo che non mangi carne e il pesce lo stai pian piano eliminando dalla dieta. Vediamo se facendo questo UP il forum può esserti di aiuto perché la discussione risulta visivamente più accessibile.

Ciao

[newfit]

Originariamente inviato da olindolindo

La mia alimentazione attualmente è la seguente:
colazione: latte di mandorla e biscotti
pranzo: pasta al pomodoro/tonno/pesto
cena: minestrone/piadina/frittata/verdure cotte

partiamo da un minimo....aldilà di tutto,(non dico maniacalmente),tieni più o meno giu di li pesato quel che introduci?...anche a scoop o a tazze una volta fattasi un'idea,trovo sia l'ideale per non farsi troppe paranoie a spaccare il grammo

[MartinB]

Originariamente inviato da olindolindo

Ciao, dopo aver chiesto consigli nella sezione allenamento, passo alla sezione nutrizione, in quanto da me completamente ignorata.
Ho letto i topic in evidenza e mi gira ancora la testa.
Leggo spesso frasi del tipo "la massa si fa a tavola" e ho alcuni amici "palestrati" che impostano la loro vita sulla palestra, ovvero 8 pasti al giorno ad orari regolari, integratori di ogni tipo, fusti di proteine...

Dipende dal tipo di ipertrofia ricercata. I bodybuilder generalmente tendono a "gonfiarsi", e ciò richiede molti liquidi nei muscoli, pertanto la dieta è fondamentale.

Se invece si vuole una muscolatura più densa e meno gonfia (per carità, sono scelte... a volte un fisico da bb può anche essere bello), l'alimentazione gioca un ruolo importante ma non fondamentale.

La massa vera si fa in palestra, non a tavola. A tavola gonfi i muscoli che già hai.

[olindolindo]

Scusatemi, non avevo notato l'up, grazie mille per l'attenzione e ad Acid Angel per il quadro completo riassuntivo.

Prima cosa posto una foto odierna, tanto per capire di che parliamo:



Rispetto all'altra si vedono gli 8 kg di differenza sul girovita, è sparita l'ultima fascia addominale ed il fisico è meno definito (forse è schiacciata per via dello specchio un po' inclinato)

Per la dieta, quello che ho capito è che devo mettere delle proteine come minimo ogni giorno, evitare la verdura la sera post wo tranne le patate, cambiare tipo di latte, limitare il pane. Ho ancora moltissimi dubbi, ma proviamo:

COLAZIONE:
1/2 limone appena sveglio
latte di soya con All Bran
prugne secche

Spuntino: yogurt (magro o intero?)
fette biscottate con marmellata

PRANZO:
insalatona mista (lattuga, radicchio, rucola, finocchio, mandorle, uvetta)
pasta (aglio, olio, pep/pesto/pomodoro/tonno) o riso

CENA:
patate
pesce/uova
verdure cotte (zuchine, fagioli, minestroni)

Da qui poi è tutto da sistemare...le quantità non so come dosarle, ad es. se mangio una terrina di insalata mista difficilmente mi ci sta un piatto di pasta (che di solito sono 80gr)
Non so dove inserire il pane visto che non sarebbe indicato con la pasta, ma la scarpetta per me è sacra, hai voglia a farla con i cracker!
Idem per i grana e formaggi freschi, una mozzarella potrei metterla nell'insalata, il grana a pezzi di sera

[Acid Angel]

Originariamente inviato da olindolindo

Scusatemi, non avevo notato l'up, grazie mille per l'attenzione e ad Acid Angel per il quadro completo riassuntivo.

Figurati, immaginavo che non avessi notato l'up, è che mi sembrava la cosa migliore continuare in questa che è la discussione sulla TUA dieta e che alla fine per puro caso era rimasta indietro. La comunità del forum serve a questo

Prima cosa posto una foto odierna, tanto per capire di che parliamo:

Hai fatto sicuramente bene a inviare una foto recentissima, così è ben chiara agli utenti più esperti la situazione.

Io non me la sento di modificarti la dieta, ma ho alcune cose da dirti perché spesso siamo figli dei pregiudizi riguardo a certi alimenti


Spuntino: yogurt (magro o intero?)

Forse uno spuntino a base di yogurt + fette biscottate + marmellata risulta troppo ricco e sbilanciato a favore dei carbo, comunque lo lasciamo dire a chi ne sa di più di ripartizione dei macro durante la giornata. Quello che vorrei dirti è che, se è vero che lo yogurt magro è meno calorico, quello intero è più saziante. Molto probabilmente uno spuntino a base di un vasetto (150g) di yogurt intero bianco con qualche mandorla o 2 noci oppure con un frutto (Se non ti piace naturale mettici del dolcificante) già sarebbe sufficiente a toglierti la fame fino a pranzo, e sarebbe più naturale e meno calorico della scelta yogurt + fette + marmellata. La scelta yogurt + noci non è equivalente a yogurt + frutta, ne sono consapevole, ma puoi sempre alternare o fare in base ai gusti.

Nel caso in cui tu scegliessi yogurt magro, potresti fare yogurt + noci + frutto.

PRANZO:
insalatona mista (lattuga, radicchio, rucola, finocchio, mandorle, uvetta)
pasta (aglio, olio, pep/pesto/pomodoro/tonno) o riso

Riso non è uguale a insalata!!! Dici sotto che se mangi insalata poi non riesci a mangiare la pasta, allora potresti ridurre la verdura, non so è un'idea.

CENA:
patate
pesce/uova
verdure cotte (zuchine, fagioli, minestroni)

Se riduci la verdura a pranzo puoi aumentarla a cena a discapito delle patate ad esempio, riducendo i carboidrati del pasto e avendo comunque la sazietà

Non so dove inserire il pane visto che non sarebbe indicato con la pasta, ma la scarpetta per me è sacra, hai voglia a farla con i cracker!

Questo è tutto da vedere... chi l'ha detto? Se rispetti il totale di carboidrati e apporto energetico (calorie) della giornata, puoi benissimo mangiare la pasta e poi fare la scarpetta, basta avere ben chiare le quantità consentite.
Poi i crackers nel 99,9% dei casi sono cibo spazzatura, sono comodi perché porzionati, ma la loro densità calorica è molto alta (molto di più del pane bianco, perché hanno meno umidità, quindi meno acqua e più calorie a parità di peso) e poi sono confezionati non con semplice acqua, farina e lievito ma con aggiunta di oli vegetali di scarsa qualità per renderli croccanti. Quindi moooolto meglio il pane quanto a qualità!!!Se tu volessi prevedere dei sostituti del pane (certo, non per la scarpetta!) potresti andare sull fette Wasa integrali, fatte solo con acqua e farina integrale.

Idem per il grana e formaggi freschi, una mozzarella potrei metterla nell'insalata, il grana a pezzi di sera

La mozzarella è un latticino molto grasso, calorico e non saziante. A quel punto molto meglio fiocchi di latte o ricotta.
Anche il grana a cubetti/scaglie/pezzettini è molto buono nelle insalate, io a volte d'estate lo metto anche nelle insalate di riso.
Queste per ora sono le mie considerazioni.

Ciao!

[Street]

Sicuramente ottimi i consigli che Acid Angel ti ha dato, rispettando la tua impostazione!
La dieta sarebbe un ottima base di partenza ma l'obiettivo fisico(davvero notevole) che ti sei posto nell'altro 3d necessiterà IMHO di perfezionamenti nel tempo
Mi pare di ricordare che la cena è il tuo pasto post allenamento, quindi pesce(grasso),uova,e verdura non sono la scelta più adatta...mi sembra che ne avessimo parlato recentemente

[olindolindo]

grazie, solo due appunti: ho messo riso non al posto dell'insalata, ma dopo l'insalata, al posto della pasta.
Quindi un pranzo fatto di insalatona+pasta/riso

Il problema poi non è di placare la sazietà, ma proprio l'opposto: io non ho praticamente mai fame!!! Stamattina ho preso una tazza di latte di soya+All Bran, a pranzo ho mangiato solo spaghetti aglio, olio, peperoncino e grana, ho fatto fatica a finirli, saranno stati 80gr circa.

In ogni caso mi sono reso conto che mangio carboidrati ad ogni singolo pasto