Consigli per la mia dieta!

[Pasqui]

Salve a tutti...
sono 4 anni che faccio sempre 4-5 mesi all'anno di palestra, quest'anno sono da settembre e voglio continuare senza fermarmi come gli altri anni! e per avere più risultati cerco l'aiuto da chi è più esperto di me!

Sono un ragazzo di 21 quasi 22anni, alto 1,70cm e peso 57-58kg.

Qualche tempo fa avevo calcolato questi valori:
1500 BMR 1950 TDEE

Apporto calorico: 1950 1950*1.2=2340(per mettere peso)
Apporto proteico minimo: 114
Apporto lipidico minimo: 51.3-57g

Questa è una mia giornata tipo creata con MxBody:http://img600.imageshack.us/img600/6843/geget.png
So che non è una buona dieta e la cosa triste è che di solito mangio peggio. Ho sempre mangiato nutella ogni giorno e so che se voglio fare le cose fatte bene non dovro mangiarne più!

Sto leggendo tanto su internet per vedere gli alimenti migliori.
Per creare la dieta di un giorno non ci vuole tanto però non si può mangiare ogni giorno sempre le stesse cose...

Questo è quello che vorrei fare... Quello che vorrei confermato da voi se arrivo a quei valori vado bene? in palestra tutti prendono integratori specialmente le proteine in polvere consigliate dall'istruttore ma io vorrei saperne di più da voi.

Ringrazio già da ora tutti quelli che mi daranno il loro supporto!

[newfit]

Ciao,e benvenuto nel forum (:...
potresti cortesemente riportare la tua idea di dieta non sotto forma d'immagine?... (:
l'apporto proteico e lipidico ci potrebbero stare.....te li da il programma di suo?
lavori,studi o altro ancora?...capisci bene che un'alimentazione diviene soggettiva e le varianti son milioni....
in più sarebbe bene capire e come mangi ora,per farsi un'idea e confrontarla con la tua nuova dieta,e come sei messo fisicamente perlomeno

[cicciodila]

Non vedo verdure, ma credo che non le hai messe per il risicato apporto calorico, devi però contare l'olio con cui le condisci 1 cucchiaio =10grammi=90kcal. Conta anche quello che metterai nella pasta.
Inoltre quasi tutti i grassi che assumi sono di origine animale, aggiungi l'olio che prima ti ho detto e rivaluta le quantità degli altri alimenti di conseguenza. Per aumentare l'apporto lipidico da vegetali potresti optare anche per la frutta secca.
In ultimo, il latte 150 gr sono un bicchiere, pochino no? Inoltre la colazione dovrebbe apportarti sul 20 % del tuo introito calorico ossia 480 kcal circa.
Ciao!

[Pasqui]

No newfit quie valori li avevo calcolati grazie a una guida trovata in giro su internet...
Io si lavoro però possiamo dire che faccio una vita come quella di un comune studente! lo sforzo magiore lo faccio tre volte a settiamana in palestra(poi aprirò un thread per la scheda)...
Sono alto 1,70 e peso 57kg e non ho un filo di grasso, infatti dopo l'estate in palestra noto subito il miglioramento però dopo il primo mese o poco più non riesco a notare miglioramenti... infatti credo sia dovuto alla mia dieta completamente non idonea!
Quell'immagine non è la mia dieta è quello che ho mangiato giorni fà.

I pasti che ho iniziato a fare in questi giorni sono composti:
+ Colazione:si bevo 150g di latte però insime ai cereali o ai biscotti quindi a 400Kcal ci arrivo.
+ 1° spuntino: Una fetta di pane con una scatoletta di tonno o insaccati.
+ Pranzo: 100gr di pasta condita, un secondo(pane con formaggi o pane con insaccati) e per frutta 1 arancia.
+ 2° spuntino: idem al 1°
+ Pranzo: Pane,carne e frutta. oppure, pane mozzarella patate(bollite o fritte) e frutta. diciamo che la cena varia molto ogni giorno e aggingo che cerco di mangiare almeno 2-3 uova a settimana

[cicciodila]

tolto il tonno negli spuntini, le patate fritte e le uova in definizione mangio più di te .
Come hai calcolato le calorie a colazione? una colazione con un frutto e una scodella con 400 gr di latte e 40 di cornflakes ne apporta circa 420 di calorie

[Pasqui]

Per le patate fritte lo so infatti sarà raro mangiarle... e le uova e il tonno cos'hanno che non va? credevo fossero buoni!
Per le calorie a colazione sono 150g di latte crica 70Kcal piu 80g di cornflakes circa 300Kcal oppure una decina di biscotti!
Si lo so mangio poco e a dire il vero ho sempre mangiato anche meno di questo! Però l'importante è arrivare alle 2340kcal giornaliere che mi servono per mettere massa, con alimenti migliori di quelli che mangiavo fin'ora, tipo ho già eliminato la nutella.

Poi se fosse per il mio istruttore della palestra mi farebbe prendere un sacco di indegratori... per questo mi piacerebbe parlarne con voi e sapere cosa prendere e se ne ho effettivamente bisogno!

[newfit]

ad occhio e tenendo conto non hai indicato troppe grammature,vedo che mangi parecchi carboidrati...
ora tenendo conto dei tuoi dati e qualche altro parametro;io partirei con una suddivisione dei macro suddivisa così:
340/360g di carboidrati,80/90g di proteine,e 50g di grassi

detto ciò,fa i dovuti calcoli su una tua giornata tipo e così nel ripostare la dieta potremmo darti pareri un pò più tecnici..
in alto nella stessa sezione nutrizione,in rilievo ci sono dei post che ti consiglio di leggere;appunto come impostare una dieta,in modo da aver abbastanza delucidazioni anche su un'opportuna scelta di alimenti

[luis73]

Ciao e benvenuto!
Tonno e tutti gli insaccati che hai indicato sono si ricchi di proteine ad alto valore biologico ma anche di sodio, nitrati ecc. che non sono certo salutari. Una volta ogni tanto non e' grave e ci stanno anche in una dieta equilibrata (massa o definizione che sia) ma non quotidianamente e per tre pasti

Nella sezione ricette puoi trovare valide alternative anche pratiche da portarsi in giro

[cicciodila]

Originariamente inviato da Pasqui

Per le patate fritte lo so infatti sarà raro mangiarle... e le uova e il tonno cos'hanno che non va? credevo fossero buoni!
Per le calorie a colazione sono 150g di latte crica 70Kcal piu 80g di cornflakes circa 300Kcal oppure una decina di biscotti!
Si lo so mangio poco e a dire il vero ho sempre mangiato anche meno di questo! Però l'importante è arrivare alle 2340kcal giornaliere che mi servono per mettere massa, con alimenti migliori di quelli che mangiavo fin'ora, tipo ho già eliminato la nutella.

Poi se fosse per il mio istruttore della palestra mi farebbe prendere un sacco di indegratori... per questo mi piacerebbe parlarne con voi e sapere cosa prendere e se ne ho effettivamente bisogno!

No vanno benissimo, quello che mi stupiva è che non so, sembra poco per una dieta di massa, sei giovane, ectomorfo, io sono meso-endomorfo e per dimagrire, tolte appunto il tonno e le uova, mangio più di te tutto qui . Ma se hai sempre mangiato meno di così fai bene ad andarci cauto.
Per il discorso carboidrati vanno bene per la giornata, ma fossi in te la mattina berrei più latte (magari parzialmente scremato) e diminuirei i cornflakes, così da spalmare le proteine sull'arco della giornata.
Le proteine vanno bene, sei a circa 2gr per kg di massa corporea, le hai anche distribuite bene ma, come detto prima, aumentale un pò a colazione magari mangiando noci, mandorle, nocciole che ne forniscono in buona quantità insieme ad grassi "buoni".
Sui lipidi, non ci siamo. Troppi grassi saturi, portali massimo a 15-20 gr eliminando una porzione di emmenthal ed aggiungendo nella lista degli alimenti 3 cucchiai di olio d'oliva per un totale di 30gr da distribuire nell'arco della giornata.
Tieni comunque presente che è il surplus calorico che permette una maggiore ritenzione di azoto (proteine) quindi se non sali di peso (minimo 1.5 kg al mese) rivedi la tua dieta.
Per quanto riguarda gli integratori non mi esprimo poichè non so nemmeno che sapore hanno le proteine disidratate.

[Pasqui]

Wow grazie del vostro sostegno non credevo di trovare tutte queste risposte!
Tornando alla mia dieta...
newfit credo che più o meno sono nei valori da te indicati (340/360g di carboidrati,80/90g di proteine,e 50g di grassi) con i pasti riportati da me nel terzo messaggio.
Ho già iniziato a leggere quei post in rilievo. Anchè se sarà difficile fare una dieta perfetta sarà sempre meglio di come mangiavo prima. Sperando di avere migliori risultati in palestra
cicciodila domani msttina provero a bere più latte, anche se non so se riusciro a bere tanto preferisco qualcosa di solido.
Non credevo fosse così difficile seguire una dieta, forse devo solo abituarmi.

Vorrei scrivere una vera è propria dieta da seguire che poi vi posto qui cosi mi dite cosa ne pensate

Per gli integratori apro una'altro post o mi potete dare qualche consiglio qui? cioè vorrei capire se mi servono effettivamente e se mi conviene.

[cicciodila]

Se non adori il latte, magari usa lo yogurt oppure mangi del tonno. In alternativa potresti integrare con delle proteine in polvere se non ti piace il latte, ad esempio a me piace e ne bevo 2-2.5 litri a settimana, per il dosaggio delle polveri non usare le dosi consigliate, ne mangi la metà (15gr). Una dieta di massa deve in primis farti sentire un leone e sazio. Se hai problemi (flatulenza, stipsi o il contrario, digestione difficile, sembra un supplizio) va cambiata .
EDIT
Se vuoi ti passo un foglio exel che uso per fare la mia alimentazione. Ci sono + di 700 alimenti in banca dati, è un pò ostico e macchinoso ma a me piace così.