aggiustare dieta per perdere un po' di peso

[killbill]

come la si potrebbe aggiustare per perdere un po' di grasso superfluo?
pre-colazione
omega-vitB-vitC-Mvit

colazione
yogurt intero 200gr
fette biscottate integrali 8pz
tuorli 2pz
albumi 5pz
miele 10gr
mandorle 15gr
1 frutto

spuntino
mandorle 25gr
tonno naturale 100gr
pane integrale 75gr

pranzo
mix cereali 75gr
carne o pesce o latticini 200gr
variante legumi 120gr
verdure
1frutto
olio evo 20gr

pre during-workout
bcaa-crea-alc-gluta-beta-wms

post-workout
whey 40gr
gallette RM 6pz

cena
patate 200gr
carne o pesce o latticini 200gr
verdure
olio evo 20gr

le percentuali dei nutrienti dovrebbero essere 40-30-30 e le calorie totali quasi 2200.
Riduzione dei carboidrati solamente? o meglio limata generale dei grammi degli alimenti?

[orange]

Ma di quanto stiamo parlando?

Inizia a tagliare un po' i carbo e vedi come va, per esempio lo spuntino mattutino puoi farlo di sola frutta e frutta secca al posto del panino e tonno.
Al massimo se pensi di scendere troppo con le pro giornaliere alzale a pranzo e cena e le recuperi.
Togli il frutto a pranzo e in questo periodo se elimini i latticini ai pasti è meglio.

[newfit]

si,mi associo all'arancia ...aggiungo solo che potresti provare(non conoscendoti e tutto il resto)se ti crea poi fame,a toglier qualcosa dalla colazione...non la dobbiamo poi mica esasperare quell'insulina appena svegli....
intanto prova come detto da orange

[killbill]

allora ho pensato a queste modifiche:
colazione
latte parzialmente scremato 200gr
4 fette biscottate con miele (nonpiù 10gr quindi ma di meno solo un leggero strato spalmato)
5 albumi e 2 tuorli (5 uova sode insomma o in padella)
succo di arancia

spuntino
2 frutti
tonno naturale 50gr
mandorle 15gr

pranzo
mix cereali 50gr
carne o pesce 200gr
variante legumi 100gr
verdura
olio 20gr

spuntino
2 frutti

cena
patate 100gr
carne o pesce 200gr
verdura
olio 20gr

allenamento spostato la mattina riducendo così i carboidrati post-workout che saranno quelli della colazione visto che per il momento il mio allenamento non dura più di 20minuti con i pesi.

[orange]

Vedi come va il peso e anche le energie, anche se i primi giorni vanno sempre presi con le pinze

[newfit]

Hai tolto quasi 600kcal ad occhio...ti vien una fame boia fidati...
Io terrei il pranzo con i tuoi 75gdi carboidrato e aggiungerei un greco o 2yogurt magri senza zucchero nella cena

[killbill]

io già con 2200kal soffro la fame e il rischio mega sgarro è sempre dietro l'angolo...
tengo i 75gr di cereali e metto 2 yogurt alla cena, ma insieme al resto intendi?
potrei aggiungere alla mattina subito post workout delle whey con un po' di carbo liquidi come il WMS che ne ho tanto inutilizzato a casa, diciamo un 20gr whey e 20gr WMS poi faccio colazione, mentre nei giorni in cui non mi alleno faccio la colazione normale. Potrebbe andare?

[orange]

Ma tra post wo e colazione quanto passerebbe? Perchè se sono attaccati tanto vale fare solo la colazione più corposa.

Per il resto penso che vada bene, più cho a pranzo e i due yogurt come prenanna, magari con l'aggiunta di frutta secca (eventualmente se ne mangi "molta" un solo yogurt)

[newfit]

Infatti...spiegati meglio kill...
Un'altra cosa...sai la tua bf anche ipotetica e quanto pesi,potresti riportarli...
Comunque io non son contro gli integratori,ma in ipocalprica alcuni proprio non li concepisco;credo che poi a tutti venga un po piu fame e non solo a me se si sta a stretta....
L'introito proteico non lo aumenterei i giorni di work;devi aumentare il carboidrato

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da killbill

allora ho pensato a queste modifiche:
colazione
latte parzialmente scremato 200gr (passa a scremato)
4 fette biscottate con miele (nonpiù 10gr quindi ma di meno solo un leggero strato spalmato)(io lascerei le 8 originarie magari integrali)
5 albumi e 2 tuorli (5 uova sode insomma o in padella)(i due tuorli li toglierei e lascerei la frutta secca)
succo di arancia (io eviterei gli agrumi per evitare fastidi con il latte, meglio frutta che aiuta a cagliare il latte come mela o pera)

spuntino
2 frutti
tonno naturale 50gr
mandorle 15gr
(toglierei i frutti e metterei un pacchetto di crackers magri o un panino piccolo integrale)

pranzo
mix cereali 50gr
carne o pesce 200gr
variante legumi 100gr
verdura
olio 20gr

spuntino
2 frutti

cena
patate 100gr
carne o pesce 200gr
verdura
olio 20gr

eviterei i carbo a cena magari spostandoli allo spuntino pomeridiano...
poi se hai fame potresti prendere lo yogurt magro o greco come pre nanna (credo che intendesse questo newfit)

allenamento spostato la mattina riducendo così i carboidrati post-workout che saranno quelli della colazione visto che per il momento il mio allenamento non dura più di 20minuti con i pesi.

ciao Kill ti dico la mia nel mio piccolo

[newfit]

un unico appunto mi sento di ribattere...la frutta a metà mattino non ti può far che bene,e lo yogurt serale,inseriscilo nella cena stessa...
quel che volevo dire era di tenere tutto come avevi scritto nella seconda revisione,a patto di inserire (nei giorni off) comunque quei 75/80g di riso a pranzo, e lo yogurt la sera....senza complicarsi troppo la vita...
i giorni on invece,non aumentare le proteine,bensì i carbs,come ti ha suggerito Max ..i 100g di patate a cena lasciali per ora...

sul fruttosio una volta per tutte,visto che mai nessuno ha chiarito la cosa:

zucchero semplice, presente in molti alimenti naturali come la frutta, il miele, le verdure, etc. è utile al nostro organismo ed esplica importanti funzioni biologiche; tuttavia, negli ultimi quarant’anni, si è assistito ad un incremento marcato della sua assunzione che ha prodotto molti danni alla nostra salute. La causa è dovuta principalmente all’utilizzo da parte dell’industria conserviera-dolciaria dello sciroppo di glucosio-fruttosio (in inglese chiamato High Fructose Corn Syrup HFCS), un liquido composto generalmente dal 55% di fruttosio e dal 45% di glucosio (HFCS 55) poco costoso, con un altissimo potere dolcificante e facilmente miscelabile con molti alimenti e bevande;

Negli ultimi anni, diversi studi epidemiologici e sperimentali hanno evidenziato come, in aggiunta alla scarsa attività fisica e alla dieta ipercalorica, l’aumentato consumo di fruttosio (40-50 gr/die), onnipresente nelle moderne diete occidentali in prodotti quali bevande gassate, cibi ipercalorici (fast food), dolciumi industriali, possa parzialmente spiegare l’epidemia di obesità, sovrappeso, diabete e ipertensione che si sta registrando globalmente. L’assunzione di bevande e cibi arricchiti con fruttosio (soft drinks e bevande gassate) è riconosciuta, inoltre, come un fattore di rischio certo di obesità infantile. Negli Usa si stima che la maggior parte della popolazione sia esposta a quantità che facilmente raggiungono i 60-80 gr/die, con punte di 100 gr/die negli adolescenti.

dopo l’ingestione orale, il fruttosio viene assorbito immodificato dall’intestino e, dunque, viene trasportato al fegato che metabolizza dal 50% al 75% del totale; il rimanente carico di fruttosio, pur potendo essere trasformato da altre cellule del nostro organismo, raggiunge il rene e viene eliminato nelle urine. Dal punto di vista metabolico, il fruttosio presenta alcune peculiarità che, per lungo tempo, hanno fatto sì che fosse ritenuto un valido alleato di sportivi e diabetici. Dopo l’ingestione, infatti, il fruttosio viene assorbito dal tubo digerente a una velocità inferiore rispetto al glucosio e al saccarosio (zucchero da tavola), e viene metabolizzato dal fegato senza l’ausilio dell’insulina. Tale meccanismo, insulino-indipendente, è apparentemente vantaggioso per i diabetici; invece, tale zucchero, pur non richiedendo insulina, non prevede meccanismi di controllo negativi (feed-back negativi); perciò, quanto più se ne ingerisce, tanto più viene trasformato in grassi, trigliceridi, acido urico, glucosio, etc.

Il fruttosio assunto dalla frutta e dai prodotti naturali, invece, è salutare, poiché viene assorbito più lentamente, a una concentrazione minore e si accompagna a vitamine, antiossidanti e fibre che svolgono azioni benefiche sul nostro organismo. Infatti, soggetti in cui la maggior parte del fruttosio assunto proveniva dalla frutta e dai prodotti naturali non diventavano ipertesi, mentre, quando il fruttosio naturale veniva escluso dalla dieta, sviluppavano ipertensione arteriosa, ipertrigliceridemia, insulinoresistenza, etc.

In conclusione,e sulla base sia degli studi che della mia esperienza soggettiva sino ad ora(la broscience o per sentito dire: elimino la frutta nell'ultimo periodo di cut),il consiglio è quello di ridurre il consumo di bevande gassate, succhi di frutta industriali, prodotti dolciari che contengono sciroppo di glucosio e fruttosio,non quei 40/50g derivanti dalla frutta.
ricordando appunto che in surplus,che sia fruttosio,proteine o qualsivoglia,tutto viene stoccatto

[killbill]

quindi se ho capito bene con i vostri consigli dovrebbe venire una cosa del genere:

colazione
latte scremato 200gr
6 fette biscottate con miele
mandorle 15gr
5 albumi
1 frutto

spuntino
2 frutti o panino integrale piccolo (variante)
tonno naturale 50gr
mandorle 15gr

pranzo
mix cereali 75gr
carne o pesce 200gr
variante legumi 100gr
verdura
olio 20gr

spuntino
2 frutti

cena
patate 100gr
carne o pesce 200gr
verdura
olio 20gr
yogurt magro (eventualmente prenanna o nella cena stessa)
ora va meglio?

tra allenamento e colazione passerebbero solo una decina di minuti il tempo di farsi la doccia, gli integratori che uso sono quelli che prendo base perchè li utilizzo principalmente per le prestazioni (un allenamento da strongman dura minimo 2 ore ed è molto faticoso, sorseggiare aminoacidi e carbo liquidi mi aiuta a sostenerlo ma per il momento non seguo nessuna integrazione tranne per le vitamine). Non voglio andare troppo in ipocalorica perchè voglio mantenere comunque un livello decente di prestazioni aerobiche. La mia condizione fisica è quella di chi ha abbandonato i pesi per circa 5 mesi mangiando a sbafo e che è stato sotto cura di antinfiammatori e antidolorifici, quindi grasso, pesante 95kg a digiuno, alto 1.77cm (condizione raggiunta è stata a 77kg 9%bf 4 anni fa, 5 mesi fa ero molto più muscoloso quindi presumo che al 9% ci arrivo se tocco gli 80-82kg) .

[newfit]

Originariamente inviato da killbill

quindi se ho capito bene con i vostri consigli dovrebbe venire una cosa del genere:

colazione
latte scremato 200gr
6 fette biscottate con miele
mandorle 15gr
5 albumi
1 fruttopreferibilmente banana se è nel post-work,e le mandorle le sposterei in un qualsiasi(pomeriggio ad esempio)

spuntino
2 frutti o panino integrale piccolo (variante)panino i giorni di work o craker a basso contenuto di fats come diceva Max (l'equivalente di 8fette biscottate in questo giorno);sposta anche qui le mandorle i giorni che t'alleni
tonno naturale 50gr
mandorle 15gr

pranzo
mix cereali 75gr
carne o pesce 200gr
variante legumi 100gr
verdura
olio 20gr

spuntino
2 frutti

cena
patate 100gr
carne o pesce 200gr
verdura
olio 20gr
yogurt magro (eventualmente prenanna o nella cena stessa)
ora va meglio?

tra allenamento e colazione passerebbero solo una decina di minuti il tempo di farsi la doccia, gli integratori che uso sono quelli che prendo base perchè li utilizzo principalmente per le prestazioni (un allenamento da strongman dura minimo 2 ore ed è molto faticoso, sorseggiare aminoacidi e carbo liquidi mi aiuta a sostenerlo ma per il momento non seguo nessuna integrazione tranne per le vitamine). Non voglio andare troppo in ipocalorica perchè voglio mantenere comunque un livello decente di prestazioni aerobiche. La mia condizione fisica è quella di chi ha abbandonato i pesi per circa 5 mesi mangiando a sbafo e che è stato sotto cura di antinfiammatori e antidolorifici, quindi grasso, pesante 95kg a digiuno, alto 1.77cm (condizione raggiunta è stata a 77kg 9%bf 4 anni fa, 5 mesi fa ero molto più muscoloso quindi presumo che al 9% ci arrivo se tocco gli 80-82kg) .

giorni off,come hai scritto...nella pratica,cambia solo la finezza di spostarti i grassi,e di alzare leggermente i carbs amidacei i giorni on

[killbill]

ok inizio subito da domani mattina con l'alimentazione e lunedì inizio gli allenamenti seriamente che la spalla ha smesso di darmi fastidi proprio stamattina. Continuo a scrivere sia qui che nel mio diario le mie sensazioni e le eventuali modifiche per chi si è trovato nella mia stessa situazione.
Voglio provare a perdere peso seriamente senza utilizzare diete cheto, cicliche o metaboliche con ricariche varie.