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| Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
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(#1)
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Rookie
Messaggi: 16
Data registrazione: Mar 2013
Località: Lugano
Età: 51
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Chi mi aiuta a sistemare la mia alimentazione ? -
03-03-2013, 06:57 AM
Chi mi aiuta a sistemare la mia alimentazione ?Ciao a tutti , dopo essermi presentato , eccomi qua a chiedere pareri e consigli  .Qualche dato personale prima di tutto: anni 40 altezza 193cm peso 85Kg Metabolismo basale : 1925 Kcal TDEE: 3003 Kcal Mi alleno costantemente da circa 12 anni ( 3 volte/sett. ), fino a 4 mesi fa giocavo a volley ( anche in questo caso sono circa 12 anni di attivita , 2 allenamenti + partita ). Purtroppo a causa della rottura del capolungo del bicipite sono fermo da novembre 2012. Non penso di riprendere il volley , quindi, mi vorrei dedicare ad un lavoro specifico di massa ( prima ) e definizione ( poi ) , appena avro il via libera dal chirurgo( spero entro 2 mesi ). In questo anni ho seguito un programma alimentare che mi aveva fornito un personal trainer , basato su due "tipologie" di alimentazione che prevedevano nei giorni OFF un introito calorico di circa 2800Kcal , mentre in quelli ON circa 3000 Kcal. Ho corretto leggermente la tabella dei giorni ON ( 50% carbo, 25% pro, 25% fat )e vi chiedo se posso seguirla e se c'e qualcosa da correggere. Colazione 120g fiocchi d'avena integrali 26g( 1 scoop ) whey 20g noci secche 250g latte scremato 3g zucchero 1 tazzina caffe Spuntino 4 fette biscottate integrali 250 frutta di stagione Pranzo 150g riso integrale 200g verdura ( spinaci o cavolfiori o broccoli, etc.etc. ) 140g tonno al naturale 10g olio extra Spuntino 250g frutta stagione 26g whey Cena 170g carna bianca 70g pane integrale 200g verdura 10g olio extra 20g noci secche Mi alleno intorno alle 15 ( durata massima 60/75 minuti , compresi 15 minuti cardio ) Ogni consiglio e' ben accetto  |
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Rookie
Messaggi: 16
Data registrazione: Mar 2013
Località: Lugano
Età: 51
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03-03-2013, 10:26 AM
Quote:
1 banana 26g whey (+ creatina ) |
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(#4)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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03-03-2013, 10:50 AM
Quote:
alcune domande...vuoi un aumento di massa abbastanza pulito da quel che ho capito...quindi nella ciliegina ci starebbe qualcosa che faccia al caso tuo...posta anche qualche foto,in modo da capirne meglio... a priori,ti direi di intercambiare le whey postwork ..intanto cerchiamo di capirne qualcosa in più |
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(#5)
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Rookie
Messaggi: 16
Data registrazione: Mar 2013
Località: Lugano
Età: 51
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03-03-2013, 11:49 AM
Ciao ...come dicevo nel primo post c'e da dare una sistemata  .Si effettivamente non ha molto senso prendere whey come spuntino e come post... a questo punto potrei eliminarle dallo spuntino . Il mio obbiettivo e quello di un incremento di massa abbastanza pulito. Per quanto riguarda la foto ne postero un paio al piu presto...considera pero' che al momento sono davvero fuori forma visto che sono fermo da circa 3 mesi ( il fisioterapista mi "concede" solo esercizi con la pectoral machines a carico praticamente nullo, 10Kg al massimo , solo per migliorare la mobilità articolare. Non vuole assolutamente che lavori sulla ipertrofia fino al ripristino della completa funzionalità dell'articolazione ) |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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03-03-2013, 12:08 PM
prework vanno benissimo le whey...non le vedo un granchè post.. invece che le whey,prediligo un mix diverso nel relativo dopo allenamento,per diversi motivi...innanzitutto ti consiglierei l'aggiunta di ulteriori 20g di carbs da gallette ad esempio,e direttamente 24g in parti uguali tra EAA e BCAA(questi se riesci prendili in forma 4.1.1 perlomeno) questo per il post-work incentrato alle tue finalità...la finezza che farei dalla tua,sarebbe solo di spostare quegli ulteriori 20/25g di carbs delle fette biscottate di metà mattino nel pre-workout...il resto per me è strutturato bene...anche se parecchi non associano relativi macro,ma onestamente non vedo molta differenza in ricomposizione,se non quella di stimolare troppo o troppo poco l'insulina in momenti in cui non serve fare ciò |
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(#8)
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All the Truth Member
Messaggi: 2,127
Data registrazione: Jun 2011
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03-03-2013, 12:18 PM
disastro un corno u.ù ...la sei ad esagerare al 13% di bodyfat;il resto è ridenzione a prima occhiata...nulla di irrecuperabile...tieni i consigli di cui sopra...se hai della vit.C mettila pure postwork |
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(#9)
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Rookie
Messaggi: 16
Data registrazione: Mar 2013
Località: Lugano
Età: 51
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03-03-2013, 12:31 PM
Fino a qualche mese fa ero in forma .. Chiaramente il mio target non era la massima ipertrofia . Adesso , considerando che appenderò le scarpette al chiodo  , potrò dedicarmi un po' di più a metter su qualche chiletto ( ovviamente la risposta che otterrò non sarà quella che avrebbe un adolescente )Grazie per i suggerimenti... Dimenticavo : ok per i BCAA ( ho quelli della gaspari nutrition ... I 6000 ) |
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