The Ultimate Cutting Diet

[Yashiro]

Confondi l'ipertrofia con la forza solo perché c'è un legame che non è nemmeno lineare, che ti devo dire. E non ha alcun nesso con la discussione, peraltro.

Comunque smettiamola con gli OT: è stata postato un protocollo dietetico, tu non lo condividi per le tue motivazioni e io non condivido le tue argomentazioni, torniamo al tema.

[MartinB]

Originariamente inviato da Yashiro

Confondi l'ipertrofia con la forza solo perché c'è un legame che non è nemmeno lineare, che ti devo dire. E non ha alcun nesso con la discussione, peraltro.

Comunque smettiamola con gli OT: è stata postato un protocollo dietetico, tu non lo condividi per le tue motivazioni e io non condivido le tue argomentazioni, torniamo al tema.

Non le confondo. Dico solo che sono strettamente correlate, sebbene come dici tu non linearmente. In effetti, siamo finiti fuori tema... Le mie scuse al thread starter.

[LiborioAsahi]

Strettamente correlate...dubito. O perlomeno quello "strettamente" va contestualizzato meglio.

[falmer1946]

Norton lavora da anni con atleti natural. Lui stesso è non solo campione
raw di powerlifting, ma è anche un favoloso BB.

Consiglierei a chiunque di ascoltare le sue interviste e i suoi video.

[MAXBRINDISI]

The Ultimate Cutting Diet - messa a punto da Pro Natural Bodybuilder Layne Norton

Dieta Pre-gara: Ovviamente la questione più pertinente per quanto riguarda la preparazione di una gara è la dieta. "Pulire" la propria dieta non è sufficiente, si deve essere molto più drastici.

Quando si vede il vincitore di un concorso di bodybuilding sul palco, certi hanno rintracciato le loro calorie, carboidrati, proteine, grassi, e pasti non è mai mancato.
Se si vuole fare bene in una competizione di bodybuilding, si dovrebbe aspettare di fare niente di meno. Prima di iniziare a parlare di una vera e propria dieta pre-gara, dobbiamo esaminare esattamente per quanto tempo una persona dovrebbe stare a dieta pre-gara. La prima cosa che si dovrebbe fare è una "valutazione" del vostro corpo. Guardatevi e siate onesti circa i vostri difetti, punti di forza, e quanto tempo pensate ci vorrà per ottenere una forma da palco.


Importanza della dieta lenta
Tenete presente che se pensate di avere circa 25 kg di grasso da perdere, non si sarà in grado di perdere tutto in 10 settimane e mantenere tutta la massa magra. Puntate a diete il più lentamente possibile. Lo sbilancio del deficit calorico, in larga misura, determinarà la quantità di muscolo da conservare / perdere.
Brevi periodi di dieta severa (più di 1000 kcal al giorno sotto il livello di mantenimento) non sono troppi per la perdita muscolare, ma prolungarli per più di un paio di giorni causerà certamente la perdita di un bel po' di muscoli.
Come regola generale, perdendo 1 lb di peso corporeo a settimana si permette di mantenere la maggior parte della massa muscolare. Qualcuno può anche perdere fino a 1,5 lb per settimana e mantenere la maggior parte, se non tutta, della loro massa muscolare (purché l'allenamento e l'alimentazione siano ottimizzati).


Dieta troppo veloce?
Se si cerca di spingere il loro corpo a perdere più di 2 libbre per settimana per un certo periodo di tempo, poi si comincierà a constatare un po 'di perdita di massa muscolare. E 'per questo motivo che io di solito cerco di darmi il tempo in modo che ho solo bisogno di perdere 1-1,5 libbre per settimana al massimo. Se uno è naturalmente ectomorfo (che perde peso facilmente) può decidere per una dieta di un periodo di tempo più breve, e mi sento di raccomandare un periodo di 11-15 settimane. Se uno è naturalmente endomorfo (ha difficoltà a perdere peso), allora si può decidere di allungare il tempo dellaa dieta per 16-22 settimane. Se poi questa è la prima volta che fate una gara ci vorrebbe anche una settimana in più utile per un "attacco" ad un certo punto lungo la strada.


Informazioni sulla dieta
La dieta che si segue per la gara sarà il fattore più importante che determinerà il vostro piazzamento in gara. Una persona può avere tutta la massa del mondo, ma se non ha dei tagli come un rasoio il giorno della gara la massa significherà poco. I giudici quasi sempre sono condizionati dal sovradimensionamento. Per progettare una dieta corretta si dovrebbe darsi il tempo sufficiente per perdere il grasso necessario per ottenere quell'aspetto "squartato" di cui parlavamo sopra.
Detto questo, che tipo di dieta è ottimale per una persona da seguire?


Bene La dieta dovrebbe avere tre obiettivi principali:
1. Preservare la massa muscolare il più possibile.
2. Perdere più grasso possibile.
3. Non indurre la persona a perdere intensità in sala pesi.

Purtroppo, tutti questi obiettivi sembrano contraddirsi a vicenda.
Quando il corpo si trova affamato (deficit calorico), la perdita di massa muscolare può verificarsi sebbene questo deficit calorico è necessario per perdere grasso. Questo deficit calorico fa sentire anche meno energici. Per aggirare questi lati negativi, ci sono piccole modifiche e piccoli trucchi per aiutare la realizzazione dei lati positivi.
Prima di discutere la dieta, è importante discutere i tre macronutrienti e i loro ruoli.


Proteine
La proteina è probabilmente il macronutriente più importante ai fini del mantenimento muscolare in una dieta. Le proteine nella dieta vengono idrolizzate (rotte) nei suoi amminoacidi costitutivi durante la digestione. Questi aminoacidi vengono rilasciati nel flusso sanguigno dove possono essere assorbiti dalle cellule (solitamente cellule muscolari). Le proteine sono molto importanti per la disponibilità di aminoacidi, questa è la variabile più importante per la sintesi proteica che di deve attuare. Ciò significa che la sintesi proteica aumenta in modo lineare (direttamente proporzionale alla concentrazioni plasmatica di amminoacidi) finché le concentrazioni plasmatiche di aminoacidi sono approssimativamente due volte quelle normali. Per generalizzare, per i meno inclini scientificamente, ingerire abbastanza proteine nella dieta è molto importante per una persona che sta cercando di aumentare la massa muscolare, o mantenimento. Le proteine preservano i muscoli contribuendo all'aumento della sintesi proteica (e quindi inducono un aumento muscolare) inoltre agiscono come supporto salvaguardando i muscoli in quanto possono essere utilizzate per la glucogenesi (sintesi di glucosio). Le proteine tuttavia, non sono così buone per la salvaguardia muscolare come lo sono carboidrati quando vengono utilizzati come supporto per la sintesi del glucosio. Le proteine sono anche una molecola molto "costosa" per il vostro corpo da usare come energia.
Il corpo preferirebbe conservare gli aminoacidi che ossidarli in quanto l'ossidazione delle proteine produce meno ATP rispetto ai grassi o carboidrati. Pertanto, si può affermare che le proteine hanno un effetto termogenico sul corpo.


Carboidrati
I carboidrati hanno probabilmente ottenuto la peggiore reputazione tra i macronutrienti a causa della dieta chetogenica. La dieta chetogenica consiste nel ridurre l'assunzione di carboidrati praticamente a zero, mentre alzano contemporaneamente grassi e proteine. Con po 'di glucosio per il cervello da utilizzare per l'energia, il corpo comincerà a produrre chetoni. I chetoni sono sottoprodotti di ossidazione dei grassi e il cervello può usare i chetoni per l'energia. Questo ha in effetti un potente effetto brucia grassi, infatti i livelli di insulina saranno fortemente ridotti a causa della mancanza di assunzione di carboidrati. Bassi livelli di insulina sono correlati con alti tassi di ossidazione dei grassi. Difatti, la dieta chetogenica può essere il modo migliore per perdere la quantità massima di grasso corporeo nel più breve lasso di tempo. Tuttavia, se pensiamo ai nostri obiettivi durante una dieta pre gara ricorderemo che il mantenimento del muscolo è il numero uno nella nostra lista, e la perdita di grasso secondo. Se non si è correttamente programmato il tempo per perdere il grasso corporeo e si ha bisogno di misure drastiche, utilizzare una dieta chetogenica può essere l'unica scelta per diventare pronti in tempo. Purtroppo, non si manterrà una quantità ottimale di massa muscolare.
Per coloro che si sono dati il tempo sufficiente per prepararsi, io non suggerisco di usare una dieta chetogenica. Invece, vi consiglio di ridurre i carboidrati, comunque mantendoli abbastanza alti per consentire la salvaguardia muscolare mentre si continua a perdere grasso corporeo.


Importanza dei carboidrati durante il taglio
Ci sono diverse ragioni principali per cui vi consiglio di mantenere i carboidrati.
La prima ragione è che i carboidrati sono molto più utili a preservare i muscoli rispetto ai grassi e durante i periodi di stress quando il glucosio diventa fonte primaria di combustibile (ad esempio esercizio anaerobico, infortuni, infezioni, ecc.) La salvaguardia muscolare tramite i carboidrati avviene tramite diversi meccanismi. Quando il corpo è in uno stato di bassa energia, si può cercare di produrre energia convertendo aminoacidi in glucosio. I carboidrati evitano questo in quanto possono essere facilmente suddivisi (e convertiti se necessario) in molecole di glucosio.
I carboidrati quindi risparmiano le proteine dall'ossidazione così che queste possono essere conservate. I carboidrati sono anche molto importanti per preservare il muscolo durante l'esercizio. Quando si sollevano pesi, il percorso principale che viene utilizzato per produrre ATP (energia cellulare) è la via glicolitica o anaerobica (come dice il nome questo percorso opera in assenza di ossigeno).
L'unico substrato (molecola) per questo processo è il glucosio, che può essere ottenuto da carboidrati alimentari o rompendo il glicogeno (immagazzinato dalla cellula di glucosio).
Quindi se uno si trova in chetogenica o in un'estrema "low carb", il corpo avrà bisogno di utilizzare un'altra fonte da cui sintetizzare il glucosio.
Poiché i livelli di glicogeno sono bassi in una dieta chetogenica, il corpo convertirà gli aminoacidi in glucosio e il glucosio verrà utilizzato nella via anaerobica per produrre ATP. Questi aminoacidi verranno dalle proteine, aminoacidi, dai pool di aminoacidi cellulari, e dal tessuto muscolare. Quest'ultima situazione è quella in cui si potrebbe verificare la perdita muscolare. Le proteine dovrebbero essere sacrificate per la produzione di ATP e il pool di aminoacidi sarà impoverito, ciò non è ottimale per i tassi di sintesi proteica, causando così una perdita netta della massa muscolare.


Carboidrati per la salvaguardia muscolare
I carboidrati sono anche utili per la salvaguardia muscolare perché sono una causa del rilascio di insulina. Ora so il vostro pensiero: "ma Layne, hai detto nell introduzione che bassi livelli di insulina sono ottimi per bruciare i grassi?"
Sì, hai ragione. In effetti ho detto che bassi livelli di insulina sono buoni per bruciare i grassi. L'insulina inibisce la lipolisi (brucia grassi) e deve essere bassa se si vuole bruciare una quantità massima di grasso. Tuttavia, il fastidioso fatto di dover mantenere la massa muscolare ci impedisce di escludere del tutto l'insulina dalla nostra dieta pre-gara, visto che l'insulina sembra essere uno degli ormoni più anabolici / anti-catabolico nel corpo. L'insulina fa da legame alla membrana cellulare e consente che tutti i tipi di reazioni nel vostro corpo siano benefiche per mantenere e guadagnare tessuto muscolare. L'insulina inibisce la disgregazione proteica e l'ossidazione degli aminoacidi, promuovendo in tal modo la manutenzione o la crescita muscolare. L'insulina è anche un antagonista (inibitorio) che influenza i diversi ormoni catabolici, tra cui il cortisolo. Il cortisolo è un ormone che viene rilasciato durante i periodi di stress, come dieta, allenamenti, infortuni, ecc. Il cortisolo produce glucosio attraverso la scomposizione delle proteine, compreso il tessuto muscolare. Il cortisolo è il principale ormone catabolico che viene rilasciato quando ci si allena o si fa qualsiasi tipo di attività.
Il rilascio di insulina inibisce l'attività del cortisolo, impedendo il suo rilascio da parte del pancreas, così salvaguarda il tessuto muscolare dagli effetti catabolici del cortisolo.

Inoltre, è interessante notare che l'esposizione a lungo termine di cellule di chetoni (dieta chetogenica) ritarda l'attivazione del recettore dell'insulina di superficie.
Questo fa diventare estremamente sensibili ai carboidrati quando cominciamo di nuovo a ingerirli dopo aver finito la dieta e potrebbe portare ad un indesiderato aumento di grasso post dieta. I carboidrati agiscono per mantenere la massa muscolare durante la dieta, mantenendo la pressione osmotica cellulare e il volume delle cellule. Le dimensione della cellula sono un indicatore di "stato" in cui si trova il corpo. Quando le cellule sono di grande volume, si segnala che il corpo è ben alimentato. Quando il volume cellulare è basso segnala che il corpo è in uno stato affamato. Senza entrare troppo nella scienza, alla base di questo, credetemi quando dico che dovete indurre il vostro corpo a pensare che sia in uno stato di sazietà, così aumenteranno i livelli di ormoni brucia-grassi e ormoni anabolizzanti. Le dimensioni della cellula indicano anche lo stato anabolico della cellula. Quando il volume delle cellule è elevato, i tassi di sintesi proteica aumentano. Se il volume delle cellule diminuisce, anche i livelli di sintesi proteica diminuiscono. E 'facile dedurre che vorremmo mantenere il volume delle cellule, soprattutto quando siamo a dieta.
Il problema con le diete estreme povere di carboidrati è che provocano grave riduzione della dimensione delle cellule.


Il fattore glicogeno
Il corpo immagazzina i carboidrati come glicogeno all'interno delle cellule. Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, il corpo immagazzina circa 2,7 g di acqua. Pertanto, le cellule che hanno i livelli di glicogeno maggiore avranno anche più volume. Si nota dunque come le diete povere di carboidrati diminuiscono fortemente le dimensioni delle cellule a causa dell'esaurimento del glicogeno. In conclusione, i carboidrati aiutano a mantenere i muscoli, aumentando il volume delle cellule. Un altro aspetto da considerare è la prestazione.
Tornando a far riferimento al raggiungimento degli obiettivi di una dieta pre-gara, consideriamo il terzo fattore ovvero che è necessario mantenere un elevato livello di intensità in palestra. Questo è importante per diverse ragioni. Se le prestazioni cominciano a calare è ovvio che sicuramente perderà forza. Ciò potrebbe portare ad una conseguente perdita di massa muscolare dovuta alla stimolazione diminuita conseguente ad un allenamento diminuito di intensità. Pertanto, è importante che le prestazioni siano mantenute ad un livello ottimale. Bassi livelli di glicogeno sono stati associati con maggior affaticamento e riduzione delle prestazioni negli atleti (resistenza, forza, potenza, ecc.)


La Ricerca
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di adeguate quantità di carboidrati prima, durante e dopo l'esercizio fisico possono attenuare la fatica e aumentare le prestazioni. Vale la pena notare che uno di questi studi ha concluso che "il tasso di recupero è proporzionale con la velocità di ricarica di glicogeno muscolare e suggerisce che i supplementi di recupero dovrebbero essere consumati per ottimizzare la sintesi del glicogeno muscolare così come la sostituzione del fluido."
Si può quindi concludere che un adeguato apporto di carboidrati è fondamentale per mantenere le prestazioni e per un adeguato recupero muscolare.
I grassi sono molecole molto importanti e sono considerati essenziali per la sopravvivenza. Infatti, i grassi sono coinvolti in molti processi del corpo che sono necessari per la sopravvivenza. Numerose funzioni chiave di grassi nel corpo umano sono per l'accumulo di energia e la sintesi ormonale. Sono la fonte preferita del corpo per l'accumulo di energia e la molecola più efficace per il corpo da bruciare. (In termini di rendimento energetico per grammo, 9kcals/gram). L'ormone principale che ha il maggior impatto grassi è il testosterone. Quando le calorie sono limitate, i livelli di testosterone si abbassanno, così il corpo soffocherà il rilascio di ormoni anabolizzanti, al fine di risparmiare i nutrienti per l'ossidazione (produzione di energia).
Questo vi rende perfettamente l'idea: quando il corpo sente che si "muore di fame" reprime i suoi ormoni anabolizzanti per evitare che le sostanze nutrienti vengano utilizzate per aumentare la massa dei tessuti e per la loro salvaguardia prediligendo invece la produzione di energia.

L'assunzione di grassi e testosterone
Questo è il danno più grave contro la produzione di testosterone. Abbassare drasticamente il consumo di grassi è un colpo contro la produzione di testosterone visto che gli acidi grassi sono i substrati per la sintesi del colesterolo e quindi anche i substrati per la sintesi di testosterone (il colesterolo viene convertito in testosterone, tra le altre cose). Purtroppo, i grassi sono facilmente memorizzati come tessuto adiposo (grasso corporeo). Quindi ci deve essere un qualche tipo di compromesso tra ingerire abbastanza grasso per la manutenzione ormonale (e la successiva manutenzione del muscolo) e di ridurre l'assunzione di grassi sufficiente per diminuire il grasso corporeo. Ci sono state alcune ricerche fatte sugli effetti di grassi alimentari sul testosterone. La risposta a "quanto grasso nella dieta è ottimale" è difficile da decifrare, in quanto vi sono grandi differenze nei disegni degli studi effettuati.
Questo rende difficile confrontarli tra loro e trovare una risposta "standard".
Diversi studi hanno concluso che le diete a basso contenuto di grassi (meno del 15% delle calorie totali) ha diminuito in modo significativo i livelli di testosterone, mentre le diete più elevati di grassi (oltre il 30% delle calorie totali) hanno un aumento dei livelli sierici di testosterone. Piuttosto che continuare con questa discussione mi impegno a fornire un link ad un articolo che tratta l'argomento abbastanza bene. Per semplificare tutto ciò che ho detto, sembra che non si debba abbassare la quota dei grassi al di sotto del 15% delle calorie giornaliere a meno che non voglia andare incontro a estreme carenze di testosterone. Analogamente, non si dovrebbe aumentare il grasso oltre il 40% per aumentare il testosterone. Sebbene i grassi aumentino i livelli del testosterone, è importante ricordare che il testosterone è solo un piccolo pezzo di un puzzle più grande. Ci sono molti altri ormoni e fattori coinvolti nella costruzione del muscolo oltre al testosterone. Aumentando grasso a livelli estremamente elevati, ci sarà meno "spazio" per i carboidrati e proteine, che sono entrambi molto importante per le ragioni summenzionate.
Come molte altre cose nella vita, la moderazione è la chiave.
Al fine di mantenere la produzione di ormoni regolare e bruciare i grassi a buoni livelli, consentendo nel contempo abbastanza "spazio" per i carboidrati e proteine per la salvaguardia muscolare Non consiglio l'aumento dei grassi oltre il 30% delle calorie giornaliere. Al fine di far quadrare i totali dei macronutrienti per una dieta, è necessario valutare quante libbre per settimana si avrà bisogno di perdere per essere in forma da gara. Questa non è una scienza esatta, tuttavia possiamo ottenere una ragionevole stima basata sull'esperienza. Qui ci sono alcuni calcoli di esempio in modo che si può avere un'idea di come fare. Per esempio, abbiamo un soggetto che è un mesomorfo peso di 200 libbre e ha il 13% di grasso corporeo. Dal momento che il 3-4% è considerata "condizione da palco", ciò indica che il soggetto dovrà perdere circa il 10% di grasso corporeo, che equivale a circa 20 libbre. Ricapitolando, Non consiglio cali di peso più veloci di 1-1,5 libbre per settimana. Oltre le 20 settimane è un tempo ottimale per la dieta, il soggetto perderà circa 1,5 libbre per settimana.
Raccomando che si perda circa l'80% del peso dal deficit calorico e il 20% dall'attività cardio (chi è ectomorfo dovrebbe fare meno cardio, mentre chi ha una corporatura endomorfa dovrebbe fare di più cardio).
Per perdere 1,2 libbre (80%) a settimana dalla dieta, ci deve essere nella dieta un deficit di 600 kcal al giorno. Per perdere le altre 0,3 libbre (20%) a settimana da cardio, si dovrebbero eseguire 3 sessioni di cardio a settimana, che bruciano 350 kcal per sessione.
Il modo migliore per determinare l'apporto calorico richiesto per perdere grasso ad un certo livello è quello di tracciare l'apporto calorico per un periodo di un paio di settimane e cercare di determinare a quale livello il soggetto non aumenta di peso (questa è la linea di base calorico).
Per coloro che non esercitano questo metodo, una stima approssimativa può essere effettuata utilizzando la seguente strategia.

Utilizzare le equazioni successive per trovare la linea di base calorica:
• Mesomorfi - peso corporeo x 15.
• Ectomorfi - peso corporeo x 16-17.
• Endomorfi - peso corporeo x 13-14.
Quindi per il nostro soggetto, 200 lbs X 15 = 3000 kcal al giorno. Questo è il fabbisogno calorico basale del soggetto (circa). Quindi, se si desidera perdere 1,2 libbre a settimana dalla dieta (restrizione calorica di 600 kcal al giorno); 3000-600 = 2400 kcal al giorno.

La frequenza dei pasti è la seguente:
• Mesomorfi - mangiare ogni 2,5 - 3,5 ore.
• Ectomorfi - mangiare ogni 2 - 3 ore.
• Endomorfi - mangiare ogni 3,5 - 5 ore.


Assunzione delle Proteine
Il "miglior standard" di assunzione di proteine per un bodybuilder è di circa 1 g / lb di peso corporeo. Questo dovrà aumentare durante la dieta. Le proteine sono una chiave termogenica di macronutrienti per la salvaguardia del tessuto muscolare, quando ci si trova in un deficit calorico (vedere la sezione di cui sopra sulle proteine).
Consiglio le seguenti assunzioni di proteine per i tipi differenti del corpo:
• Mesomorfi - 1.2g/lb - 1.3g/lb.
• Ectomorfi - 1.4g/lb - 1.6g/lb.
• Endomorfi - 1.4g/lb -. 1.5g/lb *
Per il nostro soggetto, questo equivale ad un apporto proteico di circa 240-260 g di proteine al giorno. Usiamo una 'mezza misura' e impostiamo le proteine a 250 al giorno. Questo significa che 1000 kcal derivano dall'assunzione di proteine, lasciandoci 1400 kcal per l'assunzione di grassi e carboidrati.


Assunzione dei grassi
L'Assunzione per i grassi è la seguente:
• Mesomorfi - 17% - 23% delle calorie totali.
• Ectomofi - 24% -28% delle calorie totali.
• Endomorfi - 23% -28% delle calorie totali (l'assunzione di grassi è aumentata al fine di ridurre l'assunzione di carboidrati, visto che gli endomorfi possono avere momenti di stallo per la perdita di grasso con assunzioni di carboidrati superiori). Per il nostro soggetto, ciò equivale a circa 400-550 kcal dai grassi al giorno (45g - 60g di grassi al giorno). Ancora una volta, preferisco la 'mezza misura' e ho settato il suo consumo di grassi a circa 55 g di grasso al giorno ( 495 kcal / giorno di grasso).


Assunzione dei carboidrati
Tutte le calorie che non sono state assegnate a proteine e grassi andranno a comporre l'assunzione totale giornaliera di carboidrati. Per il nostro soggetto in questione, ci lascia 2400 (1000 + 495) = 905 kcal al giorno per l'assunzione di carboidrati. Ciò equivale a 225 g di carboidrati al giorno.
Vi consiglio un apporto proteico superiore per gli endomorfi che sono a dieta visto l'effetto termogenico di un apporto proteico più elevato e una maggiore turnover proteico, non perché hanno bisogno di più proteine per mantenere la massa muscolare.


Ricariche
Si dovrebbero inoltre includere ricariche nel proprio piano di dieta. Le ricariche contribuiscono a rafforzare un ormone chiamato leptina, che è la madre di tutti gli ormoni brucia grassi. Quando uno è a dieta, i livelli di leptina cadono in un tentativo da parte del corpo di risparmiare grasso corporeo. Una periodica, corretta ricarica può aumentare i livelli di leptina e si aiuta il processo brucia grassi ad un tasso ottimale. Una persona che è magra avrà bisogno di ricaricare più spesso rispetto a chi ha una maggiore percentuale di grasso corporeo. Per coloro che sono al di sotto del 10%, è probabilmente una buona idea di ricaricare due volte alla settimana.
Per coloro che sono nel range 10-15%, ricaricare ogni 6-12 giorni sarà probabilmente sufficiente, per coloro che sono al di sopra del 15%, la ricarica forse non deve essere fatta più di una volta alla settimana per due settimane. Ovviamente, come si perde grasso corporeo dovranno ricaricare più spesso.

Le ricariche nei giorni dovrebbero essere pianificate come segue:

• Ricarica il giorno in cui alleni la tue parte del corpo carente (o carenti). La ricarica non aumentarà solo la leptina, ma avrà anche un effetto anabolizzante.
• Tenere il grasso più basso possibile durante i giorni di ricarica visto che gli alti livelli di insulina aumentano il trasporto di grassi assunti nel tessuto adiposo. Inoltre i grassi alimentari hanno poco o nessun impatto sui livelli di leptina.
• Ridurre l'assunzione di proteine a 1 g / peso corporeo lb.
• Consumare meno fruttosio possibile, visto che il fruttosio non ha un impatto sui livelli di leptina.
• Aumentare le calorie al livello di mantenimento (o superiore se sei un ectomorfo) e aumentare carboidrati di almeno il 50-100% (gli endomofi rimanere sulla fascia bassa, mentre gli ectomorfi dovrebbero stare sulla fascia alta) rispetto ai livelli normali dieta.


Timing nutrienti

Come già discusso in precedenza, i carboidrati causano il rilascio di insulina, che è molto utile per preservare i muscoli, ma sono anche molto anti-lipolitici. È quindi importante costruire una dieta in modo da alternare lunghi periodi di bassi livelli di insulina al fine di massimizzare la lipolisi, associati a brevi periodi con alti livelli di insulina per proteggere il muscolo quando è a maggior rischio di catabolismo. Ci sono essenzialmente due momenti cruciali durante il giorno quando il tessuto muscolare è a maggior rischio di catabolismo. Il momento più importante è durante l'allenamento. Come molti di voi già sanno, allenadosi in realtà si va incontro al catabolismo.
Quando si è in un deficit calorico, l'effetto catabolico è maggiore quando ci si allena, dato che il corpo cercherà di aumentare i livelli di glucosio abassato con la de-amminazione degli aminoacidi e la loro conversione in glucosio.


Cortisolo
Uno dei principali ormoni che controllano questa azione è il cortisolo. Purtroppo ciò è abbastanza catabolico visto che alcuni degli aminoacidi richiesti possono provenire dal tessuto muscolare (vedere paragrafo carboidrati). E 'fondamentale che si consumino carboidrati prima dell'esercizio per diversi motivi:
• I carboidrati forniranno carburante per via anaerobica, e il tessuto muscolare non sarà convertito in glucosio per il carburante.
• I carboidrati provocano il rilascio di insulina, che blocca il rilascio di cortisolo da parte del pancreas.
• I carboidrati aumentano i livelli di glicogeno muscolare, che migliorano le prestazioni e riducono la fatica.
Suggerisco di consumare il 35% dei carboidrati totali giornalieri in un pasto 1,5 a 2 ore prima del vostro allenamento in modo da poter dare tempo adeguato ai carboidrati di essere digeriti ed entrare nel flusso sanguigno. Propongo inoltre consumare uno shaker composto da 30-40g di proteine del siero di latte con destrosio o maltodestrine durante l'allenamento.
I carboidrati nello shaker dovrebbero rappresentare circa il 20% del proprio consumo totale di carboidrati al giorno.

Questo Shaker avrà diversi vantaggi:
• risparmiare il glicogeno muscolare e aumentare le prestazioni.
• preservar il tessuto muscolare.
• Mantenere un costante rilascio di insulina, quindi rilascio di cortisolo inibito.
• L'ingestione continua di carboidrati garantirà un substrato adeguato disponibile per la via glicolitica.
E 'anche una saggia idea di consumare un pasto post allenamento composto da alimenti fonti di carboidrati a basso indice glicemico (anche se si può consumare uno shake di proteine se ci si sente giù) circa 30 minuti dopo aver terminato lo shake usato durante l'allenamento.
Questi carboidrati a basso indice glicemico dovrebbero contenere circa il 25% dei vostri carboidrati totali giornalieri e contribuiranno a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Vedete, il destrosio provoca un picco di insulina molto forte, e quindi maggiore produzione di insulina; quando l'insulina è maggiormente prodotta, i livelli di zucchero nel sangue diminuiranno rapidamente non appena si smaltisce il processo dell'insulina che ha trasportato il glucosio nei tessuti e si può anche cominciare a sperimentare l'ipoglicemia (bassi zuccheri nel sangue). Bassi livelli di zuccheri nel sangue basso possono portare ad avere un aumento della fame. Un carboidrato a basso IG e un pasto proteico post allenamento vi aiuterà a contrastare questo effetto negativo per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
L'altro momento del giorno in cui si dovrebbe consumare un pasto contenente carboidrati è al risveglio. Svegliarsi è in realtà un momento stressante sul corpo e, nel tentativo di "prepararsi" il corpo rilascia diversi ormoni catabolici, al fine di produrre energia per la persona a digiuno. I due principali ormoni rilasciati sono il cortisolo e il glucogeno entrambi i quali possono essere catabolici per il tessuto muscolare.
Consumare un pasto di carboidrati potrebbe ritardare il rilascio di questi ormoni catabolici e si salverà il tessuto muscolare. Vi farà anche sentire meglio, fornendo carburante per il cervello per funzionare meglio.
Ci sono alcune evidenze aneddotiche suggeriscono che consumare un pasto contenente carboidrati può anche contribuire a eliminare la fame nel corso della giornata. Vi suggerisco di consumare il 15% della razione giornaliera di carboidrati in questo pasto, sotto forma di carboidrati a basso indice glicemico. Il restante 5% dei carboidrati totali giornaliere dovrebbero provenire da verdure per tutta la giornata come l'insalata, broccoli, piselli, ecc. Se vi capita di allenarvi dopo la prima colazione, unite la colazione e il pasto pre allenamento. Così il 35% + 15% = 50% di carboidrati al giorno sarà in questa colazione-pre allenamento. Durante questi pasti ricchi di carboidrati si dovrebbe mirare a mantenere il grasso più basso possibile. Alti livelli di insulina aumenta il trasporto degli acidi grassi nel tessuto adiposo, quindi è una buona idea per mantenere il basso contenuto di grassi durante i periodi di insulina alta.
Si dovrebbe suddividere il consumo di grassi in modo uniforme nei restanti pasti a basso contenuto di carboidrati. L'assunzione di proteine deve essere ripartita equamente su tutti i pasti.




Il seguente è un elenco di accettabili proteine, carboidrati, e fonti di grassi durante la dieta:

Proteine:
• tonno o la maggior parte dei pesce.
• Ricotta.
• Uova (soprattutto i bianchi).
• Petto di pollo (senza pelle senza osso).
• Petto di tacchino (senza pelle senza osso).
• Carne di manzo magra.
• Formaggio a basso o senza contenuto di grassi.
• Carne di Maiale a bassa percentuale di grassi.
• Proteine del latte isolate.
• Proteine del siero del latte.
• Proteine di soia.
• In sostanza qualsiasi altra fonte di proteine che abbia basso contenuto di grassi saturi e carboidrati.

Carboidrati:
• Patate dolci.
• Farina di avena, crusca di avena, cereali.
• Crusca di cereali.
• Riso.
• Pane di frumento (cercare di limitare a 2 fette al giorno).
• Fagioli.
• Popcorn a bassa percentuale di grassi (burro a basso contenuto di grassi li rendono una prelibatezza).
• Frutti (limite a 2-3 porzioni al giorno).
• Maltodestrine (durante l'allenamento).
• Destrosio (durante l'allenamento).
• Verdure.
• Stare lontano da cereali raffinati e tutto ciò che dice "arricchito" o "sciroppo di fruttosio" sull'etichetta!

Grasso:
• Omega3 in capsule (ovvero le capsule di olio di pesce).
• Olio di semi di lino.
• Olio dell'enagra.
• Olio di borragine.
• Olio di oliva.
• Noci (limite a 1 porzione al giorno), burro di arachidi (a patto che non contiene olii idrogenati).
• Tuorli d'uovo.
• Pesce (salmone in particolare).
• Tutti gli altri grassi dovrebbe venire come un sottoprodotto del vostro apporto di carboidrati e proteine

[cicciodila]

Io credo che invece non abbia senso usare il bilancio azotato per una dieta di definizione.
Tutte quelle proteine non servono certo per costruire massa, verranno espulse con la plin plin, servono ad evitare attacchi di fame, e a tenere a bada l'insulina.

Diciamocelo, ma chi, con un fisico massoso e sotto il 12% di bf, riesce a mettere pure massa in definizione? Sotto questo punto di vista verrebbe logico pensare che siano troppe quelle proteine.

Una dieta low-carbo sposta l'attenzione del corpo verso il bruciare i grassi, ma se abbassiamo i carboidrati dovremo di conseguenza aumentare altro sempre nel limite del ragionevole, tutto qui.

Comunque l'esempio del maratoneta, non ha senso, mica allena la forza resistente, li il vero limite sono cuore e polmoni e articolazioni un runner tende più ad allenare i meccanismi energetici che altro.