qualche consiglio per questa dieta di definizione?

[MAXBRINDISI]

Fine del periodo di massa-mantenimento e si comincia con la definizione, ecco l'alimentazione che ho elaborato e che intendo seguire da Aprile, se tutto va bene la tengo per un mese e mezzo / due (per poi fare, se necessario, un ulteriore cut):

LUN – MER – VEN
COLAZIONE
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 40 gr)
250 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
2 FETTE WASA

PRANZO
50 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO (CIRCA 10GR)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO
2 FETTE WASA

CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

TOTALE:
PRO=203,9
LIP=47,6
CHO=137,9
KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182


MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
80 gr fiocchi d'avena
250 ml LATTE SCREMATO
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 3 GALLETTE DI RISO (CIRCA 20 GRAMMI)

PRANZO
100 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
(A VOLTE 2% OPPURE 200gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 3 GALLETTE DI RISO

CENA
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)

TOTALE:
PRO=202,3
LIP=40,2
CHO=200,8
KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177

DOMENICA UN PASTO LIBERO

NOTE:
Riassumendo i punti principali di cui ho tenuto conto stillando questa dieta sono:

Ovviamente abbassare le calorie
son passato da:
LUN MER VEN:
PRO=233,6 LIP=38,05 CHO202,4 KCAL2070
PROTEINE DA FONTI NOBILI 200
alle attuali:
PRO=203,9 LIP=48,6 CHO=137,9 KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182[/i]

da:
MAR GIO SAB:
PRO=211,8 LIP=44,85 CHO=241,1 KCAL=2268
PROTEINE DA FONTI NOBILI 170
alle attuali:
PRO=202,3 LIP=40,2 CHO=200,8 KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177

quindi circa 240 Kcal di meno per LUN MER VEN e 265 Kcal per MAR GIO SAB.


Ho abbassato anche la quota proteica facendo più o meno questo classico calcolo:
(peso attuale 85kg) 80 x 2,2 = 176

Altra cosa di cui ho voluto tenere conto è la scelta dei carboidrati nei giorni più carichi (MAR GIO SAB) sono infatti tutti senza glutine.

Questa è ovviamente una linea guida, poi ogni tanto c'è qualche variante, per esempio:
Invece di 100 gr di riso a volte faccio 50gr di riso + 50gr di legumi (lenticchie, ceci).
Per quanto riguarda gli spuntini si può notare che ho eliminato completamente gli affettati (breasaola in primis), tuttavia me la riservo per i casi di emergenza o al massimo una volta a settimana. Come spuntino ogni tanto per rompere la monotonia userò anche delle caseine, o semplicemente shakerate o con qualche ricetta tipo muffin con avena, riso macinato ecc

Un dubbio è se assumo troppi latticini?

ALTRA ANNOTAZIONE IMPORTANTE:
Da Aprile ricomincio ad assumere caffè dopo un mese mezzo di scarica.

INTEGRAZIONE:
Per quanto riguarda l'integrazione attualmente sto seguendo questo programmino:


NB: non tenere conto dell'ultima linea riguardante l'alimentazione.

Oltre a queste cose segnate sopra continuerò a prendere (come sempre):
pre workout 7cpr aminoacidi essenziali*
post workout 35/40gr di vitargo + 35/40gr di whey

*probabilmente più in là passerò a: 5 pre wo + 5 during wo


PS: se volete vedere qualche foto recente e il tipo di allenamento che sostengo visitate il mio diario