Dieta e allenamento femminile

[aliena]

Ciao a tutti, sono nuova di questo forum e vorrei chiedervi un consiglio.
Ho 30 anni, sempre avuto un buon metabolismo, alta 160 cm e da un anno peso 47 Kg, dopo un dimagrimento di 5 Kg che mi ha fatto perdere massa grassa e magra, unitamente a molta attività aerobica a basso impatto da 5 a 6 vv a settimana (40'' di cyclette o tapis in modalità camminata veloce in salita, qualche ora di ballo a settimana). Per il resto ho un lavoro estremamente sedentario, ma allo stesso tempo le faccende domestiche mi impegnano quotidianamente (voglio dire, arrivata a casa non mi siedo mai sul divano fino alle 21).

Ora ho fatto due cose:
1- iniziato pesi 3 vv a settimana che va a sostituire altrettante sessioni aerobiche (ne rimangono 1-2 a settimana più il ballo che è un mio hobby)
2- consultato una nutrizionista, che dopo avermi fatto seguire la sua alimentazione per un paio di settimane mi ha misurato una massa grassa del 25%. successivamente a questa misurazione continuo a seguire il suo regime alimentare per un totale di 5 settimane. Questa dieta è da 1950 Kcal con 18,5% prot - 24,5% lipidi - 57% carbo, lei dice che non mi farà ingrassare ma solo migliorare il mio tono muscolare (vorrei mantenere il peso o meglio ancora mettere su qualcosa a favore della massa magra per arrivare a un perfetto e femminile 23%).
Devo dire che dopo 5 settimane di dieta+palestra non ho visto risultati se non una maggiore tonicità ma credo data più dal "pump" che non da un reale miglioramento, credo che però sia presto per avere risultati. Devo anche ammettere che, poichè la dieta mi sembrava molto abbondante, l'ho anche leggermente ridimensionata in quantità (ridiscutendone con lei abbiamo appunto apportato modifiche per abbassarla di 150-200 Kcal, ma credo che poi nella realtà sono talvolta sotto i valori di 1700). La dieta viene seguita abbastanza fedelmente per 5 gg a settimana, non prevede una giornata libera ma inevitabilmente il weekend mi porta a uscire dal tracciato, sempre con testa e moderazione (lei comunque ne è al corrente e mi ha anche spiegato come compensare, es con un pasto successivo più leggero, che in genere è il pranzo del lunedì, depurativo ).

Le mie domande sono:
- un vostro parere generale su mie idee, dieta e allenamento
- in quanto tempo credete che possa aspettarmi qualche risultato in termini di massa magra e tonicità? ripeterò poi l'impedenziometria, ma nel frattempo mi piacerebbe sapere cosa dovrei aspettarmi
- in generale, una domanda che da sempre mi pongo e a cui non trovo risposte: è plausibile mantenere un regime leggermente ipocalorico durante la settimana per potersi permettere qualche sgarro in più nel fine settimana (es: pizza, ristorante, dolci, gelato, lasagne della mamma , ovviamente non tutti questi sgarri concentrati nello stesso weekend, ma magari 2-3 di questi nel weekend sempre tutto ovviamente con moderazione e compensato da un pasto più leggero prima o dopo, anche assecondando l'appetito!)

Grazie mille a tutti quanti vorranno aiutarmi!

[Acid Angel]

Ciao aliena,
le tue idee riguardo l'allenamento puoi scriverle in sezione "Allenamento" così da ricevere opinioni più precise. Non ho capito comunque se fai pesi in palestra, e soprattutto cosa tu faccia.

Per quanto riguarda la dieta, hai scritto tutto... tranne la dieta! Scrivere quante calorie assumi non è sufficiente. Posta lo schema e da lì gli utenti più esperti potranno darti una mano, anche se in realtà, essendo già seguita (penso pagando) da una nutrizionista, sarebbe più positivo se tu ti fidassi di lei. Formule magiche per velocizzare i dimagrimenti o le ricomposizioni corporee purtroppo non ne esistono.
Però si può provare a fornire un punto di vista differente vs la tua nutrizionista, quello sì.

Ciao.

[aliena]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao aliena,
le tue idee riguardo l'allenamento puoi scriverle in sezione "Allenamento" così da ricevere opinioni più precise. Non ho capito comunque se fai pesi in palestra, e soprattutto cosa tu faccia.

Per quanto riguarda la dieta, hai scritto tutto... tranne la dieta! Scrivere quante calorie assumi non è sufficiente. Posta lo schema e da lì gli utenti più esperti potranno darti una mano, anche se in realtà, essendo già seguita (penso pagando) da una nutrizionista, sarebbe più positivo se tu ti fidassi di lei. Formule magiche per velocizzare i dimagrimenti o le ricomposizioni corporee purtroppo non ne esistono.
Però si può provare a fornire un punto di vista differente vs la tua nutrizionista, quello sì.

Ciao.

Buongiorno Angel....si certo intendevo pesi.
Per quanto riguarda la dieta non chiedo pareri, appositamente non l'ho postata... le mie domande erano differenti e spero siano chiare...

[MAXBRINDISI]

Ciao e benvenuta, magari per rendere un pò più chiare le idee potresti postare l'alimentazione nel dettaglio?
Stesso discorso per l'allenamento.
Due considerazioni:
1) mi sembra abbastanza strano 25% di grasso considerando 160cm per 47kg...(magari se posti qualche foto chiarisci i dubbi)
2) non credo riuscirai a mettere un pò di muscolo con 1700 kcal... ma vediamo la dieta e pareri più autorevoli

Per risponderti a l'ultima domanda che poni ti dico che questa prassi è plausibilissima ma per come la descrivi tu non ti porterà ad un aumento di massa magra visto che solo uno o due pasti su 14 avranno un surplus calorico...
Per come la vedo io nel tuo caso dovresti tenerti leggermente al di sopra del tuo fabbisogno calorico (leggermente ipercalorica) e il pasto libero della domenica lo pui benissimo fare... 400-500 kcal in più una volta a settimana non ti faranno sicuramente ingrassare, anzi queste sferzate nell'alimentazione possono essere utili per stimolare il metabolismo

[aliena]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

Ciao e benvenuta, magari per rendere un pò più chiare le idee potresti postare l'alimentazione nel dettaglio?
Stesso discorso per l'allenamento.
Due considerazioni:
1) mi sembra abbastanza strano 25% di grasso considerando 160cm per 47kg...(magari se posti qualche foto chiarisci i dubbi)
2) non credo riuscirai a mettere un pò di muscolo con 1700 kcal... ma vediamo la dieta e pareri più autorevoli

Per risponderti a l'ultima domanda che poni ti dico che questa prassi è plausibilissima ma per come la descrivi tu non ti porterà ad un aumento di massa magra visto che solo uno o due pasti su 14 avranno un surplus calorico...
Per come la vedo io nel tuo caso dovresti tenerti leggermente al di sopra del tuo fabbisogno calorico (leggermente ipercalorica) e il pasto libero della domenica lo pui benissimo fare... 400-500 kcal in più una volta a settimana non ti faranno sicuramente ingrassare, anzi queste sferzate nell'alimentazione possono essere utili per stimolare il metabolismo

Grazie Max sei gentilissimo. Allora riassumo in linea di massima, perchè la dieta non mi dà molte scelte se non quella di scambiare i gg, ma ogni gg è diversa con menu diversi, soprattutto per quanto riguarda la quantità di pasta a pranzo (credo sia dovuto al voler bilanciare perfettamente i carbo ogni giorno). E ti scrivo ciò che mangio io, che è leggermente inferiore, anche se di poco, a quanto lei mi ha prescritto)

Colazione: 200 ml latte scremato + 40g fette integrali con 30 g marmellata OPPURE 60 g cereali integrali a mio piacere, anche cioccolato

Spuntino: 200 g frutta OPPURE 25 g crackers

Pranzo: dai 70 ai 110 g di riso o pasta condita con 200-250 g di verdure (a volte è previsto condimento aggiuntivo di 40 g di carne/tonno) + 150 g frutta OPPURE 1-2 vv/settimana pasta e legumi o minestrone con legumi e patate, che io sfrutto per i miei lunedì depurativi

Merenda: 200 g frutta OPPURE yoghurt magro con cereali integrali

Cena: 160-300 g di carni o pesci previsti di ogni tipo (dipende dalla tipologia, per esempio 160 g di hamburger, 200 g pollo, 180 g manzo/maiale, 300 g platessa, ecc - ogni tanto 2 uova) + 60-80 g di pane + 150 g verdura + 150 g frutta

Condimenti in giornata: lei mi dice di usare almeno 30 g d'olio, io difficilmente supero i 20 g

Sul 25% di massa grassa.....lì per lì sembrava strano anche a me...mi ha misurato con l'impedenziometro... d'altra parte informandomi ho letto che per le donne queste percentuali sono molto normali....un fisico mediamente tonico dovrebbe aggirarsi sul 23%, almeno stando a quanto ho letto in internet. Io sono da vedersi magra, non tonica (ora di più dopo un mese di allenamento), ma magra! d'altra parte anche il rapporto statura/peso parla da solo....grandi accumuli di adipe non ne ho...dovrei solo aumentare la massa della parte superiore e tonificare i glutei.

[Acid Angel]

Meno male che Max ti ha.convinto a.postare la dieta... le tue domande erano molto.chiare, ma su un forum non si possono fare diete da zero, per quello avevo proposto di vedere la dieta.

[aliena]

Originariamente inviato da Acid Angel

Meno male che Max ti ha.convinto a.postare la dieta... le tue domande erano molto.chiare, ma su un forum non si possono fare diete da zero, per quello avevo proposto di vedere la dieta.

Dimenticavo: l'allenamento!
2 vv a settimana alleno braccia-schiena-addome con tre circuiti da tre esercizi (crunch vari, chest press, vertical row, bicipiti e tricipiti). I circuiti sono intervallati da 5' di cardio più 10' di cardio all'inizio e alla fine (tot 30' ma spezzati in 4 sessioni)
1 vv a settimana alleno gambe e glutei con 2 circuiti da tre esercizi (glutei, adduttori, pressa,...) più un terzo circuito per la schiena ( ho problemi di ernia) sempre con cardio come sopra

1-2 vv a settimana sessione di cyclette o tapis ma molto light x 40'

1 vv a settimana seratone di ballo caraibico (ballo per ore quindi la includo nella mia sport routine)

[MAXBRINDISI]

L'alimentazione non sembra malaccio.. d'altra parte una nutrizionista ne sa sicuramente 100 volte più di noi (il più delle volte ) e cosa più importante ha stillato questa alimentazione "cucendotela" addosso dopo averti fatto una bella anamnesi (spero...).
L'unica cosa che potrei consigliarti visto che dici di non riuscire ad arrivare alla quota di grassi stabiliti è inserire della frutta secca a colazione magari (sicuramente saprai l'importanza dei grassi buoni sopratutto per voi donne).
Altra cosetta che eviterei è la frutta assieme al pasto principale, attendi almeno un paio di ore giusto per evitare del gonfiore addominale.
Per quanto riguarda l'allenamento mi sembra di capire che hai cominciato da un mese? non ti eri mai allenata prima? se è così mi sento di consigliarti di cercare di aumentare gradualmente i carichi (non ti preoccupare che non diventi una culturista) e di curare l'esecuzione; ma cosa più importante devi avere tanta pazienza, un mese è praticamente nulla in un percorso di miglioramento fisico.
Devi avere fiducia della tua nutrizionista, senza pesarti ogni 10 minuti per poi fare di testa tua se non vedi i risultati sperati entro tot giorno.

[Acid Angel]

A me quella dieta non piace per nulla invece, per molti motivi.

Quanto alla frutta lontana dai pasti, si tratta di risposte individuali, quindi è un buon consiglio però da mettere in pratica se effettivamente dovesse sentirsi meglio mangiandola lontana dal pasto.

[aliena]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

L'alimentazione non sembra malaccio.. d'altra parte una nutrizionista ne sa sicuramente 100 volte più di noi (il più delle volte ) e cosa più importante ha stillato questa alimentazione "cucendotela" addosso dopo averti fatto una bella anamnesi (spero...).
L'unica cosa che potrei consigliarti visto che dici di non riuscire ad arrivare alla quota di grassi stabiliti è inserire della frutta secca a colazione magari (sicuramente saprai l'importanza dei grassi buoni sopratutto per voi donne).
Altra cosetta che eviterei è la frutta assieme al pasto principale, attendi almeno un paio di ore giusto per evitare del gonfiore addominale.
Per quanto riguarda l'allenamento mi sembra di capire che hai cominciato da un mese? non ti eri mai allenata prima? se è così mi sento di consigliarti di cercare di aumentare gradualmente i carichi (non ti preoccupare che non diventi una culturista) e di curare l'esecuzione; ma cosa più importante devi avere tanta pazienza, un mese è praticamente nulla in un percorso di miglioramento fisico.
Devi avere fiducia della tua nutrizionista, senza pesarti ogni 10 minuti per poi fare di testa tua se non vedi i risultati sperati entro tot giorno.

Ciao Max,
grazie dell'accurato commento.
Si certo, mi ha fatto una bella anamnesi e anzi ti dirò, l'ho rivista stamattina e mi ha fatto i complimenti per essere riuscita a seguirla bene...tra un mese faremo un'altra impedenziometria, lei vorrebbe portarmi ai miei ideali 21-22% di massa grassa non ovviamente con dieta ma con palestra. Mi ha anche detto che ho un buon metabolismo e che, essendo calata di qualche etto rispetto all'ultima volta, probabilmente al raggiungimento dell'obiettivo di massa magra mi proporrà una "dieta" libera di mantenimento anche leggermente più calorica in quanto è probabile che queste quantità non saranno sufficienti a mantenermi stabile.
In passato ho praticato la pallavolo a livello amatoriale e sempre fatto un po' di attività aerobica tipo cyclette o tapis roulant, in più da 4 anni ballo (e credimi non va sottovalutata come pratica sportiva). D'estate amo camminate in campagna e anche in montagna. Questo è il mio grado di allenamento. Pesi praticamente non ne ho mai fatti. So che ci vuole pazienza e so pure che non diventerò una culturista anche aumentando i pesi. Anzi, con la dovuta calma dati anche i miei problemi di protrusione cervicale, voglio gradualmente aumentare i pesi. Per ora faccio 15 Kg alla chest press, 20 Kg alla vertical row, 20-25 gluteus machine, 5 bicipiti e 7,5 tricipiti (trazioni verso l'alto e verso il basso, non so come si chiama la macchina ). Vorrei aumentare ancora un po' e poi direi di fermarmi....tu che ne pensi?
Devo dire che già ora mi sento più tosta nella parte inferiore e noto una ipertrofia nella parte superiore, che però deve ancora svilupparsi per bene. Mi piace la palestra, mi dà soddisfazione e mi fa sentire BENE, mangio con gusto senza preoccupazioni e mi sento allo stesso tempo sana e leggera, una sensazione che da un po' non provavo.
Vi terrò aggiornati alla prossima impedenziometria, nel frattempo se ci sono altri commenti sono ben accetti!

[aliena]

Originariamente inviato da Acid Angel

A me quella dieta non piace per nulla invece, per molti motivi.

Quanto alla frutta lontana dai pasti, si tratta di risposte individuali, quindi è un buon consiglio però da mettere in pratica se effettivamente dovesse sentirsi meglio mangiandola lontana dal pasto.

La frutta ai pasti la toglierei volentieri, preferire un 20 g di pasta in più: sono sempre stata abituata sui 120 g, 100 se proprio avevo poca fame con sugo abbondante ma non grasso di vario genere, spesso di verdure, senza poi aggiungere altro. Anche perchè a merenda ho già la frutta! Quindi allontanarla dai pasti significherebbe in sostanza raddoppiare la frutta a merenda ma senza saziarmi a pranzo....perciò per ora la tengo così!

[Acid Angel]

Aliena, ma mica te l'ho detto io di togliere la frutta, te l'ha detto Max. ANZI se leggi bene ho scritto che può benissimo rimanere al pasto.

La tua dieta è mooolto perfettibile, guarda basta vedere i cereali al cioccolato contemplati come opzione valida, i crackers come spuntino o lo yogurt con i cereali (se si tratta di yogurt integrale): sono cose che da un nutrizionista bravo non ci si aspetterebbe.

Ma probabilmente queste cose non ti interessano.

L'importante però è star bene, su questo hai ragione tu. Gradirei però che tu non quotassi più i miei messaggi quando non sono stata io a darti certi consigli (vedi la frutta) o per parlare di tutt'altro (vedi post precedente), io ho provato a darti consigli e mi sento presa in giro.
Dopo questo post però non ripeterò più l'errore.

PS. volendo puoi aumentare la pasta, 150g di frutta sono 20g di pasta, sempre carboidrati sono, se non hai problemi di scarsa sazietà e lo preferisci mi stupisce che la nutrizionista non ti sia venuta incontro in tal senso.

Buona fortuna.

[aliena]

Originariamente inviato da Acid Angel

Aliena, ma mica te l'ho detto io di togliere la frutta, te l'ha detto Max. ANZI se leggi bene ho scritto che può benissimo rimanere al pasto.

La tua dieta è mooolto perfettibile, guarda basta vedere i cereali al cioccolato contemplati come opzione valida, i crackers come spuntino o lo yogurt con i cereali (se si tratta di yogurt integrale): sono cose che da un nutrizionista bravo non ci si aspetterebbe.

Ma probabilmente queste cose non ti interessano.

L'importante però è star bene, su questo hai ragione tu. Gradirei però che tu non quotassi più i miei messaggi quando non sono stata io a darti certi consigli (vedi la frutta) o per parlare di tutt'altro (vedi post precedente), io ho provato a darti consigli e mi sento presa in giro.
Dopo questo post però non ripeterò più l'errore.

PS. volendo puoi aumentare la pasta, 150g di frutta sono 20g di pasta, sempre carboidrati sono, se non hai problemi di scarsa sazietà e lo preferisci mi stupisce che la nutrizionista non ti sia venuta incontro in tal senso.

Buona fortuna.

Non stavo criticando le tue affermazioni, ho semplicemente commentato secondo quanto detto da te e Max sul tema della frutta, dato che ne parlavi nel tuo post. Si capisce bene dal tuo messaggio quello che affermi...non volevo certo sollevare un vespaio! D'altra parte il tuo nick parla da solo...

Personalmente, penso invece che la dietologa abbia fatto una alimentazione (non è il caso di chiamarla "dieta") molto realistica, non è un'alimentazione da sportivo ma per una persona attiva, che va in palestra, che non ha bisogno di dimagrire e che talvolta si può concedere un pochino di cioccolato o un dolce se vuole, sempre abbinandolo in modo sano, e in generale conquistarsi un rapporto sano col cibo e con la palestra, senza diciamo così "estremizzare troppo il concetto".

[Acid Angel]

In effetti il nick mica me lo sono scelto a caso!

Comunque le mie critiche riguardano la salubrità e l'educazione alimentare, non si tratta di alcuna estremizzazione tutt'altro. Diciamo che spero sempre che i nutrizionisti inizino a insegnare a mangiare bene e naturale ai clienti invece di coccolarli (passami il termine) con schifezzine come i cereali al cioccolato.

Ben venga il cioccolato, quello vero, sono la prima a dirlo. Ma roba come i Kellog's coco pops andrebbero (secondo me eh) boicottati.

Per quanto riguarda il tuo caso, io avevo capito che hai chiesto consiglio proprio per dimagrire = perdere massa grassa in favore di quella magra (parli di 23% poi anche 21%, 22% mi pare). Da lì la mia visione di dieta il più possibile pulita, perché è difficile rifinire un corpo già magro (rasente il sottopeso secondo il SSNN) come il tuo: detta banalmente, un sovrappeso importante perde kg in scioltezza e li perde di buona qualità con lo sport, un corpo già magro deve lavorare molto per ogni punto percentuale di massa grassa da togliere.

[aliena]

Originariamente inviato da Acid Angel

In effetti il nick mica me lo sono scelto a caso!

Comunque le mie critiche riguardano la salubrità e l'educazione alimentare, non si tratta di alcuna estremizzazione tutt'altro. Diciamo che spero sempre che i nutrizionisti inizino a insegnare a mangiare bene e naturale ai clienti invece di coccolarli (passami il termine) con schifezzine come i cereali al cioccolato.

Ben venga il cioccolato, quello vero, sono la prima a dirlo. Ma roba come i Kellog's coco pops andrebbero (secondo me eh) boicottati.

Per quanto riguarda il tuo caso, io avevo capito che hai chiesto consiglio proprio per dimagrire = perdere massa grassa in favore di quella magra (parli di 23% poi anche 21%, 22% mi pare). Da lì la mia visione di dieta il più possibile pulita, perché è difficile rifinire un corpo già magro (rasente il sottopeso secondo il SSNN) come il tuo: detta banalmente, un sovrappeso importante perde kg in scioltezza e li perde di buona qualità con lo sport, un corpo già magro deve lavorare molto per ogni punto percentuale di massa grassa da togliere.

Il mio obiettivo era quello di uscire da un periodo di alimentazione un po' disordinata!
Il discorso di massa grassa e magra è uscito dopo con le visite....prima nemmeno mi ponevo il problema sinceramente! Come ora del resto...però già che ci siamo perchè non provare a migliorare!
3 settimane fa ero al 25% e oggi abbiamo concordato con la nutrizionista che, dato il mio metabolismo e tutto il resto dovrei aspettarmi di arrivare a un 21-22%, e lì arrivata incrementare un po' l'alimentazione per mantenermi, dato che allo stato attuale sto perdendo peso. Non voglio perdere peso ma trasformare il peso cattivo in peso "buono" (muscoli) per tonificare e sentirmi più soda, alzare i glutei, rinforzare la schiena (dati anche i miei problemi cervicali) e la braccia, che ho molto secche. L'obiettivo è questo, è diciamo QUALITATIVO e non QUANTITATIVO in termini di percentuali di body fat o altro....queste vengono di conseguenza ma non ho un obiettivo fissato: il mio obiettivo è migliorare il mio corpo e qualsiasi risultato uscirà nel momento in cui mi sentirò al top, quello andrà bene!

Sui Kellog's....intanto non ho scelto quelli ma i gran cereale, i fitness eccetera. Ma poi considera che prima mi mangiavo le gocciole o la fiesta (e tutt'ora lo faccio ogni tanto... più una brioche che mi concedo nel we), quindi per me è tutto un passo in avanti verso la salubrità!!!!!!!!!!!!!!!!