Analisi della mia dieta

[lork]

Analizzando bene i fatti , ho la sensazione che il mio fisico non riesca a recuperare bene non tanto dal volume ma dall'intensità, aldilà di qualsiasi scheda o schema di ripetizione tutte le volte che porto l'intensità del mio allenamento oltre l'80 % le mie capacità di recupero vanno in tilt.
Che io sia piu adatto ad allenamenti ad intensità molto moderata ?
Ho letto di come alcuni weightlifter allenino la maggior parte dei loro allenamenti nel range 70-80 %.

[albynumber01]

Originariamente inviato da lork

9:00 1 banana, 1 kiwi , 1 arancio, 2 noci
12:00 1 piatto di pasta , 1 porzione di verdura, 1 porzione di carne
15:30 1 panino con formaggio cremoso
19:00 1 porzione di carne, 1 porzione di insalata, 1 yogurt
22:30 1 tazza di latte

Leggo di intensità, sovrallenameno difficoltà di recupero ecc quando ancora non sappiamo il tuo peso, ma nonostane ciò si può dire tranquillamente che il problema è l'alimentazione. Se non è perfetta quella tutti i discorsi successivi non hanno senso. E questa non è nemmeno discreta..

[cicciodila]

Originariamente inviato da albynumber01

Leggo di intensità, sovrallenameno difficoltà di recupero ecc quando ancora non sappiamo il tuo peso, ma nonostane ciò si può dire tranquillamente che il problema è l'alimentazione. Se non è perfetta quella tutti i discorsi successivi non hanno senso. E questa non è nemmeno discreta..

Credici

[lork]

Originariamente inviato da albynumber01

Leggo di intensità, sovrallenameno difficoltà di recupero ecc quando ancora non sappiamo il tuo peso, ma nonostane ciò si può dire tranquillamente che il problema è l'alimentazione. Se non è perfetta quella tutti i discorsi successivi non hanno senso. E questa non è nemmeno discreta..

Peso 88 kg
Sono un principiante-intermedio , pensavo che a questo livello si potessero fare progressi anche con una dieta come quella che seguo attualmente ,probabilmente non è cosi.

[lork]

Mi potreste postare un esempio di dieta piu adatta ?
Il mio obiettivo è di aumentare massa e forza.

[albynumber01]

Originariamente inviato da cicciodila

Credici

Questi interventi così sterili non servono a nulla.

Una pesona di 88 kg e OVVIO che ha questi problemi se mangia così poco.
Poi continuate pure i vostri discorsi,non son qua certo a professare una fede solo a dire la mia.

[cicciodila]

Non potrà essere perfetta la sua dieta, ma non è con una dieta perfetta che avrà miglioramenti di forza, basta che sia decente (ripeto, per i progressi fisici ciò può non valere), e fatta eccezione per la colazione, questa lo è, è lo scheletro su cui si basano tutte le diete di massa.
Lui non specifica le quantità. Una porzione di pasta può essere 80 come 200 grammi idem per la carne. Se mangiasse 2000 kcal allora la dieta potrebbe essere un vero limite, ma se invece ne mangia 3000 allora non è quello il limite dei suoi progressi (parlo sempre di forza).
Alby comunque scusami per la risposta, l'ho buttata un pò così.

@lork
Allora, dai dati che hai fornito ho capito che, hai difficoltà a mettere massa pulita, quindi mangi poco, ma se mangi poco non metti massa.
Inizia calcolandoti le calorie necessarie QUI ci sono alcune formule utili.

Naturalmente dopo aver trovato il metabolismo totale, invece di diminuirle le calorie le devi aumentare di un 10 %.

Cercando su google dietainfo, c'è un bellissimo e gratuito programma per calcolarti le quantità, la ripartizione tra pasti e macronutrienti.

Per quel che riguarda la strategia alimentare posso consigliarti questo. Proteine, non meno di 1.4 gr X peso corporeo o del 20 % del tuo introito calorico. Grassi non meno del 20-25% del tuo introito calorico, il resto tutto carboidrati, se continui a mettere solo grassi, diminuisci i carboidrati a favore delle proteine.

La colazione è almeno il 20% del tuo introito calorico, e deve prevedere una buona dose di tutti i nutrienti, in questo pasto puoi mangiare anche zuccheri (marmellata, miele, biscotti), negli altri pasti preferirai invece carboidrati più complessi come pasta, riso patate preferendoli in quest'ordine, pane cerca di consumarne poco e non d a/dopo cena.

Alimenti integrali possono aiutare, ciò non è valso per alcuni, tra cui me.

Non fare pasti solo da carboidrati, ma aggiungici sempre dei cibi proteici e/o grassi (ad esempio spuntino con pane a cui aggiungi un affettato e/o della frutta secca e/o del formaggio), serve a rallentarne l'assorbimento.

Cerca di distribuire bene carboidrati e proteine nel corso della giornata.

Tra le fonti proteiche includi pesce, carne bianca e carne rossa, consumando il primo almeno una volta la settimana.

IMPORTANTE: Pesi parecchio (a meno che tu non sia altissimo tipo 1.90) ma ti definisci un principiante-intermedio, tieni presente che se non prendi peso la massa non arriva, cioè ci devi arrivare a 90-95 kg e metterai anche un pò di ciccia, non puoi pensare di farti i muscoli e calare di peso, a meno che tu non riveda i tuoi obiettivi, pensando di fare un pò di forza con una dieta ipocalorica, cali di peso ma aumenti le tue performance sportive.

[lork]

Originariamente inviato da cicciodila

Non potrà essere perfetta la sua dieta, ma non è con una dieta perfetta che avrà miglioramenti di forza, basta che sia decente (ripeto, per i progressi fisici ciò può non valere), e fatta eccezione per la colazione, questa lo è, è lo scheletro su cui si basano tutte le diete di massa.
Lui non specifica le quantità. Una porzione di pasta può essere 80 come 200 grammi idem per la carne. Se mangiasse 2000 kcal allora la dieta potrebbe essere un vero limite, ma se invece ne mangia 3000 allora non è quello il limite dei suoi progressi (parlo sempre di forza).
Alby comunque scusami per la risposta, l'ho buttata un pò così.

@lork
Allora, dai dati che hai fornito ho capito che, hai difficoltà a mettere massa pulita, quindi mangi poco, ma se mangi poco non metti massa.
Inizia calcolandoti le calorie necessarie QUI ci sono alcune formule utili.

Naturalmente dopo aver trovato il metabolismo totale, invece di diminuirle le calorie le devi aumentare di un 10 %.

Cercando su google dietainfo, c'è un bellissimo e gratuito programma per calcolarti le quantità, la ripartizione tra pasti e macronutrienti.

Per quel che riguarda la strategia alimentare posso consigliarti questo. Proteine, non meno di 1.4 gr X peso corporeo o del 20 % del tuo introito calorico. Grassi non meno del 20-25% del tuo introito calorico, il resto tutto carboidrati, se continui a mettere solo grassi, diminuisci i carboidrati a favore delle proteine.

La colazione è almeno il 20% del tuo introito calorico, e deve prevedere una buona dose di tutti i nutrienti, in questo pasto puoi mangiare anche zuccheri (marmellata, miele, biscotti), negli altri pasti preferirai invece carboidrati più complessi come pasta, riso patate preferendoli in quest'ordine, pane cerca di consumarne poco e non d a/dopo cena.

Alimenti integrali possono aiutare, ciò non è valso per alcuni, tra cui me.

Non fare pasti solo da carboidrati, ma aggiungici sempre dei cibi proteici e/o grassi (ad esempio spuntino con pane a cui aggiungi un affettato e/o della frutta secca e/o del formaggio), serve a rallentarne l'assorbimento.

Cerca di distribuire bene carboidrati e proteine nel corso della giornata.

Tra le fonti proteiche includi pesce, carne bianca e carne rossa, consumando il primo almeno una volta la settimana.

IMPORTANTE: Pesi parecchio (a meno che tu non sia altissimo tipo 1.90) ma ti definisci un principiante-intermedio, tieni presente che se non prendi peso la massa non arriva, cioè ci devi arrivare a 90-95 kg e metterai anche un pò di ciccia, non puoi pensare di farti i muscoli e calare di peso, a meno che tu non riveda i tuoi obiettivi, pensando di fare un pò di forza con una dieta ipocalorica, cali di peso ma aumenti le tue performance sportive.

Grazie ciccio , non ho mai contato le calorie , ho sempre mangiato a sazietà, durante la giornata non patisco mai la fame emangio solo quando ho fame, ma se aumento la grandezza delle porzioni divento come il gabibbo , quindi fino ad ora ho cercato di controllare le porzioni perchè se sono troppo piccole il mio metabolismo rallenta ma se sono troppo grandi metto su grasso molto facilmente.
Piu che altro credo che il problema stia nello sbilanciamento dei nutrienti.
Secondo te , analizzando la dieta che ho postato prima, alla fine della giornata che percentuale di carbo -pro- grassi ho ingerito ?
Secondo me sono troppi carbo e pochi grassi e pro.
Ad occhio e croce saranno 80% carbo 10% pro e 10% grassi.
Ci ho indovinato ?

[cicciodila]

Purtroppo senza mettere le quantità di ciò che mangi, la vedo dura dirtelo. Potresti stare in 80-10-10 come in 40-30-30. COmunque se mangi a sazietà in genere ci si sposta verso i carboidrati essendo più appetibili (piattone di pasta, tonnellate di pane, roba dolce) o verso i grassi.

Una ultima ticks, nella dieta dovresti contare anche l'olio, tenendo conto che un cucchiaio è sui 10 gr massimo

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

IMPORTANTE: Pesi parecchio (a meno che tu non sia altissimo tipo 1.90)

Lo ha scritto sopra quanto pesa (1.75).

x Lork:
Ci sono voluti dieci posto per sapere peso e altezza. Speriamo non ne servano altri dieci per sapere come ti alleni, non solo in termini di esercizi ma in termini di serie, reps, carico e progressione.



Buona giornata.

[cicciodila]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lo ha scritto sopra quanto pesa (1.75).

Non avevo nemmeno visto il messaggio, in cui d'altronde, mi aveva quotato.

[lork]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Lo ha scritto sopra quanto pesa (1.75).

x Lork:
Ci sono voluti dieci posto per sapere peso e altezza. Speriamo non ne servano altri dieci per sapere come ti alleni, non solo in termini di esercizi ma in termini di serie, reps, carico e progressione.

Buona giornata.

Come ho scritto prima , faccio stacchi da terra il lunedi e military press
il giovedi, i workout durano molto poco , circa 20-30 minuti, il volume è ridotto all'osso perchè ho grossi problemi di repupero.
Uso il 7 x 3 di brooks kubik, che consiste in 7 serie di 3 ripetizioni, aggiungendo carico ad ogni serie, facendo circa 3-4 minuti di riposo tra le serie.
Il mio ultimo workout è stato :
Trap bar deadlift : 20x3 30x3 40x3 45x3 50x3 55x3 60x3
Qualcuno potrebbe pensare che per un principiante-intermedio sarebbe meglio un altro schema di ripetizione tipo il 5x5 od altri, ma con il tempo ho imparato che le basse ripetizioni ed in particolare il 7x3 funzionano meglio per me, riesco ad aggiungere piu carico e riesco a recuperare meglio.
Con questo sistema rip-set riesco ad aggiungere carico con facilità,ma quando con l'intensità vado oltre l'80% ho un crollo di energie totali,ma questo mi succede con qualsiasi schema di ripetizioni , anzi , con ripetizioni medio-alte è peggio.
Probabilmente ho esagerato con l'aggiunta di carico, circa 5 kg a settimana sono troppi, probabilmente se mi fossi limitato a 1-2 kg a settimana con sarei andato in corto circuito.

[lork]

Originariamente inviato da cicciodila

Purtroppo senza mettere le quantità di ciò che mangi, la vedo dura dirtelo. Potresti stare in 80-10-10 come in 40-30-30. COmunque se mangi a sazietà in genere ci si sposta verso i carboidrati essendo più appetibili (piattone di pasta, tonnellate di pane, roba dolce) o verso i grassi.

Una ultima ticks, nella dieta dovresti contare anche l'olio, tenendo conto che un cucchiaio è sui 10 gr massimo

ho intensione di modificare la mia dieta nel seguente modo :

colazione : 1 panino con il tonno + 1 frutto
pranzo : pasta, carne e verdura
spuntino : frutta + bresaola
cena : carne, insalata, yogurt
pre-nanna : 1 tazza di latte

Che ne pensi ? meglio di quell'altra di sicuro, cè un miglior bilanciamento di macro.
Per quanto riguarda il pre-nanna, se io prima di andare a letto non faccio uno spuntino abbastanza consistente, durante la notte mi sveglio con la fame

[Street]

Originariamente inviato da albynumber01

Leggo di intensità, sovrallenameno difficoltà di recupero ecc quando ancora non sappiamo il tuo peso, ma nonostane ciò si può dire tranquillamente che il problema è l'alimentazione. Se non è perfetta quella tutti i discorsi successivi non hanno senso. E questa non è nemmeno discreta..

assolutamente d'accordo

[cicciodila]

Lork siamo punto e a capo, le quantità!