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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
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All the Truth Member
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
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27-04-2013, 09:50 PM
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Ti rompo le scatole un'ultima volta: il tuo peso e' aumentato/rimasto stabile/ diminuito negli ultimi mesi ? Buona serata. |
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One of Us
Messaggi: 39
Data registrazione: Jun 2006
Età: 47
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27-04-2013, 10:32 PM
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All the Truth Member
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
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28-04-2013, 10:08 AM
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All the Truth Member
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
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28-04-2013, 10:39 AM
Passiamo all'allenamento. Hai fatto la cosa peggiore che potevi fare al tuo livello, hai ridotto il volume, ed hai esagerato con l'intensità (5kg a settimana sono troppi!). Devi macinare un sacco di ripetizioni perchè il tuo corpo si muove in modo scoordinato e non attiva le fibre all'unisono, se non impara il movimento, userai malissimo le tue energie, con schemi a ripetizioni così basse non metti massa e ti stressi soltanto (sei lontano dal cedimento ok, ma non lo eri nelle ultime 2 serie e a ripetizioni così basse non fai altro che stressarti e demotivarti inutilmente, sei cotto, e ciò avviene con l'alta intensità, non con il volume). Ti propongo una strategia di Fabio Prescimone che puoi trovare qui. Te la riassumo. Usa un carico da 10-11 ripetizioni (45-40kg nello stacco nel tuo caso) e fai un 10x5 ripetizioni e aumenti di un pelo a settimana (2-2.5 kg, siano stacchi panca o squat lento ecc) quando non riesci a chiudere la 10a, la settimana dopo senza aumentare il carico fai un 9x5 e la settimana dopo ancora continui ad aumentare fino al fallimento della 9a serie (che avverrà dopo varie settimane), togli una serie (tenedo fermo il carico) per la settimana dopo e solo a quella dopo ancora ricarichi. Ti ripeto, sei cotto dall'intensità, non è stanco il tuo corpo lo è il tuo sistema nervoso. Non ho capito gli esercizi, fai un solo esercizio a seduta stacchi un giorno e lento un altro? Se vuoi fare così allora passa a squat e panca, o squat e lento (se non vuoi lasciare il lento) o squat e lat machine. Lo stacco è un esercizio che richiede tanto recupero, ti prosciuga |
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One of Us
Messaggi: 39
Data registrazione: Jun 2006
Età: 47
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28-04-2013, 08:20 PM
A causa di cattive leve lo squat non mi riesce molto bene , infatti ho sempre fatto l'hip belt squat , ma questultimo coinvolge poco la schiena , quindi preferisco la trap-bar. Interessante questo 10x5 , ma ci vorrebbero piu dettagli ? Sono 10 serie allenanti ? oppure sono comprese quelle di riscaldamento ? Quante serie allenanti e quante di riscaldamento si fanno ? |
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One of Us
Messaggi: 39
Data registrazione: Jun 2006
Età: 47
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28-04-2013, 08:46 PM
Mi pare comuncque di aver capito che i miei due sbagli principali sono l'alimentazione e l'aver aggiunto troppo carico. Un altro sbaglio che facevo è di provare sistemi di ciclizzazione non adatti al mio livello , tipo peoriodazioni di 4 settimane tipo week one 70% week 2 80% week 3 90% week 4 100% Come principiante meglio seguire un incremento lento e costante e stare attento ad non andare oltre l'80% dell'intensità per un pò di tempo. Forse dovrei rivedere anche il sistema di rep-set , ma come ho gia detto in un post precedente , ho scoperto che serie di 2-3 rip mi bruciano meno energia di quelle da 5. Sento che il 7x3 mi si adatta meglio, fino a che non esagero con l'intensità. |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
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28-04-2013, 08:57 PM
Dovresti aprire un altro topic in allenamento o meglio un diario nella sezione work in progress, quindi giusto questa risposta, se apri un topic li, posti qualche video del tuo squat, stacco normale e altri esercizi ti faccio vedere che, che leve hai hai, uno squat con 120 kg lo riesci a fare (non subito, certo). Sono dieci serie allenanti, per il riscaldamento fai tre serie così 50%x6+70%x4+90%x2 con le percentuali riferite al carico da utilizzare per l'esercizio. La trap bar lasciala a chi ha due ernie discali. Per ora lavora su squat stacco e panca, oppure, se proprio ti sfiniscono, squat e lento, così un giorno vai pesante e l'altro leggero (ma credo che non avrai problemi a farci panca, stacchi, squat, lat machine e lento con questo schema). Se sei mooolto stanco (cosa tipo narcolessia), magari per una settimana ti fai un pò di cardio, zompi da una macchina e l'altra e ti rilassi. |
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