Vai Indietro   FitUncensored Forum >
Allenamento - Le Basi
> Nutrizione
REGISTRATI FAQ Calendario Personal Trainer Gratis Segna come Letti

Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.

Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Nutrizione

Rispondi
 
LinkBack Strumenti Discussione Modalità Visualizzazione
Vecchio
  (#31)
IlPrincipebrutto IlPrincipebrutto Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 10,875
Data registrazione: Sep 2009
Predefinito 27-04-2013, 09:50 PM


Quote:
Originariamente inviato da lork Visualizza Messaggio
Il mio ultimo workout è stato :
Trap bar deadlift : 20x3 30x3 40x3 45x3 50x3 55x3 60x3
E' un allenamento leggerissimo (ma il peso della quadra bar e' incluso nel totale ?). In un esercizio come lo stacco dovresti essere in grado di arrivare almeno al tuo peso corporeo. In assenza di problemi di salute e posto che dormi bene, se hai problemi a recuperare un workout del genere non puo' che essere perche' mangi troppo poco.

Ti rompo le scatole un'ultima volta: il tuo peso e' aumentato/rimasto stabile/ diminuito negli ultimi mesi ?

Buona serata.


Rispondi Citando
Vecchio
  (#32)
lork lork Non in Linea
One of Us
 
Messaggi: 39
Data registrazione: Jun 2006
Età: 47
Predefinito 27-04-2013, 10:32 PM


Quote:
Originariamente inviato da IlPrincipebrutto Visualizza Messaggio
E' un allenamento leggerissimo (ma il peso della quadra bar e' incluso nel totale ?). In un esercizio come lo stacco dovresti essere in grado di arrivare almeno al tuo peso corporeo. In assenza di problemi di salute e posto che dormi bene, se hai problemi a recuperare un workout del genere non puo' che essere perche' mangi troppo poco.

Ti rompo le scatole un'ultima volta: il tuo peso e' aumentato/rimasto stabile/ diminuito negli ultimi mesi ?

Buona serata.
il peso è rimasto stabile
Rispondi Citando
Vecchio
  (#33)
cicciodila cicciodila Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
Predefinito 28-04-2013, 10:08 AM


Quote:
Originariamente inviato da lork Visualizza Messaggio
ho intensione di modificare la mia dieta nel seguente modo :

colazione : 1 panino con il tonno + 1 fruttoUn bel panozzo però eh?
pranzo : pasta, carne e verdura+ un frutto
spuntino : frutta + bresaolableah, come li abbini? facciamo fetta di pane + bresaola
cena : carne, insalata, yogurt puoi aggiungere anche una porzione di patate (se ti va). Perchè insalata? qualsiasi verdura cotta o cruda!, invece dello yogurt puoi metterci del formaggio stagionato
pre-nanna : 1 tazza di latte qui ci starebbe bene anche lo yogurt, anche usare i fiocchi di latte se vuoi aumentare le proteine senza aumentare troppo le calorie

Che ne pensi ? meglio di quell'altra di sicuro, cè un miglior bilanciamento di macro.
Per quanto riguarda il pre-nanna, se io prima di andare a letto non faccio uno spuntino abbastanza consistente, durante la notte mi sveglio con la fame
Resta di fatto che ne andrebbero viste le quantità...
Rispondi Citando
Vecchio
  (#34)
cicciodila cicciodila Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
Predefinito 28-04-2013, 10:39 AM


Passiamo all'allenamento. Hai fatto la cosa peggiore che potevi fare al tuo livello, hai ridotto il volume, ed hai esagerato con l'intensità (5kg a settimana sono troppi!). Devi macinare un sacco di ripetizioni perchè il tuo corpo si muove in modo scoordinato e non attiva le fibre all'unisono, se non impara il movimento, userai malissimo le tue energie, con schemi a ripetizioni così basse non metti massa e ti stressi soltanto (sei lontano dal cedimento ok, ma non lo eri nelle ultime 2 serie e a ripetizioni così basse non fai altro che stressarti e demotivarti inutilmente, sei cotto, e ciò avviene con l'alta intensità, non con il volume).
Ti propongo una strategia di Fabio Prescimone che puoi trovare qui.
Te la riassumo. Usa un carico da 10-11 ripetizioni (45-40kg nello stacco nel tuo caso) e fai un 10x5 ripetizioni e aumenti di un pelo a settimana (2-2.5 kg, siano stacchi panca o squat lento ecc) quando non riesci a chiudere la 10a, la settimana dopo senza aumentare il carico fai un 9x5 e la settimana dopo ancora continui ad aumentare fino al fallimento della 9a serie (che avverrà dopo varie settimane), togli una serie (tenedo fermo il carico) per la settimana dopo e solo a quella dopo ancora ricarichi.
Ti ripeto, sei cotto dall'intensità, non è stanco il tuo corpo lo è il tuo sistema nervoso. Non ho capito gli esercizi, fai un solo esercizio a seduta stacchi un giorno e lento un altro? Se vuoi fare così allora passa a squat e panca, o squat e lento (se non vuoi lasciare il lento) o squat e lat machine. Lo stacco è un esercizio che richiede tanto recupero, ti prosciuga
Rispondi Citando
Vecchio
  (#35)
lork lork Non in Linea
One of Us
 
Messaggi: 39
Data registrazione: Jun 2006
Età: 47
Predefinito 28-04-2013, 08:20 PM


A causa di cattive leve lo squat non mi riesce molto bene , infatti ho sempre fatto l'hip belt squat , ma questultimo coinvolge poco la schiena , quindi preferisco la trap-bar.
Interessante questo 10x5 , ma ci vorrebbero piu dettagli ? Sono 10 serie allenanti ? oppure sono comprese quelle di riscaldamento ? Quante serie allenanti e quante di riscaldamento si fanno ?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#36)
lork lork Non in Linea
One of Us
 
Messaggi: 39
Data registrazione: Jun 2006
Età: 47
Predefinito 28-04-2013, 08:46 PM


Mi pare comuncque di aver capito che i miei due sbagli principali sono l'alimentazione e l'aver aggiunto troppo carico.
Un altro sbaglio che facevo è di provare sistemi di ciclizzazione non adatti al mio livello , tipo peoriodazioni di 4 settimane tipo week one 70% week 2 80% week 3 90% week 4 100%
Come principiante meglio seguire un incremento lento e costante e stare attento ad non andare oltre l'80% dell'intensità per un pò di tempo.
Forse dovrei rivedere anche il sistema di rep-set , ma come ho gia detto in un post precedente , ho scoperto che serie di 2-3 rip mi bruciano meno energia di quelle da 5.
Sento che il 7x3 mi si adatta meglio, fino a che non esagero con l'intensità.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#37)
cicciodila cicciodila Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
Predefinito 28-04-2013, 08:57 PM


Dovresti aprire un altro topic in allenamento o meglio un diario nella sezione work in progress, quindi giusto questa risposta, se apri un topic li, posti qualche video del tuo squat, stacco normale e altri esercizi ti faccio vedere che, che leve hai hai, uno squat con 120 kg lo riesci a fare (non subito, certo).

Sono dieci serie allenanti, per il riscaldamento fai tre serie così 50%x6+70%x4+90%x2 con le percentuali riferite al carico da utilizzare per l'esercizio.

La trap bar lasciala a chi ha due ernie discali. Per ora lavora su squat stacco e panca, oppure, se proprio ti sfiniscono, squat e lento, così un giorno vai pesante e l'altro leggero (ma credo che non avrai problemi a farci panca, stacchi, squat, lat machine e lento con questo schema).

Se sei mooolto stanco (cosa tipo narcolessia), magari per una settimana ti fai un pò di cardio, zompi da una macchina e l'altra e ti rilassi.
Rispondi Citando
Rispondi



Strumenti Discussione
Modalità Visualizzazione

Regole di scrittura
Tu non puoi inserire messaggi
Tu non puoi rispondere ai messaggi
Tu non puoi inviare allegati
Tu non puoi modificare i tuoi messaggi

codice vB is Attivo
Smilies è Attivo
[IMG] il codice è Attivo
Il codice HTML è Disattivato
Trackbacks are Attivo
Pingbacks are Attivo
Refbacks are Disattivato



Powered by vBulletin Copyright © 2000-2010 Jelsoft Enterprises Limited
Fituncensored Forum - © 2005-2012

-->

Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0