Analisi della mia dieta

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da lork

Il mio ultimo workout è stato :
Trap bar deadlift : 20x3 30x3 40x3 45x3 50x3 55x3 60x3

E' un allenamento leggerissimo (ma il peso della quadra bar e' incluso nel totale ?). In un esercizio come lo stacco dovresti essere in grado di arrivare almeno al tuo peso corporeo. In assenza di problemi di salute e posto che dormi bene, se hai problemi a recuperare un workout del genere non puo' che essere perche' mangi troppo poco.

Ti rompo le scatole un'ultima volta: il tuo peso e' aumentato/rimasto stabile/ diminuito negli ultimi mesi ?

Buona serata.

[lork]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

E' un allenamento leggerissimo (ma il peso della quadra bar e' incluso nel totale ?). In un esercizio come lo stacco dovresti essere in grado di arrivare almeno al tuo peso corporeo. In assenza di problemi di salute e posto che dormi bene, se hai problemi a recuperare un workout del genere non puo' che essere perche' mangi troppo poco.

Ti rompo le scatole un'ultima volta: il tuo peso e' aumentato/rimasto stabile/ diminuito negli ultimi mesi ?

Buona serata.

il peso è rimasto stabile

[cicciodila]

Originariamente inviato da lork

ho intensione di modificare la mia dieta nel seguente modo :

colazione : 1 panino con il tonno + 1 fruttoUn bel panozzo però eh?
pranzo : pasta, carne e verdura+ un frutto
spuntino : frutta + bresaolableah, come li abbini? facciamo fetta di pane + bresaola
cena : carne, insalata, yogurt puoi aggiungere anche una porzione di patate (se ti va). Perchè insalata? qualsiasi verdura cotta o cruda!, invece dello yogurt puoi metterci del formaggio stagionato
pre-nanna : 1 tazza di latte qui ci starebbe bene anche lo yogurt, anche usare i fiocchi di latte se vuoi aumentare le proteine senza aumentare troppo le calorie

Che ne pensi ? meglio di quell'altra di sicuro, cè un miglior bilanciamento di macro.
Per quanto riguarda il pre-nanna, se io prima di andare a letto non faccio uno spuntino abbastanza consistente, durante la notte mi sveglio con la fame

Resta di fatto che ne andrebbero viste le quantità...

[cicciodila]

Passiamo all'allenamento. Hai fatto la cosa peggiore che potevi fare al tuo livello, hai ridotto il volume, ed hai esagerato con l'intensità (5kg a settimana sono troppi!). Devi macinare un sacco di ripetizioni perchè il tuo corpo si muove in modo scoordinato e non attiva le fibre all'unisono, se non impara il movimento, userai malissimo le tue energie, con schemi a ripetizioni così basse non metti massa e ti stressi soltanto (sei lontano dal cedimento ok, ma non lo eri nelle ultime 2 serie e a ripetizioni così basse non fai altro che stressarti e demotivarti inutilmente, sei cotto, e ciò avviene con l'alta intensità, non con il volume).
Ti propongo una strategia di Fabio Prescimone che puoi trovare qui.
Te la riassumo. Usa un carico da 10-11 ripetizioni (45-40kg nello stacco nel tuo caso) e fai un 10x5 ripetizioni e aumenti di un pelo a settimana (2-2.5 kg, siano stacchi panca o squat lento ecc) quando non riesci a chiudere la 10a, la settimana dopo senza aumentare il carico fai un 9x5 e la settimana dopo ancora continui ad aumentare fino al fallimento della 9a serie (che avverrà dopo varie settimane), togli una serie (tenedo fermo il carico) per la settimana dopo e solo a quella dopo ancora ricarichi.
Ti ripeto, sei cotto dall'intensità, non è stanco il tuo corpo lo è il tuo sistema nervoso. Non ho capito gli esercizi, fai un solo esercizio a seduta stacchi un giorno e lento un altro? Se vuoi fare così allora passa a squat e panca, o squat e lento (se non vuoi lasciare il lento) o squat e lat machine. Lo stacco è un esercizio che richiede tanto recupero, ti prosciuga

[lork]

A causa di cattive leve lo squat non mi riesce molto bene , infatti ho sempre fatto l'hip belt squat , ma questultimo coinvolge poco la schiena , quindi preferisco la trap-bar.
Interessante questo 10x5 , ma ci vorrebbero piu dettagli ? Sono 10 serie allenanti ? oppure sono comprese quelle di riscaldamento ? Quante serie allenanti e quante di riscaldamento si fanno ?

[lork]

Mi pare comuncque di aver capito che i miei due sbagli principali sono l'alimentazione e l'aver aggiunto troppo carico.
Un altro sbaglio che facevo è di provare sistemi di ciclizzazione non adatti al mio livello , tipo peoriodazioni di 4 settimane tipo week one 70% week 2 80% week 3 90% week 4 100%
Come principiante meglio seguire un incremento lento e costante e stare attento ad non andare oltre l'80% dell'intensità per un pò di tempo.
Forse dovrei rivedere anche il sistema di rep-set , ma come ho gia detto in un post precedente , ho scoperto che serie di 2-3 rip mi bruciano meno energia di quelle da 5.
Sento che il 7x3 mi si adatta meglio, fino a che non esagero con l'intensità.

[cicciodila]

Dovresti aprire un altro topic in allenamento o meglio un diario nella sezione work in progress, quindi giusto questa risposta, se apri un topic li, posti qualche video del tuo squat, stacco normale e altri esercizi ti faccio vedere che, che leve hai hai, uno squat con 120 kg lo riesci a fare (non subito, certo).

Sono dieci serie allenanti, per il riscaldamento fai tre serie così 50%x6+70%x4+90%x2 con le percentuali riferite al carico da utilizzare per l'esercizio.

La trap bar lasciala a chi ha due ernie discali. Per ora lavora su squat stacco e panca, oppure, se proprio ti sfiniscono, squat e lento, così un giorno vai pesante e l'altro leggero (ma credo che non avrai problemi a farci panca, stacchi, squat, lat machine e lento con questo schema).

Se sei mooolto stanco (cosa tipo narcolessia), magari per una settimana ti fai un pò di cardio, zompi da una macchina e l'altra e ti rilassi.