Ipocalorica consigli

[francisco83]

Buonasera a tutti! Sono nuovo.
Avrei bisogno di info riguardanti la mia dieta in base ai miei allenamenti! Vi posto i miei dati:
30 anni 177 cm kg 70
Metabolismo basale di circa 1650 Kcal, Fabbisogno kcal di circa 2800 aggiungendo al Metabolismo basale lo stile di vita e l'attività sportiva.

Mio obiettivo è abbassare la massa grassa (vorrei asciugarmi ed avere un addome piatto).

Ecco la mia dieta (e l'attività sportiva)

appena alzato corro circa 4-5km (7.20)
Colazione: 08.30
250 ml di latte ps
60 gr.di cereali (tipo special K)
10 gr.di frutta secca (mandorle)

spuntino 11.00
1 mela (circa 150 gr)
una spremuta d'arancia (120 gr)

Pranzo13.30
verdure (circa 300 gr di melanzane e zucchine)
con 5 gr.di mandorle
5 gr olio e aceto.
80 gr.Pasta o riso integrali con 50 gr.di legumi
(oppure con sugo al pomodoro senza soffritti e oli aggiunti)

150 gr.di lattuga
100 gr.di pomodori da insalata
conditi con olio 10 gr e aceto


Spuntino pomeridiano 17.00
di solito 1 banana

workout 19.00
30 minuti di "BB"
5-6 km di corsa continua (arrivo in totale a 10 km al giorno tra mattina e pomeriggio)

post workout 20.30
una spremuta di arancia e limone (150 gr)
50 gr-tonno al naturale

Cena 21.30
250 gr.di minestrone con 40 gr.di riso integrale
200 gr.di pollo/ o pesce (solitamente merluzzo,nasello)
100 gr.di insalata condita con olio e aceto (come a pranzo)
5 gr.di mandorle
20-30 gr.di grana (se ceno tardi lo mangio a cena, altrimenti come prenanna).

tot. circa 2100 kcal con una ripartizione di circa il 50% di carbo - 20 di pro e 30 di grassi ed un taglio di kcal rispetto al fabbisogno di 700 kcal al giorno.

In questo momento sono a circa il 17% di massa grassa e vorrei arrivare al 10.. Vi chiedo solo di dirmi se secondo voi la dieta è impostata bene, se manca qualcosa (anche in base agli allenamenti).