Come modificare la dieta?

[peppins]

Ciao,

Vorrei chiedervi una cosa, in vista di qualche giorno di vacanze a luglio, vorrei togliere un po' di grasso è sfoggiare la mia muscolatura ma, non so da dove iniziare. In passato ci ho provato, con il deludente risultato di perdere quel poco di massa magra che ero riuscito a mettere su e... mantenere la panza!

Credo vi sia utile la mia dieta attuale:

Colazione tutti i giorni:
250ml di albumi con 30gr farina di avena, 15 mandorle e 1 bicchiere di latte p/scremato
Spuntino nei giorni on (pre wo):
1 mela e 1 pacchetto di crackers
Spuntino nei giorni off:
Niente
Pranzo nei giorno on (post wo):
80gr pasta con salsa o legumi, 200gr hamburger di pollo
Pranzo nei giorni off:
80gr pasta con salsa o legumi, 30gr proteine in polvere
Spuntino nei giorni on:
1 frutto, 30gr proteine in polvere
Spuntino nei giorni off:
1 frutto
Cena tutti i giorni:
200gr carne bianca o 200gr pesce o 150gr carne rossa, verdura con olio d'oliva, 70gr pane

Con questa alimentazione, da novembre 2012 a oggi, il mio peso è passato da 69,9kg a 75,6 kg (+5,7kg). In passato ho seguito delle diete con un apporto maggiore di calorie ma arrivai a pesare 85 kg e la maggioranza era grasso!! Sono alto 1,75 m.

Questo è invece il mio schema di allenamento ABA con i pesi aggiornati alla settimana scorsa:

GIORNO A
Squat: 5x5@72kg
P/piana: 5x5@59,5kg
Parallele: 5x8@peso corporeo
Trazioni mani prone: 5x4@peso corporeo
Calf in piedi: 5x5@130kg

GIORNO B
Stacco: 5x5@97kg
Press: 5x5@28,5
Trazioni mani supine: 7x4@peso corporeo
Curl bilanciere: 4x8@28,5kg
Crunch: 5x15@20kg

Ultima cosa che potrebbe interessare è che assumo Creatina Monoidrato.

Se occorre posso pubblicare qualche foto.

Come sempre, grazie e saluti.

[Acid Angel]

Ciao peppins,
provo a darti qualche consiglio al volo, poi magari qualche utente più esperto passerà da qui.

Originariamente inviato da peppins

Colazione tutti i giorni:
250ml di albumi con 30gr farina di avena, 15 mandorle e 1 bicchiere di latte p/scremato Prova ad alternare i latte con un vasetto di yogurt intero (sazia di più del magro) oppure sempre yogurt biando ma parz scremato (lo trovi al Lidl o trovi il greco 2% o Fage o di altre marche, è molto buono e saziante)
Spuntino nei giorni on (pre wo):
1 mela e 1 pacchetto di crackers Togli i crackers. Se hai fame mangia metà delle mandorle della colazione con la mela di metà mattina. Se vedi che hai fame e sicuramente avrai gettato i crackers nella pattumiera, sarebbe preferibile aumentare i carbo a lento assorbimento della prima colazione, vale a dire mettendo 40/50g di avena.

Spuntino nei giorni off:
Niente Se magari arrivi a pranzo troppo affamato, una mela o 2 pesche ci stanno
Pranzo nei giorno on (post wo):
80gr pasta con salsa o legumi, non scrivi la quantità di legumi, se è proporzionale allora ok. Comunque magari visto che sei in cut, fai 60g
200gr hamburger di pollo

Non vedo né verdure (fondamentali per saziarsi in una ipocalorica) né olio!!! I grassiiii!!!

Pranzo nei giorni off:
80gr pasta con salsa o legumi, 30gr proteine in polvere

Lo stesso, magari diminuisci la pasta (o diminuiscila solo nei giorni off) e poi... le pro in polvere a pranzo non mi sembrano una soluzione ottimale soprattutto per la gestione della dieta. Mangiare è anche gusto e appagamento. Pensa che potresti farti un piatto di pasta con salsa e una scatoletta grande di tonno al naturale, metterci un cucchiaio di olio (E magari ti cadesse dentro al sugo un po' di verdura non sarebbe cosa malvagia ) e avresti le stesse pro MA sazietà prolungata e soddisfazione del palato maggiore. Considera peppins che il dolce, il gusto dolce artificiale delle pro in polvere altera i recettori del gusto, sono meccanismi complessi ma alla fine è un pranzo, non uno spuntino né una colazione, il mio consigli è di scegliere cibo solido.

Spuntino nei giorni on:
1 frutto, 30gr proteine in polvere
Spuntino nei giorni off:
1 frutto
Cena tutti i giorni:
200gr carne bianca o 200gr pesce o 150gr carne rossa, verdura con olio d'oliva, 70gr pane



Questo è invece il mio schema di allenamento.

Su quello potrai avere più dettagli in sezione.

[peppins]

Ciao,

Originariamente inviato da Acid Angel

Colazione tutti i giorni:
250ml di albumi con 30gr farina di avena, 15 mandorle e 1 bicchiere di latte p/scremato
Prova ad alternare i latte con un vasetto di yogurt intero (sazia di più del magro) oppure sempre yogurt bianco ma parz scremato (lo trovi al Lidl o trovi il greco 2% o Fage o di altre marche, è molto buono e saziante)

Okay, grazie per il suggerimento.

Originariamente inviato da Acid Angel

Spuntino nei giorni on (pre wo):
1 mela e 1 pacchetto di crackers
Togli i crackers. Se hai fame mangia metà delle mandorle della colazione con la mela di metà mattina. Se vedi che hai fame e sicuramente avrai gettato i crackers nella pattumiera, sarebbe preferibile aumentare i carbo a lento assorbimento della prima colazione, vale a dire mettendo 40/50g di avena.

Non è per una questione di fame, poiché lo spuntino coincide con il pre-allenamento, credevo che i crackers potessero darmi dei carbo ad assorbimento rapido. Se mangio metà delle mandorle della colazione con la mela, non raggiungo lo scopo e credo sia lo stesso anche se aumento i carbo della colazione a 40/50gr. Cosa potrei mangiare, insieme alla mela, come carbo ad assorbimento rapido?

Originariamente inviato da Acid Angel

Spuntino nei giorni off:
Niente
Se magari arrivi a pranzo troppo affamato, una mela o 2 pesche ci stanno

Okay

Originariamente inviato da Acid Angel

Pranzo nei giorno on (post wo):
80gr pasta con salsa o legumi
Non scrivi la quantità di legumi, se è proporzionale allora ok. Comunque magari visto che sei in cut, fai 60g.
200gr hamburger di pollo
Non vedo né verdure (fondamentali per saziarsi in una ipocalorica) né olio!!! I grassiiii!!!

La quantità di legumi è proporzionale. Mia moglie cucina la salsa o i legumi con olio a crudo (ho dimenticato di specificarlo nel post precedente). Questi quantitativi mi saziano sufficientemente, in passato ho aggiunto anche la verdura ma il tutto mi appesantiva.

Originariamente inviato da Acid Angel

Pranzo nei giorni off:
80gr pasta con salsa o legumi, 30gr proteine in polvere
Lo stesso, magari diminuisci la pasta (o diminuiscila solo nei giorni off) e poi... le pro in polvere a pranzo non mi sembrano una soluzione ottimale soprattutto per la gestione della dieta. Mangiare è anche gusto e appagamento. Pensa che potresti farti un piatto di pasta con salsa e una scatoletta grande di tonno al naturale, metterci un cucchiaio di olio (E magari ti cadesse dentro al sugo un po' di verdura non sarebbe cosa malvagia ) e avresti le stesse pro MA sazietà prolungata e soddisfazione del palato maggiore. Considera peppins che il dolce, il gusto dolce artificiale delle pro in polvere altera i recettori del gusto, sono meccanismi complessi ma alla fine è un pranzo, non uno spuntino né una colazione, il mio consiglio è di scegliere cibo solido.

Il mio problema è che mi sazio subito, se mi sforzo di mangiare di più, mi si gonfia lo stomaco e trovo poi molto difficoltoso riprendere a lavorare alle 15:00 (sonnolenza), per questo ho sostituito il pasto solido con le pro in polvere (senza aroma).

Saluti,

[newfit]

scusa peppins,correggimi se sbaglio;
tu mangi 200g di hamburger di carne di pollo(presumo una media di 44g di proteine e 10g di grassi) i giorni di allenamento,mentre negli off trasli la carne in proteine solubili o.O ...ha una sua valenza ciò,facci capire..magari apprendiamo qualcosa eh,non è una critica

[peppins]

Ciao newfit,

Originariamente inviato da newfit

scusa peppins,correggimi se sbaglio;
tu mangi 200g di hamburger di carne di pollo(presumo una media di 44g di proteine e 10g di grassi) i giorni di allenamento,mentre negli off trasli la carne in proteine solubili o.O ...ha una sua valenza ciò,facci capire..magari apprendiamo qualcosa eh,non è una critica

Mi rendo conto che 30gr di pro in polvere non sono paragonabili a quelle che assumo con 200gr di carne di pollo ma, come ho scritto nel post precedente, ho il problema che lo stomaco si riempie subito e se nei giorni on questa cosa non mi crea molti fastidi, nei giorni off è fastidiosa, ho una sensazione di disagio e sonnolenza. Tu cosa suggerisci?

Saluti,

[orange]

Mangia meno e mangia spesso o se solo una cosa con le proteine ridistribuiscile meglio durante la giornata, magari rimani più leggero a pranzo e le recuperi a cena o prenanna, dove l'eventuale sonnolenza non è un problema (compagna permettendo)
Invece non capisco il termine "disagio", se è fisico è riconducibile alla sonnolenza come rimedi, se è psicologico andrebbe dovresti specificare cosa intendi.

[peppins]

Ciao,

Originariamente inviato da orange

Mangia meno e mangia spesso o se solo una cosa con le proteine ridistribuiscile meglio durante la giornata, magari rimani più leggero a pranzo e le recuperi a cena o prenanna, dove l'eventuale sonnolenza non è un problema (compagna permettendo)
Invece non capisco il termine "disagio", se è fisico è riconducibile alla sonnolenza come rimedi, se è psicologico andrebbe dovresti specificare cosa intendi.

Il disagio è puramente fisico. Difficoltà a chiudere il pantalone o nello stare seduto in auto o alla scrivania.

[peppins]

Ciao, ripropongo il mio quesito iniziale:

Originariamente inviato da peppins

Vorrei chiedervi una cosa, in vista di qualche giorno di vacanze a luglio, vorrei togliere un po' di grasso è sfoggiare la mia muscolatura ma, non so da dove iniziare. In passato ci ho provato, con il deludente risultato di perdere quel poco di massa magra che ero riuscito a mettere su e... mantenere la panza!

Saluti,

[Acid Angel]

Io i miei consigli te li ho dati già...

[newfit]

vedo di passar domani appena mi libero un pò...non mi son dimenticato della tua domanda..
i consigli di angel comunque mi sembran mirati al tuo scopo

[peppins]

Ragazzi, forse vi ho indotto in errore non dicendovi che la dieta che ho postato è quella che ho seguito durante i mesi di allenamento dedicati a mettere massa. Se continuo a mangiare quello che ho scritto, non dimagrisco.

@Acid Angel: i tuoi commenti sono chiari (così come ti ho scritto nel post di risposta al tuo) e proverò a metterli in pratica.
Cosa mi suggerisci al posto dei crackers come spuntino 30 minuti prima del wo? Mi servono dei carbo ad assorbimento rapido.
A cena, i 70 gr di pane, li devo diminuire? (sempre avendo come obiettivo la definizione muscolare)

@Tutti: la Creatina - in fase di definizione - va sospesa?

Saluti,

[newfit]

condivido l'idea di street..prework fa 2 gallette con un cucchiaino di burro d'arachidi...
o anche un semplice frutto...o ancora vacci a digiuno e mangia quel frutto(una banana,ananas) nel postwork..

la creatina non da ritenzione se usata bene e senza sfondare altrove...quindi la si può immettere tranquillamente in definizione;devi notare tu..io non la uso.
devi distribuire meglio il pranzo..stimoli eccessivamente l'insulina
il pranzo lo farei così:
farei giorni on 85g di riso+150di carni bianche magre+evo+verdure

off 45/50g di riso+200g di carne+resto invariato

eliminerei il pane direttamente nella cena,e sempre li aggiungerei però uno yogurt piccolo da 125g e la verdura

i grassi non sono tanti,mi sembran giusti...pranzo e cena un cucchiaio da minestra colmo d'olio lo metti si?

[peppins]

Ciao,

Originariamente inviato da newfit

condivido l'idea di street...

Alcune domande/considerazioni:

1. Nello spuntino prewo (11:00), già mangio un frutto, ci aggiungo solo un paio di gallette di riso, okay?
2. Mi alleno dalle 11:30 fino alle 13:00 e poi pranzo alle 13:00-13:10.
3. Per capire/imparare: perché suggerisci il riso al posto della pasta? Riso parboiled va bene?
4. Nei giorni off, posso sostituire i 200gr di carne con una scatoletta grande di tonno al naturale? Le pro in polvere devo obbligatoriamente scartarle? (Nei giorni off, non pranzo a casa)
5. A pranzo e a cena metto 1 cucchiaio di EVO
6. Le verdure la mangio solo la sera, a pranzo non ci riesco perché come detto mi gonfiano lo stomaco.
7. La colazione va bene?
8. Lo yogurt a cena dev'essere magro o intero?
9. Crea, ne assumo 5+3 nei giorni on e 3+3 nei giorni off. Se mi dite che devo aprire un topic nell'altra sezione, lo faccio.

Grazie e saluti,

[newfit]

Originariamente inviato da peppins

Ciao,


Alcune domande/considerazioni:

1. Nello spuntino prewo (11:00), già mangio un frutto, ci aggiungo solo un paio di gallette di riso, okay?
2. Mi alleno dalle 11:30 fino alle 13:00 e poi pranzo alle 13:00-13:10.
3. Per capire/imparare: perché suggerisci il riso al posto della pasta? Riso parboiled va bene?
4. Nei giorni off, posso sostituire i 200gr di carne con una scatoletta grande di tonno al naturale? Le pro in polvere devo obbligatoriamente scartarle? (Nei giorni off, non pranzo a casa)
5. A pranzo e a cena metto 1 cucchiaio di EVO
6. Le verdure la mangio solo la sera, a pranzo non ci riesco perché come detto mi gonfiano lo stomaco.
7. La colazione va bene?
8. Lo yogurt a cena dev'essere magro o intero?
9. Crea, ne assumo 5+3 nei giorni on e 3+3 nei giorni off. Se mi dite che devo aprire un topic nell'altra sezione, lo faccio.

Grazie e saluti,

1)va benissimo;prova e valuta se ti senti appesantito dal processo di digestione durante il workout

2)pranza tranquillamente come da giorni ON(carboidrato piu normo/alto)

3)il riso non ha glutine,è un amidaceo ottimale anche per mantenere stabile i livelli glicemici ecc...prediligi il basmati,minimizzando carboidrati ad alto indice glicemico e insulinogeno

4)una scatoletta di tonno grande sono in media 30/32g di proteine,200g di petto di pollo ne hanno 44g...il problema non sussiste se aggiungi un 10g da altro,anche in un altro spuntino non per forza nello stesso pasto...le proteine hanno minori tempi di digestione e non solo;nei giorni off dobbiamo puntare innanzitutto a mantenere livelli glicemici e insulinici nella media facendo anche un pasto in più ma non molto elaborati;fino a prova contraria è la strategia che meglio funziona su molta gente(certo ce anche la soggettività,ma credo tu l'abbia già capito)
anche un panino può andar bene...ripeto l'importante è minimizzare alimenti "più elaborati o raffinati",modulandoli con le fibre magari..
panino con tonno grande+30g di bresaola+pomodoro e qualche foglia di rucola e a parte delle mandorle come fonte lipidica?

5)va benissimo...alterna il cucchiaio d'olio a 20g di frutta oleosa in quei giorni dove ti vien comodo per il trasporto fuori casa

6)prova a mangiare verdure previa scottatura in padella o eliminare le graminaceae...credo comunque era il contesto "pasto troppo elaborato"

7)la colazione va bene...rileggi anche i consigli di angel e street a riguardo

8)meglio magro o semimagro per una questione di grassi "cattivi" ...io avvolte prendo i vasetti parzialmente scremato della bayernland a 22cent cadauno...rigorosamente bianco senza zucchero è l'ideale

9)la creatina farei solo 5g nel postwork dei giorni on,o nella colazione..stop

spero ti siamo stati d'aiuto per i tuoi obiettivi e metterai in pratica al meglio il tutto

[peppins]

Ciao,

@newfit e/o tutti:, mi rispondete cortesemente alle domande del mio ultimo post così vedo di preparare uno schema della dieta. Grazie.

Saluti,