Fabbisogno proteico

[ilguista333]

Ciao ragazzi, volevo sapere qual'è il fabbisogno proteico consigliato per una persona che si allena 3/4 volte alla settimana con i pesi e ha come obbiettivo aumentare la massa muscolare!
In giro ci sono parerei contrastanti... inoltre il fabbisogno si calcola con tutte le proteine, quindi sia nobili che non ? oppure solo con le nobili?

[newfit]

io fin ora mi ritrovo con le linee guida...molto semplicemente su un soggetto medio allenato(non da elite o addirittura doped)non ha alcun senso salire l'introito proteico in maniera sproporzionata...
si conviene che il fabbisogno giornaliero è soggettivo,e dagli studi si aggira tra 0.4 e 0.8g di proteine totali(quindi calcolo complessivo) su kg massa magra...
da li,ora non stando a spiegare come si arriva al numero magico;su tre quattro allenamenti settimanali,si arriva in un'ottica 1,5g.....
io parto sempre da li,poi eventualmente a seconda del metabolismo si aggiusta

[ilguista333]

ho fatto un rapido calcolo tra pasta,pane, secondi e latte raggiungo la quota proteica di 150grammi di proteine e peso 80kg... a queste aggiungo prenannna 30grammi di proteine del latte quindi arriviamo 180grammi totali. è troppo allora? c'è da dire però che fatico a prendere peso, ho un metabolismo molto alto.

[newfit]

dipende....deduco tu abbia nel tempo calibrato la tua dieta e capito che su te vanno meglio proteine e grassi in certe misure che un carboidrato abbastanza alto...
non so,e non ci sono numeri magici o tabulati per ogni soggetto,però anche tenendo conto tu sia ad un 10% di bodyfat,una quota tra 160 e 180g di protidi mi sembra ragionevole...ripeto,avrai fatto le dovute prove con la dieta no?!...
quanto ingurgiti ora?...è comunque un quantitativo medio,e anch'io ho potuto calibrarla meglio alzando l'introito proteico sui 2g x kg massa magra....
il perchè lo abbiam capito tutti con un pò d'esperienza;ma ricordiamoci che se il corpo vuole il muscolo non saranno certo un maggior quantitativo di aminoacidi in circolo a impedirglielo

[orange]

Per raggiungere quei 180 ti devi sforzare o nemmeno pensavi di arrivare a 180?

Se non è una forzatura non è nulla di eccessivo.

Poi basta che elimini lo scoop di pro e già dai una bella limata (se proprio vuoi scendere col totale)

[Trokji]

In genere il calcolo si fa con le proteine totali, se si utilizza un apporto di proteine modesto è utile contare anche il valore biologico, altrimenti non è necessario

[greatescape]

Esatto come dice trokji ma quei 0.8-0.4 sono le minime non le ottimali

[LiborioAsahi]

0.4?
Non è vero che è poco, diversi famosi nutrizionisti li consigliano.


I famosi nutrizionisti di Auschwitz

[Trokji]

Infatti avevo fatto un intervento più lungo.. ma ho editato per non aprire polemiche.. .Dipende sempre cosa si intende per fabbisogno, se si intende sopravvivere senza patologie, avere un bilancio azotato positivo o cosa. Con quei valori è possibile magari sopravvivere senza patologie perlomeno evidenti (del resto un tempo la gente viveva mangiando solo patate in certi posti, a parte lo scorbuto e la pallgra che però ci sono dopo molto tempo e non vengono a tutti, l'organismo ha grandi capacità di adattamento a regimi alimentari diversi). Sfido comunque in una qualunque dieta anche fatta a caso a stare davvero a 0,4 g per kg di peso corporeo di pro, tranne stare in ipocalorica abbastanza stretta o evitare appositamente gli alimenti che hanno un discreto tenore proteico. Basta comunque fare un search su pubmed per vedere quale sia il quantitativo di pro per avere un bilancio azotato positivo per vedere che è molto variabile e che una definizione definitiva su questo argomento probabilmente non c'è.
Del resto anche dire " io mi trovo bene con.." lascia il tempo che trova, tranne studi scientifici e misurazioni sono solo impressioni personali ampiamente suscettibili di errore (senza considerare che ciascuno ha fattori diversi l'uno dall'altro che possono influenzare il metabolismo proteico).

[newfit]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

0.4?
Non è vero che è poco, diversi famosi nutrizionisti li consigliano.


I famosi nutrizionisti di Auschwitz

nessuno le consiglia,non iniziare la traviata proteino dipendente che ci hai annesso anche me...
gli studi comunque portano ciò

[newfit]

Originariamente inviato da Trokji

Infatti avevo fatto un intervento più lungo.. ma ho editato per non aprire polemiche.. .Dipende sempre cosa si intende per fabbisogno, se si intende sopravvivere senza patologie, avere un bilancio azotato positivo o cosa. Con quei valori è possibile magari sopravvivere senza patologie perlomeno evidenti (del resto un tempo la gente viveva mangiando solo patate in certi posti, a parte lo scorbuto e la pallgra che però ci sono dopo molto tempo e non vengono a tutti, l'organismo ha grandi capacità di adattamento a regimi alimentari diversi). Sfido comunque in una qualunque dieta anche fatta a caso a stare davvero a 0,4 g per kg di peso corporeo di pro, tranne stare in ipocalorica abbastanza stretta o evitare appositamente gli alimenti che hanno un discreto tenore proteico. Basta comunque fare un search su pubmed per vedere quale sia il quantitativo di pro per avere un bilancio azotato positivo per vedere che è molto variabile e che una definizione definitiva su questo argomento probabilmente non c'è.
Del resto anche dire " io mi trovo bene con.." lascia il tempo che trova, tranne studi scientifici e misurazioni sono solo impressioni personali ampiamente suscettibili di errore (senza considerare che ciascuno ha fattori diversi l'uno dall'altro che possono influenzare il metabolismo proteico).

nemmeno da vegano ci arrivi a 0.4.....è la minima sindacata dagli studi,su un determinato numero di soggetti x per un determinato periodo in doppio cieco,stop

[Trokji]

Di studi ne ho letti diversi, altri parlavano dei valori che dici te, altri di 1,5 o 1,8, non credo ci siano attualmente dati definitivi e conclusivi specie per gli sportivi.
Riporto dal sito dei LARN che potete consultare: fabbisogno per il mantenimento: "Il valore di 0,75 g/kg /giorno così calcolato è quello che copre presumibilmente i bisogni del 97,5% di una popolazione".

[newfit]

infatti,come hai appena detto...proprio perchè ad oggi la scienza non ha espresso nessuna sentenza conclamata...postare gli studi alla fine non porta a capire il proprio metabolismo...
in una dieta a carboidrato "presente" il bilancio azotato non ha bisogno di esser "tenuto" con tante proteine,ergo in quel caso 1,5g mi sembran una buona partenza....al contrario le lowcarb di conseguenza per un bilancio migliore devon esser necessariamente un pò rialzate e oltretutto saziano di più...
non ce nessuna dieta che funziona meglio di un'altra,ed il perchè dovrebbe esser chiaro a tutti oramai...
intanto ti posto un video interessante così che tutti possan capire in termini semplici senza postare lo studio...ritrovai altro materiale anche grazie ai suoi video

[greatescape]

io sapevo che per il fabbisogno minimo si era espressa mentre non per quello ottimale.
poi è facile verificare se non si assumono un minimo di proteine.
comunque se uno fa sport ha più bisogno di proteine sopratutto quelli che fanno sport di endurance più che quelli di potenza

[Trokji]

Sono abbastanza d'accordo in linea di massima, anche per la riduzione della massa ossea però non mi pare ci fossero molte prove (ma questo non l'ho trovato su fonti accreditate ma letto, quindi se vi interessa cercate studi su questo argomento). Per il resto è sicuramente un argomento sopravvalutato, sia per i novizi del mondo dei pesi che pensano che sia un aspetto centrale della crescita (come dici te non lo è, perché se hai un apporto abbastanza ampio come in una dieta abbastanza consueta la differenza in termini di risultati la farà l'allenamento adatto e la costanza nel farlo, non nell'apporto proteico). Sul fatto che le proteine facciano ingrassare al pari dei carbo (i grassi non ce li metto per valori calorici notoriamente diversi) è vero parzialmente, perché le proteine hanno una attività dinamico specifica maggiore, proprio perché se usate per la gluconeogenesi la desaminazione ed eliminazione dei metaboliti porta ad un dispendio energetico maggiore nell'uso della dieta delle proteine (come substrati energetici di fatto in parte) rispetto ad usare i carboidrati, oltre al fatto che le proteine hanno un minore impatto glicemico della maggior parte dei carbo (motivi per i quali le diete ipocaloriche spesso hanno tenori elevati di proteine, insieme al fatto che così si evita parte del catabolismo muscolare che si ha in un regime ipocalorico). Per l'attività dinamico specifica delle proteine però è ovviamente abbastanza trascurabile in termini energetici rispetto al semplice quantitativo di nutrienti. Che ci sia un "limite" di muscolo che si costruisce al giorno penso che sia una media, anche qui, ci sono tanti fattori diversi che possono influenzarlo.
Il discorso che fa great è vero, ricordo che alcuni studi mostravano come nel caso di attività di resistenza di avesse un catabolismo proteico abbastanza pronunciato che può aumentare il fabbisogno. Paradossalmente il solo allenamento coi pesi invece in molti casi in individui già condizionati può abbassare il turnover proteico muscolare rispetto ai livelli basali (tralasciando che però un minimo di surplus proteico è necessario per garantire i substrati per l'ipertrofia)