Consiglo impostazione,dieta

[imennea]

Ciao ragazzi vorrei un consiglio da voi che siete più esperti di me! Vorrei seguire una dieta per definirmi,ho bisogno solo di eliminare un po' di grasso sulla parte bassa dell'addome
dato che gli addominali superiori si intravedono ma i bassi nada!

Io sono alto 1,79 peso 76kg e ho una buona massa muscolare ma nn sono enorme!
Mi alleno il lunedì,mercoledì e venerdì,praticando boxe mentre il martedì vado a correre 5km in 28 minuti
Mentre il giovedì 20min di addominali e 30 min di stretching.
Considerate che faccio un lavoro abbastanza pesante sono un blindatore lavoro dalle 7:30 13:00 15:00 19:00

Ora vi elenco la dieta che stavo seguendo che il mio allenatore mi ha detto che nn va bene xche ci sono troppe proteine e pochissimi carboidrati!

7:00 colazione 200 cl di latte parzialmente scremato con 30g di proteine whey e una fetta biscottata

11:00 spuntino una pesca o percoca o altra frutta di stagione a volte ci aggiungo una noce

13:30 pranzo 70g di pasta 150- 200g di carne bianca o di cavallo con Lattuga o carota o pomodori

17:30 spuntino come sopra

17:30 allenamento

21:30 cena 150-200 g di carne biancA o di cavallo o bresaola o uova con lattuga o carote o pomodori

Ovviamente il contorno condito con olio
Quando e'
possibile a pranzo al posto della pasta mangio un piatto di lenticchie o piselli,a cena mangio anche 5 6 gallette di riso!

integro anche con aminoacidi ramificati 1g ogni 10kg corporei
4g 30 min prima dell'allenamento e 4 g subito dopo

Il mio mister invece

Mi dice di fare in questo modo:

Colazione 200ml di latte parzialmente scremato con 3 4 fette biscottate con marmellata

Spuntìno un frutto a scelta con qualche mandorla o noce

Pranzo 100g di pasta o riso con verdure di qualsiasi genere e un frutto di stagione

Spuntìno come sopra

Cena 200-300 grammi di carne bianca o di cavallo o uova o bresaola con verdure a scelta e mezzo panino

Cosa ne pensate voi?

Dimenticavo bevo da un minimo di 2 litri di acqua a un massimo di 4 litri dipende

[newfit]

metti una foto...qual'è l'obiettivo che vuoi perseguire?...

[imennea]

Comunque ho 24 anni vorrei definirmi senga perdere troppa energia appena posso metto un paio di foto

[Acid Angel]

Ciao imennea,
personalmente non mi piace affatto la dieta del mister, la tua mi sembra più equilibrata (un pranzo senza proteine non si può vedere...)

Le proteine della TUA dieta sono circa 120g, non mi pare tutta questa enormità. La dieta del tuo mister prevede invece 70-80 g di proteine, chemi sembrano poche. Consideriamo che una dieta ipocalorica deve anche saziare...

Diciamo che però credo a occhio che le kcal siano poche. Prova a calcolare il tuo fabbisogno calorico, da lì togli 300/500 kcal e vedi quante kcal escono fuori, poi riposta la tua alimentazione dettagliata anche con le grammature dell'olio (da 10 a 20 gi di olio c'è una differenza di 100 kcal, e i grassi vanno conteggiati in una ipo).
Così vediamo come aggiustarla. Così rischi di dimagire male, di non avere energie (il tuo lavoro pesante, la palestra la corsa!!!) e di convivere con la fame, e non mi sembra il caso.

[Street]

Originariamente inviato da imennea

Comunque ho 24 anni vorrei definirmi senga perdere troppa energia appena posso metto un paio di foto

ma ti alleni con i pesi a fai solo boxe e corsa?

[imennea]

No peso niente solo trazioni con le varie impugnature e flessioni!

Per calcolare il mio fabbisogno giornaliero devo moltiplicare il mio peso per 30? Ho c'è un modo più preciso?

Con l'olio c'è un piccolo problema abbondo un po'! Perso nn pensavo fosse così calorico

[Acid Angel]

Sì, quella è una formula anche se poco precisa.

Puoi provare anche così

Calcolo del BMR:
Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa (thread in nota [qui]), la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
(Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
(La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)
Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)
2. Calcolo del TDEE dal BMR

Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:
Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2


- Per prendere peso, come già detto, dovrete mangiare più del TDEE. Un buon punto di partenza è un 10-20% in più.
- Per perdere peso dovrete stare sotto il TDEE. Anche qui un 10-20% in meno.

Poi ti chiedo nuovamente di riscrivere la tua alimentazione con tutte le grammature, compreso l'olio. Inizia a misurarlo, è un attimo schizzare con le kcal. Se non vuoi (giustamente, perché è cosa difficoltosa) pesarlo sulla bilancia, misuralo a cucchiai (un cucchiaio grande da minestra colmo contiene 15g olio, raso 10g, un cucchiaino 5g), prendendone la stessa dose di sempre ma almeno tenendo traccia di quanto ne consumi.

La tua dieta comunque è da rifare, mangi poco, troppo poco e te ne accorgerai quando verrà fuori il TDEE.

[imennea]

Questa e la dieta precedente un po' modificata ho eliminato le proteine in polvere xche nn sono di mio gradimento

7:00 colazione 200 cl di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate = 40g con marmellata di uva fatta in casa damma mami!

11:00 spuntino una pesca o percoca o altra frutta di stagione una noce o
4 mandorle fresche

13:30 pranzo 100g di pasta 150 di carne bianca o di cavallo con Lattuga o carota o pomodori
Con 10g di evo

17:30 spuntino come sopra

19:30 allenamento

21:30 cena 150g di carne bianca o di cavallo o bresaola o uova con lattuga o carote o pomodori
È 10g di evo

Un altra cosa a pranzo se sostituisco la pasta con spinaci,bietole,piselli,lenticchie,fagioli
Ne potrei mangiare quanti ne voglio?

Nn ho capito la formula per calcolare il fabbisogno giornaliero qualcuno e così gentile da spiegarmi quella formula! :-d

[imennea]

Dimenticavo la massa grassa e un 11-12%

[Acid Angel]

BMR prima formula con percentuale BF: 1815 kcal
BMR seconda formula: 1765

Fai una media dei due, viene 1790, arrotondiamo a 1800

Ora ti manca da moltiplicare il BMR (1800) per il tuo grado di attività, ma sei tu a doverlo fare perché lo sai tu.
Quando avrai ottenuto quella cifra (che è puramente indicativa), potrai togliere 300-500 kcal così da avere un apporto calorico da definizione per non perdere peso troppo velocemente.

Parti da lì, poi ovviamente se non cali di peso magari cali un po' le kcal, quello va' visto empiricamente.
Per quanto riguarda le ripartizioni, si tende a fissare 1.8 o 2 g pro / kg peso corporeo e 0.9 g grassi / kg peso corporeo. Il resto carboidrati.

Spero di averti aiutato.

[imennea]

Grazzie Mille Acid angel! Ok moltiplicato il BMR per il grado di attività il risultato e stato 2880kcal ho sottratto il 15% e mi è uscito 2500kcal

[imennea]

ho avuto un po da fare in questi giorni con il lavoro guardando le kcal che dovrei consumare al giorno, facendo 2 conti mi sono accorto che dovrei mangiare molto di piu!

ma toglietemi una curiosita se io ora mangio meno di quanto dovrei mangiare xche nn sono super definito?

[newfit]

eh,fosse così semplice come risposta...non conoscendo nulla di te la prima cosa sensata da dire sarebbe....ci vuol pazienza,dedizione e "working hard,and eating less"
ti avevo invitato a inserire una foto perchè si capisce molto di più....capisci bene che dare punti di vista su persone che non si conoscono è molto campato in aria

[novellino]

Originariamente inviato da newfit

eh,fosse così semplice come risposta...non conoscendo nulla di te la prima cosa sensata da dire sarebbe....ci vuol pazienza,dedizione e "working hard,and eating less"
ti avevo invitato a inserire una foto perchè si capisce molto di più....capisci bene che dare punti di vista su persone che non si conoscono è molto campato in aria

Non comprendo il tuo atteggiamento generalizzato riguardo la parte evidenziata nel quote , lo scopo di chi si allena con i pesi , o di chi più generalmente fa sport è, o prestazionale o ipertrofico... quindi più che "less" si dovrebbe usare "better" .
Ma evidentemente credo che sia sempre più complesso affrontare la "qualità" che non la "quantità" , è sempre meglio esprimersi per frasi fatte ( magari in inglese o in cirillico che oggi è tanto di tendenza )

[newfit]

beh,perchè molto semplicemente la qualità si presume sia già un'impostazione prefissatasi in un contesto fitness o qualsivoglia.....
le prestazioni poi sono un punto di vista soggettivo sotto certi aspetti...il bodybuilder non punta direttamente a quello,e da che mondo è mondo anche in un contesto sano,se ce di più non è che non hai la panza;per l'ipertrofia ti assicuro che anche in un contesto ipocalorico ben concepito e allenamento come si deve la vedrai; a meno che tu non abbia 20anni regressi di esperienza e sia già al limite del tuo corpo...
boh mi sembrava perlomeno un messaggio sensato da far trasparire all'utente,visto la sua domanda molto generalizzata...