Dieta normocalorica aiutino perfavore :)

[davide944]

Allora ragazzi questa è la mia situazione e dopo aver ricevuto parecchi buoni consigli (devo mettere su muscolo facendo una ricomposizione ) su quale regime intraprendere sono giunto alla conclusione di fare :

BMR=1695 ; TDEE=2542,5
1)Giorni allenamento:Leggera ipercalorica(+10%TDEE)=2800kcal
2)Giorni di riposo: Normocalorica / leggera ipo = 2400/2500 kcal (togliendo le 200/300 kcal dai carbo)

dati: 176cm peso 68kg

foto:
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DIETA NORMOCALORICA GIORNI ON (50-30-20)

Colazione : Albumi 200ml
Avena 100gr
Latte pz.scremato 250ml
Mandorle 10gr

Spuntino mattina: 30gr whey ON +h20
Mele 400gr/Pane integrale 100gr
Mandorle 10gr

Pranzo: 120gr pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/120gr riso integrale
Pollo petto 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr)

Dopo 2/2,5 ore dal pranzo -> WORKOUT

Postwo: 2 banane(400gr)
Dopo 5 minuti (30gr Whey ON)

Cena: Pane integrale 100gr
Pollo petto/vitello/tacchino 150gr
Olio evo 2 cucchiai (18gr) + verdure a volontà/insalata

TOT : 197GR PRO; 343GR CARBO; 65GR FAT
KCAL=2756





DIETA LIEVE IPO/NORMOCALORICA GIORNI OFF 40-30-25

Colazione : uguale giorni on
Spuntino mattina : 1 banana(200gr) + 30gr whey + 10 gr mandorle
Pranzo : Pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/riso integrale 100gr + 150gr pollo petto + 2evo
Spuntino pomeridiano: 1 mela(200gr)+30gr whey + 10 gr mandorle
Cena : 50gr riso integrale+150gr pollo petto/o altre carni magre + 2 evo + insalata/verdure

TOT : 190 PRO;251 CARBO;72GR FAT
KCAL : 2409