Consigli Dieta per ipertrofia

[D.C.]

Ciao a tutti ragazzi, qualcuno può aiutarmi a mettere a posto il piano alimentare (se ce ne fosse il bisogno)?Vi scrivo i dati:
BMR=1600kcal
TDEE=2400kcal con un surplus cal del 10% = 2640kcal
Età 23 anni
173cm x 60,6 kg con bf%10 misurata tramite plicometro, ma se volete ho una foto recente solo che è in contrazione..vi faccio prima una piccola premessa..l'anno scorso arrivai sui 70kg circa con bf16%..quindi volevo sgrassarmi più che definirmi e iniziai una leggera ipo assieme a del cardio in fascia lipo, non sempre visto che tendo a dimagrire velocemente..merda andai a mangiare un panino ad un fast food e assieme allo stress per gli esami presi una forte colite..ero 67,5kg e in 6 giorni arrivai a 62kg ..quindi visto le circostanze vorrei rimettermi ancor più seriamente (anche per l'allenamento..per alcuni gruppi muscolari facevo troppi esercizi e me l'hanno detto più di una volta, ma da buon calabrese sono testardo per non dire altro, finché non ho effettivamente notato quanto avessero ragione) e non solo recuperare i kg persi ma anche superarli!(piano piano..)

Ecco la dieta:

Colazione
Latte P.S. 300 gr - Cal. 139 Pro 9,87 Cho 16,2 Fats 4,89
Arancia 200 gr - Cal 73,4 Pro 1,26 Cho 15,9 Fats 0,4
Fiocchi d'avena 80 gr - Cal 263 Pro 5,43 Cho 50,4 Fats 5,46
Proteine Whey 10 gr

Spuntino
Pane Integrale 65 gr Cal 258 Pro 7,72 Cho 49 Fats 1,3
Fesa Tacchino 30 gr Cal 27,3 Pro 5,3 Cho 1,05 Fats 0,21
Noci 10 gr Cal 95 Pro 2,37 Cho 1,01 Fats 9,17

Pranzo
Riso 250 gr Cal 860 Pro 18,7 Cho 219 Fats 1,45
Salmone affumicato 40 gr Cal 58,5 Pro 10,8 Fats 1,62
Lattuga 300 gr Cal 59,9 Pro 5,55 Cho 6,27 Fats 1,2
Olio Evo 20 gr Cal 182 Fats 20,4

Spuntino Pomeridiano
(Pre-wo)
Yogurt Magro 125 gr Cal 51,3 Pro 6 Cho 6,5 Fats 0,125
Mela 200 gr Cal 96,3 Pro 0,42 Cho 23,5 Fats 0,56
(Post-wo)
Whey Proteine 10 gr
Banana 100 gr

Cena
Broccoli 200 gr Cal 58,9 Pro 5,64 Cho 6,7 Fats 0,86
Petto di pollo 100 gr Cal 90,2 Pro 22,4 Fats 0,98
Fagioli 125 gr Cal 54,8 Pro 5,44 Cho 7,64 Fats 0,588
Olio EVO 10 gr Cal 34,7 Fats 10,2

Pre nanna
Grana 10 gr Cal 34,7 Pro 3,23 Cho 0,374 Fats 2,53

Totale cal 2640 kcal -Pro 124 Cho 412 Fats 70.3-

Per le pro mi sono attenuto a circa 2,2g x kg di massa magra
Per i fats 1,2g x kg di massa magra

Il giorno OFF sostanzialmente cambia lo spuntino pomeridiano, tolgo banana e aggiungo noci 15 gr e le Pro le abbasso attorno ai 5 gr..e in più porterei il pane integrale a 100 gr. In questo caso:
Totale cal 2650 kcal -Pro 124 Cho 412 Fats 69,2-

[D.C.]

Nessuno? Comunque mi sono letto il thread "E' facile o no diventare grossi?" di IronPaolo e devo dire che mi ha convinto molto, ha saputo darmi risposte ad alcune domande che mi ponevo da tempo..perciò ho pensato sia meglio abbassare le cal a 2455 vista la massa magra, e di aumentarla con l'aumento di questa. Quindi:

GIORNO ON

Colazione
Latte P.S. 300 gr - Cal. 139 Pro 9,87 Cho 16,2 Fats 4,89
Arancia 200 gr - Cal 73,4 Pro 1,26 Cho 15,9 Fats 0,4
Fiocchi d'avena 80 gr - Cal 263 Pro 5,43 Cho 50,4 Fats 5,46
Proteine Whey 10 gr

Spuntino
Pane Integrale 70 gr Cal 258 Pro 7,72 Cho 49 Fats 1,3
Fesa Tacchino 30 gr Cal 27,3 Pro 5,3 Cho 1,05 Fats 0,21
Noci 10 gr Cal 95 Pro 2,37 Cho 1,01 Fats 9,17

Pranzo
Riso 200 gr Cal 860 Pro 18,7 Cho 219 Fats 1,45
Salmone affumicato 40 gr Cal 58,5 Pro 10,8 Fats 1,62
Lattuga 300 gr Cal 59,9 Pro 5,55 Cho 6,27 Fats 1,2
Olio Evo 20 gr Cal 182 Fats 20,4

Spuntino Pomeridiano
(Pre-wo)
Yogurt Magro 125 gr Cal 51,3 Pro 6 Cho 6,5 Fats 0,125
Mela 200 gr Cal 96,3 Pro 0,42 Cho 23,5 Fats 0,56
(Post-wo)
Whey Proteine 10 gr
Banana 100 gr

Cena
Broccoli 200 gr Cal 58,9 Pro 5,64 Cho 6,7 Fats 0,86
Petto di pollo 100 gr Cal 90,2 Pro 22,4 Fats 0,98
Fagioli 125 gr Cal 54,8 Pro 5,44 Cho 7,64 Fats 0,588
Olio EVO 10 gr Cal 34,7 Fats 10,2

Pre nanna
Grana 10 gr Cal 34,7 Pro 3,23 Cho 0,374 Fats 2,53

Totale cal 2481 kcal -Pro 121 Cho 371 Fats 70.1-

Nel giorno OFF tolgo banane, aggiungo noci a 15 gr mantenendo le whey a 10 gr e abbassando l'olio EVO a 10 gr la sera.

[Street]

Riguarda i conti perchè 200g di riso non possono fornire 219g di carbo...

[D.C.]

Si hai ragione, per sbaglio ho modificato solo la grammatura..comunque:
Pane integrale 70 gr Cal 180Pro 5,4 Cho 34,3 Fats 0,91

Riso 200 gr Cal 688 Pro 15 Cho 175 e Fats 1,16

[alphonso]

non mi piace sinceramente..
a colazione comprati la farina d'avena e fai una frittata di farina + albumi e un tuorlo
a pranzo 250gr di riso sono una botta, max 100-125gr
lo spuntino pomeridiano non mi piace, fallo come quello mattutino
il post wo è misero, fai 2 banane e 30gr whey
il pre nanna è misero, fai 200gr di fiocchi di latte
le calorie parti da 2500 e poi vedi, ripartisci 50% carbo, 25% pro, 25% grassi. In generale meglio non superare i 300gr di carbo e gli 80gr di grassi per fare massa pulita

[D.C.]

Grazie per i consigli, vedo di darci un'occhiata allora e poi la riposto

[D.C.]

Ok, ne ho fatta un'altra seguendo i tuoi consigli:

Colazione
Farina D'avena 100 gr Cal 423 Pro 11,6 Cho 77,3 Fats 7,1
2 albumi + 1 tuorlo 95gr Cal 111,4 Pro 11 gr Cho 0,8 Fats 6
Mela 200 gr Cal 96,3 Pro 0,42 Cho 23,5 Fats 0,56

I spuntino
Fette wasa 40 gr Cal 137 Pro 4,2 Cho 28,6 Fats 0,64
Proteine whey 10 gr Cal 39,5 Pro 7,9 Cho 0,9 Fats 0,3
Noci 10 gr 61,7 Cal Pro 1,1 Cho 0,5 Fats 5,6

Pranzo
Vabè questa è una ricetta per l'insalata di farro, che adoro:
Farro 150 gr Cal 503 Pro 22, 7 Cho 101 Fats 3,75
Zucchine 100 gr Cal 10,5 Pro 1,29 Cho 1,34 Fats 0,1
Pomodori 100 gr 17,3 Cal Pro 1,25 Cho 2,86 Fats 0,2
Peperone verde 90 gr 18 Cal Pro 0,7 Cho 4,18 Fats 0,153
Melanzane 90 gr Cal 13,6 Pro 1,06 Cho 2,13 Fats 0,09
Cipolle 40 gr 9.88 Cal Pro 0,3 Cho 2,39 Fats 0,03
Olio EVO 20 gr 182 Cal Fats 20,4
Prosciutto crudo sgrassato 20 gr 33,8 Cal Pro 6,1 Cho 0 Fats 1,02

II Spuntino
Pane integrale 50 gr 129 Cal Pro 3,86 Cho 24,5 Fats 0,65
Noci 13 gr 80,2 Cal Pro 1,43 Cho 0,6 Fats 7,28
Whey 5 gr 19,8 Cal Pro 4 gr

Cena
Petto di pollo 150 gr 135 Cal Pro 33,6 Fats 1,47
Olio EVO 20 gr 182 Cal Fats 20,4
Broccoli lessi 200 gr 70 Cal Pro 4,76 Cho 14,4 Fats 0,82
Pane integrale 50 gr 129 Cal Pro 3,86 Cho 24,5 Fats 0,65

Pre nanna
Fiocchi di latte magro 100 gr 91,8 Cal Pro 11,7 Cho 312 Fats 4,82

TOTALE KCAL 2474 -PRO 133 CHO 312 FATS 80,5


Dimmi che va bene che è da giorni che ci sto impazzendo vicino

[Street]

Se non hai problemi coi carbo io ad occhio abbasserei un po i grassi a favore di questi
Comunque differenzierei i giorni ON da OFF mantenendo lo stesso introito calorico (o un gap di 200/250Kcal) e giocando con il rapporto carbo (più alti ON) e grassi (piu alti OFF)
Non mi piace la scelta delle pro a pranzo: le prendi tutte dal farro ma sarebbe meglio una fonte ad alto VB tipo carne o pesce

Comunque non farti troppe pippe ma piuttosto provala: fatti 2 foto,prendi il peso e inizia poi,eventualmente,modifica in corso d'opera

[D.C.]

Ok, con i carbo non ho grossi problemi, anzi, il metabolismo veloce mi aiuta un sacco.
Comunque ho fatto una dieta On e una dieta Off sia di questa che di altre diete, altrimenti rischio di andare a mangiare sempre la stessa cosa..almeno così vario e ho già tutto calcolato..alla faccia delle pippe mentali hahaha :-D
Grazie mille!

Ho aggiunto del salmone affumicato (40gr) a pranzo, e 60 gr di fette wasa al II spuntino, togliendo il pane integrale e abbassato a 10 gr l'olio della cena. Ora direi che non mi resta altro che mangiare.

[alphonso]

va meglio bravo però le 5-10gr di whey nello spuntino sono ridicole, mangiati 2 fette di pane integrale con 3-4 fette di fesa di tacchino e le noci

[D.C.]

Hahaha e lo so che fanno strano, le ho messe li per raggiungere la quota proteica comunque grazie mille per l'aiuto!