Consigli Dieta per ipertrofia

[D.C.]

Ciao a tutti ragazzi, qualcuno può aiutarmi a mettere a posto il piano alimentare (se ce ne fosse il bisogno)?Vi scrivo i dati:
BMR=1600kcal
TDEE=2400kcal con un surplus cal del 10% = 2640kcal
Età 23 anni
173cm x 60,6 kg con bf%10 misurata tramite plicometro, ma se volete ho una foto recente solo che è in contrazione..vi faccio prima una piccola premessa..l'anno scorso arrivai sui 70kg circa con bf16%..quindi volevo sgrassarmi più che definirmi e iniziai una leggera ipo assieme a del cardio in fascia lipo, non sempre visto che tendo a dimagrire velocemente..merda andai a mangiare un panino ad un fast food e assieme allo stress per gli esami presi una forte colite..ero 67,5kg e in 6 giorni arrivai a 62kg ..quindi visto le circostanze vorrei rimettermi ancor più seriamente (anche per l'allenamento..per alcuni gruppi muscolari facevo troppi esercizi e me l'hanno detto più di una volta, ma da buon calabrese sono testardo per non dire altro, finché non ho effettivamente notato quanto avessero ragione) e non solo recuperare i kg persi ma anche superarli!(piano piano..)

Ecco la dieta:

Colazione
Latte P.S. 300 gr - Cal. 139 Pro 9,87 Cho 16,2 Fats 4,89
Arancia 200 gr - Cal 73,4 Pro 1,26 Cho 15,9 Fats 0,4
Fiocchi d'avena 80 gr - Cal 263 Pro 5,43 Cho 50,4 Fats 5,46
Proteine Whey 10 gr

Spuntino
Pane Integrale 65 gr Cal 258 Pro 7,72 Cho 49 Fats 1,3
Fesa Tacchino 30 gr Cal 27,3 Pro 5,3 Cho 1,05 Fats 0,21
Noci 10 gr Cal 95 Pro 2,37 Cho 1,01 Fats 9,17

Pranzo
Riso 250 gr Cal 860 Pro 18,7 Cho 219 Fats 1,45
Salmone affumicato 40 gr Cal 58,5 Pro 10,8 Fats 1,62
Lattuga 300 gr Cal 59,9 Pro 5,55 Cho 6,27 Fats 1,2
Olio Evo 20 gr Cal 182 Fats 20,4

Spuntino Pomeridiano
(Pre-wo)
Yogurt Magro 125 gr Cal 51,3 Pro 6 Cho 6,5 Fats 0,125
Mela 200 gr Cal 96,3 Pro 0,42 Cho 23,5 Fats 0,56
(Post-wo)
Whey Proteine 10 gr
Banana 100 gr

Cena
Broccoli 200 gr Cal 58,9 Pro 5,64 Cho 6,7 Fats 0,86
Petto di pollo 100 gr Cal 90,2 Pro 22,4 Fats 0,98
Fagioli 125 gr Cal 54,8 Pro 5,44 Cho 7,64 Fats 0,588
Olio EVO 10 gr Cal 34,7 Fats 10,2

Pre nanna
Grana 10 gr Cal 34,7 Pro 3,23 Cho 0,374 Fats 2,53

Totale cal 2640 kcal -Pro 124 Cho 412 Fats 70.3-

Per le pro mi sono attenuto a circa 2,2g x kg di massa magra
Per i fats 1,2g x kg di massa magra

Il giorno OFF sostanzialmente cambia lo spuntino pomeridiano, tolgo banana e aggiungo noci 15 gr e le Pro le abbasso attorno ai 5 gr..e in più porterei il pane integrale a 100 gr. In questo caso:
Totale cal 2650 kcal -Pro 124 Cho 412 Fats 69,2-