Fabbisogno proteico e valore biologico

[Lorè86]

Ciao, volevo semplicemente capire un concetto che potrebbe apparire scontato.
Allora avendo valutato il mio fabbisogno proteico intorno ai 160gr/giorno, volevo sapere se per fare un calcolo di quanti alimenti mangiare, devo tenere conto anche del valore biologico.
Ad esempio ipotizzando di assimilare tutte le proteine da un solo alimento X(petto di pollo)con valore biologico 75% , e contando che per 100 gr di alimento ho 25 grammi di proteine.
è come se per 100 grammi di alimento ottenessi solo 18,75 grammi di proteine effettive(il 75% di 25gr)?
Cioè per ottenere 160gr di proteine da X devo assimilarne 850 Gr?

[cicciodila]

Originariamente inviato da Lorè86

Ciao, volevo semplicemente capire un concetto che potrebbe apparire scontato.
Allora avendo valutato il mio fabbisogno proteico intorno ai 160gr/giorno solo se pesi 90kg con gli addominali quadrettati, volevo sapere se per fare un calcolo di quanti alimenti mangiare, devo tenere conto anche del valore biologico.
Ad esempio ipotizzando di assimilare tutte le proteine da un solo alimento X altri alimenti normalmente introdotti contengono proteine, i cereali ad esempio(petto di pollo)con valore biologico 75% , e contando che per 100 gr di alimento ho 25 grammi di proteine.
è come se per 100 grammi di alimento ottenessi solo 18,75 grammi di proteine effettive(il 75% di 25gr)?
Cioè per ottenere 160gr di proteine da X devo assimilarne 850 Gr?

Già dal primo punto, c'è qualcosa che non va.

[Lorè86]

Originariamente inviato da cicciodila

Già dal primo punto, c'è qualcosa che non va.

Se ti sembro nabbo,e hai pure perso del tempo a scrivermi, non potevi solo rispondermi se è giusto o noxD??

Lo so che anche cereali e altri alimenti contengono proteine, ma volevo solo capire per fare un calcolo ipotetico, se devo contare anche il valore biologico o solo il contenuto proteico.
Cmq si sono 95Kg e ho gli addominali quadrettati.

[orange]

Se mangi 25 gr di pro conti 25 gr di pro.
Il VB non serve in senso stretto, per me basta fare distinzione tra quelle animali e quelle vegetali.
Nel conteggio devi considerare tutto, la distinzione serve solo per assicurarsi che la maggior parte siano quelle animali. Poi se le uova hanno VB superiore al pollo ecc non importa.

[Lorè86]

Grazie Orange.
Avrei un altra cosa da chiedere, allora, sono alto 192 cm e peso 92kg, ho stimato una massa grassa attorno al 10%.
Avvalendomi di vari siti, e anche un programma per la dieta, ho stimato il mio fabbisogno calorico intorno alle 4000 Kcal al giorno.
Assegnando le proteine per Kg di massa magra rimanendo sulle 1,8 ottengo che ho bisogno di circa 150 g di proteine al giorno.
Le proteine come valore energetico sono circa 4 kcal a g, quindi sono 600 Kcal.
Sottraggo 600 a 4000 e ho le calorie che devo ottenere da carboidrati e grassi, ovvero 3400, tenendo i grassi i tengo attorno al 30%, sono 1200 Kcal di grassi e mi restano cmq 2200 Kcal da ottenere coi carbodrati cioè il 60%.
Risulterebbe:
Carboidtrati 55% 2200 Kcal
Proteine 15% 600 Kcal
Grassi 30% 1200 Kcal

Ho visto che solitamente le diete per favorire lo sviluppo muscolare, sono bilanciate diversamente e come proteine si aggirano attorno al 25-30% del fabbisogno calorico.
Avrebbe senso come ripartizione dei macronutrienti quella che ho scritto?
Potrei arrivare a 2 gr/Kg di proteine, ma sarebbe cmq sul 17% dell' apporto calorico.
Chi sa darmi qualche dritta?

[Desy88]

Ciao. Dovresti settare le proteine a 1,8/2 gr per Kg (peso totale, non Kg di massa magra) e i grassi a 0,8/1 per Kg. Il resto fai carboidrati. Questa è una regola generale naturalmente, che poi può subire variazioni in base al tipo di dieta e, soprattutto, alla singola persona. Ad esempio, se vuoi fare massa le proteine e i grassi sono leggermente più bassi rispetto ad una dieta di definizione. Ricapitolando, nel tuo caso il calcolo sarebbe il seguente:

184 g di proteine --> 736 Kcal
92 g di grassi --> 828 Kcal
609 g di carboidrati --> 2436 Kcal

Questo secondo le regole standard, ma ripeto, la dieta va adattata al singolo caso. Ti ho scritto il calcolo solo per farti capire. Comunque 4000 Kcal al giorno mi sembrano un po' troppe..

[orange]

Originariamente inviato da Lorè86

Ho visto che solitamente le diete per favorire lo sviluppo muscolare, sono bilanciate diversamente e come proteine si aggirano attorno al 25-30% del fabbisogno calorico.
Avrebbe senso come ripartizione dei macronutrienti quella che ho scritto?
Potrei arrivare a 2 gr/Kg di proteine, ma sarebbe cmq sul 17% dell' apporto calorico.
Chi sa darmi qualche dritta?

Devi considerare che le diete con il 25-30% di pro non sono da 4000 cal, e visto che le proteine hanno una dosa "fissa" non possono salire all'infinito.
I carbo puoi anche portarli a 300, 350 ecc., le pro no quindi la loro % nella dieta è inversamente proporzionale al totale calorico. Più calorie introduci meno peso percentuale avranno le pro.

Per la suddivisione dei cho e dei grassi è soggettivo e dipende anche da che dieta preferisci impostare, puoi cercare una via di mezzo oppure "sbilanciarla" su un macro a seconda dei tuoi feedback con le diete precedenti.

Sulle 4.000 cal invece non mi esprimo, per altezza e peso potrebbero non essere così folli, dipende molto dal metabolismo e dal consumo giornaliero che va oltre al solo allenamento.
Hai già seguito diete così caloriche?

[Lorè86]

Per calcolare le calorie ho provato a usare i calcolatori sui vari siti che ho trovato e più o meno tutti dicevano 4000 o anche di più.
Anzi molti erano tranquillamente sulle 4 500, non ho ancora iniziato a fare la dietà anche perchè a scrivermela da solo non mi sento "all' altezza", cercherò ancora altre informazioni, ma più che altro volevo monitorare il quanatitativo di proteine, e vedere di non mangiare cose eccessivamente "dannose".

Cmq ho trovato queste formule :
equazione modificata di Mifflin-St Jeor e equazione di Katch-McArdle.

MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg

L' equazione calcola metabolismo basale, secondo le formule il mio secondo si aggira intorno alle 2100 Kcal, poi sommo i vari coefficienti e arrivo a 3800 facendo solo 4 ore di pesi a settimane, aggiungendo il basket e altre cose che magari non pratico tutti i giorni, a 4000 ci arrivo facile, ovvio non nei giorni dove non pratico alcuna attività.
Non saprei però quanto sono attendibili.

In realtà è la prima volta che mi avvicino con scrupolo all' alimentazione, cmq nei periodi in cui mi allenavo seriamente credo di averle ingerite tranquillamente, magari non tutte di qualità.

[orange]

Le formule vanno bene per farsi un idea ma il risultato è sempre da prendere con le pinze.
Se non sai quante cal mangiavi prima io partirei più basso, poi sei sempre in tempo ad aumentare le cal se il peso non si muove.
Sarebbe utile se uno sapesse quante cal ha mangiato fin ora, almeno ha un'idea perchè se fino ad oggi mangiavi 2800 cal e passi a 4000 è un salto assurdo, se invece arrivavi già ad almeno 3500 il discorso cambia.

Comunque già una ripulita alla dieta è una buona cosa, almeno sulla composizione dovresti ottenere buoni risultati, anche se dipende da quante "schifezze" mangiavi prima

Per le cal valuta te, visualizza mentalmente quello che mangiavi prima e quello che mangeresti ora, come passaggio ci può stare o ora mangeresti molto di più?

[Lorè86]

mmm si, forse sarebbe un salto un pò grosso, cmq annoto tutti i cambiamenti, così vedo se miglioro o peggioro.
Posterò ancora sull' argomento.
Grazie di tutte le dritte.