Aiuto dieta personale

[gongolo]

Ciao a tutti!
Mi dareste una mano con la dieta?
Ho calcolato il mio fabbisogno con la formula: peso corporeo(75kg) x 33 + 15%.
Risultato: 2850kcal.
Ripartizione macro(gr):
Carbo: 360
Pro: 225
Grassi: 58
Per i dati, ho utilizzato uno di quegli archivi online.


Mancano alcune pro che conto di recuperare con uno spuntino o integrando, magari a colazione o come pre-nanna.
Però, carbo e grassi sono già leggermente superiori, nonostante non abbia conteggiato nè lo spuntino nè il filo d'olio evo che uso per condire la verdura.
Cosa mi consigliate?
Un paio di mie foto (sono alto 1,75 e ho 24 anni). Dite che dovrei portare le kcal ad almeno 3000? Mi alleno due volte a settimana: palestra e tacfit.

[Acid Angel]

Le proteine sono altissime (non superare i 2g/kg peso, l'eccesso rispetto a questa grammatura viene usato dal corpo a fini energetici e non plastici), i grassi bassini invece.

Io proverei a riequilibrare i macronutrienti e a provare con l'apporto calorico che ti è venuto fuori dal calcolo, senza aumentare subito a 3000 kcal, perché non sei asciuttissimo e se parti sparato rischi di mettere subito troppo adipe rispetto al muscolo guadagnato.

Anzi, io ti consiglierei proprio una normo/lieve ipo per ricomporre e POI pensare a una massa.

In generale la colazione è esageratamente sbilanciata a favore dei carboidrati, manca una vera fonte proteica.

Non hai indicato l'olio, non ne usi?

Non sono sicura che 100g di muesli contengano solo 56g di carboidrati, io fossi in te rifarei la dieta usando tabelle di valori nutrizionali più attendibili e riequilibrando i macro.
Ciao

[gongolo]

Grazie, Angel!
Sì, uso l'olio evo, ma ho postato nonostante la tabella non fosse del tutto completa giusto per cominciare a farmi un'idea.
Quindi abbassare le pro (avevo pensato di provare 3g/kg, ma lascio perdere a 'sto punto) e alzare i grassi.
Per i valori del muesli, mi sono affidato a quelli riportati sulla confezione. Online, i carbo risultavano di almeno 20g superiori. Boh!
Che pro potrei inserire a colazione?
Ciao

[Acid Angel]

Prova a ripostarla con alcuni aggiustamenti, intanto, e poi vediamo come organizzarla (insieme agli altri utenti) in base al totale

[gongolo]

Ho abbassato le Kcal a 2800.
Pro 2g/kg.
Quindi:
kcal: 2800
Carbo: 350g
Pro: 150g
Grassi: 89g

Sono arrivato a questo punto (meglio/peggio?), ma mancano ancora parecchi carbo che non so dove prendere senza alzare le pro.

[gongolo]

Ecco qua; dite che può andare?

[aliena]

Originariamente inviato da gongolo

Ecco qua; dite che può andare?

Mah innanzitutto rivedrei il programma che hai utilizzato. Il tonno al naturale non ha certo il 50% di proteine come emerge dalla tabella, ma al massimo avrà il 25%. Quindi suppongo che anche altri dei dati non siano affidabili. Poi vedo troppo sbilanciamento tra le calorie di pranzo e cena. 150 g di pasta + 100 g di pane a pranzo e solo 60 g di riso a cena. Sai quanto è 60 g di riso? una ciotolina misera....secondo me ti alzi con la fame

[gongolo]

e se mettessi il pane a cena?
per i valori del tonno, mi sono rifatto a quelli riportati sulla scatoletta: per 100g di prodotto, 26g di proteine.
ho usato questo database come riferimento: bodybuilding.it - bbDieta - database alimentare

[gongolo]

aliena, hai ragione: ho scritto 100g di tonno anzichè 200.

[gongolo]

la sto testando da un paio di giorni.
buon senso di sazietà, ma vorrei sapere se e quanto c'è ancora da migliorare. considerate che è la prima volta che cerco di affrontare con criterio l'argomento dieta.
grazie

[newfit]

Dilaziona meglio i pasti...almeno 4...
L'obiettivo qual'è?...perder grasso?..di settimana in settimana girovita,bilancia e specchio come evolvono?...scendi di peso=non la cambi

[gongolo]

sì, l'obiettivo, come m'ha suggerito angel, è asciugarmi.
ora sono un 100-120kcal sotto il mio fabbisogno.
ok, penserò a come impostare uno spuntino: magari, pane e un po' di tonno che leverei da cena?
grazie

[mister.x]

Questa dieta va bene sulla carta.....ok...ma come fa uno tutti i santi giorni a prendere il tonno sgocciolato e il vitello e le carote lesse.....e non va mai a cena con una bella gnokka o in gelateria? .....ok....e poi se la gente vi vede che mangiate sempre il vitello mafro e le carote penseranno ok...avra' pure un bel fisico ma quanto si rompe i collioni ....ok.....quindi ritengo che i pasti principali si debbano fare in modo un po' naif ....cioe' mangio quel che mi pare stando attenti a non esagerare con alcool dolci e primi....ok....poi i pasti meno importanti si puo' fare il frullato con 30 grammi di whey ( con acqua senza latte) e la creatina periodizzandola. Oppure alle 10-11 di mattina o alle 16 una barretta proteica e frutta secca ( pinoli o arachidi che sono al 30 di proteine).....cioe' il concetto e' 2 pasti senza grande attenzione alla dieta e gli altri piu' attenzione......poi nei periodi senza creatina si puo' prendere un fat burner con caffeina tê verde caffê verde e tutte le solite robe che ci sono nei fat burners.

[mister.x]

Cioê noi dobbiamo dominare il cibo e non essere dominati ....cioê come diceva una volta un greco bohhhh forse era epicuro.

[orange]

O forse Epitaffio