Continuo una dieta ipocalorica?

[clpasquali]

Ciao, vi chiedo un prezioso consiglio.

Anni: 41
Altezza: 182cm
Peso: 80 kg
%BF: attorno al 13% (bilancia ipedenziometrica)

Essendo un neofita da Aprile, seguito da un istruttore, sto facendo un ciclo di forza.

Questa è la mia condizione ad oggi.




Dieta che sto seguendo
BMR = 1800 Kcal
Fabbisogno Calorico Giornaliero (TDEE) = 2520 Kcal
Avendo ancora una %BF alta seguo una dieta ipocalorica (togliendo quindi il 15% dal TDEE) = Arrotondo a 2150 Kcal

Proteine (2gr/Kg di massa magra) = 136gr pari a 544 Kcal
Il resto (1606 Kcal) tra Carbo e Grassi

Secondo voi dovrei continuare con questa ipocalorica e scendere di BF? Non rischio di perdere quella pochissima massa magra sviluppata?



Vi ringrazio per i pareri!

[orange]

Originariamente inviato da clpasquali

Secondo voi dovrei continuare con questa ipocalorica e scendere di BF? Non rischio di perdere quella pochissima massa magra sviluppata?

Ti sei risposto da solo

Basta che stai attento a non esagerare visto che se parti già con una BF "alta" rischi poi di trovarti con % difficili da eliminare senza perdere anche molta massa magra.
Eventualmente considera l'oppurtunità di inserire dei brevi periodi di ipocalorica (un paio di settimane) da qui alla prossima primavera per tenere sotto controllo la BF nel caso ti accorgi che sta salendo troppo (ma questa è un eventualità)

La bilancia impend. non è attendibile come valore assoluto, tuttavia potrebbe tornarti utile per vedere il trend della BF.
In pratica anche se il 13% è sbagliato puoi comunque tenerlo come parametro per vedere come varia nelle settimane.

[clpasquali]

Grazie mille Orange per la risposta.
Ok provo ad aumentare gradualmente fino ad arrivare ad una normocalorica e monitorizzo il comportamento della BF.

Dici che mi debba dotare di un plicometro?

[orange]

Non l'ho mai usato e non so nemmeno come si usa, quindi non ti so dire se sia facile calcolarsi la BF da soli o imparare a farlo.

Per me già con la bilancia vedi il trend, poi lo specchio fa il resto, se ingrassi troppo lo vedi e lo senti (se "pinzi" pancia, fianchi e prendi troppa "roba")

Comunque il plicometro è sicuramente un modo per essere precisi, può essere utile ma non lo vedo nemmeno così fondamentale.
Il problema è che non è uno strumento come un termometro, la misurazione la devi fare "pinzando" vari punti del corpo e con i valori ottenuti calcolarti la BF seguendo delle formule, magari è impossibile sbagliare e ci vogliono 5 min, ma francamente è una cosa che non mi ha mai invogliato a provarla.

Decide te in base a quanto ti interessa essere preciso, tanto per la questione prezzo credo (e spero) che costi poco, quindi mal che vada non butti via molti soldi.

[clpasquali]

Dai vado di bilancia guardando il trend.
Ma dalle foto secondo te può essere davvero un 13%?

[newfit]

Ma non fai palestra?..sotto ce poca massa..dovresti giocare ad aumentar quella con una dieta appena di poco ipocalorica..se non normocalorica

[clpasquali]

Mi son messo sotto con gli allenamenti da pochissimo.
Provo una normocalorica e vedo come si muove il peso, massa magra e massa grassa.
Provo ad impostare una nuova dieta.

[Afellay]

Vai di normocalorica..o leggerissima iper e cerca di mangiare sempre cibi puliti. Tanto ti alleni da poco e metteresti massa lo stesso senza esagerare con le calorie e senza sporcarti troppo.
Magari posta anche l'allenamento.
Per quanto riguarda la bf ti ripeto la mia stima ad occhio del 16/17%. Però dalle foto non è che si può dare una stima precisa, sicuramente sei sopra al 15 e sotto al 20, su questo sono sicuro

[clpasquali]

Ok! Dopo aver postato le foto della condizione attuale.. e dopo aver ricevuto i vostri preziosi consigli (mollare la ipocalorica, impostare una normo per mettere su prima un minimo di massa muscolare) provo a reimpostare calcoli e dieta
Comincio con un po' di calcoli: BMR e FCG.


RICALCOLO IL BRM

Formula 1
BMR1= (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anno) +s 1750
m (massa in Kg ): 81
h (altezza in cm): 182
a (età espressa in anni): 41
s=+5 (se Maschio) oppure -161 (se Femmina): 5

Formula 2
BMR2=370+ (21,6*LBM)/1Kg 1822 Kcal
BF% 17,0%
LBM (Lean Body Mass) Massa Magra: 67,2 kG
BRM Medio: 1786 Kcal

Termogenesi Indotta (circa il 10%) 179
Coefficiente attività (1.2=attività lavorativa sedentaria) 1,2
FCG (Fabbisogno calorico giornaliero) 2322 Kcal

Arrotondato a 2300 Kcal



RICALCOLO I MACRO NURTRIENTI

Proteine (2gr per ogni Kg di peso corporeo) = 2*81 = 162g (648 Kcal)
Grassi (1gr per Kg di massa magra) = 1*67 = 67g (605 Kcal)
Carboidrati per le restanti Kcal (2300-648-605=1047 Kcal) = 262 gr

Corretto???
Commesso qualche errore???