dopo le varie tirate di orecchie,adesso la dieta.

Brad83 · 12:26 AM

buona sera ragazzi come da titolo dopo le varie tirate d' orecchie ho letto tutti i post possibili (ciò messo un po ma li ho letti), in merito alla nutrizione e formazione di una dieta.
adesso spero ke mi possiate dare una mano con la vostra esperienza,in modo da migliorare e correggere la mia dieta per raggiungere il mio obiettivo e mantenerlo,incominciando dal calcolo del fabbisogno(peso x 30) all'alimento ideale.

il mio obiettivo è mettere dai 3 ai 5 chili e mantenere.
30 anni, alto 1.82, peso 73kg

scusatemi se sbaglio ma sono qui per imparare.
"NB:IN ROSSO COME DOVREBBE ESSERE IMPOSTATA,IN NERO COSA ASSUMO.PURTROPPO VIVO FUORI CASA CON ALTRI COLLEGHI HO UN PICCOLO FRIGO DA DIVIDERE CON LORO E UNA FORNELLINO ELETTRICO IN CUI LO DIVIDO CON ALTRI 5 PERSONE, QUINDI ABBIATE PIETà. FACCIO ORARI CON TURNI IN QUINTA, QUINDI IL MIO PRANZO PUO VARIARE DALLE 11 ALLE 17 E CON CIO TT IL RESTO

-fabbisogno calorico giornaliero:
73kg x 30 =2190 kcal

- dieta 40/30/30
attualmente:
colazione:
Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo)
Proteine: di rapida assimilazione

250ml latte ps, 30gr cereali kellog's, 1/2 cucchiaio di nesquik (latte bianco nn mi piace) 1 cucchiaio di zucchero.
a volte un cornetto con marmellata

spuntino
Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione)
Proteine: di assimilazione graduale
1 mandarino o banana

pranzo:
Carboidrati: a medio IG
Proteine: di assimilazione graduale
180gr pasta con pomodorini zucchine e gamberetti 2 noci (per soffritto non uso olio ma acqua)
130gr di pollo alla piastra con un cucchiaio di evo e limone

spuntino:
(almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO)
Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo)
1 yogurt da 125gr alla frutta
e/o 200gr. fiocchi di latte

cena:
Carboidrati: a basso IG
Proteine: di assimilazione graduale
150gr pollo alla piastra con 1 cucchiaio di evo e limone o 200gr albume d'uovo con piselli e 2 sottilette

spuntino pre nanna
Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi)
Proteine: di assimilazione lenta
1 frutto

pre workout: circa 30 min prima
-BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
-(maltodestrine + siero)
-BCAA 3

post work out
Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g)
Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg)
-1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo)
-2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa)
- BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo)
250ml acqua 30gr whey,50gr. maltodestrine d.e.
4 bcaa kyowa

grazie per il vostro aiuto.

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Brad83 One of Us Messaggi: 90 Data registrazione: Jun 2011 Età: 42	dopo le varie tirate di orecchie,adesso la dieta. - 25-11-2013, 12:15 AM dopo le varie tirate di orecchie,adesso la dieta. buona sera ragazzi come da titolo dopo le varie tirate d' orecchie ho letto tutti i post possibili (ciò messo un po ma li ho letti), in merito alla nutrizione e formazione di una dieta. adesso spero ke mi possiate dare una mano con la vostra esperienza,in modo da migliorare e correggere la mia dieta per raggiungere il mio obiettivo e mantenerlo,incominciando dal calcolo del fabbisogno(peso x 30) all'alimento ideale. il mio obiettivo è mettere dai 3 ai 5 chili e mantenere. 30 anni, alto 1.82, peso 73kg scusatemi se sbaglio ma sono qui per imparare. "NB:IN ROSSO COME DOVREBBE ESSERE IMPOSTATA,IN NERO COSA ASSUMO.PURTROPPO VIVO FUORI CASA CON ALTRI COLLEGHI HO UN PICCOLO FRIGO DA DIVIDERE CON LORO E UNA FORNELLINO ELETTRICO IN CUI LO DIVIDO CON ALTRI 5 PERSONE, QUINDI ABBIATE PIETà. FACCIO ORARI CON TURNI IN QUINTA, QUINDI IL MIO PRANZO PUO VARIARE DALLE 11 ALLE 17 E CON CIO TT IL RESTO -fabbisogno calorico giornaliero: 73kg x 30 =2190 kcal - dieta 40/30/30 attualmente: colazione: Carboidrati: a medio e alto IG + fruttosio (facoltativo) Proteine: di rapida assimilazione 250ml latte ps, 30gr cereali kellog's, 1/2 cucchiaio di nesquik (latte bianco nn mi piace) 1 cucchiaio di zucchero. a volte un cornetto con marmellata spuntino Carboidrati a medio e alto IG o fruttosio (se non si e’ presa abbastanza frutta a colazione) Proteine: di assimilazione graduale 1 mandarino o banana pranzo: Carboidrati: a medio IG Proteine: di assimilazione graduale 180gr pasta con pomodorini zucchine e gamberetti 2 noci (per soffritto non uso olio ma acqua) 130gr di pollo alla piastra con un cucchiaio di evo e limone spuntino: (almeno 1 ora e mezza prima dell’allenamento): Carboidrati: a IG medio-basso (per fornire energia per tutto il WO) Proteine: di assimilazione graduale (stesso motivo) 1 yogurt da 125gr alla frutta e/o 200gr. fiocchi di latte cena: Carboidrati: a basso IG Proteine: di assimilazione graduale 150gr pollo alla piastra con 1 cucchiaio di evo e limone o 200gr albume d'uovo con piselli e 2 sottilette spuntino pre nanna Carboidrati: a bassissimo IG (non sono necessari pre-nanna, dipende da quanto si e’ ricaricato dal WO in poi) Proteine: di assimilazione lenta 1 frutto pre workout: circa 30 min prima -BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo) -(maltodestrine + siero) -BCAA 3 post work out Carboidrati: ad alto IG (0,5/0,7g per kg di peso corporeo...ma anche fino a 1g) Proteine: di veloce assimilazione (piu’ o meno in proporzioni 1:2 con i carboidrati, a meno che questi non siano sotto gli 0,7g/kg) -1)liquido: siero + destrosio e\o maltodestrine (o vitargo) -2)solido: albumi\tonno + riso bianco\pane arabo + banana (facoltativa) - BCAA (0,5g per ogni 10kg di peso corporeo) 250ml acqua 30gr whey,50gr. maltodestrine d.e. 4 bcaa kyowa grazie per il vostro aiuto. Ultima Modifica di Brad83 : 25-11-2013 12:26 AM.