Come aumentare le cal

[D.C.]

Salve a tutti raga, ho un piccolo dubbio che spero possiate risolvermi. Essendo in massa sto facendo una dieta ipercalorica partendo all'incirca da 2600/2650 cal x 60kg fino ad arrivare ad oggi ad una dieta di 2760 cal x 62 kg più o meno. Il problema è che penso di dover aumentare le cal perchè la bilancia pesa sempre lo stesso se non addirittura qualcosa in meno (stamattina ero 60,7 ma questa settimana non ho potuto seguire la dieta rigorosamente quindi si recuperano facili). Visto lo stallo in peso avevo pensato di aumentare portando le cal a 2800 circa e tenerle fino ad un nuovo stallo, lo scopo è quello di mettere su meno massa grassa possibile e finora sembra ci sia riuscito nonostante abbia già messo 1,5/2 kg buoni, appena un po' di grasso sui fianchi ma gli addominali ancora mi si vedono insomma.
Un esempio di dieta che seguo è questa:

Colazione:
100 gr Fiocchi di mais Cal 393 Pro 6,93 Cho 81,1 Fat 0,83
200 gr Albume Cal 85,5 Pro 20,7 Cho 1,68
10 gr Marmellata light Cal 10,1 Cho 2,6
300 gr Latte P.S. Cal 139 Pro 9,87 Cho 16,2 Fats 4,89

Spuntino mattina
60 gr Pane bianco Cal 181 Pro 5,05 Cho 40 Fat 0,12
20 gr Prosciutto crudo sgrassato Cal 33,8 Pro 6,1 Cho 0,06 Fat 1,02
20 gr Noci Cal 127 Pro 3,16 Cho 1,35 Fat 12,2

Pranzo
200 gr Riso Basmati Cal 718 Pro 17,6 Cho 155 Fat 2,6
40 gr Tonno naturale Cal 40 Pro 10 Cho 0,12 Fat 0,04 (30 gr giorno ON)
200 gr Insalata Cal 30,2 Pro 2,78 Cho 3,26 Fat 0,58
20 gr Olio EVO Cal 182 Fat 20,4

Spuntino Pomeriggio OFF
20 gr Noci Cal 127 Pro 3,16 Cho 1,35 Fat 12,2
70 gr Pane bianco Cal 211 Pro 5,89 Cho 46,6 Fat 0,14
20 gr Prosciutto crudo sgrassato Cal 33,8 Pro 6,1 Cho 0,06 Fat 1,02

Spuntino Pomeriggio ON
Pre-wo
70 gr Pane bianco Cal 211 Pro 5,89 Cho 46,6 Fat 0,14
20 gr Prosciutto crudo sgrassato Cal 33,8 Pro 6,1 Cho 0,06 Fat 1,02
Post-wo
15 gr Whey Cal 59,3 Pro 11,8 Cho 1,48 Fat 0,5
30 gr Gallette riso Cal 116 Pro 11,8 Cho 1,48 Fat 1,05

Cena
160 gr Pollo petto Cal 144 Pro 35,9 Fat 1,57
20 gr Olio EVO Cal 182 Fat 20,4
200 gr broccoli Cal 70 Pro 4,76 Cho 14,4 Fat0,82
80 gr Fagioli Cal 35,1 Pro 3,48 Cho 4,89 Fat 0,376

TOT Giorno ON Cal 2763 Pro 146 Cho 393 Fat 68,5
TOT Giorno OFF Cal 2742 Pro 142 Cho 368 Fat 79,3


Il problema è che non so dove aumentare, quindi la domanda ..quale macro aumento? perchè mi sembrano già piuttosto alti tutti e 3

[Acid Angel]

Le pro vengono fissate e tali rimangono, perché oltre una certa grammatura perdono la loro funzione anabolica e vengono usate a sopo energetico, quindi tanto vale usare altro per avere energia.

Se sei in massa già i grassi sono ok (pure altini negli OFF), quindi l'aumento, come di solito avviene, andrebbe concentrato sui carboidrati.

[cicciodila]

Originariamente inviato da D.C.

Salve a tutti raga, ho un piccolo dubbio che spero possiate risolvermi. Essendo in massa sto facendo una dieta ipercalorica partendo all'incirca da 2600/2650 cal x 60kg fino ad arrivare ad oggi ad una dieta di 2760 cal x 62 kg più o meno. Il problema è che penso di dover aumentare le cal perchè la bilancia pesa sempre lo stesso se non addirittura qualcosa in meno (stamattina ero 60,7 ma questa settimana non ho potuto seguire la dieta rigorosamente quindi si recuperano facili). Visto lo stallo in peso avevo pensato di aumentare portando le cal a 2800 circa e tenerle fino ad un nuovo stallo, lo scopo è quello di mettere su meno massa grassa possibile e finora sembra ci sia riuscito nonostante abbia già messo 1,5/2 kg buoni, appena un po' di grasso sui fianchi ma gli addominali ancora mi si vedono insomma.
Un esempio di dieta che seguo è questa:

Colazione:
100 gr Fiocchi di mais Cal 393 Pro 6,93 Cho 81,1 Fat 0,83
200 gr Albume Cal 85,5 Pro 20,7 Cho 1,68
10 gr Marmellata light Cal 10,1 Cho 2,6
300 gr Latte P.S. Cal 139 Pro 9,87 Cho 16,2 Fats 4,89

Spuntino mattina
60 gr Pane bianco Cal 181 Pro 5,05 Cho 40 Fat 0,12
20 gr Prosciutto crudo sgrassato Cal 33,8 Pro 6,1 Cho 0,06 Fat 1,02
20 gr Noci Cal 127 Pro 3,16 Cho 1,35 Fat 12,2

Pranzo
200 gr Riso Basmati Cal 718 Pro 17,6 Cho 155 Fat 2,6
40 gr Tonno naturale Cal 40 Pro 10 Cho 0,12 Fat 0,04 (30 gr giorno ON)
200 gr Insalata Cal 30,2 Pro 2,78 Cho 3,26 Fat 0,58
20 gr Olio EVO Cal 182 Fat 20,4

Spuntino Pomeriggio OFF
20 gr Noci Cal 127 Pro 3,16 Cho 1,35 Fat 12,2
70 gr Pane bianco Cal 211 Pro 5,89 Cho 46,6 Fat 0,14
20 gr Prosciutto crudo sgrassato Cal 33,8 Pro 6,1 Cho 0,06 Fat 1,02

Spuntino Pomeriggio ON
Pre-wo
70 gr Pane bianco Cal 211 Pro 5,89 Cho 46,6 Fat 0,14
20 gr Prosciutto crudo sgrassato Cal 33,8 Pro 6,1 Cho 0,06 Fat 1,02
Post-wo
15 gr Whey Cal 59,3 Pro 11,8 Cho 1,48 Fat 0,5
30 gr Gallette riso Cal 116 Pro 11,8 Cho 1,48 Fat 1,05

Cena
160 gr Pollo petto Cal 144 Pro 35,9 Fat 1,57
20 gr Olio EVO Cal 182 Fat 20,4
200 gr broccoli Cal 70 Pro 4,76 Cho 14,4 Fat0,82
80 gr Fagioli Cal 35,1 Pro 3,48 Cho 4,89 Fat 0,376

TOT Giorno ON Cal 2763 Pro 146 Cho 393 Fat 68,5
TOT Giorno OFF Cal 2742 Pro 142 Cho 368 Fat 79,3


Il problema è che non so dove aumentare, quindi la domanda ..quale macro aumento? perchè mi sembrano già piuttosto alti tutti e 3

Il crudo lo sostituirei con altri tipi di proteine, sono sempre affettati, tutti i giorni non vanno bene.
Sostituisci i cibi in grassetto con i corrispondenti non scremati/light/al naturale/ecc...

[D.C.]

No ma questa è solo un esempio, tendenzialmente la sera prima di andare a letto mi scrivo la dieta del giorno dopo sostituendo appunto gli affettati con lo yogurt o anche con le whey..così come il riso a volte mangio farro o pasta..il tonno con salmone sgombro e così via per tutto il resto. Volevo solo sapere quali macro aumentare visto che tutti e 3 sono gia abbastanza alti (le pro a dire la veritá sono anche un po alte visto che staró sui 2,5 gr) e in che momento della la giornata aumentare.

[D.C.]

Comunque scusa perché devo sostituire anche il pollo e l albume? Soprattutto l albume é una fonte di proteine nobili.

[D.C.]

Originariamente inviato da Acid Angel

Le pro vengono fissate e tali rimangono, perché oltre una certa grammatura perdono la loro funzione anabolica e vengono usate a sopo energetico, quindi tanto vale usare altro per avere energia.

Se sei in massa già i grassi sono ok (pure altini negli OFF), quindi l'aumento, come di solito avviene, andrebbe concentrato sui carboidrati.

Ok, quindi fa nulla che i cho arrivino intorno ai 400 gr in alcuni giorni? E i grassi a quanto li dovrei portare secondo te nei giorni off?

[Acid Angel]

Se non "spanzi" con una notevole quantità di carboidrati, non c'è alcun problema, anzi!

Per quanto riguarda i grassi, io starei max a 1g/kg peso sia in ON che in OFF.

[D.C.]

Originariamente inviato da Acid Angel

Se non "spanzi" con una notevole quantità di carboidrati, non c'è alcun problema, anzi!

Per quanto riguarda i grassi, io starei max a 1g/kg peso sia in ON che in OFF.

no beh fortunatamente non ingrasso facilmente comunque ti ringrazio tantissimo per la risposta e la gentilezza e ti rubo un'altra informazione forse ovvia..nella prossima fase di stallo, per non aumentare di troppo i cho, aumento i grassi e le pro no? tenendomi sempre rispettivamente 1gr x kg e 2,5 g x kg..chiedo perchè su altri forum davano come rapporto minimo 1gr x kg, e dicevano di aumentarlo nel caso di uno stallo proprio per non aumentare troppo i cho..oppure è diciamo consigliato per quelli che spanzano con troppi cho?

[Street]

Se reagisci bene ai carbo aumenta quelli
Per me le pro (dai una contata alle nobili) sono basse
Ma se te cresci comunque,meglio così...

[Diomede]

che poi sta cosa dei grassi 1gr x kilo da che studio/fonte salta fuori?

[LiborioAsahi]

Non so se ci sono studi in merito, è un consiglio che di norma viene dato per finalità salutistiche.
E, in pratica per uno sportivo va visto come limite minimo dal mio punto di vista.

[mister.x]

Io oggi al fine di aumentare le calorie ho preso la torta paradiso con lo zabajone.

[lo94]

Originariamente inviato da mister.x

Io oggi al fine di aumentare le calorie ho preso la torta paradiso con lo zabajone.

vai sul leggero insomma xD
io ho preferito aumentare con la frutta in maniera molto graduale:
sono stato in stallo per circa 2 settimane e mezzo e poi ho aggiunto 200 kcal( circa un paio di frutti) alla dieta da lunedì. Oggi ho commesso l errore di pesarmi e ovviamente non sono aumentato.. credo che il tempo sia stato poco per vedere un cambiamento

[Acid Angel]

Quoto Street

[D.C.]

Anche io sapevo, come hanno giustamente detto Acid Angel e Liborio Asahi, che 1gr x kg fosse la quota minima..comunque idealmente si dovrebbe aumentare di 0,5 kg a settimana per un totale di 2kg al mese..ma ripeto, idealmente e come sta scritto nel forum da dove ho letto, a suo tempo, le linee guida per farmi la dieta.
Comunque da quel che ho capito mi conviene fare in questo modo..aumento i Cho visto che non ho problemi di spanzamento, e le Pro e i Fat li aumento in proporzione al peso. Le Pro saranno pure basse ma credo di essere anche sopra i 2,5 gr x massa magra.