Esiste una dieta per perdere massa grassa e acquisire muscoli?

[aenima83]

Salve a tutti,
dal titolo del thread sembrerà una domanda stupida, ma in realtà vorrei sapere questo: io ho 30 anni, alto 195, peso 97 (sovrappeso post feste), mi alleno 3 volte a settimana al mattino appena dopo colazione (7-8 am) e lavoro per metter su massa.
Purtroppo però, ho bisogno di perdere peso soprattutto nella zona addominale ma non so come trovare il giusto equilibrio tra dieta che mi permetta di perdere peso e, al tempo stesso, sostituisca il grasso con i muscoli.

Ho pensato a una dieta a base di fibre principalmente, e tutto il resto in quantità moderate e poi di utilizzare integratori per far "fruttare" il mio lavoro in palestra e favorire la massa muscolare.

Che ne dite? Consigli?

Gracias

[orange]

La cosa più importante è l'introito calorico, l'unico modo per riuscire nel difficile obiettivo è una normocalorica per cercare di fare una ricomposizione.

In secondo luogo avrà molta importanza la scelta degli alimenti, si ai carbo ma nei momenti giusti (colazione e a ridosso del work out), zero schifezze e limitare al massimo latticini, glutine e altre cose che danno ritenzione e possono rendere la situazione più "brutta" di quella che è in realtà.
Anche il sodio, ma qui non bisogna eliminarlo ma solo controllare che con la dieta non se ne assuma troppo.

[aenima83]

a ridosso del WO intendi 1-2 ore prima?
Se parlassimo di quantità? La scelta degli integratori come la vedi? Pensavo a creatina pre WO e BCAA anche se non sono sicuro sulle modalità di assunzione

[orange]

A ridosso vuol dire prima (se non ti alleni vicino alla colazione) e il pasto dopo il wo, anche di sera se ti alleni tardi.

Agli integratori non pensare, inizia a sistemare la dieta, una volta che hai sistemato quella (che è la parte fondamentale) puoi anche ragionare su altre cose.
Comunque la creatina puoi prenderla ai pasti mentre i BCAA prima ma dipende sempre da come è impostata la dieta.

[cicciodila]

Orange il glutine da una semplice ritenzione o da anche altri problemi?

[orange]

Non ti saprei rispondere con precisione anche perchè credo non esista una risposta precisa, di sicuro oltre alla celiachia c'è anche l'intolleranza, che sono due cose diverse.
La seconda è meno grave ma può avere effetti molto variabili, sia per come si manifesta sia nell'intensità.

Poi ci sono delle teorie che vedono il glutine come dannoso per chiunque, se ci fossero dei risultati più solidi si dimostrerebbe che dovrebbero evitarlo tutti e non solo i celiaci o gli intolleranti. Il fatto è stabilire quanto sia dannoso.

Quest'ultime però prendile solo informazioni generiche, ho letto qualcosa ma sono il primo a rimanere dubbioso, possibilista ma dubbioso.
(Difatti nella mia dieta il glutine c'è, altrimenti lo avrei già eliminato del tutto)

[aenima83]

eh io mi alleno generalmente al mattino alle 7; 45 minuti dopo colazione che faccio con 300 ml di latte e corn flakes.
Per la dieta, la mia unica paura è che se riduco le quantità e quindi le proteine, non crescerò piu' muscolarmente ma magari perderò solo peso, per questo pensavo agli integratori.

Per quanto riguarda il glutine, ho letto che in realtà non fa dimagrire e comunque non è la chiave per una dieta appropriata.
c'è un articolo di un ricercatore che dice anche che Infatti il glutine, che trattiene acqua e aria, serve per la panificazione ed è responsabile della fragranza di pane e pizza. Nella pasta trattiene l'amido durante la cottura ma non serve a perdere peso.

[orange]

Non vedo come il glutine potrebbe farti perdere peso

Comunque fare una "normocalorica" vuol dire che il peso deve stallare, se pesi 97 devi rimanere sempre 97.
Ovviamente le oscillazioni ci stanno, è impossibile rimanere fissi su un peso, il senso è che non devi avere trend negativi o positivi.

[Street]

Originariamente inviato da orange

Non vedo come il glutine potrebbe farti perdere peso

Comunque fare una "normocalorica" vuol dire che il peso deve stallare, se pesi 97 devi rimanere sempre 97.
Ovviamente le oscillazioni ci stanno, è impossibile rimanere fissi su un peso, il senso è che non devi avere trend negativi o positivi.

Secondo me è difficile che sia così alla luce del fatto che perdere grasso è un processo molto più veloce rispetto al mettere massa magra


@aenima83 nell'altro 3D ti avevo detto che la tua dieta ,secondo me, non era adeguata
Dimagrire e mette muscoli insieme è l'obiettivo più complicato da raggiungere
Dai un occhiata se hai voglia su leangains.com

[orange]

Se fai una ricomposizione in linea teorica è così, poi bisogna valutare caso per caso perchè la BF cambia molto il reale andamento.
Visto che si sa solo il peso è difficile andare più nello specifico (a meno che non si possa sapere almeno a spanne)

[aenima83]

Originariamente inviato da Street

@aenima83 nell'altro 3D ti avevo detto che la tua dieta ,secondo me, non era adeguata
Dimagrire e mette muscoli insieme è l'obiettivo più complicato da raggiungere
Dai un occhiata se hai voglia su leangains.com

Ho letto la teoria e le linee guida e devo dire che è interessante anche se probabilmente duro da mantenere specialmente all'inizio.
Ora resta da capire quante kcal assumere durante il giorno e come differenziare i cibi, tipo se i carboidrati vanno assunti solo nel primo pasto ecc.

tu segui questa dieta?

[Street]

Si, sono in IF da un pò e non posso che consigliare questo stile alimentare
E' duro il primo periodo (1 sett/10gg) a causa della fame, nel mio caso mattutina
Io digiuno dalle 21:30 alle 13:30
Il leangains recomp è impostato così

The first thing you need to do is know your maintenance intake, which is the amount of calories
required for you to remain weight stable with the amount of activity you’re currently doing. If you
don’t know this from experience, multiplying your body weight in pounds by 13-14 depending on day
(rest/workout) might be a good starting point. To this number, you’ll then add or subtract 20% on
training and rest days respectively. If your maintenance intake is 2500 kcal, a nice and round number
just for show, you’ll be cycling between 3000 kcal on workout days and 2000 kcal on rest days.

On training days (3x/week), eat maintenance + 20%
• Keep carbs high, protein moderate and fat low. Carbs should be the dominant
macronutrient this day.
• Split the meals so that you get 60-80% of total calorie intake in the post-workout period,
either by eating one pre-workout meal of 20% of total calorie intake per the example
provided earlier. If you workout in the evening, eat two meals, each of 20% total calorie
intake, and then one big meal of 60% post-workout.
• Good food choices this day includes sweet potatoes, oatmeal, and other sources of
complex carbs and lean protein sources such as chicken, fat-trimmed beef and white fish.
Don’t be afraid to add some carb dense treats in the post-workout period, such as cereal,
low fat ice cream and similar foods. You get to eat quite a lot post-workout and there’s no
use being extremely obsessive by only eating “clean” foods.

On rest days (4x/week), eat maintenance – 20%
• Keep protein high, fat moderate and carbs low. Protein should be the dominant
macronutrient this day.
• Split the meals so that you get 35% of total calorie intake and at least (body weight x 0.4)
grams of protein in your first meal.
• Add some low or moderate intensity cardio to speed up fat loss.
• Good food choices this day includes lots of veggies, moderate amounts of fruit and berries,
lean and fattier type of meats like ground beef and fish like salmon, whole eggs and egg
whites, and good fat sources like avocado, olives and almonds.
• Always end this day with a slow digesting protein source such as casein or meat with some
veggies to slow digestion.


Tutto molto semplice,senza sbattimenti,senza diete drastiche
Se ti interessa chiedi pure

[aenima83]

Si ma infatti non mi sembra eccessivamente drastica.
TU a che ora ti alleni? Io al mattino alle 7, quindi immagino che in questo caso dovrei assumere BCAA prima dell'allenamento e poi altre due volte dopo.
Niente invece quando non mi alleno.
Quello che hai riportato è per mantenere il peso stabile, io però dovrei prima dimagrire.
Immagino che nelle ore di digiuno non sia concesso praticamente nulla, da bere intendo (a parte l'acqua) :-)
Hai un giorno a settimana di pausa?

[Street]

Mi alleno alle 19
Lo schema consigliato nel tuo caso potrebbe essere quello che hai detto (se non vuoi saltare la cena) oppure anche

wo

6:45 --> 10/20 BCAA
7:00 --> WO
8:30(?) --> pasto più grande della giornata
12:30 --> 2° pasto
16:30 --> 3° pasto,poi digiuno

rest

8:30(?) --> pasto più grande della giornata
12:30 --> 2° pasto
16:30 --> 3° pasto,poi digiuno


Durante il digiuno niente a meno di tanta acqua,caffè amaro, cicche senza zucchero
Così 7 giorni su 7..ma non serve alcun giorno di pausa proprio perchè ti facilita la vita incredibilmente (oltre a dare riscontri estetici senza troppi sacrifici)
Ricomposizione vuol dire perdere grasso mentre aumenti (in teoria) la massa magra
Spulcia anche RippedBody.jp


Non è detto che devi seguire proprio l'IF,ma visto che dicevi di voler fare ricomposizione,ti ho consigliato un metodo che è universalmente riconosciuto come eccellente in questo campo

[aenima83]

Come vedi il pasto piu' grande della giornata alle 12:30?
Pensi sarebbe comunque valido avere il primo pasto, quindi il piu' grande alle 12:30, secondo pasto alle 16:30, terzo alle 20:30 e poi digiuno?
Grazie per le dritte!