Pareri sulla mia dieta da massa

[micsel]

Ciao a tutti, mi chiamo Michele e sono nuovo del forum. Sono qui a scrivervi perchè dopo aver studiato un po' di principi di nutrizione (sopratutto qui sul vostro sito) sono arrivato a stilare la mia prima dieta selfmade. Ho 25 anni ed è da 10 anni che vado in palestra, ma, purtroppo ci ho messo tanto ad arrivare alla mentalità giusta. Diciamo che ho iniziato ad allenarmi seriamente a 20 anni, cioè 5 anni fa, dunque ho "sprecato" 5 anni (quelli dai 15 ai 20) con tabelle di istruttori di palestra che mi facevano tirare poco o niente, le classiche tabelline da istruttore che ha poca voglia di fare. E il primo step è stato quindi studiarmi un po' di anatomia, programmazione dei macrocicli, mesocicli, etc. per arrivare a farmi da solo delle tabelle serie. E da relativamente poco tempo ho iniziato a curare anche l'alimentazione, cioè dall'estate 2013. Fino ad ora però mi sono affidato ai consigli di un mio amico medico, anche lui assiduo frequentante di palestre. I risultati iniziali sono stati buoni. Sono passato da un 80 chili (c'era del muscolo, ok, ma anche tanto grasso), a 73,5 nel giro di alcuni mesi, per poi riuscire a risalire "pulito" agli attuali 75 chili con una BF attorno al 12% (misurata tramite plicometria). Ah, dimenticavo, io sono alto 175 cm.
Ora, però, da buon ingegnere, mi sono messo in testa di capire un attimino meglio anche i principi che ci devono stare dietro all'alimentazione, quindi ho studiato un po' e tra poco vi mostrerò quanto è saltato fuori.
Premetto che io mi alleno 3 volte a settimana, con sedute di allenamento di circa 90' o poco più. Il mio obiettivo attuale è mettere su massa il più pulita possibile. Chiaro che un po' di incremento di grassa è praticamente inevitabile ma vorrei ridurlo proprio al minimo.
Bene, ora veniamo al sodo:

Colazione:
Colazione
1 Mela (150 g)
Bianchi d'uovo 20 g
Fette biscottate 90 g
Noci 30 g

Spuntino
Pane integrale 100 g
Arrosto tacchino 30 g
Noci 20 g

Pranzo
Pane integrale 175 g
Carne rossa (maiale) 100 g
Verdura 150 g
Olio di oliva 10 g

Spuntino
Pane integrale 75 g
Proteine in polvere 15 g
Noci 20 g

Cena
Legumi (es. fagioli) 150 g
Pane integrale 100 g
Carne bianca 100 g
Verdura 150 g
Olio di oliva 25 g

Spuntino pre-nanna:
1 mela
10 g pro della caseina


Nello schema non ho riportato il pre-wo che è costituito da 3 g di BCAA, uno shaker di pro e maltodestrine e il post-wo costituito da proteine del siero, maltodestrine e destrosio.

Senza contare pre e post workout mi trovo a 3000 Kcal, 175 g di proteine, 387 grammi di carbo, 106 g di grassi e 62 g di fibre.

Ora, intanto mi piacerebbe sapere da voi cosa ne pensate dell'alimentazione così com'è. A me pare solo un po' alta in pro, perchè senza contare pre e post-wo mi trovo già a 2,4 grammi/Kg

In secondo luogo mi piacerebbe avere suggerimenti su come sistemare il tutto nei giorni di allenamento considerando che mi alleno:
Lunedì pomeriggio verso le 15
Mercoledì sera verso le 21
Sabato pomeriggio verso le 15.

Se fosse utile allego anche un pdf col dettaglio dei miei calcoli.

Un enorme ringraziamento in anticipo a chiunque vorrà aiutare un povero ragazzo a mettere su un po' di buona massa.

[newfit]

Ciao a te e benvenuto....hai però toppato uno step a mio avviso...stilare a 3000perchè?...ossia ora come mangi?....in ottica crescita pulita non credo ce moltissima differenza tra periodi da "tiraggio" e periodi offseason ......surplus si,ma modico....

[micsel]

3000 è quanto deriva da un calcolo del mio fabbisogno calorico fatto moltiplicando il mio peso per 40 (attività medio alta), risultato che mi è stato confermato da un calcolo fatto dall'apposito calcolatore su My-personaltrainer.
Dici che siano troppe? In effetti anche a me sembrano altine.
Della mia attuale dieta purtroppo non ho il calcolo esatto, comunque è sulle 2500 kcal e studiando, secondo me è un po' scarsa in grassi buoni che provengono solo dell'olio.
Esattamente è :
Colazione
Pane integrale 50g
Fesa tacchino 30g
Latte ps 200 ml
Pranzo
Carne rossa 200 g
Verdure 150 g
Legumi 150 g
Pane integrale 50 g
Spuntino
Latte 100 ml
Proteine del siero 25 g
1 frutto (es. Mela)
Cena
Carne bianca 200g
Verdura 150g
Legumi 150g
Pane integrale 50g
Pre-nanna
1 mela
1 shaker

[micsel]

.

[micsel]

Comunque se dovesse essere sbagliato il target calorico posso sempre ridurre le quantità proporzionalmente alla riduzione di calorie necessaria.
Per il resto, come composizione va abbastanza bene? E invece l'altra cosa che mi mi interessa abbastanza è capire come gestire i diversi pasti in funzione dell'allenamento, questa è una cosa che non mi è ben chiara.

[micsel]

Aggiungo il pdf della mia alimentazione attuale (che intendo sostituire con la nuova appena postata), confermo che ero a 2400 Kcal con 184 g di pro al giorno.

[micsel]

Nessuno che mi dia un aiutino?

[newfit]

ho dato un occhio alla tua vecchia in pdf...il peso è stallo da quanto tempo?...
1.se il pendolio della bilancia è fermo non significa sia sbagliata come impostazione la dieta;edit:tieni riferimenti con misure e specchio

2.se il peso è fermo da almeno 1-2mesi e non vedi cambiamenti basta aumentare leggermente la dieta...aumenta la prima settimana 10/20gr di carboidrati amidacei nella dieta e vedi se inizia a smuoversi qualcosa..

3.potrebbe trattarsi anche dell'allenamento ovviamente

[micsel]

Ciao, scusa la mia assenza. Comunque il peso è in stallo da un paio di mesi ma dalle misurazioni ho potuto notare che le circonferenze di spalle, petto e braccio sono aumentate di qualche cm mentre le circonferenze vita e fianchi sono rimaste pressochè invariate.
Ho scelto di fare questa variazione nell'alimentazione, per prima cosa perchè ci tenevo ad inserire un po' di grassi buoni in più nella dieta, che prima, come dicevo, erano veramente scarsi. Per seconda cosa perchè vorrei terminare questa fase di massa (quest'anno abbreviata dato che ho iniziato tardi) con una "botta finale" di un mese-due al max, in cui salire il più possibile (ma come dicevo non alzando troppo la grassa), per poi dedicarmi a pieno alla definizione. Il mio obiettivo nel breve termine è raggiungere i 76-77 chili mantenendo abbastanza stabile la bf (che attualmente è al 12%), per poi, una volta raggiunto l'obiettivo dei chili, o al massimo dopo due mesi (in caso entro tale termine non dovessi farcela), dedicarmi ad una fase di definizione per cui arrivare ad un 10% (anche se 8% sarebbe meglio ancora) di bf, con lento calo in modo da non perdere troppa magra (e a tal proposito è probabile che al termine di questa fase di massa tornerò a chiedere consigli per mangiare in definizione).

Però mi piacerebbe capire se sto sbagliando tutto o no. Tu dici che le kcal sono troppo alte, ma perchè ritieni sia così? Me lo potresti spiegare meglio perfavore?

Inoltre mi è sorto un dubbio: nel calcolo delle proteine per non superare la soglia di 2,5 g/kg devo tenere conto anche delle proteine vegetali? Se sì a pieno? o dimezzate come indica un articolo qui su fu?

[newfit]

io personalmente non punto e mai punterò alla "massa il più possibile" ...semplicemente tra massa e definizione vario 50gr di pasta e una mela.........eppure pian piano crescendo son riuscito ad aumentare il metabolismo e le forme,e quindi mangiare di piu...

seppure tu prenda 4kg in un mese o due e t'alleni,a meno che tu non sia davvero in uno stato molto basso di bodyfat(e per basso intendo un 5%),quanto credi di poter mettere sottoforma di massa muscolare?e poi ritirando dovrai faticar di piu e non ti resterà nulla....

io mi stilo la dieta una volta sola,poi la stampo,e la tengo in vista....tengo conto comunque di tutte le proteine...un aminoacido quello resta..
è chiaro che la verdura fibrosa e di poco conto anche se ne stimo un piatto di 300gr e ne mangio 400 alzando di poco i macronutrienti in generale poco m'importa...


quindi per poterti dare un consiglio,sappiamo davvero poco...ne tantomeno sappiamo come sei messo a livello bf,ne come ti alleni o altro...in generale posso dirti che se cresci mantenendo il peso non è una strada sbagliata

[micsel]

Sì, nemmeno io punto alla massa il più possibile.

Difatti il mio obiettivo è crescere di magra restando abbastanza pulito. Come dicevo nel primissimo post io peso 75 e l'obiettivo è raggiungere almeno i 76 in uno o due mesi, da vari articoli letti questo sembrerebbe possibile, si parla infatti di una crescita di magra che può andare dal chilo al chilo e mezzo al mese (ovviamente questo è il massimo).

Per quanto riguarda la definizione, io sono alquanto pignolo (da buon ingegnere), come puoi poi anche intuire da come mi sono realizzato la dieta (tutti i calcoli di kcal, macronutrienti, etc.). Però, bene o male, le mie intenzioni corrispondono al tuo consiglio. Per la definizione vorrei:
- mantenere inalterato l'apporto proteico sui 2,5 g/kg, dai quali proverranno sempre e comunque quelle 700-800 kcal;
- mantenere la quota di grassi al 20% del totale calorico;
- abbassare di 200 kcal a settimana finchè non si vedono risultati di calo di peso (magari inizio con un calo di 200 tenendolo buono per le prime due settimane) dopodichè se già con questo calo di kcal vedo risultati, tengo così, altrimenti calo altre 200 la settimana successiva e così via. Chiaramente terrò sempre monitorato tutto, oltre che il peso anche le circonferenze.
- per calare le kcal, dato che i grassi sono in percentuale fissa e le proteine invece sono fisse in valore assoluto, ciò che utilizzerò per calare l'apporto calorico saranno i carboidrati (anche solo un etto a settimana) amidacei.

Ovviamente come dici te la verdura va abbastanza a piacere, cioè ho messo 150 g a pasto ma poi se sono 2 etti non cambia niente. Però anche qui senza esagerare dato che nel mio piano alimentare ci sono già molte fibre provenienti da frutta secca e alimenti integrali, dunque si riesca di sfociare in un eccesso di fibre che causa a sua volta dei problemi, quali, ad esempio, un calo dell'assorbimento a livello intestinale di tutti i macronutrienti.

La mia BF l'ho indicata all'inizio, sono al 12% misurato tramite plico. Per allenamento & co. io posso anche postare la mia tabella per avere consigli più precisi, ma già così sono abbastanza soddisfatto.

Mi interessava in modo particolare sapere se la composizione della dieta fosse giusta, non mancasse niente e non ci fosse eccesso di niente.

Sopratutto, facendo i conti, mi è risultato che di proteine nobili (quindi provenienti da carne, polvere, etc.) ce ne sono appena 95 g. Il resto sono tutte vegetali (le noci sopratutto ne portano un casino), per arrivare al totale indicato di 180 g. Non saranno un po' pochine le nobili?

Intanto è una settimana che mi alimento in questo modo e l'aumento mi sembra abbastanza controllato da poter dire che non mi sto sporcando troppo. Sono, infatti, aumentato due etti. Per le circonferenze, invece non le ho ancora riprese.