Piano massa,cosa ne pensate.

[Rhyden91]

Salve Forum.

Volevo postare il mio piano alimentare per massa....che mi ha scritto il mio istruttore di palestra....e conoscere dei pareri di altre persone .

in linea di massima il piano si struttura cosi:

Colazione:

The in bustina o orzo (senza zucchero aggiunto)
8/10 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata ciascuna.


Spuntino:

4/5 gallette di riso (o 90 grammi di pane a lievitazione naturale) con 100 grammi di prosciutto crudo (oppure fesa di tacchino/bresaola/tonno) + una banana

Pranzo:

120 grammi di riso basmati (o farro/pasta di riso)
200 gr di carne rossa (vitello) o carne bianca.
---(alternativa alla carne 250 grammi di pesce azzurro)---
Verdure cotte o crude a volonta'

Spuntino:

30 Gr proteine + 1 yogurt magro greco
(oppure 2 yogurt sarebbe circa 330 gr di yogurt)

Cena:

Riso/farro 80gr
200gr carne bianca o rossa
verdure cotte o crude a volonta
2 fettine di pane.


Questo è lo schema di massima.....mi ha dato poi delle alternative per girare l'alimentazione,come:

Uova (4 bianchi e 1 rosso come sostituto della carne)
Ricotta di mucca 200 Gr (sostituto della carne)
fiocchi di latte vitasnella 250 gr (sostituto della carne)
Insaccati (prosciutto crudo,fesa di tacchino,bresaola 150 gr sempre come sostituto del secondo)

Condimenti:

no sale...solo per cuocere il riso.
tutti gli aromi meno che il pepe
5 cucchiai di olio al giorno extra vergine di oliva.
almeno 2 litri di acqua.

domenica pasto libero.




Cosa ne pensate ? puo far ingrassare oppure la reputate ottima per fare massa ?

Dimenticavo...sono alto 1.76 per 58 Kg,22 anni.
Ho sempre fatto palestra fin da piccolo...poi ho smesso per 5 anni perdendo molta massa magra. E' il mio primo piano alimentare...in quanto prima ero comunque troppo giovanotto per stare dietro ad una alimentazione sana e ferrea.

Vorrei almeno arrivare a 70kg....ovviamente non di grasso,ma di sano muscolo. Ho un ottima deifinizione,rimasta dagli anni precedenti.

[orange]

Originariamente inviato da Rhyden91

S
Colazione:

The in bustina o orzo (senza zucchero aggiunto)
8/10 fette biscottate con un cucchiaino di marmellata ciascuna.

Ma se mangiassi un po' di marmellata in meno e mettessi dello zucchero ne the cambierebbe qualcosa
A volte mi sfuggono i consigli "niente zucchero" e poi ti dicono di mangiare marmellata

Comunque cercherei di equilibrarla, mangi "brodo" e carboidrati, togli qualche fetta e mangia della frutta fresca e uno yogurt bianco magro/bicchiere di latte.

Spuntino:

4/5 gallette di riso (o 90 grammi di pane a lievitazione naturale) con 100 grammi di prosciutto crudo (oppure fesa di tacchino/bresaola/tonno) + una banana

Magari sbaglio ma 4 o 5 gallette hanno molte meno cal di 90 gr di pane, quindi non mi sembra proprio la stessa cosa.
Mentre la fonte proteica andrebbe bene se non fosse un eccesso mangiarla tutti i giorni (sale in primis)
Puoi anche fare degli spuntini di sola frutta secca-fresca e yogurt

Pranzo:

120 grammi di riso basmati (o farro/pasta di riso)
200 gr di carne rossa (vitello) o carne bianca.
---(alternativa alla carne 250 grammi di pesce azzurro)---
Verdure cotte o crude a volonta'

Spuntino:

30 Gr proteine + 1 yogurt magro greco
(oppure 2 yogurt sarebbe circa 330 gr di yogurt)

Cena:

Riso/farro 80gr
200gr carne bianca o rossa
verdure cotte o crude a volonta
2 fettine di pane.


Questo è lo schema di massima.....mi ha dato poi delle alternative per girare l'alimentazione,come:

Uova (4 bianchi e 1 rosso come sostituto della carne)
Ricotta di mucca 200 Gr (sostituto della carne)
fiocchi di latte vitasnella 250 gr (sostituto della carne)
Perchè vitasnella? sono tra i peggiori, i fiocchi sono ok ma cerca quelli con valori nutrizionali migliori (anche al discount ne trovi di ottimi)
Insaccati (prosciutto crudo,fesa di tacchino,bresaola 150 gr sempre come sostituto del secondo)
Evitali, già li mangeresti tutti i giorni nello spuntino, metterli anche in un pasto sarebbe doppiamente un eccesso

Condimenti:

no sale...solo per cuocere il riso. Se mangi prosciutto ecc Ok, ma altrimenti mica è da abolire; Basta non esagerare
tutti gli aromi meno che il pepe E questa da dove salta fuori??
5 cucchiai di olio al giorno extra vergine di oliva.
almeno 2 litri di acqua.

domenica pasto libero.

Ho segnato le cose principali, per il resto potrebbe anche andare, non mi sembra il caso di star li a cambiare troppo anche perchè spero che per stilare la dieta si sia basato su una minima conoscenza di te (gusti, orari ecc..)
Vedendo il tuo peso forse potrebbe essere inutile partire con una dieta simile, nel senso che cresceresti anche con meno cal, poi le aumenti col tempo.
Ma questo non è detto, dipende da molte cose, come mangi ora, come ti alleni, quanto ti alleni, stile di vita e un sacco di cose che non posso prevedere.

[Acid Angel]

Aggiungo: le alternative proteiche NON sono affatto equivalenti, e per il tuo peso le proteine sono un'esagerazione.

Kcal totali? Grammi dei macro?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Rhyden91

Ho un ottima deifinizione

la cosa non sorprende, visto che sei parecchio sottopeso.
Viste le tue condizioni, direi che le porzioni del tuo piano alimentare andrebbero come minimo raddoppiate.

Buona giornata.

[orange]

Con quel peso la dieta è più che sufficiente come inizio (in calorie)

Raddoppiare vuol dire solo mettere grasso, che farà anche salire il peso sulla bilancia ma non nel modo giusto.
Questo non vuol dire essere "grasso fobici", è solo una questione fisica, se più di X muscolo non metti è inutile mangiare un sacco di calorie che nella pratica sono inutili.
E parlo anche per esperienza diretta, se sei sotto peso cresci anche con poco surplus, e diete "super" (fatte anche quelle) servono solo per lievitare.

Senza contare che visto il peso mi immagino che sarebbe deleterio anche psicologicamente, quindi se già seguisse quella dieta (con qualche correzione) sarebbe già una bella cosa.

[Rhyden91]

Originariamente inviato da orange

Con quel peso la dieta è più che sufficiente come inizio (in calorie)

Raddoppiare vuol dire solo mettere grasso, che farà anche salire il peso sulla bilancia ma non nel modo giusto.
Questo non vuol dire essere "grasso fobici", è solo una questione fisica, se più di X muscolo non metti è inutile mangiare un sacco di calorie che nella pratica sono inutili.
E parlo anche per esperienza diretta, se sei sotto peso cresci anche con poco surplus, e diete "super" (fatte anche quelle) servono solo per lievitare.

Senza contare che visto il peso mi immagino che sarebbe deleterio anche psicologicamente, quindi se già seguisse quella dieta (con qualche correzione) sarebbe già una bella cosa.

Ti ringrazio orange delle risposte.
Allora premetto che, mi sono dimenticato di scriverlo a colazione. Effettivamente rileggendo ho tralasciato il fatto che insieme a the e fette biscottate ho anche una porzione di 30g di proteine (o uno yogurt greco). Quindi mi hai letto nel pensiero e piu o meno è quello che hai scritto .

Per quanto riguarda lo spuntino con gli affettati....cosa mi consigli precisamente come sostituto ? Premetto che non è il massimo neanche per me.

[orange]

Te l'ho scritto, puoi anche fare degli spuntini con frutta fresca e "secca" (a guscio come mandorle noci nocciole ecc..)
Tanto di pro ne assumi parecchie, quindi eliminarle dagli spuntini ti lascia comunque sopra il fabbisogno minimo che è sicuramente molto più in basso.

Poi come ti ha detto AcidAngel se vuoi avere dei consigli più precisi dovresti calcolare calorie totali e i macro, più che altro per le pro per vedere se l'eccesso ci può stare o non è un esagerazione.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

se più di X muscolo non metti è inutile mangiare un sacco di calorie che nella pratica sono inutili.

Le calorie in piu' consentono allenamenti piu' intensi, che permettono di aumentare quella quantita' X di cui tu parli rispetto al caso di diete caloricamente piu' povere.
Si arriva prima alla quantita' desiderata di muscolo, e nulla osta a sgrassare il surplus, se si desidera.

Cercare a tutti i costi di mettere massa magra e soltanto quella limita per forza la velocita' dei progressi, cosa che a mio modo di vedere e' uno spreco.

Vogliamo azzardare con quella dieta quanto ci si mette ad andare da 56 a 70Kg?

Buona giornata.

[Rhyden91]

Ho fatto il calcolo dei valori nutrizionali.....basandomi sullo schema principale,quindi non calcolando le varie variazioni scritte alla fine.

Riporta come segue: (è un valore impreciso in quanto non sono stato a contare i centesimi di ogni alimento)

Circa 2300 Kcal
Proteine: 180 gr
Grassi: 24 Gr
Carboidrati: 300 Gr

[orange]

Le pro sono troppissime, sei oltre i 3 gr per Kg di peso (sarebbe sulla massa magra, ma visto il peso di grassa ne hai poca, quindi non cambia molto)

Abbassale di un po', per esempio le polveri tienile solo per il post wo o casi di emergenza quando sei di fretta, gli affettati limitali ad alternativa come secondo ed eventualmente riduci la carne da 200 gr a 150, ma poi dipende anche dai vari tagli.

Ovviamente quelle cal le devi mettere dal altre parti! (grassi in primis, tra l'altro sopra segnavi 5 cucchiai d'olio, cucchiaini?)

[Rhyden91]

Originariamente inviato da orange

Le pro sono troppissime, sei oltre i 3 gr per Kg di peso (sarebbe sulla massa magra, ma visto il peso di grassa ne hai poca, quindi non cambia molto)

Abbassale di un po', per esempio le polveri tienile solo per il post wo o casi di emergenza quando sei di fretta, gli affettati limitali ad alternativa come secondo ed eventualmente riduci la carne da 200 gr a 150, ma poi dipende anche dai vari tagli.

Ovviamente quelle cal le devi mettere dal altre parti! (grassi in primis, tra l'altro sopra segnavi 5 cucchiai d'olio, cucchiaini?)

5 Cucchiai d'olio da gestire nei pasti come voglio si....che ovviamente non ho calcolato nel calcolo delle calorie. Sarebbe 30/40 Gr circa con 8Gr grassi a cucchiaio (considerando che la maggior parte resta sul fondo del piatto.....non è un calcolo preciso da fare,comunque sono grassi in piu).

Le proteine sinceramente non le prendo quasi mai,le sostituisco sempre con lo yogurt quando ho tempo.....mentre le uso quando sono di fretta appunto.
Il calcolo fatto si basa mangiando 200 gr di carne a pranzo e 200 a cena con affettato in uno spuntino.....io pero' vario molto,quindi se a pranzo prendo 200 gr di carne,a cena magari mi prendo la ricotta o i fiocchi.

Magari potrebbe incidere molto sul risultato finale delle proteine ?

[orange]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Le calorie in piu' consentono allenamenti piu' intensi, che permettono di aumentare quella quantita' X di cui tu parli rispetto al caso di diete caloricamente piu' povere.
Si arriva prima alla quantita' desiderata di muscolo, e nulla osta a sgrassare il surplus, se si desidera.

Cercare a tutti i costi di mettere massa magra e soltanto quella limita per forza la velocita' dei progressi, cosa che a mio modo di vedere e' uno spreco.

Vogliamo azzardare con quella dieta quanto ci si mette ad andare da 56 a 70Kg?

Buona giornata.

Non c'è bisogno di azzardare, con quella dieta probabilmente non arriva a 70 Kg.
Difatti molte diete non possono funzionare(anche per dimagrire) se fatte in maniera prolungata. Quando aumenti le calorie le aumenti man mano che aumenta il peso.
Se pesi 58 hai un metabolismo, a 62 un altro, a 68 un altro ancora, quindi la dieta varia in base al "motore" da spingere e sviluppare.
Pesando 58 Kg a cosa serve una dieta da 3.000 o più calorie? A niente; Poi se uno lo fa perchè ha appetito, gli piace mangiare, se ne frega della pancia può mangiarne anche 5.000, sono scelte, ma nella pratica sono calorie sprecate, o peggio ancora mal utilizzate.

E' come se riempi una bottiglietta da mezzo litro dal rubinetto, puoi tenerla sotto anche 2 ore, ma la capacità rimane 0,5l e il resto dell'acqua è sprecato.


Quindi io non gli dico di limitare i progressi, anche perchè con persone sottopeso è l'unico rischio esistente ed è meglio evitare, un consiglio potrebbe essere di seguire l'appetito, ma con le persone sottopeso non funziona, mangiare come se fosse Natale ogni giorno? Non funziona neanche quello, al primo filo di pancia si inizia a pensare alla definizione.
A sapere che raddoppiando le quantità trovasse il compromesso giusto allora potrebbe anche andare, ma nella pratica raddoppiare le cal vuol dire superare le 4000 cal e se pesi 58 Kg ne hai parecchie di troppo. E gli eccessi...

[orange]

Originariamente inviato da Rhyden91

5 Cucchiai d'olio da gestire nei pasti come voglio si....che ovviamente non ho calcolato nel calcolo delle calorie. Sarebbe 30/40 Gr circa con 8Gr grassi a cucchiaio (considerando che la maggior parte resta sul fondo del piatto.....non è un calcolo preciso da fare,comunque sono grassi in piu).

Le proteine sinceramente non le prendo quasi mai,le sostituisco sempre con lo yogurt quando ho tempo.....mentre le uso quando sono di fretta appunto.
Il calcolo fatto si basa mangiando 200 gr di carne a pranzo e 200 a cena con affettato in uno spuntino.....io pero' vario molto,quindi se a pranzo prendo 200 gr di carne,a cena magari mi prendo la ricotta o i fiocchi.

Magari potrebbe incidere molto sul risultato finale delle proteine ?

Non ha importanza come le "spalmi" nella giornata, sono troppe, calcola 120 gr da fonti nobili, come carne pesce uova ecc...
Considerando che poi ci sono quelle vegetali che non conti sei comunque su un buon quantitativo.

[LiborioAsahi]

Ho letto velocemente.
Cmq è evidente che mangi poco e nonostante questo esageri con le pro.

Io terrei al massimo 150g di pro (meglio meno cmq dato il tuo peso).
Grasi li porterei a 60-90g
Carbo li aumenterei pian piano per gestire l'incremento calorico mano a mano che sale il peso corporeo.

[gian90]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,



la cosa non sorprende, visto che sei parecchio sottopeso.
Viste le tue condizioni, direi che le porzioni del tuo piano alimentare andrebbero come minimo raddoppiate.

Buona giornata.

Fantastico, così si mangia 600 gr di proteine al giorno

Ma che consigli sono?!

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Le calorie in piu' consentono allenamenti piu' intensi, che permettono di aumentare quella quantita' X di cui tu parli rispetto al caso di diete caloricamente piu' povere.

Secondo quale teoria + calorie = + intensità?
Al massimo + volume ma a tutto c'è un limite..