Dieta per massa

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da cicciodila

A me fanno più paura i 100/200 grammi di carboidrati in una persona sottopeso che vuole mettere massa.

Non vedo il problema. Mettera' su massa...20 grammi alla volta.

[Acid Angel]

Originariamente inviato da uscrocc

Ciao ragazzi, vediamo se sta volta riesco a seguire questa dieta. Ho 16 anni alto 173cm ca. peso 58 (dovrei essere minimo 75)


E chi l'ha detto? Sicuramente sei sottopeso, ma è meglio avere pochi kg in più che averne molti ma di adipe, no? Occorre fare le cose con discernimento.

Ho letto in giro dei cicli di alternanza di massa e definizione per non ingrassare la pancia, in cosa consiste?

Nel periodo in cui lavori per mettere su massa, è inevitabile mettere su anche dell'adipe, perché la fisiologia umana è così: aumenta il muscolo e aumenta un po' il grasso. Solo i totali neofiti riescono a mettere un po' di muscolo senza grasso, ma dopo i primi mesi tutti fanno così. Ecco che si vede necessario, poi, fare definizione per buttar giù l'adipe in eccesso e far risaltare i muscoli acquisiti. Anche per la fase di definizione vale come per la massa, ma all'inverso: perdi più grasso che muscolo, ma un po' di muscolo (nonché acqua) lo perdi.
Fase di massa: dieta ipercalorica = mangi più di quanto necessiti e il surplus va a costruire muscolo (e un po' di ciccetta)
Fase di definizione: dieta ipocalorica = mangi meno di quanto necssiti e dimagrisici.

Una buona via di mezzo sarebbe iniziare per lo meno con una normocalorica, se parti da un'alimentazione non qualitativa e non mangi già molto, perché il corpo deve essere educato a mangiare. No agli estremismi, sei giovane e probabilmente senti mille campane. Carboidrati proteine grassi vanno assunti nelle giuste dosi, ma per te certe finezze è presto per osservarle. Non devi però nemmeno mangiare semplicemente il doppio vs quanto mangi ora, perché il tutto sarebbe doppiamente sbilanciato.

Ricorda una cosa importante: oltre un tot le proteine fanno la fine degli altri nutrienti se sono calorie in eccesso = si trasformano in adipe, quindi, visto che costano (e che trasformarle in energia affatica l'organismo), meglio mangiarne il giusto.

Per le proteine in polvere: alla mia età posso assumemrli?

Le proteine in polvere sono una fonte di proteine come il pollo o gli albumi, le puoi assumere ma non ne vedo il motivo; prendere 10g di proteine in polvere è = a prendere 3 albumi, quindi se riesci a prendere abbastanza proteine dall'alimentazione, non vedo perché non farlo.

Originariamente inviato da uscrocc

Ti dico cosa ho mangiato oggi

Colazione ore 10
Latte con cereali Nesquik Direi che tutto ciò che è simile a quei cereali puoi tranquillamente NON comprarlo più. I cibi da scegliere sono quelli il più possibile "puliti", se leggi le guide che ti ha linkato orange lo capisci
4 fette biscottate con marmellata di pesche
Manca una fonte proteica oltre al latte: albumi/albumi+uovo intero, fiocchi di latte, ricotta magra, yogurt magro, yogurt greco...

Di solito spuntino ore 11 ma oggi no
Panino con companatico Ok prosciutto, prosciutto cotto e bresaola, ok tonno naturale con pomodoro/lattuga, NO salumi elaborati.

Pranzo ore 14
Pasta ( un piatto) con sugo o bho. Pasta quanta? Sugo sarebbe meglio semplice, pomodoro o verdura
Carne o hamburger o pesce Hamburger meglio se fatto solo con carne fresca macinata e non quelli confezionati che sono più zucchero e additivi che carne!
Insalata Varia spesso la verdura e metti olio EVO a crudo

Spuntino ore 17
yogurt alla frutta 125g Mangia yogurt bianco magro o intero, se lo senti acido metti poco dolcificante liquido, un cucchiaino di marmellata, cacao amaro+dolcificante, ci affetti la frutta dentro, ecc.
Frutta o brioche Frutta OTTIMO, - no banane fichi uva datteri -, brioche NO. Aggiungi frutta secca come noci, mandorle, nocciole. Lo stesso vale per lo spuntino del mattino, spuntino nel quale puoi sostituire a volte il pane con un altro frutto.

Cena ore 20
Pasta col formaggino Il formaggino??? Ok UNO è concesso ma poi magari della passata di pomodoro è un po' più "adulta" come sugo. Scherzo ovviamente.
Pesce o carne Cotte in modo semplice. Puoi alternare con uova - ad esempio 4 albumi+2uova -, sgombro o salmone al naturale, tonno al naturale, latticini magri
Insalata con aceto olio

Spuntino ore 22.30
Crackers oppure yogurt oppure banana oppure latte Lo spuntino fatto così lo puoi proprio evitare. Se vuoi mangiare qualcosa opta per uno yogurt greco o fiocchi di latte magri, evitando magari i carboidrati e i grassi.

Questo è più o meno cosa mangio..

Ciao,
ti ho dato i miei consigli.
Considera che dovresti lavorare sul fronte qualità (ti ho dato inidcazioni precise in merito) e sulla % dei macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati.
Per minimizzare l'accumulo di adipe una strategia è tenere i grassi sotto controllo, cioè sui 0.8g/kg, nel tuo caso intorno ai 50g. Le proteine sono più che sufficienti se sono 2g/kh, nel tuo caso 120g conteggiandole tutte, anche quelle che prendi da riso/pasta/pane, e il resto delle kcal carboidrati.
Se mangiando come mangi ora non prendi peso, vuol dire che mangi in normocalorica. Prova a usare una app o un programma (tipo myfooddiary.ch , ma ce ne sono a bizzeffe) per vedere qual è l'ammontare calorico della tua dieta, poi prova a RIFORMULARLA rispettando le ripartizioni che ti ho detto, aumentandola intanto di 200 kcal.

Esempio:
Se tu ora come ora mangi 1800 kcal (direi che più o meno sarà così, ed è poco...), prova a impostare una dieta da 2000 kcal come inizio, in cui metterai 120g proteine (= 480 kcal), 50g grassi (= 450 kcal) e il resto carboidrati, cioè circa 275g (1100 kcal).

Poi quando avrai uno stallo, aumenterai ma SEMPRE I carboidrati, mantenendo fissi pro e grassi.

[Street]

Originariamente inviato da uscrocc

Calcola il più o meno devo mangiare +100/200g di carboidrati, +300g di proteine e stop

no,aspetta 300 di pro sono una marea e io sono uno che le tiene alte
2/3 g x kg di massa magra vanno più che bene
Partirei da 2 ed eventualmente aumenterei
Ascolta un cretino: fai le cose con calma e non esagerare con le calorie subito
Parti da un punto e aumenta di poco alla volta seguendo gli andamenti del tuo metabolismo

Preciso solo che le pro in eccesso non si trasformano in grasso
O meglio,può succedere in casi estremi in cui l'eccesso è convertito prima in glucosio
Poi se la dieta è fortemente ipercalorica ,con un eccesso anche di glucidi, può avvenire il fantomatico stoccaggio in adipe

[cicciodila]

Lo stoccaggio delle proteine in adipe non è che avviene solo in casi estremi, è la normalità.

[Street]

No,in questo caso sbagli
Un aminoacido non si trasforma per magia in grasso
Questo un estratto dal sito di Lyle McDonald ma anche altri nutrizionisti "importanti" ne hanno parlato

Let me put this in perspective. Despite a lot of claims to the contrary, the actual conversion of carbohydrate to fat in humans under normal dietary conditions is small approaching insignificant (a topic I discussed at least briefly in Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation).
Make no mistake, the conversion of carbs to fat (a process called de-novo lipogenesis or DNL) can happen but the requirements for it to happen significantly are fairly rare in humans under most conditions (to discuss this in detail would require a full article, interested readers can search Medline for work by Hellerstein or Acheson on the topic).
At least one of those is when daily carbohydrate intake is just massive, fulfilling over 100% of the daily maintenance energy requirements. And only then when muscle glycogen is full. For an average sized male you’re looking at 700-900 grams of carbohydrate daily for multiple days running.
Which means that the odds of protein being converted to fat in any quantitatively meaningful fashion is simply not going to happen. Certain amino acids are processed to a great degree in the liver (as I discuss in The Protein Book) and this can produce glucose, ketones and a few other things. But triglycerides (the storage form of ‘fat’) isn’t one of them.
I imagine that if protein were going to be converted to fat, it would first have to be converted to glucose and only if the amount produced were then in excess of daily maintenance requirements would there be conversion to fat. But as noted above, this simply isn’t going to happen under any even reasonably normal circumstances. No human could eat enough protein on a daily basis for it to occur.
What will happen, as discussed in Nutrient Intake, Nutrient Storage and Nutrient Oxidation. is that amino acid oxidation (burning for energy) will go up somewhat although, as discussed in that article, it’s a slow process and isn’t complete.
So, as noted above, while the pathway exists for protein to be stored as fat, and folks will continue to claim that ‘excess protein just turns to fat’, it’s really just not going to happen under any sort of real-world situation. Certainly we can dream up odd theoretical situations where it might but those won’t apply to 99.9% of real-world situations.

Poi ognuno faccia come vuole...

[Acid Angel]

Anche io avrei scritto di non andare in forte iper, non so se qualcuno l'ha visto.

[cicciodila]

McDonald non è nemmeno un nutrizionista. La linea ufficiale dei nutrizionisti è che l'eccesso di tutto si trasforma in adipe, dica o meno il contrario Mcdonarld.

[Street]

Lungi da me il voler fare polemica,ma non è proprio così
Scrivere

"Lo stoccaggio delle proteine in adipe non è che avviene solo in casi estremi, è la normalità."

semplicemente non è corretto (o è un vizio di forma) e basta dare una ripassata ai processi metabolici umani per trovarne conferma


Se parliamo di eccesso calorico è,ovviamente,un altro discorso
Qui chiudo OT

[cicciodila]

Mi pareva lapalissiana la condizione di ipernutrizione.

[Kevin]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Trecento??

Sono Appena 5.2 grammi per kg corporeo