consiglio dieta definizione

[juls]

Ciao ragazzi volevo qualche consiglio per una dieta di definizione.
Obiettivo scendere il piu' possibile di Bf.
le prime due foto stavamo sui 67-68 kg a marzo


La foto risale a post pasqua dove mi sono lasciato andare e ho provato vari approcci alimentari per capire i macro per al dieta estiva.

I miei dati:
Peso: 69-71kg (variazioni costanti)
Altezza : 165
Età: 28

metabolismo basale: 1600kcal circa
Fabbisogno giornaliero: 2400 kcal

Allenamento in multifrequenza Mezza full per piani (difficoltà media) e 2 giorni di cardio 30(minuti di cui 10 in HIIT)
non vado in palestra ma mi alleno in casa.

La dieta attuale è stata un carbo cycling sempre in ipocalorica dove passavo da 2100 kcal a 1500 circa con carbo 3g/kg-2g/kg-1g/kg proteine 2-2.2/kg e grassi su 0.8/kg. Con questo approccio sono arrivato massimo a 67 kg ma non riesco a tirare fuori l'addome (visto qualche anno fa dai 60-63 kg)

Non so come improntare una dieta "altamente sgrassante" cercando di rimanere in piedi con forze adeguate per allenamento e lavoro.

Scrivo una giornata tipo di alimentazione:

mattina: mi sveglio tardi (lavoro 18/1.00 e non dormo prima delle 2.30)

- 30g whey o Total fage da 170g + 10g di whey per dargli gusto
- 1 frutto generalmente mela
- 50g di avena
- 10g semi di lino
- caffe solubile 5g con 5 gocce di tic


pranzo:
- 300g di albume
- 2 fette di pane di segale (pema)
- 5 g Evo
- verdura a sazieta'
- 1 pomodoro


Allenamento primo pomeriggio

Post workout:
- 1 scoop di whey
- Eventuali carbo una 30g da pane di segale - gallette o maltodestrine

Cena:
- 200g pollo o 300g pesce (nasello merluzzo o platessa)
- 10g evo
- verdure a foglia verde (spinaci o bieta)

Se torno con la fame la notte mangio 1 scoop di whey con 15-20 grammi di frutta secca o vado a dormire anche con la fame.

Ho provato giorni in low carb 50g da farine o anche solo da verdure con calo evidente di forze e lisciume (con il tutto non ci sia sta grande massa)

quale approccio provare tra una low carb - chetogenica - body opus?
considerando l'attuale peso non mi dispiace buttar giu qualche chilo di troppo anche perdendo quel poco di massa.
Non so come muovermi.

Grazie per eventuali consigli

[GundamRX91]

Nelle prime due foto in effetti si intravedono gli addominali, rispetto all'ultima dove pesi di più, mentre a livello di massa muscolare è difficile valutare, anche se ad occhio sembrano uguali.
Come alimentazione mi sembra vada bene (sia come kcal, sia come ripartizione macronutrienti), e piuttosto aggiungerei del lavoro extra per aumentare il metabolismo e consumare più calorie. Come ti alleni attualmente?

[Street]

A quanti carbo stavi in bulking?
Quali sono i macro della dieta che hai postato? Mi pare bassa in Kcal...ergo,se stallassi,come faresti a scendere ulteriormente?
Senza ricaricare una dieta così è da suicidio (o almeno,per me lo sarebbe)

Nella tua condizione farei un cutting molto leggero,non certo a 1500Kcal

[juls]

Per quanto riguarda l'allenamento ho tenuto una multifrequenza per 4 giorni + 2 di aerobica tra minuti corsa con a volte un 10 minuti in hiit. In vera e propria massa non ci sono mai stato e sicuro ho rallentato il metabolismo! mai andato sopra 250g di cho al di e proteine anche a 170g al giorno quando sto sopra i 70kg. unica cosa mantengo i grassi sempre bassi e tra olio, frutta secca e omega 3 arrivo massimo a 35-50g. Devo riuscire a capire una quota di kcal adeguata per allenarmi e lavorare. Nel periodo estivo son 2 anni che sbaglio approccio e non arrivo a grandi risultati.

[GundamRX91]

Allora prova a privilegiare i grassi al posto dei carboidrati e vedi come risponde il tuo numero corpo. Io da tempo seguo a periodi questo regime alimentare (pure ipocalorico, ma io faccio arrampicata e devo mantenere un peso corporeo basso) e ho ottenuto buoni risultati in termini di composizione corporea.

[juls]

quanto alzare eventualmente i grassi? quest'anno gli ho tenuti sempre bassi e non mi sono trovato male. Ho provato ad abbassare i carbo anche a 1g/kg ma in quel caso non riuscivo a tener alti i grassi tenedoli sempre sullo 0.8/kg si abbassavano le calorie e le forze(facevo fatica a tornare a casa dal lavoro).

[GundamRX91]

I grassi li devi aumentare altrimenti non ce la fai. Io non sto tanto a guardare le grammature, ma come scritto ho esigenze diverse, quindi vado un pò ad occhio.
Mantenendo le kcal giornaliere come riferimento, quello che perdi dai carboidrati lo devi "mettere" con i grassi.

[juls]

Ho il vizio di calcolare sempre tutto nella dieta (tranne negli sgarri)

Ho impostato una dieta Low Carb con un taglio del 20% del mio TDEE. 1800/1900 kcal.

- Proteine 2g/kg 140g
- Carboidrati 1g/kg 70g
- Grassi il resto delle kcal 100g/120g

Premetto che quest'anno in regime carb cycling non ho mai mangiato tanti grassi ( si e no la metà) come avevo riportato sempre in questo post

Ho buttato giu un programma alimentare con queste ripartizioni di macro:
FAT 50% PRO 30% CHO 20%

COLAZIONE:
macro: FAT: 20g CHO 20g PRO 32g
- 20g fiocchi d'avena
- 30g mandorle
- 30g whey pharmapure (devo finirne un paio di kg)

PRANZO

macro: FAT: 20g CHO 40g PRO 32g
- 20g EVO
- 300g Albume
- 2 fette di pane di segale pema

SPUNTINO
macro: FAT: 20g CHO 4g PRO 24g
- 30g noci
- 30g whey

CENA
macro: FAT: 20g CHO 15g PRO 50g
- 30g EVO
- 300g pesce (platessa - merluzzo - nasello)
- 300g spinaci

Macro totali calcolati con fatsecret:

FAT: 99g CHO 86g Cho netti :58 Fibre: 28 PRO 159g TOTALE KCAL: 1820 circa

Tra teoria e pratica i conti non tornano perfettamente.

Le mie perplessità sono:
- troppi grassi da olio d'oliva?
- quale tipo di carboidrati è meglio utilizzare?
- solo basso indice glicemico?
- eventuali ricariche?

Ho letto moltissimi post ma come al solito ho parecchi dubbi

grazie per eventuali risposte

[GundamRX91]

Ora non ho tempo di fare i conti, ma se fossi in te non mi ci fossilizzerei troppo... In ogni caso la dieta mi sembra buona, anche se mancano frutta e verdura fresca (una dimenticanza?). A livello di kcal la devi, mentre per i carboidrati preferisco quelli a basso Impatto. Le ricariche le farei la domenica se in quei giorni non ti alleni...

[juls]

dimenticanza! frutta a colazione e verdura ai pasti.

Vediamo come va sti giorni e poi eventualmente correggo.

Grazie per i consigli.

[GundamRX91]

Originariamente inviato da GundamRX91

Ora non ho tempo di fare i conti, ma se fossi in te non mi ci fossilizzerei troppo... In ogni caso la dieta mi sembra buona, anche se mancano frutta e verdura fresca (una dimenticanza?). A livello di kcal la devi, mentre per i carboidrati preferisco quelli a basso Impatto. Le ricariche le farei la domenica se in quei giorni non ti alleni...

Intendevo che la devi provare
Per il resto tienici informati

[juls]

terrò il post aggiornato per eventuali migliorie e aggiustamenti. Vediamo il corpo come reagisce su questa quantità di grassi che prima colmavo tra carboidrati e proteine. Logicamente è presto per parlare dopo 2 giorni e 2 workout

[newfit]

quei fats alti per me non servono a una pippa....ridimensiona un po sui carbs e prots e tieni i fats sui 0.8gr massimo....

[juls]

terrò sicuramente presente la cosa...4 giorni a circa 90g di grassi: fame poca ( buona cosa perché perché sono parecchio vorace) la bilancia segna un -2kg circa ma è acqua sicura. Mal di testa . Allo specchio uguale alla seconda foto piu o meno. Energie buone sia negli allenamenti che nella giornata. riassumerei tutto con un bel

[juls]

Aggiornamento dopo 12 giorni circa dell'inizio del (tiramo fori na specie de Tartaruga) ancora un miraggio! .Dopo 2 giorni con la dieta Low carb ho voluto prova qualche giorno in chetogenica. Ho letto molto in questione cercando di valutare pro e contro della situazione. Pero' ho detto vediamo come si coporta il corpo a gestire questo tipo di dieta. A conti fatti ho alzato i grassi, carbo da verdure a 30g al giorno e proteine che oscillavano tra 2g/2.2g al giorno. Che dire? sempre pieno, poca fame (logicamente i grassi) mal di testa i primi giorni ma comunque sempre energia e lucidita' (strano perchè quando abbasso i carboidrato non bilanciando bene i grassi non ricordo neanche dove sono le chiavi della macchina). Il peso è sceso di circa 5 kg con 10 giorni circa. Sicuramente acqua non lo metto in dubbio. Allo specchio sgonfio, anche qui non avevo dubbi che accadesse e appannato. Le calorie totali si sono piano piano abbassate stazionandosi sulle 1500 al giorno (si e no che ci copro il mio mebolismo basale). Sabato ero parecchio stanco e domenica(ieri) ho fatto una sorta di ricarica sporca visto che gli zuccheri venivano da dolci per una cerimonia dove ho lavorato(faccio il videomaker) per il resto ho mangiato i soliti pasti utilizzando meno olio. la foto risale a ieri notte alle 4. Era dalle 5 del mattino che stavo in piedi per questi impegni. Durante la settimana ho effettuato 2 allenamenti in multifrequenza con buoni carichi, aerobica martedi e giovedi e un allenamento deplettivo venerdi. Oggi mangero' carboidrati pre e post allenamento. Onestamente non so cosa fare se continuare un'altra settimana in cheto e vedere come va ricaricando pulito domenica prossima o cambiare approccio rivedendo la dieta nel globale. Il corpo a livello di forze reagisce bene, meno fame buon focus tutto il giorno..lo specchio non dice ugualmente. Consigli? un saluto