pane & pasta free?

[jimmy88]

Buongiorno a tutti. Vi posto un po' di dati e la mia alimentazione.

età 25
altezza 170cm
peso 73/74kg
anzianità di allenamento 2 anni ''stile pl''+ 3/4 di palestra con le split
4 wo settimanali, in stile powerlifting (anche se i carichi fanno ridere per ora )

Lavoro come operaio turnista. Non è un lavoro fisico ma comporta una media di un'ora di cammino al giorno circa.

Gli orari, visto il lavoro, cambiano in base al turno. Bene o male però, i pasti che faccio sono 4.

Colazione:

80gr cornflakes
500ml latte ps
1 cucchiaino di miele
250gr frutta di stagione
1 tazza di te

Pranzo:

500/800 grammi di verdure cotte (cavoli vari, spinaci, bietole, fagiolini, carote...) secondo stagione oppure 800grammi di pomodori oppure 300gr insalata ecc..

250gr di salmone/pollo/ricotta/manzo/pesce bianco, oppure 3 uova, oppure 2 scatolette di tonno sott'olio, oppure 100/150 grammi di formaggio grasso (parmigiano/ stracchino) oppure 100 grammi di affettati (crudo/bresaola)...

Molto olio per condire a crudo, suppongo sui 30gr.

250gr di frutta di stagione

Spuntino:

250gr di yogurt bianco 0% o 30gr di whey
1 banana

Cena: come il pranzo, ovviamente se mangio uova a pranzo mangio qualcos'altro a cena. Idem per le verdure.

Normalmente, faccio un pasto libero alla settimana andando a cena fuori, grigliate ecc.

Ora, come noterete mancano alimenti ad alto contenuto di carboidrati a pranzo e cena. E' pur vero che mangio moltissime verdure perchè mi piacciono molto. Conteggiando i carboidrati, arrivo attorno ai 300gr al giorno, quindi direi che dovrebbero essere sufficienti giusto?.

Se dovessi aumentare le kcal nell'ottica di un aumento della tanto sognata ipertrofia funzionale, proverei ad alzare ulteriormente i grassi, inserendone un po' a colazione, e un po' negli spuntini.

In passato ho provato a stare piuttosto alto con i carbo, seguendo l'approccio di Pelizza (vedi Rem diet sul sito AIF) per circa 6 mesi. Purtroppo però salivo di peso ingrassando (ovviamente avevo abbassato le quantità di grassi e proteine).

Le mie domande in sostanza sono:

-la mia alimentazione, va bene nonostante la mancanza di pane e pasta a pranzo e cena?

-ha senso modulare le calorie tramite i grassi, per salire di peso?

Spero di aver inserito tutti i dati utili.

Vi ringrazio anticipatamente.

Buon allenamento.

[jimmy88]

Se aveste bisogno di foto, le ho fatte. In questo modo penso si possa ipotizzare la mia BF.

Spero possiate aiutarmi.

Grazie a tutti.

[Afellay]

Se sei hp+4 sei già grossetto, o sei molto appannato...cmq posta un po di foto magari così si capisce meglio la tua situazione e magari possiamo darti consigli un po più specifici

[jimmy88]

Afellay
Se sei hp+4 sei già grossetto, o sei molto appannato...cmq posta un po di foto magari così si capisce meglio la tua situazione e magari possiamo darti consigli un po più specifici

Grazie Afellay. Posto subito i link. Purtroppo sono più pesante di quello che sembra. Complici gambe e scheletro molto grossi credo.

http://oi57.tinypic.com/f9gm0z.jpg

http://oi59.tinypic.com/2vbna05.jpg

http://oi61.tinypic.com/ilzl9z.jpg

http://oi61.tinypic.com/65wvls.jpg

Ovviamente non so posare. Se può servire come info, i miei carichi sono molto bassi: squat 105kg, panca 85kg, stacco 130kg, trazioni bw+35kg, dip bw+40kg.

[Afellay]

Buona la forma fisica, sei anche abbastanza asciutto direi intorno al 12%. Molto buoni gli arti, su tronco e spalle c'è da lavorare invece. Cmq non dimostri di essere hp+4, vedendo le foto avrei detto hp-2 al 12%. Ma resta il fatto che stai bene e c'è un ottima base su cui lavorare.
Per i carichi sono un po strani, su trazioni e dip sei molto forte, lo squat invece è indietrissimo solo 105kg, anche la panca è abbastanza indietro.
Cmq se vuoi aumentare le calorie per andare in ipercalorica aumenterei sicuramente i carbo, ma già da ora abbasserei un po i grassi puntando su alimenti più magri e aumenterei i carbo inserendo fonti come riso o pasta..

[jimmy88]

Cmq se vuoi aumentare le calorie per andare in ipercalorica aumenterei sicuramente i carbo, ma già da ora abbasserei un po i grassi puntando su alimenti più magri e aumenterei i carbo inserendo fonti come riso o pasta..

Grazie Afellay per i consigli. Nello specifico tu come ti comporteresti? Ok per gli alimenti magri. Per i carbo, parlando di cibo e non di macro, potrei inserire 100gr di pasta/riso nel pasto successivo all'allenamento. Quindi i giorni di rest rimarrebbero senza carbo complessi come ora. Cosa ne pensi?.

La quantità di proteine la lasceresti invariata?.

[jimmy88]

Cmq se vuoi aumentare le calorie per andare in ipercalorica aumenterei sicuramente i carbo, ma già da ora abbasserei un po i grassi puntando su alimenti più magri e aumenterei i carbo inserendo fonti come riso o pasta..

Un'altra cosa a questo proposito. Perché non aumentare i grassi a discapito dei carbo? Dal punto di vista salutistico, tenendo i grassi in prevalenza insaturi, la dieta non resterebbe comunque valida?.

Grazie ancora per l'assistenza

[Afellay]

Per quanto riguarda le proteine direi che ci siamo, magari metti una fonte di pro a colazione e riduci un po a pranzo e a cena.
Per quanto riguarda il discorso carbo/fat lo dico solo per questioni di equilibri, e poi diciamo che un po più di carbo da fonti come riso e pasta a discapito dei grassi tendono a soddisfare un po di più. Ma questo dipende anche dai gusti personali..
Cmq se devi andare in ipercalorica io personalmente aumenterei i carbo..

[jimmy88]

Per quanto riguarda le proteine direi che ci siamo, magari metti una fonte di pro a colazione e riduci un po a pranzo e a cena.

Afellay, mi sono sempre chiesto, perché le proteine contenute nel latte non siano considerate una vera e propria fonte proteica?. Chiaro che bevendone un bicchiere, le pro sarebbero davvero poche; nel mio caso il mezzo litro di latte non è sufficiente? Quante ne aggiungeresti?.

Cmq se devi andare in ipercalorica io personalmente aumenterei i carbo..

A questo proposito, cosa ne pensi se mettessi 100gr di pasta/riso nei giorni on, nel pasto successivo all'allenamento?. Potrebbe andare?.

Grazie ancora.

[newfit]

posta l'alimentazione nei macronutrienti ...nessuno ti rifarà i calcoli...

personalmente,non sono contro il latte,ma nemmeno a favore e in dosi da mezzo litro a botta;come dall'altra non ha senso immettere 3kg di verdure e demonizzare delle semplici patate per farti un esempio...che senso ha

[jimmy88]

Ciao Newfit, grazie dell'intervento.

posta l'alimentazione nei macronutrienti ...nessuno ti rifarà i calcoli...

Io pensavo di lasciare tutto invariato ma aggiungere semplicemente nei 4 giorni di allenamento 100gr di pasta.

Una giornata di wo potrebbe essere così:


Colazione:
carbo pro grassi
Latte intero 500gr 24 17 18
Prugne secche 50gr 28 1 0
Cruschini 80gr 35 12 3
miele 15gr 12 0 0

Pranzo:
carbo pro grassi
olio evo 20gr 0 0 28
Bistecca di manzo 250gr 0 53 18
Fagiolini 800gr 19 17 1
albicocche: 250gr 28 3 1

Snack post wo:
carbo pro grassi
succo ananas 100% 200gr 22 0 0
whey 30gr 2 21 1

Cena:
carbo pro grassi
Pasta integrale 100gr 65 13 2
olio evo 20gr 0 0 20
pomodori 800gr 22 10 2
ricotta fresca 250gr 14 30 22
pesca 250gr 24 2 1

Totale: 2948kcal
295gr carbo
117gr grassi
179gr proteine

non ha senso immettere 3kg di verdure e demonizzare delle semplici patate per farti un esempio...che senso ha

No no ma hai ragione Newfit. Io mangio moltissima verdura perché ne vado matto. Fin da bambino mi è sempre piaciuta. Poi non demonizzo nulla, ogni consiglio è ben accetto! Ho provato anche l'approccio di Pelizza con dosi molto basse di pro e carbo alti alti (per dirti che non sono di quelli che demonizza una categoria di alimenti in particolare).

Pensi che la mia aggiunta possa avere un senso nell' ottica di prendere peso?

[Afellay]

Io concentrerei i carbo nel pre e post wo principalmente...quindi metterei i 100g di pasta nel pranzo...per la colazione magari fai 250ml di latte+whey invece di 500g di latte.
Cmq io in generale mi terrei sui 60-70g di fat e alzerei i carbo a 400g.

[jimmy88]

250ml di latte+whey invece di 500g di latte

Si avevo pensato la stessa cosa. L'alternativa sarebbero gli albumi ma non mi attirano molto.

Cmq io in generale mi terrei sui 60-70g di fat e alzerei i carbo a 400g.

Queste cifre le intendi nei giorni on e off?. La verdura la ridurresti per ragioni nutrizionali o semplicemente perchè il volume di cibo diventerebbe eccessivo?.

Grazie ancora