Consiglio strutturazione dieta

[tcarneade]

Salve a tutti,
Volevo chiedere un aiuto a stilare meglio la dieta
36 anni 163 72 kg
Met basale 1700 / Tdee 2400
Ho pensato di fare una dieta su 1900 kcal composta da
40%pro(190gr) - 35%carbo(166gr)- 25%fat(53gr)
Mi alleno 4 giorni a settimana con pesi alla mattina presto e 1-2 aerobica
Posto un esempio di dieta:
Colazione Mattina ore 715 ( 262kcal, 22gr carbo, 6gr fat, 26gr pro)
1 uovo intero e 4 bianchi
4 gallette riso e soia
Marmellata zuccheri della frutta
1 multicentrum

Ore 815-920 palestra

Spuntino ore 1015 (113 kcal, 8gr carbo, 1gr fat, 18gr pro)
2 gallette riso e soia
50 gr bresaola

Pranzo ore 13 (647kcal, 61gr carbo, 20 gr fat, 57 gr pro)
160gr tonno naturale
70 gr riso basmati o integrale
30 gr parmig
10 gr evo


Spuntino ore 1630 (203 kcal, 9gr carbo, 12gr fat, 15gr pro)
2 cialde riso
30gr bresaola
20gr mandorle

Cena ore 2030 (626kcal, 31gr carbo, 13gr fat, 94gr pro)
380gr pollo
150gr piselli
4 cialde riso
Olio evo 10gr
1 frutto

Il sabato sera pizza e gelato, la domenica sto basso di carboidrati.

Risultati ne ho avuti circa 3 kcal persi dal 5 maggio, ma mi sento sempre gonfio di pancia non di stomaco, e ancora ho un po' di grasso da smaltire.

Secondo voi c'è da cambiare qualcosa?

Grazie e Ad maiora!!!

[orange]

Ma a che peso vorresti arrivare? Comunque più che il peso sarebbe utile sapere la BF, perchè a 72 Kg potresti essere una roccia come una botte; E' la BF il dato veramente importante.

Originariamente inviato da tcarneade

Salve a tutti,

Colazione Mattina ore 715 ( 262kcal, 22gr carbo, 6gr fat, 26gr pro)
1 uovo intero e 4 bianchi
4 gallette riso e soia
Marmellata zuccheri della frutta (la maggior parte delle volte è succo d'uva, quindi non cambia molto dalle marmellate tradizionali; Non ti cambia la vita visto che dubito ne mangi 1 vasetto al giorno, ma visto che spesso costano inutilmente il doppio meglio saperlo - Non vale però per tutte le marche, mi pare che la Hero diet sia "valida")
1 multicentrum

Ore 815-920 palestra

Spuntino ore 1015 (113 kcal, 8gr carbo, 1gr fat, 18gr pro)
2 gallette riso e soia
50 gr bresaola

Essendo il post-wo ci vorrebbero più cho, x le pro invece meglio alternare la bresaola, per esempio puoi mettere qui gli albumi e al mattino limitarti a uno yogurt bianco.

Pranzo ore 13 (647kcal, 61gr carbo, 20 gr fat, 57 gr pro)
160gr tonno naturale
70 gr riso basmati o integrale
30 gr parmig
10 gr evo

Verdure? Il tonno deve essere un alternativa da mangiare 2 o 3 volte a settimana

Spuntino ore 1630 (203 kcal, 9gr carbo, 12gr fat, 15gr pro)
2 cialde riso
30gr bresaola
20gr mandorle

Puoi anche mangiare frutta fresca e frutta secca, anzi, sarebbe decisamente meglio visto che "vegetali" non ne mangi


Cena ore 2030 (626kcal, 31gr carbo, 13gr fat, 94gr pro)
380gr pollo
150gr piselli
4 cialde riso
Olio evo 10gr
1 frutto

I piselli non sono una verdura, in pratica non la mangi mai?
quasi 4 etti di pollo sono uno sproposito, già 250 sarebbero tanti
Le cialde sono superflue, aumenta i grassi e il frutto mangialo più tardi in caso ti viene fame, oppure mangia uno yogurt bianco

Il sabato sera pizza e gelato, la domenica sto basso di carboidrati.

[tcarneade]

Grazie per la risposta,
a pranzo nn mangio sempre tonno, alterno carne pesce e legumi e altrettanto la sera.
effettivamente questo giorno nn ho mangiato verdure, ma di solito alla sera metto fagiolini o zucchine e a pranzo almeno una volta alla settimana la lattuga.
quello che vorrei capire è se può essere utile come scheda o conviene farne una di ciclizzazione dei carbo.
non so come sono di Bf! ma come la dovrei calcolare?
grazie

[orange]

Puoi anche non calcolarla la BF, cercavo di porre l'attenzione più che sui chili sulla massa grassa.
Il rapporto peso altezza conta relativamente, perchè se la massa grassa è poca puoi anche essere 160 cm x 80 Kg e non avere un filo di pancia.
Quindi devi valutare bene la situazione al di la di quello che dice la bilancia.
(Se vuoi calcolarla servirebbe un plicometro, ma bisognerebbe anche imparare ad usarlo, non credo sia un impresa ma non è nemmeno un calcolo che si può fare senza uno strumento adatto)

La ciclizzazione di cho non è detto che porti vantaggi, diepende sempre dalle abitudini; Semmai aiuterebbe una ridistribuzione nella giornata cercando di concentrarli a colazione e peri-wo.
Poi se vuoi puoi anche differenziare i giorni di allenamento e quelli di rest, magari senza tagliare le calorie ma cambiando le % dei macro, quindi più cho e meno grassi quando ti alleni, meno cho e più grassi gli altri giorni.

[tcarneade]

si forse la soluzione più giusta sarebbe quella della differenziazione dei giorni!
ma la % dei macro come cambia?

[orange]

Se tu adesso fai 1900 kcal divise in 40%pro - 35%carbo - 25%fat
cambi semplicemente le percentuali dei macro senza scendere ulteriormente con le cal che sarebbe eccessivo

[tcarneade]

Quindi potrei fare
Allenamento 40% pro, 40% carbo, 20% fat
Non allenamento 40% pro, 25% carbo, 35% fat

Ma l' allenamento aerobico dove va inserito?

[orange]

Quando hai tempo, è inutile incasinarsi per cercare di trovare il momento ideale.
Comunque visto che c'è la bella stagione il tempo per una corsetta lo si trova più facilmente, io direi che è meglio farlo nei giorni in cui non fai pesi, almeno non hai dei giorni troppo impegnativi.