Dilemma: massa o definizione?

[Pinoli]

Ciao a tutti,
vorrei chiedere dei consigli alimentari a chi è sicuramente più esperto di me.

Sono alto 174 cm, peso 73.5 kg e bf non la so con precisione al momento (farò una plico a fine mese perché ora l'operatore sta in ferie) ma credo sia intorno al 15%, posto due foto per farvi rendere conto.


Da un anno e mezzo faccio 3 allenamenti a settimana in sala pesi, cardio zero per mancanza di tempo e perché ogni settimana mi sparo almeno 3 partite (agonistiche) tra calcetto e tennis.

Il mio obiettivo finale, per il quale mi rendo conto sarà necessario mooolto tempo, è un aumento di massa sul petto e sulle braccia ma non eccessivo, per poi attuare una fortissima definizione sopratutto per quanto riguarda gli addominali, muscoli che sto rincorrendo da mesi e che mi sogno la notte. Il modello fisico che vorrei imitare il più possibile è quello di Nick Youngquest, un rugbista-modello (lo state probabilmente vedendo spesso in tv nell'ultimo spot di un famosissimo profumo). So perfettamente che mai sarò così e neanche probabilmente mi avvicinerò, il paragone è solo per dare un idea di come vorrei svilupparmi: braccia muscolose ma non "gonfie", petto idem e addome di marmo superdefinito ma non troppo ipertrofizzato.

Il mio dubbio è il dilemma tra massa o definizione: dovrei prima concentrarmi su un alimentazione per la massa, in modo da far sviluppare i muscoli facendo però nel frattempo scomparire i pochissimi addominali che ho sotto uno strato di grasso, per poi fare un alimentazione di definizione in modo da tirare fuori gli addominali e mantenere la massa muscolare acquisita una volta raggiunte le dimensioni volute; oppure dovrei prima concentrarmi su un alimentazione ipocalorica, in modo da far scendere ulteriormente la bf (come detto dovrebbe essere 15% ma ditemi la vostra in base alle foto) per poi fare un alimentazione di massa per far sviluppare i muscoli, che ovviamente in ipocalorica restano così come sono?

Attendo preziosi consigli

[orange]

Non ha senso fare definizione adesso, una BF bassa ha senso su un corpo molto muscoloso, altrimenti una BF anche del 15% è solo un vantaggio.
Magari hai l'addome appannato o gli abs poco in risalto, ma nel complesso la resa estetica è nettamente migliore rispetto ad un corpo tirato ma "secco" e piatto.

[Pinoli]

Originariamente inviato da orange

Non ha senso fare definizione adesso, una BF bassa ha senso su un corpo molto muscoloso, altrimenti una BF anche del 15% è solo un vantaggio.
Magari hai l'addome appannato o gli abs poco in risalto, ma nel complesso la resa estetica è nettamente migliore rispetto ad un corpo tirato ma "secco" e piatto.

No infatti anche io ero orientato verso un alimentazione per la massa, ovviamente supportata da un allenamento adeguato, ma volevo comunque sentire il parere di qualcuno più esperto di me.

Sul forum e sul web ho letto molti pareri discordanti, tu che ripartizione dei macronutrienti mi consigli in percentuale?

[Street]

Non sei certamente grasso ma è un errore fare massa non ragionata e ingrassare così ulteriormente
Se vuoi un consiglio,considerando i canonici 3 wo lune-mer-ven farei:

Lunedì --> TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo
Martedì--> TDEE -10% low carb tutti a colazione
Mercoledì -->TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo
Giovedì --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione
Venerdì -->TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo
Sabato --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione
Domenica --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione

Pro 3xKg
Carbo variabili (da valutare secondo la tua tolleranza) tipo 100/150max nei giorni rest e 300/350 nei giorni WO
Grassi a colmare il fabbisogno

Poi aggiusti eventualmente il tiro strada facendo
Se riesci a fare una sorta di bodyrecomp sei a cavallo

Workout classico con panca/squat/stacco + altri multiarticolari

[Pinoli]

Originariamente inviato da Street

Lunedì --> TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo
Martedì--> TDEE -10% low carb tutti a colazione
Mercoledì -->TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo
Giovedì --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione
Venerdì -->TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo
Sabato --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione
Domenica --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione

Pro 3xKg
Carbo variabili (da valutare secondo la tua tolleranza) tipo 100/150max nei giorni rest e 300/350 nei giorni WO
Grassi a colmare il fabbisogno

Poi aggiusti eventualmente il tiro strada facendo
Se riesci a fare una sorta di bodyrecomp sei a cavallo

Breve e preciso, ti ringrazio. Visto che sei sicuramente più esperto di me, vorrei chiederti qualche delucidazione:
- io solitamente mi alleno di mattina, come li gestisco i carbo prewo visto che l'allenamento è vicino alla colazione?
- nei giorni off dovrei assumere tutti i carbo (100/150) a colazione?
- puoi spiegarmi meglio il concetto di bodyrecomp?

[orange]

Ti rispondo io, poi eventualmente Street integra

1- Dipende da quante ore passano dalla colazione, ma credo sia difficile che ne passino parecchie, quindi i carbo pre wo sono quelli della colazione

2- In genere si dice che sia meglio mangiarli nella prima parte della giornata, però metterli solo a colazione mi sembra un'esagerazione.
Inoltre se i gr non sono molti se li distribuisci per i vari pasti non lo vedo nemmeno così problematico (al massimo ti ritrovi delle mini porzioni). L'importante è scegliere le fonti giuste e prendere alcune decisioni non in base ai "manuali" ma in base alle proprie abitudini e a come ci si trova meglio.

3- Per farla breve, mangi in modo da tenere il peso stabile, però grazie all'allenamento e a una dieta ben strutturata migliori la composizione corporea; Stesso peso ma meno grasso e più muscoli.

[gian90]

[quote=orange;441397]Ti rispondo io, poi eventualmente Street integra

2- In genere si dice che sia meglio mangiarli nella prima parte della giornata, però metterli solo a colazione mi sembra un'esagerazione.
Inoltre se i gr non sono molti se li distribuisci per i vari pasti non lo vedo nemmeno così problematico (al massimo ti ritrovi delle mini porzioni).[quote]
Opinabile, io li concentrerei in pochi pasti e alla sera! specialmente in ottica ricomposizione

[Pinoli]

Originariamente inviato da gian90

Opinabile, io li concentrerei in pochi pasti e alla sera! specialmente in ottica ricomposizione

Quali sono secondo te i vantaggi di assumerli la sera?

[gian90]

Il timing dei nutrienti influenza le risposte ormonali

Greater weight loss and hormonal cha... [Obesity (Silver Spring). 2011] - PubMed - NCBI

[Street]

@Gian, hai studio completo?

@Pinoli, a sto punto la colazione saltala direttamente

[gian90]

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner - Sofer - 2012 - Obesity - Wiley Online Library

[Street]

Grazie

Quindi ricapitolando (se ho capito) 2 gruppi con le stesse Kcal e stessi carbo al gg per 6 mesi

Gruppo 1 di prova: tutti i carbo a cena
Gruppo 2 di controllo: carbo dilazionati durante tutta la giornata

Risultati

Gruppo 1 dimagrisce di più e ha profili ormonali e del sangue migliori di gruppo 2 dopo la dieta

Premetto che Io mangio tutti i carbo di sera perchè sono in IF e mi trovo molto bene
Però se lo studio fosse stato fatto dando i carbo a colazioni o a cena al gruppo di prova chi ci dice che sarebbe cambiato qualcosa?
Cioè, a me lo studio dice per certo che,in termini di ricerca della riduzione di BF, mangiare i carbo tutti in un solo pasto è meglio che mangiarli in più pasti durante tutto il giorno, ma ho forti dubbi che ci sia tutta questa differenza se il pasto con i carbo non fosse la cena...

[orange]

Però teoricamente i carbo a ridosso dell'orario in cui si va a letto dovrebbero aiutare a dormire meglio.
Se si dorme meglio si ha un miglior recupero e anche a livello ormonale si hanno dei benefici.
Quindi di conseguenza i carbo a cena potrebbero dare effettivamente dei benefici da quel punto di vista.

[jimmy88]

Il timing dei nutrienti influenza le risposte ormonali

Ciao Gian. Il problema secondo me è che è tutto vero quello che è misurato con gli studi, ma va sempre quantificato e contestualizzato. Io stesso, quando leggo gli studi reagisco in maniera impulsiva immaginando un ''aumento della massa magra'' come un +5kg di muscolo, oppure un ''miglioramento del profilo ormonale'' della serie c'è un po' di sangue tra il mio testosterone e gh.

E' vero che tutto fa (diceva quello che pisciava in mare), però va rapportato al proprio livello e alle proprie abitudini. Nel caso di Pinoli, forse concentrare i nutrienti in un pasto può risultare scomodo e di conseguenza stressante (forse eh). Il livello delle masse di Pinoli non è altissimo per ora, ma sicuramente ha un fisico ben fatto e atletico. Secondo me, l'allenamento suggerito da Street con l'obbiettivo di aumentare i 3 big + una dieta il più naturale possibile con un 400kcal in più, potrebbero portare a un miglioramento consistente in Pinoli.

Poi sicuramente sbaglio, però penso che i calcoli dei macro, nei primi tempi di crescita fisica siano prematuri. Sicuramente non sono inutili perché, anche in questi frangenti possono fungere da orientamento.

Si può leggere questo

Lunedì --> TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo
Martedì--> TDEE -10% low carb tutti a colazione
Mercoledì -->TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo
Giovedì --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione
Venerdì -->TDEE+20% carbo 25%colazione,25%prewo,50%postwo
Sabato --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione
Domenica --> TDEE -10% low carbs tutti a colazione

Come un: ''mangia un po' di più quando ti alleni e, in generale, a cena''.

Poi con l'avanzare del livello allora le percentuali aumentano di importanza.

Cosa ne pensate?.

[gian90]

che hai perfettamente ragione
la cosa più importante è seguire un regime non stressante e duraturo nel tempo