Un'aggiustata alla dieta, come raggiungere i macros

[Alebravo95]

Sto mettendo a punto la mia nuova dieta ma mi sono un attimo incasinato e mi servirebbe una mano!
Il mio fabbisogno è qualcosa come 2500kcal (70kg peso, 176 altezza, 18 anni). La ripartizione che volevo seguire è più o meno 20%,55%,25% perciò 130gr di proteine, 344gr di carboidrati, 67gr di lipidi.
Al momento avevo strutturato una cosa di questo tipo:


----------------------------------Colazione----------------------------------
250ml di latte parzialmente scremato
100kcal/8p/12c/2g


28gr di proteine Isatori del siero del latte
110kcal/22p/2c/2g


4 fette (100gr) di pane integrale
270kcal/10p/50c/4g


2 cucchiai (40gr) di marmellata
110kcal/0p/28c/0g


TOTALE: 590kcal/40p/92c/8g


----------------------------------Merenda----------------------------------
1 scatola di tonno al naturale sgocciolato
56kcal/13p/0c/0g


Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr)
120kcal/0p/0c/13g


1 mela (150-200 gr, calcolo 175gr ovvero la media)
90kcal/0p/25c/0g


TOTALE: 266kcal/13p/25c/13g


----------------------------------Pranzo----------------------------------
120gr di riso basmati
410kcal/10p/89c/1g


200gr di petto di pollo
220kcal/46p/0c/2g


Verdura a volontà (solitamente circa 200gr)
Circa 70kcal/0p/15c/0g


Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr)
120kcal/0p/0c/13g


TOTALE: 820kcal/56p/104c/16g


----------------------------------Merenda----------------------------------
1 scatola di tonno al naturale sgocciolato
56kcal/13p/0c/0g


Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr)
120kcal/0p/0c/13g


1 mela (150-200 gr, calcolo 175gr ovvero la media)
90kcal/0p/25c/0g


TOTALE: 266kcal/13p/25c/13g


----------------------------------Cena----------------------------------
70gr di riso basmati
240kcal/6p/51c/1g


200gr di petto di pollo
220kcal/46p/0c/2g


Verdura a volontà (solitamente circa 200gr)
Circa 70kcal/0p/15c/0g


Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr)
120kcal/0p/0c/13g


TOTALE: 650kcal/52p/66c/16g
-------------------------------------------------------------------------------------
TOTALE DELLA GIORNATA: 2592kcal/174p/312c/66g


Il problema come si potrà notare è che sforo di proteine e rimango sotto di carboidrati. Il dubbio a questo punto, dato che non mi pare di aver inserito quantità enormi di carne, è di aver sbagliato qualcosa. Allo stesso modo non saprei dove inserire altri carboidrati dato che non mi pare il caso di mangiare un etto e mezzo di riso a pasto, perchè comincia a diventare pesantino.


PS: Scusate eventuali errori ma sto morendo di sonno, grazie a tutti in anticipo.

[orange]

Il quantitativo totale di pro non è così esagerato, ma se vuoi stare più basso basta che elimini il tonno dagli spuntini (è ok come alternativa sporadica, due volte al giorno tutti i giorni assolutamente no) e lo sostituisci con una fonte di cho.
In ogni caso se volessi lasciare le pro come sono ora devi sostituire la fonte degli spuntini

Il riso volendo puoi anche aumentarlo, almeno personalmente ne posso mangiare marmitte senza problemi, è la combinazione con molta carne e verdure che può dare un po' di pesantezza.
Comunque è anche questione di abitudine, magari aumentando gradualmente le dosi non noti differenze.
Se però aumenti i cho negli spuntini il problema non si pone.

[Alebravo95]

Originariamente inviato da orange

Il quantitativo totale di pro non è così esagerato, ma se vuoi stare più basso basta che elimini il tonno dagli spuntini (è ok come alternativa sporadica, due volte al giorno tutti i giorni assolutamente no) e lo sostituisci con una fonte di cho.
In ogni caso se volessi lasciare le pro come sono ora devi sostituire la fonte degli spuntini

Il riso volendo puoi anche aumentarlo, almeno personalmente ne posso mangiare marmitte senza problemi, è la combinazione con molta carne e verdure che può dare un po' di pesantezza.
Comunque è anche questione di abitudine, magari aumentando gradualmente le dosi non noti differenze.
Se però aumenti i cho negli spuntini il problema non si pone.

Certamente, non intendo mangiare due scatolette di tonno al giorno; quest'ultimo era solo a scopo indicativo e poi avrei variato con alimenti contenenti gli stessi macros!
Grazie mille comunque

Il problema che rimane è che avendo un quantitativo di proteine superiore a quello calcolato, se cominciassi ad alzare i carbo per raggiungere la quota fissata otterrei un surplus di calorie (che già adesso sforano di 100). Consigli? Preferirei non variare nè gli spuntini, perchè non posso prendere meno di una scatoletta piccola di tonno (e mi basavo su quella, che poi avrei variato), ma vorrei evitare di modificare anche pranzo e cena, perchè ho già diversi pacchetti da 200gr di pollo in congelatore... Allo stesso modo però non mi pare il caso di togliere le proteine dalla colazione! c__c

[orange]

Di fregartene della ripartizione iniziale.

Se il totale calorico corrisponde al tuo obiettivo ma le % dei macro non sono perfette non ha importanza.
Dopotutto la dieta rimane incentrata sui cho e le pro non sono eccessive, quindi la tua idea iniziale non viene stravolta; E' diversa da come avresti voluto farla ma potrebbe anche essere meglio così.

[Alebravo95]

Va bene grazie mille