Un'aggiustata alla dieta, come raggiungere i macros

Alebravo95 · **Un'aggiustata alla dieta, come raggiungere i macros -** 23-08-2014, 01:47 AM

Sto mettendo a punto la mia nuova dieta ma mi sono un attimo incasinato e mi servirebbe una mano!
Il mio fabbisogno è qualcosa come 2500kcal (70kg peso, 176 altezza, 18 anni). La ripartizione che volevo seguire è più o meno 20%,55%,25% perciò 130gr di proteine, 344gr di carboidrati, 67gr di lipidi.
Al momento avevo strutturato una cosa di questo tipo:

----------------------------------Colazione----------------------------------
250ml di latte parzialmente scremato
100kcal/8p/12c/2g

28gr di proteine Isatori del siero del latte
110kcal/22p/2c/2g

4 fette (100gr) di pane integrale
270kcal/10p/50c/4g

2 cucchiai (40gr) di marmellata
110kcal/0p/28c/0g

TOTALE: 590kcal/40p/92c/8g

----------------------------------Merenda----------------------------------
1 scatola di tonno al naturale sgocciolato
56kcal/13p/0c/0g

Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr)
120kcal/0p/0c/13g

1 mela (150-200 gr, calcolo 175gr ovvero la media)
90kcal/0p/25c/0g

TOTALE: 266kcal/13p/25c/13g

----------------------------------Pranzo----------------------------------
120gr di riso basmati
410kcal/10p/89c/1g

200gr di petto di pollo
220kcal/46p/0c/2g

Verdura a volontà (solitamente circa 200gr)
Circa 70kcal/0p/15c/0g

Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr)
120kcal/0p/0c/13g

TOTALE: 820kcal/56p/104c/16g

----------------------------------Merenda----------------------------------
1 scatola di tonno al naturale sgocciolato
56kcal/13p/0c/0g

Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr)
120kcal/0p/0c/13g

1 mela (150-200 gr, calcolo 175gr ovvero la media)
90kcal/0p/25c/0g

TOTALE: 266kcal/13p/25c/13g

----------------------------------Cena----------------------------------
70gr di riso basmati
240kcal/6p/51c/1g

200gr di petto di pollo
220kcal/46p/0c/2g

Verdura a volontà (solitamente circa 200gr)
Circa 70kcal/0p/15c/0g

Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr)
120kcal/0p/0c/13g

TOTALE: 650kcal/52p/66c/16g
-------------------------------------------------------------------------------------
TOTALE DELLA GIORNATA: 2592kcal/174p/312c/66g

Il problema come si potrà notare è che sforo di proteine e rimango sotto di carboidrati. Il dubbio a questo punto, dato che non mi pare di aver inserito quantità enormi di carne, è di aver sbagliato qualcosa. Allo stesso modo non saprei dove inserire altri carboidrati dato che non mi pare il caso di mangiare un etto e mezzo di riso a pasto, perchè comincia a diventare pesantino.

PS: Scusate eventuali errori ma sto morendo di sonno, grazie a tutti in anticipo.

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Alebravo95 One of Us Messaggi: 97 Data registrazione: May 2012 Età: 29	Un'aggiustata alla dieta, come raggiungere i macros - 23-08-2014, 01:47 AM Un'aggiustata alla dieta, come raggiungere i macros Sto mettendo a punto la mia nuova dieta ma mi sono un attimo incasinato e mi servirebbe una mano! Il mio fabbisogno è qualcosa come 2500kcal (70kg peso, 176 altezza, 18 anni). La ripartizione che volevo seguire è più o meno 20%,55%,25% perciò 130gr di proteine, 344gr di carboidrati, 67gr di lipidi. Al momento avevo strutturato una cosa di questo tipo: ----------------------------------Colazione---------------------------------- 250ml di latte parzialmente scremato 100kcal/8p/12c/2g 28gr di proteine Isatori del siero del latte 110kcal/22p/2c/2g 4 fette (100gr) di pane integrale 270kcal/10p/50c/4g 2 cucchiai (40gr) di marmellata 110kcal/0p/28c/0g TOTALE: 590kcal/40p/92c/8g ----------------------------------Merenda---------------------------------- 1 scatola di tonno al naturale sgocciolato 56kcal/13p/0c/0g Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr) 120kcal/0p/0c/13g 1 mela (150-200 gr, calcolo 175gr ovvero la media) 90kcal/0p/25c/0g TOTALE: 266kcal/13p/25c/13g ----------------------------------Pranzo---------------------------------- 120gr di riso basmati 410kcal/10p/89c/1g 200gr di petto di pollo 220kcal/46p/0c/2g Verdura a volontà (solitamente circa 200gr) Circa 70kcal/0p/15c/0g Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr) 120kcal/0p/0c/13g TOTALE: 820kcal/56p/104c/16g ----------------------------------Merenda---------------------------------- 1 scatola di tonno al naturale sgocciolato 56kcal/13p/0c/0g Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr) 120kcal/0p/0c/13g 1 mela (150-200 gr, calcolo 175gr ovvero la media) 90kcal/0p/25c/0g TOTALE: 266kcal/13p/25c/13g ----------------------------------Cena---------------------------------- 70gr di riso basmati 240kcal/6p/51c/1g 200gr di petto di pollo 220kcal/46p/0c/2g Verdura a volontà (solitamente circa 200gr) Circa 70kcal/0p/15c/0g Condimento con un cucchiaio di olio (circa 15gr) 120kcal/0p/0c/13g TOTALE: 650kcal/52p/66c/16g ------------------------------------------------------------------------------------- TOTALE DELLA GIORNATA: 2592kcal/174p/312c/66g Il problema come si potrà notare è che sforo di proteine e rimango sotto di carboidrati. Il dubbio a questo punto, dato che non mi pare di aver inserito quantità enormi di carne, è di aver sbagliato qualcosa. Allo stesso modo non saprei dove inserire altri carboidrati dato che non mi pare il caso di mangiare un etto e mezzo di riso a pasto, perchè comincia a diventare pesantino. PS: Scusate eventuali errori ma sto morendo di sonno, grazie a tutti in anticipo.