Dieta asciugare e definire

[Elba199]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ciao Elisa!
Ti hanno risposto 2 ottimi utenti, vorrei però anche io dirti due parole.
Se il tuo TDEE stimato è 1800 kcal, stare in ipocalorica con 1330 kcal è sottonutrirsi. Oltretutto non volendo dimagrire... è più che sottonutrirsi, non credi?
Quello che vuoi fare tu si chiama ricomposizione corporea e no nla puoi fare in ipocalorica, semmai in normocalorica (lievissima ipo).

Su un TDEE stimato di 1800 kcal mi atterrei sulle 1750 kcal, però dovresti aumentare le kcal gradualmente, diciamo circa 150 kcal/settimana, provenienti da carboidrati.

(La tua ipocalorica "sana" dovrebbe essere almeno 1450 kcal, quindi la prima settimana di aumento kcal, raggiungeresti le kcal per una ipo che non ti devasti il metabolismo).

Per quanto riguarda i macronutrienti, non guardare le % che a queste kcal tendono a sbilanciare la dieta.
Guarda ai grammi. 2g/kg di proteine (conteggiando anche quelle dei cereali e dei legumi), 1g/kg grassi e il resto carboidrati.

Su di te verrebbe 105g pro, 50g grassi e 145g carboidrati per il primo aumento (fino a 1450 kcal), poi sempre pro e grassi fissi fino alle 1750 kcal (con 105g pro, 50g grassi e 220g carboidrati. Ovviamente man mano che alzi i carboidrati devi abbassare le fonti proteiche dirette, perché aumentando la pasta aumenti anche le pro, oltre che i cho, quindi occhio).

Questo dovresti fare se

- vuoi miglirorare la composizione corporea (apparire più tonica e asciutta)
- non vuoi dimagrire
- non vuoi dimagrire male
- non vuoi addormentare il metabolismo



Secondo me se NON vuoi dimagrire il cardio lo puoi fare solo per una questione di efficienza cardiovascolare, ma già in lieve ipo rischi di dimagrire. Io non lo farei. Farei 3 sessioni pesanti di pesi, come ti ha suggerito il principe, ma gli istruttori di sala sono molto spesso incompetenti. Sai perché tengono le donne lontane dal bilanciere? Perché non sanno insegnare nulla, ecco perché. Immagino tu veda anche pochi uomini fare stacco, squat e panca, o se le fanno, le fanno male.

La scheda che hai può andare bene come condizionamento iniziale, però se vuoi veramente ottenere i risultati che dici devi smettere di avere paura di ingrossare (non può succedere, se non momentaneamente per maggior irrorazione dei muscoli nell'attività con i pesi e per l'aumento dei carboidrati, ma un conto sono liquidi CHE POI SE NE VANNO, un conto è il grasso, giusto? ), devi smettere di aver paura di mangiare e iniziare a credere al cambiamento.

Sei una delle moltissime utenti capitata qua sopra, diamo sempre gli stessi consigli e poche purtroppo non si sono fatte prendere dalle prime paure. Sta a te Elisa, noi ti sosteniamo.
Per le esecuzioni, puoi leggere su internet, cercare, guardare, internet è all'avanguardia vs il mondo delle palestre (perché le palestre devono guadagnare con le promesse di ottenere risultati facilmente e con divertimento, vedi i vari zumba, piloxing, jump ecc, su internet non c'è ritorno economico in chi scrive in un forum). Apri un diario e facci vedere i tuoi video. L'ho fatto anche io (poi mi sono fermata per infortuni vari, ma appena potrò ricomincerò a sollevare), ho ottenuto dei benefici ENORMI.

In bocca al lupo.
Vale

Innanzitutto ti ringrazio per i consigli e per la motivazione (che fa tanto) E ora ti rispondo.
Premetto che non ho paura nè di mangiare nè di ingrossarmi, anzi! Il problema è che fino ad adesso non essendomi documentata e avendo fatto tutto da sola ho abituato il mio fisico a mangiare poco. Quindi ora mi sforzo parecchio a cercare di mangiare anche insalata, 100g di fagioli e 160 di tonno. Purtroppo ancora non capisco nulla, nonostante le giornate passate su internet a leggere e a chiedere. Quindi questa cosa di aumentare i cho, ridurre pro e guardare ai g/kg invece delle percentuali non l'ho capita (nè mai letta). Se hai tempo potresti dirmi cosa cambieresti come primo step (per arrivare a 1450 kcal) e in successivo step (1750) dalla mia dieta orietativamente? Grazie mille e spero per un tuo rientro ad allenarti!

[Elba199]

Originariamente inviato da Elba199

Innanzitutto ti ringrazio per i consigli e per la motivazione (che fa tanto) E ora ti rispondo.
Premetto che non ho paura nè di mangiare nè di ingrossarmi, anzi! Il problema è che fino ad adesso non essendomi documentata e avendo fatto tutto da sola ho abituato il mio fisico a mangiare poco. Quindi ora mi sforzo parecchio a cercare di mangiare anche insalata, 100g di fagioli e 160 di tonno. Purtroppo ancora non capisco nulla, nonostante le giornate passate su internet a leggere e a chiedere. Quindi questa cosa di aumentare i cho, ridurre pro e guardare ai g/kg invece delle percentuali non l'ho capita (nè mai letta). Se hai tempo potresti dirmi cosa cambieresti come primo step (per arrivare a 1450 kcal) e in successivo step (1750) dalla mia dieta orietativamente? Grazie mille e spero per un tuo rientro ad allenarti!

E calcola che ho letto solo ora le correzioni alla dieta! Grazieeee, gentilissima davvero!

[Acid Angel]

Ciao elba!
Io in realtà come fare te l'ho già scritto, sei tu ora che devi agire con i calcoli a modificare la dieta (pure secondo i tuoi gusti), coraggio

[Elba199]

Ciao ragazzi. Riscrivo perchè ho seguito tutti i consigli, calcolando pro carbo grassi e kcal consumate e ingerite. Apparentemente tutto ok, mi sto sforzando di mangiare....sono passato soltanto 12 giorno eppure ho preso 2 kg come è possibile? Ho messo su tutta questa massa? Per sole 4 volte che sono andata in palestra? Ho esagerato? Il calcolo delle calorie che consumo e che dovrei assimilare dovrebbero essere 1800 e io a parte i gg che non mi alleno (in cui arrivo a 1600 kcal) li raggiungo sempre!!! Come è possibile? Ah l'allenamento è quello che mi avete consigliato, tutti multiarticolari e una volta alla settimana (quindi da quando ho iniziato la "dieta" solo 2 volte) ho fatto cardio con step!

[Acid Angel]

Un aumento delle kcal e dei carboidrati può dare una momentanea ritenzione idrica.
Mi peserei a intervalli regolari, ma dopo almeno altre 2 settimane dall'inizio del nuovo programma di alimentazione e allenamento. Sono molti i fattori che possono influenzare il peso sulla bilancia.