Dieta asciugare e definire

[Elba199]

Ciao a tutti, mi presento sono Elisa, studio, lavoro e mi alleno! :P Sono 165 cm, ho 24 anni e peso 52 kg. 22,1% di grasso, 15 cm circonf polso, ingrasso facilmente e prendo la pillola. Vorrei "aggiustare" zona maniglie dell'amore, cosce e culotte de cherval, ma credo io debba solo tonificare. Mi piacerebbe un fisico asciutto e ben definito. Il mio problema è anche l'insorgere della cellulite.
BMT 1290 TDEE 1806




COLAZIONE GR 1,08 CARB 62,61 PROT 9,16 CAL 297
115 gr yogurt magro con 30 gr cereali integrali.
SPUNTINO GR 14,58 CARB 24,66 PROT 6,39 CAL 236
1 mela e 30 gr di frutta secca
PRANZO GR 1,82 CARB 48,21 PROT 14,97 CAL 263
50 gr Pasta integrale con sugo di pomodoro semplice
140 gr legumi e verdure qb
SPUNTINO pre wo GR 0,64 CARB 68 PROt 6,85 CAL 287
125 gr yogurt magro e cucchiaino di miele e 1 banana
CENA GR 14,58 CARB 24,66 PROT 6,39 CAL 236
200 gr carne bianca verdure qb


a giorni alterni con


COLAZIONE GR 2 CARb 41,13 PROT 3,85 CAL 204
4 fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero con the verde
SPUNTiNO GR 1,6 CArB 3 PROT 1,3 CAl 75
24 g barretta integrale
PRaNZO GR 22,91 CARB 30,64 PROT 41,14 CAL 500
50 gr pane integrale 200gr di pesce verdure qb
SPUNTINO pre Wo uguale a sopra
CENA GR 5,15 CARB 68 PROT 6,85 CAl 287
100gr fiocchi di latte 100gr fesa di tacchino verdure qb

Olio evo ai pasti.


dovrei assumere più proteine? Cosa sbaglio? Mi alleneró 3/4 volte a settimana per 1 ora facendo 3 giorni anaerobico e vorrei aggiungere 1 ora di aerobico facendo lezione di zumba o gag o step. Ho un'anzianità di 4 anni, ma sono "seria" da 1 e 1/2. Ho quindi una buona base, sono molto asciutta sopra ma ho delle gambe grosse (un superquadricipite con grasso intorno) e culotto. E per quanto riguarda l'allenamento? Sono seguita in palestra ma non riesco a vedere risultati soddisfacenti (perlomeno nelle parti basse)


Grazie mille in anticipo!!! Ciaoooo

[cicciodila]

Inizio col dirti che non mi ritrovo coi tuoi calcoli. Infatti a me, nella prima cena, risultano molte più proteine, ti posto i miei calcoli

Sei a 81 grammi di proteine, credo vada benimo per una ragazza di 52 kg.
Nella dieta non vedo gravi carenze, forse mancano un pò di grassi saturi e sembri troppo bassa con le kilocalorie. Mia madre di 148 e in menopausa dimagrì 3 kg con una dieta da 1400 kcal come la tua fino allo stallo.
Inutile la zumba, e te lo dice un uomo che l'ha fatta. Tre sedute di pesi mi sembrano troppo per una donna in ipocalorica. Io cercherei di organizzarmi con 2 sedute di pesi e 2 sedute di aerobica, anche tre, fatte di corsa all'aria aperta. Sarebbe interessante dare un'occhiata al tuo allenamento anaerobico, perchè se presenta lavoro alle macchine per più del 20% dell'allenamento stai perdendo tempo.

Dimenticavo la cosa più importante, pesi 52 kg con un IMC di 19. Non puoi certo arrivare ad avere un IMC di 17, quindi tieniti lontana da una perdita di peso che superi i 3 kg

[Elba199]

Originariamente inviato da cicciodila

Inizio col dirti che non mi ritrovo coi tuoi calcoli. Infatti a me, nella prima cena, risultano molte più proteine, ti posto i miei calcoli

Sei a 81 grammi di proteine, credo vada benimo per una ragazza di 52 kg.
Nella dieta non vedo gravi carenze, forse mancano un pò di grassi saturi e sembri troppo bassa con le kilocalorie. Mia madre di 148 e in menopausa dimagrì 3 kg con una dieta da 1400 kcal come la tua fino allo stallo.
Inutile la zumba, e te lo dice un uomo che l'ha fatta. Tre sedute di pesi mi sembrano troppo per una donna in ipocalorica. Io cercherei di organizzarmi con 2 sedute di pesi e 2 sedute di aerobica, anche tre, fatte di corsa all'aria aperta. Sarebbe interessante dare un'occhiata al tuo allenamento anaerobico, perchè se presenta lavoro alle macchine per più del 20% dell'allenamento stai perdendo tempo.

Dimenticavo la cosa più importante, pesi 52 kg con un IMC di 19. Non puoi certo arrivare ad avere un IMC di 17, quindi tieniti lontana da una perdita di peso che superi i 3 kg

Grazie mille per i consigli!
Effettivamente per le calorie uso un programma, non so quanto possa essere affidabile. Nono assolutam non voglio dimagrire ulteriormente ma solo mettere massa magra al posto della grassa. Dieta ipocalorica ma veramente mi sforzo a mangiare queste quantità a pranzo e agli spuntini.


5' cardio
Squat manubri 12-10-8-8
Leg curl 3x12
Addutor machine 3x15
Gluteus machine 15-12-10

Row 3x10
Arnold 12-10-8
Bicip Curl 3x8
Tricip concentrato 3x10
Push up 3xmax


Lombari e addome
5' cardio



5' cardio
Affondi 12-10-8-8
Pressa 10-8-8
Abduttori a terra con pizza da 10kg 3x15
Ponte a terra 3x15

Lat avanti 12-10-8
Alzate laterali 3x10
Bicip concentrato 3x13
Push down tricip 3x15
Chest press 12-10-8

Lombari addominali
5' cardio


Ora sto facendo 2 gg di anaerobico e 2 di aerobico perche sono stata ferma un mese.

[cicciodila]

Arnold sarebbe l'arnold press?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Elba199

non voglio dimagrire ulteriormente ma solo mettere massa magra al posto della grassa.

Non e' facile aumentare la propria muscolatura con quegli esercizi, a parte forse le prime 4-5 settimane. Dovresti orientarti su qualcosa di piu' efficace, vale a dire multiarticolari con bilanciere.

Buona giornata.

[Elba199]

Originariamente inviato da cicciodila

Arnold sarebbe l'arnold press?

Sisi

[Elba199]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,



Non e' facile aumentare la propria muscolatura con quegli esercizi, a parte forse le prime 4-5 settimane. Dovresti orientarti su qualcosa di piu' efficace, vale a dire multiarticolari con bilanciere.

Buona giornata.

Grazie, oddio non vorrei esagerare. Tu cosa mi consigli? Ci sono alcuni esercizi multiarticolari che i vari pt non hanno mai preso in considerazione. Si può fare una scheda con i dati che ho fornito?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Elba199

Grazie, oddio non vorrei esagerare.

Voi ragazze avete questa paura infondata che se per sbaglio passate vicino ad un bilanciere, l'indomani vi svegliate con i muscoli di una pesista cinese.

:-)

Cosa consiglio?

- Squat. Libero (niente multipower), profondo, col bilanciere.
- Stacco. Bilanciere, niente manubri
- Military Press
- Rematore (sarebbe meglio il Power Clean, ma cominciamo con le cose facili)
- Trazioni
- Dips se le sai fare.

Fatti tutti:

- spesso (due/tre volte a settimana)
- serie corte (cinque reps)
- poche serie
- carico crescente ad ogni allenamento
- e naturalmente con buona tecnica, tutti.


Non serve altro.



Buona serata.

[cicciodila]

Aggiungo che con due allenamenti a settimana, puoi pure fare gli allenamenti uguali

[Elba199]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Voi ragazze avete questa paura infondata che se per sbaglio passate vicino ad un bilanciere, l'indomani vi svegliate con i muscoli di una pesista cinese.

:-)

Cosa consiglio?

- Squat. Libero (niente multipower), profondo, col bilanciere.
- Stacco. Bilanciere, niente manubri
- Military Press
- Rematore (sarebbe meglio il Power Clean, ma cominciamo con le cose facili)
- Trazioni
- Dips se le sai fare.

Fatti tutti:

- spesso (due/tre volte a settimana)
- serie corte (cinque reps)
- poche serie
- carico crescente ad ogni allenamento
- e naturalmente con buona tecnica, tutti.


Non serve altro.



Buona serata.

Grazie mille! Provvederò! Molto gentile!
Ma in realtà forse i miei pt non hanno capito quali sono i miei obiettivi, dato che tengono comunque tutte le donne lontane dal bilanciere (mi sembra di aver notato)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Elba199

i miei pt tengono comunque tutte le donne lontane dal bilanciere

Questo dovrebbe essere sufficiente a capire quanto siano competenti.
Dovrebbe anche essere sufficiente per capie che probabilmente dovresti evitare di affidarti a loro.

Buona giornata.

[Elba199]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Questo dovrebbe essere sufficiente a capire quanto siano competenti.
Dovrebbe anche essere sufficiente per capie che probabilmente dovresti evitare di affidarti a loro.

Buona giornata.

Come faccio? Inserisco gli esercizi che mi hai consigliato in un programma di allenamento, ma il resto non posso farlo da sola! Dips purtroppo non riesco a farli, idem le trazioni ancora (lavorerò con la lat, mancano 15 kg e raggiungo il mio peso)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Elba199

Come faccio? Inserisco gli esercizi che mi hai consigliato in un programma di allenamento, ma il resto non posso farlo da sola!

Scusa, mi devo essere perso qualcosa: in cosa consiste il resto? E' una domanda genuina, non retorica.

Non hai bisogno di un PT per fare gli esercizi che ti ho messo in lista. O meglio, un PT competente sarebbe utile per imparare a farli bene, ma le probabilita' di trovarlo sono bassissime, quindi e' meglio assumere che dovrai fare da sola.

E non hai bisogno di fare altri esercizi oltre a quelli della lista (sostituire le trazioni con la lat e' ok. Per le dips pazienza, puoi provare quando sarai un pochino piu' forte).

Non mi pare ci sia altro; cos'e' che ho perso per strada?

Buona serata.

[Acid Angel]

Ciao Elisa!
Ti hanno risposto 2 ottimi utenti, vorrei però anche io dirti due parole.
Se il tuo TDEE stimato è 1800 kcal, stare in ipocalorica con 1330 kcal è sottonutrirsi. Oltretutto non volendo dimagrire... è più che sottonutrirsi, non credi?
Quello che vuoi fare tu si chiama ricomposizione corporea e no nla puoi fare in ipocalorica, semmai in normocalorica (lievissima ipo).

Su un TDEE stimato di 1800 kcal mi atterrei sulle 1750 kcal, però dovresti aumentare le kcal gradualmente, diciamo circa 150 kcal/settimana, provenienti da carboidrati.
(La tua ipocalorica "sana" dovrebbe essere almeno 1450 kcal, quindi la prima settimana di aumento kcal, raggiungeresti le kcal per una ipo che non ti devasti il metabolismo).

Per quanto riguarda i macronutrienti, non guardare le % che a queste kcal tendono a sbilanciare la dieta.
Guarda ai grammi. 2g/kg di proteine (conteggiando anche quelle dei cereali e dei legumi), 1g/kg grassi e il resto carboidrati.

Su di te verrebbe 105g pro, 50g grassi e 145g carboidrati per il primo aumento (fino a 1450 kcal), poi sempre pro e grassi fissi fino alle 1750 kcal (con 105g pro, 50g grassi e 220g carboidrati. Ovviamente man mano che alzi i carboidrati devi abbassare le fonti proteiche dirette, perché aumentando la pasta aumenti anche le pro, oltre che i cho, quindi occhio).

Questo dovresti fare se

- vuoi miglirorare la composizione corporea (apparire più tonica e asciutta)
- non vuoi dimagrire
- non vuoi dimagrire male
- non vuoi addormentare il metabolismo

Originariamente inviato da Elba199

115 gr yogurt magro con 30 gr cereali integrali. Aumenta lo yogurt, ottimo quello greco Fage 0% o 2% di grassi. Aumenta i cereali o aggiungi un frutto. Puoi aggiungere frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi)
SPUNTINO GR 14,58 CARB 24,66 PROT 6,39 CAL 236
1 mela e 30 gr di frutta secca Ok, volendo puoi mettere una fonte proteica. Fai lo spuntino SOLO se hai fame, non ha senso mangiare per forza a orari prestabiliti. Anzi, visto che dici di avere difficoltà a mangiare, meglio arrivare ai pasti principali con più appetito.
PRANZO GR 1,82 CARB 48,21 PROT 14,97 CAL 263
50 gr Pasta integrale con sugo di pomodoro semplice
140 gr legumi e verdure qb Aumenta la porzione di carboidrati, di settimana in settimana. Va' bene anche la pasta bianca o il riso bianco o basmati. Le verdure non le conteggiare, i legumi sì. Manca una fonte di proteine come carne/pesce/tonno-salmone-sgombro al naturale/fiocchi di latte ecc. Manca L'olio!!!
SPUNTINO pre wo GR 0,64 CARB 68 PROt 6,85 CAL 287
125 gr yogurt magro e cucchiaino di miele e 1 banana Il pre wo fallo solo se hai fame. Io lo farei diversamente, cioè con yogurt o altra font eproteica, frutto A BASSO IG - la banana semmai si mette nel post wo, al limite - e via quel miele. Vai di frutta secca se non mangi troppo a ridosso del wo
CENA
200 gr carne bianca verdure qb Concentri 50g di proteine solo a cena, non ha senso. Mancano carboidrati e olio...


a giorni alterni con



4 fette biscottate integrali e marmellata senza zucchero con the verde
Mancano le proteine.
SPUNTiNO
24 g barretta integrale Cosa ti hanno fatto i cibi non integrali? Le fibre vanno assunte con frutta e verdura, il resto è uno specchietto per le allodole. VIA le barrette, sono troiai nel 99% dei casi, e con l'1% intendo le Quest bars - che trovi solo su internet - o barrette fatte in casa - ma ci vuole expertise per farsele -.
PRaNZO
50 gr pane integrale 200gr di pesce verdure qb Aumenta i carboidrati, metti olio nelle verdure
SPUNTINO pre Wo uguale a sopra Commenti uguali a sopra
CENA
100gr fiocchi di latte 100gr fesa di tacchino verdure qb Metti olio e carboidrati

Olio evo ai pasti. L'olio va' pesato

Secondo me se NON vuoi dimagrire il cardio lo puoi fare solo per una questione di efficienza cardiovascolare, ma già in lieve ipo rischi di dimagrire. Io non lo farei. Farei 3 sessioni pesanti di pesi, come ti ha suggerito il principe, ma gli istruttori di sala sono molto spesso incompetenti. Sai perché tengono le donne lontane dal bilanciere? Perché non sanno insegnare nulla, ecco perché. Immagino tu veda anche pochi uomini fare stacco, squat e panca, o se le fanno, le fanno male.

La scheda che hai può andare bene come condizionamento iniziale, però se vuoi veramente ottenere i risultati che dici devi smettere di avere paura di ingrossare (non può succedere, se non momentaneamente per maggior irrorazione dei muscoli nell'attività con i pesi e per l'aumento dei carboidrati, ma un conto sono liquidi CHE POI SE NE VANNO, un conto è il grasso, giusto? ), devi smettere di aver paura di mangiare e iniziare a credere al cambiamento.

Sei una delle moltissime utenti capitata qua sopra, diamo sempre gli stessi consigli e poche purtroppo non si sono fatte prendere dalle prime paure. Sta a te Elisa, noi ti sosteniamo.
Per le esecuzioni, puoi leggere su internet, cercare, guardare, internet è all'avanguardia vs il mondo delle palestre (perché le palestre devono guadagnare con le promesse di ottenere risultati facilmente e con divertimento, vedi i vari zumba, piloxing, jump ecc, su internet non c'è ritorno economico in chi scrive in un forum). Apri un diario e facci vedere i tuoi video. L'ho fatto anche io (poi mi sono fermata per infortuni vari, ma appena potrò ricomincerò a sollevare), ho ottenuto dei benefici ENORMI.

In bocca al lupo.
Vale

[Elba199]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Scusa, mi devo essere perso qualcosa: in cosa consiste il resto? E' una domanda genuina, non retorica.

Non hai bisogno di un PT per fare gli esercizi che ti ho messo in lista. O meglio, un PT competente sarebbe utile per imparare a farli bene, ma le probabilita' di trovarlo sono bassissime, quindi e' meglio assumere che dovrai fare da sola.

E non hai bisogno di fare altri esercizi oltre a quelli della lista (sostituire le trazioni con la lat e' ok. Per le dips pazienza, puoi provare quando sarai un pochino piu' forte).

Non mi pare ci sia altro; cos'e' che ho perso per strada?

Buona serata.

No! Scusa il ritardo! Chiedevo se dovessi integrare gli esercizi ad una scheda isotonica ma giá mi hai risposto! Grazie mille già sto seguendo 2 volte a settimana i tuoi consigli!