Consiglio Alimentare Aumento Massa Muscolare

[Martin4]

Salve ragazzi da circo 1 mese pratico palestra 3 volte a settimana (Lu-Mer-Ven) e pratico calcetto (gio-dom), e mi sono fatto fare dal mio personal trainer una tabella alimentare per poter aumentare la massa magra effettuando la palestra.

Di seguito vi lascio la scheda alimentare che mi ha fatto e volevo sapere se può andare bene e se magari devo modificare/rimuovere alcune cose.
Sono alto 1,83 cm per 70 kg

Premetto che in palestra ci vado la mattina alle 10, per cui in quei giorni non riuscirei a fare lo spuntino pre pranzo.

COLAZIONE:
-Caffè o thè' + 6 fette biscottate con marmellata + succo di frutta

SPUNTINO:
Affettati senza grasso (Bresaola o prosc.crudo) con 2 gallette di riso O barretta energetica 40-30-30 (Questa barretta quale mi consigliate?)

PRANZO:
Riso o pasta 120/150 gr (solo se ti alleni) + 100 gr carne o pesce + verdure a volonta con aggiunta fagioli o ceci

SPUNTINO POMERIDIANO:
Affettati magri di pollo o tacchino (60 gr) e spremuta d'arancia/ yogurt e frutto O barretta

CENA:
Carne o pesca (300/400 gr) oppure 2 uova una volta a settimana + verdura a volontà oppure ceci/fagioli

SPUNTINO PRE NANNA: bicchiere di latte parz.scremato o di soia


Pe gli spuntini quanto sarebbe la quantità giusta da mangiare e che tipo d yogurt dovrei prendere? Lo stesso dicasi per la carne o il pesce, quale tipo?

Grazie per il vostro aiuto

[orange]

Ma hai pagato per avere questa dieta?
Credo che sia la dieta base del trainer da palestra, ormai non le scrivono nemmeno, hanno una risma già pronta con la stessa dieta da distribuire a richiesta.

Se vuoi fare massa hai bisogno di più calorie, i cho li mangi a pranzo se ti alleni, negli altri giorni vai avanti a carne e verdure.
La colazione la cambierei, i succhi di frutta evitali, mangia la frutta fresca, poi metterei uno yogurt bianco magro, almeno hai un po' di pro.
Gli spuntini puoi anche non farli, basta che aumenti le quantità negli altri pasti, anche perchè mangiare gallette e affettato non è che sia proprio il massimo, c'è un sacco di sale e a prescindere dal cereale le gallette sarebbe meglio tenerle solo per le "emergenze".
A cena se mangi 300 gr di carne 2 uova sono uno stuzzichino, non mi pare proprio una equivalenza ponderata.
I grassi dove sono? Olio? Frutta secca?

Carne e pesce prendi quelli che vuoi o che non costano troppo per il tuo portafoglio. Per la carne meglio le carni bianche e i tagli magri, ma ogni tanto va bene anche la carne rossa o qualcosa di più grasso; Anche per cambiare e non mangiare sempre le stesse cose.
Il pesce andrebbe bene tutto, tranne quelle schifezze esotiche tipo il pangasio, basta che sei sicuro che sia fresco, altrimenti prendilo surgelato.

[Martin4]

E come sarebbe una dieta per poter avere più massa magra e quindi,inserendo quello che tu mi hai detto ad esempio, di più calorie?

A me piacerebbe avere una tabella abbastanza precisa la quale posso seguire giornalmente essendo consapevole che andando in palestra con quel tipo di alimentazione,aumenti la massa magra e non quella grassa.

[IlPrincipebrutto]

ciao,

Originariamente inviato da Martin4

A me piacerebbe avere una tabella abbastanza precisa la quale posso seguire giornalmente essendo consapevole che andando in palestra con quel tipo di alimentazione,aumenti la massa magra e non quella grassa.

dovresti cominciare ad accettare il fatto che a meno di complicazioni davvero eccessive, aumentare di peso comporta l'aumento sia della massa magra che di quella grassa.

Inoltre, l'alimentazione da sola non puo' fare miracoli; devi dare al tuo corpo lo stimolo giusto per convincerlo ad aumentare la muscolatura, e lo stimolo giusto te lo puo' dare solo l'allenamento.

Vista la dieta che ti e' stata fatta, sono pronto a scommettere che la tua scheda di allenamento e' composta di molti esercizi di isolamento o alle macchine, con tante ripetizioni ma nessuna progressione dei carichi.

E se e' cosi, quello non e' il tipo di allenamento piu' efficace.

Buona giornata.

[Martin4]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

ciao,



dovresti cominciare ad accettare il fatto che a meno di complicazioni davvero eccessive, aumentare di peso comporta l'aumento sia della massa magra che di quella grassa.

Inoltre, l'alimentazione da sola non puo' fare miracoli; devi dare al tuo corpo lo stimolo giusto per convincerlo ad aumentare la muscolatura, e lo stimolo giusto te lo puo' dare solo l'allenamento.

Vista la dieta che ti e' stata fatta, sono pronto a scommettere che la tua scheda di allenamento e' composta di molti esercizi di isolamento o alle macchine, con tante ripetizioni ma nessuna progressione dei carichi.

E se e' cosi, quello non e' il tipo di allenamento piu' efficace.

Buona giornata.

Ciao

Fino alla scorsa settimana avevi ragione, perchè la scheda di allenamento era composta da esercizio alle macchine con ripetizioni sempre con i soliti carichi.
Ora invece dalla nuova scheda vi sono alcuni esercizi con 3-4 serie tendenti ad all'aumento del carico ad ogni serie, per cui credo che sia più efficace vero?

Per il fatto di aumento di peso = massa magra e grassa mi sta pure bene, il mio scopo è quello di avere una buona alimentazione ( e a vedere così, quella data non è molto giusta) che mi porti ad un miglioramento quando svolgo la palestra.
Vorrei avere un piano alimentare giusto per quello che sto facendo, e questo piano mi sembra più un pò troppo generalizzato da come mi state facendo capire.
Cosa dovrei fare per poterlo rendere migliore?

[orange]

Mi pare di averlo scritto, non diventerà perfetto ma qualche indicazione sulle modifiche te le ho date.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Martin4

Ora invece dalla nuova scheda vi sono alcuni esercizi con 3-4 serie tendenti ad all'aumento del carico ad ogni serie, per cui credo che sia più efficace vero?

Ok, consentimi di farti qualche domanda:

- quante volte fai squat (libero, e sotto il parallelo. E se non sai cosa vuol dire sotto il parallelo, hai gia' perso)?

- quante volte fai stacco?

- Military Press? trazioni? dips? panca? rematore?

Quanti degli esercizi sopra mancano dalla tua scheda, e quanti invece ce ne sono oltre a questi?


Buona giornata.

[Martin4]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ok, consentimi di farti qualche domanda:

- quante volte fai squat (libero, e sotto il parallelo. E se non sai cosa vuol dire sotto il parallelo, hai gia' perso)?

- quante volte fai stacco?

- Military Press? trazioni? dips? panca? rematore?

Quanti degli esercizi sopra mancano dalla tua scheda, e quanti invece ce ne sono oltre a questi?


Buona giornata.

Figurati puoi farmi più domande possibili così da avere più possibilità di capire meglio.

Ti scrivo la scheda che mi ha dato:
Sono 24 esercizi,8 per ogni giorno

Lunedi:
1. Cyclette 10 min
2.Pressa orizzontale sdraiata

SERIE 4 RIP 15 70 Kg
RIP 12 80 Kg
RIP 10 90 Kg
RIP 10 100Kg

3.Leg Extension

SERIE 3 RIP 10 10 Kg

4. Lat Machine

SERIE 4 RIP 12 20 Kg
RIP 10 22,5 Kg
RIP 8 25 Kg
RIP 8 27,5 Kg

5.Pulley Machine

SERIE 3 RIP 8 30 Kg

6.Manubri e supporto

SERIE 2 RIP 12 10 Kg

7.Panca inclinata alla spalliera Flessione delle ginocchia al petto

SERIE 4 RIP 15

8. Treadmill 15 MIN

MERCOLEDI
9. Bilancere e panca orizzontale

SERIE 4 RIP 12 Ad aumentare peso ogni serie

10.Pectoral machine

SERIE 3 RIP 8

11.Pek Dek verticale Distensione braccia

SERIE 2 RIP 10

12. Manubri Curl alternati da seduto

SERIE 4 RISP 10 ad aumentare peso ogni serie

13.Bilancere e panca Larry Scott

SERIE 2 RIP 10

14.Calf Machine seduta sollevamente sugli avampiedi

SERIE 3 RIP 12

15.Cald machine sollevamento sugli avampiedi

SERIE 2 RIP 12

16. Treadmill 15 min

VENERDI:

17: Leg Curl

SERIE 4 RIP 12

18.Pressa deltoiodo verticale Distensione verticale braccia

SERIE 3 RIP 10

19.Manubri distensioni

SERIE 3 RIP 8

20.Esercizio istonico con manubrio.Elevazione delle braccia in abduzione,stazione eretta

SERIE 3 RIP 8

21.Manubri a panca orizzontale.Estensioni avambraccio con manubrio

SERIE 4 RIP 10 ad aumentare ogni volta peso ogni serie

22.Lat machine Distensioni avambracci

SERIE 2 RIP 10

23.Corpo libero: Flessioni ginocchia contro il petto

SERIE 4 RIP 15

24. Treadmill 15 min

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Martin4

Sono 24 esercizi,8 per ogni giorno

Sono circa 16 esercizi di troppo, e degli otto che restano ne salverei uno (la panca, se fatta come si deve, cioe' con fermo al petto).

Per progressione di carico intendevo da un allenamento / settimana all'altro.
Aumentare il carico da una serie all'altra non serve a molto, se poi la settimana dopo rifai esattamente gli stessi pesi.

E' in altre parole una classica scheda da palestra. Funziona per qualche settimana, perche' per un neofita all'inizio funziona tutto, dopo di che si progredisce molto lentamente, o niente affatto.


Buona giornata.

[Martin4]

Ragazzi ho stilato una dieta e vorrei sapere il vostro parere.
Effettuo palestra la mattina (LUn-Mer-ven) quindi lo spuntino post wo non lo faccio e vado direttamente al pranzo

MATTINA:
Caffè o
500ml Latte P.S

PRANZO:
2 uova occhio di bue senza olio + 3 galette di riso 75 gr + mela (una volta a setti) o
1 Tonno naturale+pane tramezzino+ mela o
Pasta integrale 80 gr + 2 cucchiai olio extra vegine + mela o
100 gr pollo+ verdura/insalata/legumi 100 gr

SPUNTINO:
Bresaola 50 gr o
50 gr fesa tacchino o
Yogurt magro + mela

CENA:

100 gr pollo + insalata + 2 cucchiai olio extra vergine/100 gr legumi o
100 gr polpo + insalata+2 cucchiai olio extra vergine

SPUNTINO PRE NANNA
Yogurt magro/3 gallette di riso


Cosa ne pensate? vorrei avere anche delle altre opzioni per la cena e al pranzo
grazie per l'aiuto