dieta massa consigli

[Mauro1992]

ciao ragazzi,potete darmi dei consigli sulla mia dieta?queste sono le mie misure .e questa e la mia dieta:

COLAZIONE
latte ps 300 ml
1 banana 115 gr
mostarda 25gr
fette biscottate 5 ( 45 gr)
gallette di riso ( carrefour ) 2 (16 gr )

SPUNTINO
pane bianco 50gr
prosciutto crudo 25 gr
arachidi 15 gr

PRANZO
pasta con ragù 100 gr / 10 gr
olio d'oliva 10 gr
pane bianco 50 gr
petto di pollo 120 gr
olio d'oliva 10 gr
spinaci 50 gr

POST WO
1 misurino whey protein 25 gr
gallette di riso 5 ( 40 gr )

CENA
petto di tacchino 100 gr
olio d'oliva 10 gr
cappuccio 50 gr
spinaci 50 gr


Totale:2329 kcal
Pro:125,47
Grassi:64,37
Carbo:312


io mi alleno lunedi,mercoledi e sabato,il martedi,giovedi e venerdi ho gli allenamenti di calcio,le proteine le prendo tutti i giorni?
che ne pensate di questa dieta?

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ragazzi il mio interesse principale è aumentare di volume dei miei muscoli,perchè per essere alto 1,83 e pesare 74 kg mi sembra di non essere sottopeso,il mio problema è che la parte superiore del corpo è magra e le gambe mi sembrano grosse,so che non si può fare un dimagrimento localizzato ma vorrei avere un fisico piu equilibrato.
accetto qualunque consiglio

[orange]

Originariamente inviato da Mauro1992

ragazzi il mio interesse principale è aumentare di volume dei miei muscoli,perchè per essere alto 1,83 e pesare 74 kg mi sembra di non essere sottopeso,il mio problema è che la parte superiore del corpo è magra e le gambe mi sembrano grosse,so che non si può fare un dimagrimento localizzato ma vorrei avere un fisico piu equilibrato.
accetto qualunque consiglio

Infatti non sei sottopeso, e anche se il calcolo della BF è fatto con un software non credo sia del tutto errato, quindi più che dimagrire sulle cosce devi mettere massa sulla parte alta, che giocando a calcio non cresce certo da sola.
Per il da farsi dipende anche dai tuoi obiettivi e dal livello a cui giochi (squadra amatoriale che fa tornei oppure un pro/dilettante in qualche categoria).
Io ragionerei anche in quell'ottica, perchè se il calcio rimane l'obiettivo primario non credo sia molto utile mettere su molti chili, il che non significa che non serva aggiungere del lavoro in palestra.

[greatescape]

aumenta le proteine portale almeno a 150gr
i grassi idem aumentali di almeno 10gr in più
i giorni che giochi a calcio aumenta i carboidrati di 50gr le prime due settimane se il peso non sale aggiungi altri 50gr

hai la parte sotto più sviluppata perchè si vede che non hai fatto palestra prima o se l' hai fatta ancora non hai iniziato a sviluppare un certo fisico

[Mauro1992]

cmq faccio calcio ai livelli di 2 categoria,vi faccio vedere il corpo e le gambe che vorrei, http://img02.mundodeportivo.com/2014...54_600_396.jpg http://images2.fanpop.com/images/pho...9-1024-576.jpg , mi piacerebbe avere anche queste gambe http://curiosita.overpress.it/wp-con...no-ronaldo.jpg ,il mio fisico attualmente è simile a questo http://i54.tinypic.com/6itdmd.jpg

greatescape seguirò i tuoi consigli,ma secondo voi la dieta cosi va bene,vi do altri dati,Il mio BMR è 1859,5 e il mio TDEE è 2808

[greatescape]

si penso vada bene, tu vai graduale all' inizio cosi vedi se metti su di peso.
facendo pesi e giocando a calcio la crescita muscolare sarà più lenta magari.
l' allenamento come è impostato poi?

[Mauro1992]

il mio allenamento è strutturato cosi',lunedi,mercoledi e sabato faccio i pesi quindi questi esercizi
LUN e SAB
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15
MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

poi martedi,giovedi e venerdi ho gli allenamenti di calcio in cui martedi faccio riscaldamento+velocità +tecnica,giovedi riscaldamento+velocità+tecnica+partitella,venerdi faccio riscaldamento+tecnica+tattica

[Mauro1992]

ho cambiato completamente,cosa ne pensate di questa?
COLAZIONE (proteine = 35,9 g ; grassi = 16,8 g ; carbo = 99,7 g ; calorie = 750)
latte 300 ml
1 banana 115 gr
whey protein (25 gr)
fette biscottate 5 ( 45 gr)
1 cracker (29gr)

SPUNTINO (proteine = 9,21 g ; grassi = 13,5 g ; carbo = 32,8 g ; calorie = 312)
pane bianco (2 fette) 50gr
prosciutto crudo 25 gr
noci/mandorle 15 gr

PRANZO (proteine = 36,9 g ; grassi = 23,6 g ; carbo = 127 g ; calorie = 910)
pasta 120 gr / 150 gr
pane bianco(2 fette) 50 gr
petto di pollo 120 gr
olio d'oliva 20 gr
spinaci 50 gr


POST WO (proteine = 24,8 g ; grassi = 6,4 g ; carbo = 50 g ; calorie = 495)
1 misurino whey protein 25 gr
2 crackers(60 gr)

CENA (proteine = 35 g ; grassi = 23,5 g ; carbo = 143 g ; calorie = 969)
pasta 120/150 gr
petto di tacchino 100 gr
olio d'oliva 10 gr
spinaci 50 gr
2 crackers (60 gr)

Totale:3436 kcal
Pro:142 g
Grassi:83,8 g
Carbo: 452 g

ho un altra domanda da farvi,quando è meglio assumere le proteine nella mia situazione,io mi alleno 3 volte a settimana con i pesi a casa(inizio alle 18.30-19.00 e finisco alle 20.00 ,ma posso modificare quando allenarmi se non va bene) e altre 3 volte (martedi,giovedi,venerdi) a calcio (inizio alle 20.00 e finisco alle 21.20 e alle 21.30 sto a casa e ceno subito),le proteine nella mia dieta le ho messe tutti i giorni la mattina a colazione(30g), ma ne inserisco altre 30 g la sera la sera per arrivare esattamente a 2g di proteine x kg ,quindi vi chiedo quando è meglio assumere la sera?

[Mauro1992]

nessuno può darmi un consiglio?