Gruzza diet

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da iKant

Non sono troppo d'accordo

Una 60/20/20 mi pare basata parecchio sui carboidrati.
Facciamo un esempio e prendiamo quella ripartizione con 3000 Kcal.

600 Kcal da grassi -> 65g
600 Kcal da proteine -> 150g
1800 Kcal da carboidrati -> 450g

Con tutte le varie sfumature... Ma in sostanza l'apporto calorico dato dai carboidrati è di 3x quello dato dai grassi.

prova a far lo stesso esempio per uno in ipocalorica.

Le proteine finiscono al pari dei carboidrati (se non più in situazioni estreme).


Il problema è sempre la voglia di dar delle linee guida semplicistiche, standardizzate e mirate a funzionare su tutti, quando tutti siamo (relativamente) diversi.

In questo contesto per me in normocal e in ipocal i grassi scarseggiano, in ipercal possono esser in eccesso i carbo.

[novellino]

Originariamente inviato da gian90

Il discorso è proprio questo, al calare delle calorie durante le fasi più avanzate cala anche l'apporto di grassi essendo basato sulla calorie e non sui gr per chilo di LBM; o forse ho capito male?

Ho capito quello che hai capito tu , e la cosa non mi quadra; l'apporto dei grassi e delle pro deve essere legato alla LBM ( o al limite al peso corporeo ) mai al computo delle Kcal.

[cicciodila]

Al 20% di grassi ne esce sempre una dieta che verte verso i carboidrati a meno di diete da fame. anche se pesi 100 kg.
IPO
2400kcal
lip=20%
pro=2*100*4=800 kcal=> 33%
carbo= 100-20-33=47%

IPO drastica
2000 kcal
lip=20%
pro=800kcal=>40%
carbo=40%

Io seguii un pò olympian news, che mi sembra sponsorizzò il corso. Non è tanto un fatto di novità, diciamo che cercando su studi del jiss bene o male ci si ritrova in queste indicazioni. Diciamo che il corso voleva fare un pò di pulizia su quelle che erano delle assurdità senza senso fatte da chi gareggiava, tipo non allenare le gambe due settimane prima, ingerire 4/5 gr di proteine per kg di massa corporea, eliminare il sodio.
Per natural peaking si intendeva (somatotropo mi correggerà) sul fatto di non arrivare al minimo delle kcal in prossimità della gare, in alcuni casi addirittura digiunando e non bevendo, ma di fermarsi un attimo prima e di seguire un regime normo o ipercalorico così da ridare pienezza ad una muscolatura provata dal lungo periodo di scarsità. Inoltre, all'interno del periodo di definizione era previsto un ascoltare il corpo prendendosi un periodo di riposo dalla dieta di qualche giorno nel caso in cui le pliche non si riducessero più.

Un po' come il DCSS, non è che paolo ha preso dei tipi ed è andato a misurargli le forze di taglio oppure ha sezionato cadaveri per dirci come è fatto un ginocchio, ma ha fatto un insieme organico del tutto scartando ciò che non serviva al fine di fare un manuale adatto a chi fa pesi, quindi ne a chi fa yoga ne ad uno che deve fare chirurgia del ginocchio. Credo che nessuno leggendo il DCSS dica "dov'è la novità?". Cioè non è che l'adduzione scapolare l'ha inventata lui, gli allenatori di PL già facevano così, ma non c'era un insieme organico e sopratutto il perchè di alcuni consigli nella pesistica di livello.

[somatotropo]

accipicchia quanti interventi: di fito estratti non hanno parlato, semmai hanno accennato a probiotici...niente di derivazione vegetale ma a certi lattobacilli che favoriscono le funzioni digestive.

Per il discorso ripartizione calorica: le proteine sono 2 max 3 gr per kg ma di massa magra (non peso totale) e i grassi 20% delle calorie del piano alimentare.

esempio sono 65 kg al 10% di BF ad oggi e voglio diventare 60 kg al 5% di BF

nel primo caso ci sono 6,5 kg di grasso e nel secondo sono 3 kg ergo devo perdere 3,5 kg di grasso. Questo grasso lo voglio perdere in 3 mesi ovvero 12 settimane + 4 per eventuali aggiustamenti: per cui sono circa 300 gr di grasso a settimana che corrispondono a un deficit calorico di 2100 calorie a settimana.

[somatotropo]

ipotizziamo che il mio fabbisogno giornaliero ad oggi sia di 2500 calorie giorno: per ottenere il mio obiettivo in 12 settimane devo calare a 2200 calorie giorno

per cui sono 57 kg massa magra (che voglio avere) x 2 gr/kg di proteine = 114 gr /die ovvero 456 kilocalorie

2200 x 20% = 440 kilocalorie da grassi ovvero circa 49 gr /die

2200-456-440= 1304 kilocalorie da carboidrati ovvero circa 326 gr al giorno

[somatotropo]

chiaro che il mio fabbisogno calorico iniziale (2500 è un esempio) lo valuto tramite formule, valutazioni empiriche, stime ecc...sicuramente è la parte più fallace del sistema...

[somatotropo]

@cicciodila hai perfettamente ragione: il seminario voleva far riflettere su tutte le assurdità che girano nel mondo della preparazione a una gara natural: posso assicurare che nelle 4 settimane di comporto che ci si deve lasciare prima della gara, si aumentano gradatamente i carboidrati (tipo 10 grammi al giorno) e loro dicevano che si continuava a perdere grasso mantenendo il volume

[somatotropo]

@liborioAsahi è vero sono delle linee guida che vanno aggiustate su l singolo: ognuno reagisce in modo diverso. Loro ponevano l'attenzione sui tipi morfologici. Un ectomorfo poteva permettersi di mangiare più carboidrati più spesso rispetto a un endomorfo.

[somatotropo]

Comunque ribadisco che almeno per me la vera innovazione è stato il consumo di acqua 0,8-1 litro ogni 10 kg di peso corporeo al giorno

[greatescape]

uno che pesa più di 100kg è una cisterna vivente?
tipo dovrebbe stare sui 8-10 litri di acqua al giorno ... un cammello

poi le proteine della famosa dieta di aif ricordo io ma l' ideatore parlava di 1.5gr massimo per lbm ... e da come parlava sembrava anche che il fabbisogno calorico potesse essere anche meno.

Qui hai detto che sono dai 2 max 3gr per kg di massa magra ... in contrasto con quello che aveva detto lui.

[somatotropo]

@greatescape riferisco quello che mi hanno detto al seminario...alla fine non credo che Gruzza abbia perfettamente idea del natural peaking...per l'acqua ti posso dire che io partivo da 76 kg e sono salito gradualmente di acqua..la settimana della gara ero sopra i 10 litri al giorno..stavo bene recuperavo dalla fatica..l'unica noia era avere sempre il bagno vicino

[LiborioAsahi]

Almeno son daccordo sull'acqua io faccio così da 15 anni ormai

Somatotropo dici di aver fatto una gara seguendo quei consigli, come è andata?
Ne avevi fatte altre prima seguendo altre filosofie?

[somatotropo]

Era la mia prima gara, prima non mi ero mai cimentato, ma sono stato spinto da un istruttore di palestra a farla...Ho seguito il seminario a giugno incuriosito dal fatto che avrebbero detto cose innovative rispetto alle consuete preparazioni (di cui io avevo solo sentito parlare).

Dunque il seminario c'è stato a fine giugno e la gara era a fine ottobre: il mio peso iniziale era 76 kg con un po' di adipe soprattutto a livello di pancia; il giorno della gara ero al 69,1 kg con il 5% di grasso...purtroppo ho avuto fretta, mi mancavano le 4 settimane di comporto in cui avrei dovuto riaumentare i carboidrati e in gara risultavo svuotato e stanco quindi non al meglio.

Posso solo dire che il mese dopo, con il graduale aumentare della quota giornaliera dei carboidrati, ero in una forma strepitosa (tanto che la persone che mi vedevano mi chiedevano che quale gara stessi preparando)

[somatotropo]

il 20 novembre ero tanto per dire al 72 kg al 5,5%

[orange]

Ma tutta quell'acqua che vantaggi dovrebbe dare?
Parlo rispetto ad un introito comunque elevato di 3 litri al giorno.

(Lo chiedo perchè mi pare che non l'abbia scritto, nel caso scusa la ripetizione )