Dieta Massa o Definizione ?

[stef_one]

La mia situazione attuale è 173 cm x 66 kg. Al momento sto seguendo una dieta ipocalorica che mi ha permesso di dimagrire 3 kg e di stare nel range "consigliato" di pesoforma. Il mio problema e che però prima dell'attuale dieta ho seguito un alimentazione sbagliata (non seguivo una indicazione calorica giornaliera, mangiavo sempre troppi carboidrati e grassi etc.), successivamente ho deciso di mangiare di meno ma ho mantenuto grossomodo le stesse abitudini generali e abbinando tanta corsa sono comunque riuscito a passare dai miei 85 kg in forte sovrappeso,quasi in condizione di obesità (gennaio 2014) all'incirca i 64 kg di questa estate (agosto 2014). Adesso nonostante in pesoforma ho tanta "ciccia" che vorrei togliere, mi sento di dire che sono circa al 18-19% di BF ma la cosa negativa è che sono davvero poco sviluppato a livello muscolare. Ora sono abbastanza indeciso sul cosa fare non so ne dimagrire ulteriormente e avvicinarmi ai 60 oppure aumentare facendo una dieta di massa... Mi sono informato tanto in questi giorni e non ho fatto che aumentare i miei dubbi : Ho letto delle diete low-carb e delle diete chetogeniche e vorrei provarle..
Le mie domande sono :
1) Queste diete le posso utilizzare in massa ?
2) Tenendo conto che mi voglio allenare 4 giorni a settimana ed avendo FCG di 2336 kcal di quanto posso aumentare le calorie senza mettere niente/troppo grasso e magari aumentando la massa magra ?
3) Mi piace molto la corsa posso tenerla magari diminuendo la frequenza (attualmente è 3 giorni a settimana a 8.5/9 km/h) oppure devo toglierla?
4) Tenendo conto che al momento non posso iscrivermi in palestra (causa esami : dovrei seguire un orario che al momento non posso permettermi :/), posso fare un allenamento completo con i manubri?


Giornata tipo - 1400 kcal Macros: 50-30-20
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Colazione
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50g di Fage 0%
25g di Crusca d'Avena
2/3 Albumi
1 mela
1 arancia

Spuntino
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Bresaola/Fesa di Tacchino 50g
10g Frutta Secca(Mandorle/Noci/Arachidi)

Pranzo
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70g Pasta Integrale + condimento (salsa di pomodoro,zucca,cavolfiore)
25g grana/

Spuntino2
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1 Arancia/kiwi
50g di Fage 0%

Cena
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150g Circa Petto di Pollo (quantità a seconda di quante pro mancano ma circa)
100g Circa Verdura(Carote/Broccoli/Insalata/Spinaci ecc.) (come sopra)
Un cucchiaio Circa di olio evo

Uso molto le spezie e non sto più utilizzando zucchero sostituendolo con la stevia.
Faccio un cheat-meal ogni 15 giorni.
Bevo solo acqua, caffè e/o tè verde.
Consigli e/o critiche sono sempre benvenuti