Novizio: digiuno intermittente 16-8 e approccio alla disciplina

[EdoardoDeLarge]

Ciao ragazzi!
È ormai da tempo che raccolgo informazioni riguardo powerlifting ed affini al fine di avere un approccio il più possibile piacevole con questa disciplina.
Con "DCSS" ho appreso una più che sufficiente base riguardo l'allenamento (e ringrazierò sempre IronPaolo), a breve dovrei cominciare ad allenarmi avendo optato per una home gym. Vorrei porre una forza di base per poi decidere i miei obiettivi e poter attuare un'adeguata periodizzazione.
Devo muovermi anche per quanto riguarda l'alimentazione. Sono uno dei tanti "secchi", sono alto 168 centimetri e peso circa 55 chili. Ho smesso di mangiare junk ed annessi tempo fa, ma ancora non seguo una dieta adeguata seppur allenandomi con basi di calisthenics.
Ho adottato il digiuno intermittente anch'esso circa sei mesi fa, con molte sensazioni positive.
Ho fatto una ricerca nel forum togliendomi molti dubbi, ma altri persistono: da totale novizio, un digiuno intermittente può risultare perlomeno sensato? Non chiedo se dia o meno risultati, perché questo lo scoprirò solamente seguendo me stesso. Ma sarebbe almeno sensato provarci secondo voi?
Quanti pasti consigliate di tenere ogni giorno? Io mi attesterei sui due al giorno: pranzo e cena; senza inserire (almeno per il momento) pre o post workout e facilitandomi così anche l'impostazione della dieta.
Adesso mangio tre pasti al giorno: pranzo, spuntino e cena; divisione macronutrienti ad occhio e croce 60/70% carboidrati-20% proteine-20% grassi. Come potete constatare, totalmente sballati.
Vorrei cominciare con la "solita" 50-20-30, facendo aumentare gradualmente le calorie che ingerisco per abituarmi e poter lasciare al mio corpo il tempo di abituarsi, quindi da (peso corporeo x 30, 55 x 30) 1650 kcal a salire.
Giudicate necessario inserire anche un pre/post workout o eliminare il digiuno intermittente? Altre considerazioni?
Ringrazio tutti quanti e vi auguro buona serata.

[Street]

Ciao!

L'IF è un approccio ottimo ma non ha senso re-inventare l'acqua calda...voglio dire che ti conviene partire seguendo lo schema di Berkhan e poi,se necessario, modificare in corso d'opera (io ho fatto le prime modifiche dopo 1 anno)

Considerazioni sparse

-2, 4 o 10 pasti non è rilevante
-Il prework servirebbe se ti allenassi a digiuno (BCAA)
-Il post work di solito è il pasto solido più abbondante ma nessuno vieta di fare un post wo nell'immediato dopo allenamento e poi fare il pasto solido successivamente
-1650Kcal ??! ma è uno scherzo?
-il 16-8 si basa sulla ciclizzazione delle Kcal nei giorni ON e OFF


A seconda dell'ora in cui ti alleni scegli il template appropriato


"Fasted training

Training is initiated on an empty stomach and after ingestion of 10 g BCAA or similar amino acid mixture. This "pre-workout" meal is not counted towards the feeding phase. Technically, training is not completely fasted - that would be detrimental. The pre-workout protein intake, with its stimulatory effect on protein synthesis and metabolism, is a crucial compromise to optimize results. The 8-hour feeding phase starts with the post-workout meal.

Sample setup

11.30-12 AM or 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA
12-1 PM: Training
1 PM: Post-workout meal (largest meal of the day).
4 PM: Second meal.
9 PM: Last meal before the fast.

Calories and carbs are tapered down throughout the day in the example above.


Early morning fasted training

Here's a sample setup for a client that trains early in the morning and prefers the feeding phase at noon or later. Read this for details regarding this protocol.

6 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.
6-7 AM: Training.
8 AM: 10 g BCAA.
10 AM: 10 g BCAA
12-1 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). Start of the 8 hour feeding-window.
8-9 PM: Last meal before the fast.

For the sake of conveniency, I recommend getting BCAA in the form of powder and not tabs. Simply mix 30 g of BCAA powder in a shake and drink one third of it every other hour starting 5-15 minutes pre-workout. Tabs are cheaper, but much more of a hassle (you're going to have to pop a lot of tabs). Check my supplements guide for specific brand recommendations.


One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).
8-9 PM: Last meal before the fast.


Two pre-workout meals

This is the usual protocol for people with normal working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Meal one. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
4-5 PM: Pre-workout meal. Roughly equal to the first meal.
8-9 PM: Post-workout meal (largest meal).


Key points

* No calories are to be ingested during the fasted phase, though coffee, calorie free sweeteners, diet soda and sugar free gum are ok (even though they might contain trace amount of calories). A tiny splash of milk in your coffee won’t affect anything either (½-1 teaspoon of milk per cup at the most - use sparingly and sensibly if you drink a lot of coffee). Neither will sugar free gum in moderation (~20 g).

* The fast is the perfect time to be productive and get things done. Don’t sit around, get bored and brood about food.

* Meal frequency during the feeding phase is irrelevant. However, most people, including me, prefer three meals.

* The majority of your daily calorie intake is consumed in the post-workout period. Depending on setup, this means that approximately 95-99% (fasted training), 80% (one pre-workout meal) or 60% (two pre-workout meals) of your daily calorie intake is consumed after training.

* The feeding window should be kept somewhat constant due to the hormonal entrainment of meal patterns. We tend to get hungry when we're used to eating and maintaining a regular pattern makes diet adherence easier. If you're used to breaking the fast at 12-2 PM and ending it at 8-10 PM, then try to maintain that pattern every day.

* On rest days, meal one should ideally be the largest meal, as opposed to training days where the post-workout meal is the largest meal. A good rule of thumb is to make meal one on rest days at least 35-40% of your daily calorie intake. This meal should be very high in protein; some of my clients consume more than 100 g of protein in this meal.

* When working with clients I am always open to compromising on the above rule. If your preference is to eat a larger meal in the evening instead of noon, or whenever you break the fast, it's no great harm. Some people prefer to save the largest meal on rest days for dinner with their family instead of having a large lunch and that's fine by me if it makes them enjoy and adhere to their diet better.

* Macronutrients and calorie intakes are always cycled through the week. The specifics depends on the client's ultimate goal: fat loss, muscle gain or bodyrecomposition. The details will be revealed in the book. Generally speaking, carbs and total calorie intake is highest on training days. On rest days, carbs are lower and fat is higher. Protein is kept high on all days.

* Here are the supplements I recommend everyone to take on a daily basis: a multivitamin, fish oil, vitamin D and extra calcium (unless dairy is consumed on a regular and daily basis).

* For fasted training, BCAA or an essential amino acid mixture is highly recommended. However, if this feels like too much micromanaging or simply questionable from an economic standpoint, you could also make due with some whey protein. The importance of protein intake prior to fasted training is outlined in this and this post.

* People sometimes ask me which protocol is best. I tend to look at things from a behavioral perspective first and foremost, so my reply to that is to choose the protocol best suited to your daily routine and training preferences. When dealing with clients I make the choice for them. If you work a 9-5 job and your only option is to train after work, training fasted is generally a bad idea and I always choose the one or two meals pre-workout protocol.

* Even from a physiological perspective, each protocol has it's own strengths and theoretical benefits. With "physiological perspective" I mean in terms of nutrient partitioning, fat loss and muscle growth. This deserves an article on it's own. I have some interesting and compelling arguments that I think are very unique.

"





NB vai su 1percentedge.com (è un calcolatore IF ben fatto)
NB.2 alza le Kcal e sopratutto le proteine


Se serve altro sono qui

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da Street

Ciao!

L'IF è un approccio ottimo ma non ha senso re-inventare l'acqua calda...voglio dire che ti conviene partire seguendo lo schema di Berkhan e poi,se necessario, modificare in corso d'opera (io ho fatto le prime modifiche dopo 1 anno)

Considerazioni sparse

-2, 4 o 10 pasti non è rilevante
-Il prework servirebbe se ti allenassi a digiuno (BCAA)
-Il post work di solito è il pasto solido più abbondante ma nessuno vieta di fare un post wo nell'immediato dopo allenamento e poi fare il pasto solido successivamente
-1650Kcal ??! ma è uno scherzo?
-il 16-8 si basa sulla ciclizzazione delle Kcal nei giorni ON e OFF


A seconda dell'ora in cui ti alleni scegli il template appropriato

Ommissis...

NB vai su 1percentedge.com (è un calcolatore IF ben fatto)
NB.2 alza le Kcal e sopratutto le proteine


Se serve altro sono qui

Intanto grazie mille per la risposta, sei davvero gentile!
Finalmente trovo qualcuno che conosca il 16-8 in maniera (mi pare, e non credo di sbagliarmi) adeguata, il calcolatore mi sarà di grande aiuto.
Per quanto riguarda le calorie, ho voluto partire (come scritto nel messaggio precedente) con il solito peso corporeo x 30 per poi alzare di settimana in settimana. Tu che formula mi consigli per calcolare il metabolismo basale? Nel calcolatore cita quella di "Mifflin-St Jeor [(10 × weight) + (6.25 × height) - (5 × age) + 5]" e quella di "Harris-Benedict [66 + (6.23 x weight in pounds) + (12.7 x height in inches) - (6.76 x age in years)]".
Capitolo proteine: non vorrei diventare un fissato di questo macro tipo random bodybuilder, per adesso vorrei tenere il 20% per poi fare le mie valutazioni. Sbaglierò con la mia testa e vorrei avere la possibilità di imparare, adesso vorrei solamente mettermi a lavorare più presto possibile!
Ti ringrazio di nuovo, buona serata

[cicciodila]

Io consiglio il protocollo eat and press da modificare a aseconda dei risultati.

[orange]

Ma non era "push"?

[cicciodila]

Questa è la versione cinese

[milo]

Press (military) o push, quello che conta è che sia overhead.

[Acid Angel]

Opinione personale: per uno molto magro ( e pure neofita in campo alimentazione) come te l'IF non la vedo adatta, vito che, immagino, tu voglia prendere peso.

[Street]

Originariamente inviato da EdoardoDeLarge

Intanto grazie mille per la risposta, sei davvero gentile!
Finalmente trovo qualcuno che conosca il 16-8 in maniera (mi pare, e non credo di sbagliarmi) adeguata, il calcolatore mi sarà di grande aiuto.
Per quanto riguarda le calorie, ho voluto partire (come scritto nel messaggio precedente) con il solito peso corporeo x 30 per poi alzare di settimana in settimana. Tu che formula mi consigli per calcolare il metabolismo basale? Nel calcolatore cita quella di "Mifflin-St Jeor [(10 × weight) + (6.25 × height) - (5 × age) + 5]" e quella di "Harris-Benedict [66 + (6.23 x weight in pounds) + (12.7 x height in inches) - (6.76 x age in years)]".
Capitolo proteine: non vorrei diventare un fissato di questo macro tipo random bodybuilder, per adesso vorrei tenere il 20% per poi fare le mie valutazioni. Sbaglierò con la mia testa e vorrei avere la possibilità di imparare, adesso vorrei solamente mettermi a lavorare più presto possibile!
Ti ringrazio di nuovo, buona serata

Si, ok l'aumentare graduale ma partendo dal TDEE non dal basale
Io uso (usavo) Mifflin-St Jeor ma in realtà, dopo un pò che stai a dieta,queste formule non servono a granchè (il TDEE lo devi sapere)

Per le pro fai come credi io seguo la tesi di Berkhan (e non solo lui) che conferma l'utilità di apporti alti

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da cicciodila

Io consiglio il protocollo eat and press da modificare a aseconda dei risultati.

Originariamente inviato da orange

Ma non era "push"?

Originariamente inviato da cicciodila

Questa è la versione cinese

Originariamente inviato da milo

Press (military) o push, quello che conta è che sia overhead.

Basta spingere alla fine no?

Originariamente inviato da Acid Angel

Opinione personale: per uno molto magro ( e pure neofita in campo alimentazione) come te l'IF non la vedo adatta, vito che, immagino, tu voglia prendere peso.

Dici che tenendo una finestra di digiuno molto ampia potrei avere delle difficoltà? Sicuramente i primi tempi un aumento di peso lo trarrei, adesso mi alleno calisthenics 3 volte a settimana (comunque con esercizi base e lavorando sulle varie spinte, niente di elaborato) e 2 volte a settimana faccio la ciclica di Thibaudeau (e prossimamente Protocollo Gibala). Sostituire il calisthenics con carichi a me mai capitati sotto mano sicuramente comporterebbe una tensione/danno muscolare, uno stress metabolico e quindi un generale aumento di peso.
Io un tentativo lo farei, non ho mai sentito di totali neofiti come me partire da un 16-8 o similari. Magari potrei scriverci qualcosa a riguardo.

Originariamente inviato da Street

Si, ok l'aumentare graduale ma partendo dal TDEE non dal basale
Io uso (usavo) Mifflin-St Jeor ma in realtà, dopo un pò che stai a dieta,queste formule non servono a granchè (il TDEE lo devi sapere)

Per le pro fai come credi io seguo la tesi di Berkhan (e non solo lui) che conferma l'utilità di apporti alti

Sono partito dal basale seguendo l'idea di GundamRX91, bene o male prima o poi al TDEE ci sarei arrivato anche seguendo l'aggiunta di 200 kcal a settimana. In effetti è più intelligente partire dal TDEE stesso (venendo a conoscenza del valore reale solamente in seguito autonomamente aggiungendo le 200 kcal).
Perdonami è un po' che cerco riferimenti alle proteine ma ho trovato solamente note sparse sui vari tipi di proteine e una ricetta di "pudding proteico" sul suo sito, riusciresti a linkarmi qualche trattato?
Ho partecipato a qualche meeting inerente il consumo proteico e l'incidenza oncologica in rapporto al consumo di esse. Per un certo periodo ho pensato di diventare anche vegano sinceramente, credo sia questa mia "deformazione mentale" a volermi dire di "stare attento" con le proteine.

[cicciodila]

Originariamente inviato da EdoardoDeLarge

Basta spingere alla fine no?
.

Anche eat. Se pesi 55 kg sì.

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da cicciodila

Anche eat. Se pesi 55 kg sì.

Era una battuta per la scelta tra "press" o "push"
Fine off topic comunque, scusatemi!

[Acid Angel]

Secondo me il problema potrebbe essere la gestione delle kcal di una dieta da massa con 2 pasti soltanto, parlo di volumi di cibo (e il cibo pulito è più voluminoso, in genere, del junk). Per questo te la sconsiglierei come prima dieta per la massa, rischieresti di non riuscire a mangiare a sufficienza.

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da Acid Angel

Secondo me il problema potrebbe essere la gestione delle kcal di una dieta da massa con 2 pasti soltanto, parlo di volumi di cibo (e il cibo pulito è più voluminoso, in genere, del junk). Per questo te la sconsiglierei come prima dieta per la massa, rischieresti di non riuscire a mangiare a sufficienza.

A questo problema avevo pensato anche io, per uno che come me non è abituato ad una dieta sostanziosa sia voluminosamente che "caloricamente" come può essere una dieta per massa potrebbe diventare un problema.
Credo partirò da una dieta "standard" da 5 pasti al giorno (rompendo anche gli equilibri attuali che possiedo, ma evitando un impatto troppo robusto con la nuova dieta), per poi trarre delle conclusioni più in là.
È pur vero però che, come detto da Street, il 16-8 non presuppone il consumo di 2 soli pasti ma preclude le 16 ore di digiuno. Nulla mi vieta di fare 3-4 pasti con il 16-8.

[EdoardoDeLarge]

Originariamente inviato da Street

Se serve altro sono qui

Avrei alcune domande da porti sul leangains, spero di non disturbarti troppo.
Leggo che questo sistema di basa anche sulla ciclizzazione dei carboidrati, non mi sembra però venga citata da Berkhan nelle sue linee guida che tu mi hai gentilmente postato. Tu la attui solo per le kcal?
Leggo anche - in un articolo di Fabrizio Gasparri - che durante il regime leangains non si dovrebbe praticare attività cardio, e questa sinceramente mi è suonata piuttosto strana come cosa.
Tu hai provato anche il protocollo "Eat Stop Eat"? Mi sembra un tantino più estremo ma lo proverei volentieri, soprattutto perché sempre Gasparri nella sua tesi di laurea sul digiuno intermittente ha registrato sensibili miglioramenti fisiologici dopo un digiuno di 24 ore.