evitare stallo metabolico

[Linucciobalboa94]

Salve ragazzi...volevo sapere approssimativamente ogni quanto bisogna variare la propria dieta innalzando o abbassanzo le kcal e cambiando l'assetto dei vari macronutrientri per evitare di cadere in una situazione di stallo metabolico??

[orange]

Dipende, comunque basta che ti tieni pesato ogni settimana, se il trend è costante lasci tutto com'è, altrimenti fai le dovute correzioni.
Per i macro dipende da come hai impostato la dieta ma generalmente i carbo sono quelli più variabili. Nel senso che il quantitativo di pro lo tieni fisso, i grassi non devi scendere troppo anche in ipo, quindi se devi tagliare qualcosa tagli i carbo, se invece sei in ipercalorica puoi anche aumentare i grassi, ma li varia in base al metabolismo e alla dieta che segui, perchè i carbo sarebbero la scelta migliore.

[Linucciobalboa94]

Originariamente inviato da orange

Dipende, comunque basta che ti tieni pesato ogni settimana, se il trend è costante lasci tutto com'è, altrimenti fai le dovute correzioni.
Per i macro dipende da come hai impostato la dieta ma generalmente i carbo sono quelli più variabili. Nel senso che il quantitativo di pro lo tieni fisso, i grassi non devi scendere troppo anche in ipo, quindi se devi tagliare qualcosa tagli i carbo, se invece sei in ipercalorica puoi anche aumentare i grassi, ma li varia in base al metabolismo e alla dieta che segui, perchè i carbo sarebbero la scelta migliore.

quindi anche per i vari alimenti non è importante cambiare?? xke io da poco sono uscito da una fase di stallo metabolico in cui assumevo sempre gli stessi alimenti stesse kcal e stessi macro ogni settimana per molto tempo ed ora variando ne sto uscendo...appunto volevo avere qualche dritta per non ricaderci...

[orange]

Ma se cambi solo alimenti e non macro e cal non vedo cosa possa cambiare.
Intendiamoci, variare fonti alimentari è importante ma per avere un miglior apporto di micronutrienti e più vario, non per evitare gli stalli.
Se hai avuto migliorie è perchè sono cambiati i macro o le cal anche se magari nei calcoli ti dava sempre lo stesso risultato.
Comunque gli stalli sono un problema soprattutto quando sei in ipocalorica e hai già raggiunto quote di calorie da fame, altrimenti basta fare ulteriori tagli o aumenti alla dieta.

[Street]

Cambiare i soli alimenti può provocare differenze notevoli sulla composizione corporea anche senza variare l'introito calorico

Se posso ti posto un estratto da un post di FB su una strategia atta ad evitare questo tipo di problemi ( diete mono-alimento)
A me pare molto molto sensata e ho intenzione di utilizzarla a brevissimo



FRUTTA E VERDURA DETOX + EAA COME APPROCCIO DIETETICO
Raccolgo in un post a parte alcune delle indicazioni spesso citate in vari post di Piero nel riportare le sue esperienze. Lo faccio perchè avere qualche linea guida separata è sempre utile.
Il post sarà riassuntivo e pratico evitando tecnicismi che tuttavia, su vostro input e se voluto da tutti, posso integrare editando questo post.
Sono solo lo starter del post a cui potete contribuire se voluto da tutti.
Alcuni concetti iniziali di base:
- A COSA PUO' SERVIRE INSERIRE DEI GIORNI DI SOLA FRUTTA VERDURA ED EAA ( on in generale cambiare alimentazione)?
Serve all'adattamento o meglio al mantenimento di un'efficienza del microbioma intestinale. Quello che vogliamo evitare è l'incapacità del nostro intestino di assorbire nutrienti e, come conseguenza di questo, l'incapacità di utilizzare diversi substrati energetici.
Forzando il nostro intestino a lavorare solo con determinati nutrienti ( riassumiamo dicendo le classiche diete "riso e pollo"), quindi a mangiare praticamente sempre gli stessi alimenti, sempre nelle medisime condizioni, la nostra flora batterica si adatta prima, diventa efficiente poi, sviluppa potenzialmente resistenza per continuo sforzo a processare gli stessi alimenti.
Come conseguenza si impoverisce e diventa "resistente" a taluni cibi e all'estrazione di nutrienti da essi. Il rischio quindi, in termini pragmatici, è che si riesca ad assorbire meno dagli stessi cibi e quindi, meno efficiente ad utilizzare determinati substrati.
Nel lungo periodo si possono avere problemi di salute e ridotto benessere del sistema immunitario.
- COSA PUO' FARE UN PERIODO IN CUI CAMBIAMO COMPLETAMENTE CIBO ( usiamo qui l'esempio della sola frutta)
Spostare regolarmente l'assunzione di cibo verso la frutta e la verdura, concede al nostro intestino di mettere in campo almeno 3 sistemi adattivi:
1) spostiamo l'attenzione su cibi di diversa natura, dando temporaneamente respiro ad alcuni batteri precisi, forzati a gestire sempre gli stessi alimenti e consentendo di ripristinarsi al fine di mantenersi efficienti.
2) Manteniamo i batteri preposti ad assorbire i "nuovi alimenti" attivi evitando una perdita di efficienza della nostra flora intestinale.
Non è insolito infatti, cosa sperimentata in prima persona, che reinserire frutta e verdura in grandi quantità in maniera improvvisa, porti a problemi intestinali. Mantenendo una corretta alternanza il problema tende a risolversi.
3) L'inserimento di una diversa tipologia di cibi, forza in una certa misura ad utilizzare sistemi metabolici diversi. Vie diverse di assimilazione del cibo.
Nel contesto specifico, usare solo carbo da frutta e verdura, porterà il corpo a doversi positivamente adattare ai nuovi cibi e unitamente ai benefici sopra riportati, porterà il corpo in uno stato alcalino ( o più alcalino rispetto al precendente) con una diminuzione dell'infiammazione sistemica silente del corpo a beneficio sia estetico che funzionale e immunitario.
- PERCHE' IN ALCUNE PERSONE IL REINSERIMENTO DELLA FRUTTA PUO' DARE FASTIDIO?
Raccolgo uno spunto di Michele TKid Bonetti ( che non riesco a taggare), preso da un post:
"Perché se sono stati a 0 carboidrati per qualche giorno, come leggo spesso, tutta la flora saccarolitica sarà scomparsa e sarà invece prevalsa la flora proteolitica come i Clostridi che non hanno la minima capacità di digerire zuccheri e questo potrebbe essere una causa dei disturbi intestinali. Se così fosse sarebbe scientificamente errato attribuire le colpe di questi disturbi alla frutta e non a una disbiosi pregressa."
Il discorso specifica e dettaglia quindi sia il disadattamento alla frutta sia quello agli zuccheri in senso più ampio
- COME EVITARE PERDITA DI MASSA MUSCOLARE USANDO SOLO FRUTTA E VERDURA?
Introduciamo qui gli EAA. Essi consentiranno di dare materiale plastico al nostro corpo per evitare ogni perdita di massa e mantenerci in un range anabolico.
In aggiunta a ciò, evitando cibi proteici usualmente utilizzati ( che ricordiamo essere tutti acidi quando da fonti animali) potremmo mantenere lo stato alcalino senza interrompere il processo in atto da questo punto di vista apportato da frutta e verdura
- QUANTI EAA DEVO ASSUMERE?
Un buon calcolo di partenza è questo: (Massa magra * 2.5)/4
Per una persona con 70kg di MM quindi: ( 70*2.5)/4=43.75gr di EAA
- QUANDO DEVO ASSUMERLI?
Possiamo assumerli sia da soli che ai pasti con frutta e verdura, ma niente vieta di assumerli da soli. La mia preferenza personale è ai pasti.
- E SE SEGUO IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Nessun problema. Il digiuno intermittente ha diversi vantaggi che non elenchiamo qui ma che in sostanza possiamo riassumere in: perdita di grasso e riparazione delle cellule danneggiate con limitazione dell'accorciamente dei telomeri che comporta in genere ridotta longevità ed efficienza
Ovviamente, specie per la perdita di grasso, non possiamo fare IF e poi sfondarci di calorie perchè se ne perderebbe il senso.
I digiuno intermittente in genere viene utilizzato 2 o 3 volte a settimana e niente vieta di inserirlo sia nei giorni in cui seguiamo la dieta base che in quelli in cui usiamo solo frutta/verdura ed EAA
- COME POSSO STRUTTURARE UN PROGRAMMA?
Le combinazioni sono diverse e tutto deve essere personalizzato, tuttavia possiamo fare una proposta
Proposta 1
Giorno 1-2-3: dieta standard
Giorno 4: FVE (Frutta, verdura EAA)
Giorno 5 e 6: IF
Giorno 7: riprende il ciclo, refeed day o altro in programma
Proposta 2
Giorno 1-2-3: dieta standard
Giorno 4: FVE + IF (Frutta, verdura EAA)
Giorno 5 e 6: IF + Dieta Standard
Giorno 7: riprende il ciclo, refeed day o altro in programma
- VORREI PROVARE L'IF CON SPECIFICA ATTENZIONE SUL GRASSO
Come indicato da Fabio Piccini una proposta è questa:
Intermittent fasting con una "colazione" a base di:
Un bicchiere di acqua calda con 1/2 limone spremuto + un caffè nero con 5 gr. di olio extravergine di cocco come colazione e poi digiuno fino a ora di pranzo a giorni alterni.

[orange]

Originariamente inviato da orange

Ma se cambi solo alimenti e non macro e cal non vedo cosa possa cambiare.

Originariamente inviato da Street

Cambiare i soli alimenti può provocare differenze notevoli sulla composizione corporea anche senza variare l'introito calorico

Ma li cambi proprio approccio alimentare, difatti io mi riferivo ad una dieta bene o male uguale dove vari molto gli alimenti ma alla fine rimane bene o male sempre uguale.

Poi io non faccio giorni di rottura come quelli del post, però ogni tot settimane (è una cosa soggettiva e varia durante l'anno) sento il bisogno di stravolgere la dieta.
Io non ho particolari finalità (non devo dimagrire ma non mi interessa nemmeno mettere peso) ma ho notato che questi cambiamenti alla routine sono molto positivi sulla digestione e benessere generale.
Sulla periodicità come detto dipende dalle sensazioni, mentre farli più spesso sarebbe solo una scocciatura perchè alla fine la routine è pratica. Velocizzi la preparazione, sai già di cosa hai bisogno quando fai la spesa (non giri per reparti per decidere cosa potresti mangiare) e ottimizzi i tempi.

Comunque è curioso come cambiano gli approcci, una volta era 6 giorni di dieta calcolata più un giorno libero dove mangiare come un suino; Ora sono 6 giorni di dieta più uno a frutta e tisane

Originariamente inviato da Street

Intermittent fasting con una "colazione" a base di:
Un bicchiere di acqua calda con 1/2 limone spremuto + un caffè nero con 5 gr. di olio extravergine di cocco come colazione e poi digiuno fino a ora di pranzo a giorni alterni.
[/i]

Bene o male è la mia colazione da un po' di tempo a questa parte, però al posto dell'olio di cocco mangio cioccolato fondentissimo.
Ovviamente è un caso perchè non c'è una gran studio scientifico dietro

[Linucciobalboa94]

Originariamente inviato da Street

Cambiare i soli alimenti può provocare differenze notevoli sulla composizione corporea anche senza variare l'introito calorico

Se posso ti posto un estratto da un post di FB su una strategia atta ad evitare questo tipo di problemi ( diete mono-alimento)
A me pare molto molto sensata e ho intenzione di utilizzarla a brevissimo



FRUTTA E VERDURA DETOX + EAA COME APPROCCIO DIETETICO
Raccolgo in un post a parte alcune delle indicazioni spesso citate in vari post di Piero nel riportare le sue esperienze. Lo faccio perchè avere qualche linea guida separata è sempre utile.
Il post sarà riassuntivo e pratico evitando tecnicismi che tuttavia, su vostro input e se voluto da tutti, posso integrare editando questo post.
Sono solo lo starter del post a cui potete contribuire se voluto da tutti.
Alcuni concetti iniziali di base:
- A COSA PUO' SERVIRE INSERIRE DEI GIORNI DI SOLA FRUTTA VERDURA ED EAA ( on in generale cambiare alimentazione)?
Serve all'adattamento o meglio al mantenimento di un'efficienza del microbioma intestinale. Quello che vogliamo evitare è l'incapacità del nostro intestino di assorbire nutrienti e, come conseguenza di questo, l'incapacità di utilizzare diversi substrati energetici.
Forzando il nostro intestino a lavorare solo con determinati nutrienti ( riassumiamo dicendo le classiche diete "riso e pollo"), quindi a mangiare praticamente sempre gli stessi alimenti, sempre nelle medisime condizioni, la nostra flora batterica si adatta prima, diventa efficiente poi, sviluppa potenzialmente resistenza per continuo sforzo a processare gli stessi alimenti.
Come conseguenza si impoverisce e diventa "resistente" a taluni cibi e all'estrazione di nutrienti da essi. Il rischio quindi, in termini pragmatici, è che si riesca ad assorbire meno dagli stessi cibi e quindi, meno efficiente ad utilizzare determinati substrati.
Nel lungo periodo si possono avere problemi di salute e ridotto benessere del sistema immunitario.
- COSA PUO' FARE UN PERIODO IN CUI CAMBIAMO COMPLETAMENTE CIBO ( usiamo qui l'esempio della sola frutta)
Spostare regolarmente l'assunzione di cibo verso la frutta e la verdura, concede al nostro intestino di mettere in campo almeno 3 sistemi adattivi:
1) spostiamo l'attenzione su cibi di diversa natura, dando temporaneamente respiro ad alcuni batteri precisi, forzati a gestire sempre gli stessi alimenti e consentendo di ripristinarsi al fine di mantenersi efficienti.
2) Manteniamo i batteri preposti ad assorbire i "nuovi alimenti" attivi evitando una perdita di efficienza della nostra flora intestinale.
Non è insolito infatti, cosa sperimentata in prima persona, che reinserire frutta e verdura in grandi quantità in maniera improvvisa, porti a problemi intestinali. Mantenendo una corretta alternanza il problema tende a risolversi.
3) L'inserimento di una diversa tipologia di cibi, forza in una certa misura ad utilizzare sistemi metabolici diversi. Vie diverse di assimilazione del cibo.
Nel contesto specifico, usare solo carbo da frutta e verdura, porterà il corpo a doversi positivamente adattare ai nuovi cibi e unitamente ai benefici sopra riportati, porterà il corpo in uno stato alcalino ( o più alcalino rispetto al precendente) con una diminuzione dell'infiammazione sistemica silente del corpo a beneficio sia estetico che funzionale e immunitario.
- PERCHE' IN ALCUNE PERSONE IL REINSERIMENTO DELLA FRUTTA PUO' DARE FASTIDIO?
Raccolgo uno spunto di Michele TKid Bonetti ( che non riesco a taggare), preso da un post:
"Perché se sono stati a 0 carboidrati per qualche giorno, come leggo spesso, tutta la flora saccarolitica sarà scomparsa e sarà invece prevalsa la flora proteolitica come i Clostridi che non hanno la minima capacità di digerire zuccheri e questo potrebbe essere una causa dei disturbi intestinali. Se così fosse sarebbe scientificamente errato attribuire le colpe di questi disturbi alla frutta e non a una disbiosi pregressa."
Il discorso specifica e dettaglia quindi sia il disadattamento alla frutta sia quello agli zuccheri in senso più ampio
- COME EVITARE PERDITA DI MASSA MUSCOLARE USANDO SOLO FRUTTA E VERDURA?
Introduciamo qui gli EAA. Essi consentiranno di dare materiale plastico al nostro corpo per evitare ogni perdita di massa e mantenerci in un range anabolico.
In aggiunta a ciò, evitando cibi proteici usualmente utilizzati ( che ricordiamo essere tutti acidi quando da fonti animali) potremmo mantenere lo stato alcalino senza interrompere il processo in atto da questo punto di vista apportato da frutta e verdura
- QUANTI EAA DEVO ASSUMERE?
Un buon calcolo di partenza è questo: (Massa magra * 2.5)/4
Per una persona con 70kg di MM quindi: ( 70*2.5)/4=43.75gr di EAA
- QUANDO DEVO ASSUMERLI?
Possiamo assumerli sia da soli che ai pasti con frutta e verdura, ma niente vieta di assumerli da soli. La mia preferenza personale è ai pasti.
- E SE SEGUO IL DIGIUNO INTERMITTENTE?
Nessun problema. Il digiuno intermittente ha diversi vantaggi che non elenchiamo qui ma che in sostanza possiamo riassumere in: perdita di grasso e riparazione delle cellule danneggiate con limitazione dell'accorciamente dei telomeri che comporta in genere ridotta longevità ed efficienza
Ovviamente, specie per la perdita di grasso, non possiamo fare IF e poi sfondarci di calorie perchè se ne perderebbe il senso.
I digiuno intermittente in genere viene utilizzato 2 o 3 volte a settimana e niente vieta di inserirlo sia nei giorni in cui seguiamo la dieta base che in quelli in cui usiamo solo frutta/verdura ed EAA
- COME POSSO STRUTTURARE UN PROGRAMMA?
Le combinazioni sono diverse e tutto deve essere personalizzato, tuttavia possiamo fare una proposta
Proposta 1
Giorno 1-2-3: dieta standard
Giorno 4: FVE (Frutta, verdura EAA)
Giorno 5 e 6: IF
Giorno 7: riprende il ciclo, refeed day o altro in programma
Proposta 2
Giorno 1-2-3: dieta standard
Giorno 4: FVE + IF (Frutta, verdura EAA)
Giorno 5 e 6: IF + Dieta Standard
Giorno 7: riprende il ciclo, refeed day o altro in programma
- VORREI PROVARE L'IF CON SPECIFICA ATTENZIONE SUL GRASSO
Come indicato da Fabio Piccini una proposta è questa:
Intermittent fasting con una "colazione" a base di:
Un bicchiere di acqua calda con 1/2 limone spremuto + un caffè nero con 5 gr. di olio extravergine di cocco come colazione e poi digiuno fino a ora di pranzo a giorni alterni.

tutto sommato anche io faccio un solo giorno introducendo molte meno pro e andando soprattutto di frutta quasi ad ogni pasto (dato che di verdura ne mangio a quantità tutta la settimana)

[Linucciobalboa94]

Originariamente inviato da orange

Dipende, comunque basta che ti tieni pesato ogni settimana, se il trend è costante lasci tutto com'è, altrimenti fai le dovute correzioni.
Per i macro dipende da come hai impostato la dieta ma generalmente i carbo sono quelli più variabili. Nel senso che il quantitativo di pro lo tieni fisso, i grassi non devi scendere troppo anche in ipo, quindi se devi tagliare qualcosa tagli i carbo, se invece sei in ipercalorica puoi anche aumentare i grassi, ma li varia in base al metabolismo e alla dieta che segui, perchè i carbo sarebbero la scelta migliore.

comunque hai ragione...infatti oltre a variare i cibi sto uscendo dallo stallo metabolico aumentando le kcal ed in particolare i cho dato il lungo periodo in ipo a bassi cho