Dieta per massa e proteine

[frak33]

ciao ragazzi

vorrei fare una dieta per la massa a 4000 kcal, sono alto poco più di 1.80m e peso 70kg, mi alleno 6 giorni a settimana a corpo libero.

Il dubbio mi è sorto quando ho calcolato che con 4000kcal il 20 % di proteine sono 200g ovvere quasi 3g di proteine per kg.

Posso strutturare la dieta in questo modo?

14% proteine (2g/kg)
50% carboidrati (500g)
36% grassi

[orange]

Curiosità: ma adesso quanto mangi?
Perché se mangi 3500 calorie e il peso è stabile posso capire che aumenti per mettere massa, altrimenti 4000 calorie mi sembrano un'esagerazione.

[frak33]

Al momento sto sulle 3200 kcal
A settembre ero 63 kg e con questo regime sono arrivato a 69.5 - 70 però adesso si è stabilizzato da un mese

[orange]

Ma una botta da 800 cal è tanto, poi quando stallerai di nuovo a quanto vai, 5000?
Meglio degli aumenti graduali, a volte bastano anche 100 cal (ovviamente gli aumenti di cal saranno frequenti)
Poi oltre al peso dovresti valutare la BF, che poi è la cosa più importante.

[frak33]

Ok grazie.

Nell'impostazione di una dieta ipercalorica posso mettere:
2g di proteine per kg
50% di carboidrati
restante in grassi ?

A questo punto vorrei rifare la dieta cambiando le percentuali dei macronutrienti (50 carbo 25 pro 25 grassi al momento) per non stressare troppo i reni con quasi 3g di proteine per kg (era questa la domanda principale che mi sono fatto).

Per la Bf non l'ho mai misurata (provvederò), ad occhio sono sul 17-18%

[Acid Angel]

Di solito si calcolano le proteine sulla base dei kg di peso corporeo. In massa non ne servono un'esagerazione, già 1.8g/kg sono sufficienti, contando anche quelle vegetali ovviamente.

I grassi tienili a bada, sugli 0.8g/kg e il resto carboidrati, sono quelli che servono in massa.
Hai già una BF non bassissima, quindi occhio alla ripartizione dei macro, grassi meglio ancora più bassi e carbo alti, quello sì. Le pro più alte non ti servono a nulla, a scopo plastico con 2.8g/kg ne hai già in abbondanza. Quando sarai in definizione avrà senso alzarle anche sui 2-2.2g/kg o poco più, per preservare il più possibile la massa magra.

Ricorda poi che grassi e proteine sono FISSI ora in massa, quando aumenti devi aumentare i carboidrati.

[frak33]

Originariamente inviato da Acid Angel

Ricorda poi che grassi e proteine sono FISSI ora in massa, quando aumenti devi aumentare i carboidrati.

Perfetto è proprio quello che stavo cercando, grazie mille!

Quindi dovrei dividere cosi per una dieta da 3200kcal:

126g proteine 504kcal
56g grassi 504kcal
550g carbo 2200kcal

[Acid Angel]

Direi che ci siamo. Inizia così

[frak33]

Ho impostato la dieta eccola

Colazione
100g avena
Spremuta arance

Pranzo
200g riso basmati
100g carne

Pre workout
100g avena
150ml albumi
3 cucchiaini di miele

Post wo
1 mela
100g avena

Cena
150g pane integrale
80g tonno

Pre nanna
300 ml latte
1 banana
50g avena


Mangio molta avena perchè la compro su internet ed è fine e facilmente mescolabile con acqua e latte.

Va bene? La maggior parte dei 126g di pro le prendo dai cereali, va bene anche se hanno un valore biologico basso?
Grazie per l aiuto

[Street]

Le proteine dei cereali sono una scelta pessima
Con un tenore così basso di proteine, e per di più con valore biologico più che scadente, secondo il mio parere sprechi tempo

Ergo,potresti provare a migliorare lo spettro aminoacidico di tali proteine (ma il VB non dipende solo da questo)

Oppure,scelta più saggia, fissi le proteine a un valore (es.2xKG) e raggiungi tale quota conteggiando solo le nobili

Le pro dei cereali,nei conteggi, considerale come carboidrati

[frak33]

Le proteine in polvere vanno bene?
Le aggiungerei agli shake con l'avena

[cicciodila]

Secondo me, le proteine in polvere come le whey andrebbero prese da sole o al massimo insieme a carboidrati semplici.

[Street]

Originariamente inviato da frak33

Le proteine in polvere vanno bene?
Le aggiungerei agli shake con l'avena

Si va benissimo
A meno che non usi un idrolizzato during wo o post wo (per un discorso di digestione ottimale e rapida)

Per il resto della giornata le whey sono da considerasi come il cibo solido,quindi mischiale con avena,crema di riso o quello che vuoi

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da frak33

Ho impostato la dieta eccola

Colazione
100g avena
Spremuta arance

Pranzo
200g riso basmati
100g carne

Pre workout
100g avena
150ml albumi
3 cucchiaini di miele

Post wo
1 mela
100g avena

Cena
150g pane integrale
80g tonno

Pre nanna
300 ml latte
1 banana
50g avena


Mangio molta avena perchè la compro su internet ed è fine e facilmente mescolabile con acqua e latte.

Va bene? La maggior parte dei 126g di pro le prendo dai cereali, va bene anche se hanno un valore biologico basso?
Grazie per l aiuto

mamma mia quanta avena mangi! ti faccio i complimenti perche per me 100 gr di avena al mattino sono duri da affrontare ..
a mio modestissimo parere farei qualche correzione:

condivido il parere di Street ..la mattina mancano delle proteine ... ricorda inoltre che vieni da un digiono di 7/8 ore per cui io prediligerei fonti di carboidrati ad alto ig come delle gallette di riso e delle proteine a rapido assimilamento come il bianco dell'uovo..stessa cosa post wo ..sempre meglio carbo ad alto ig quindi o riso o addirittura potresti assumere del glucosio e pro in polvere.nel pre wo non ha senso ingolfarsi...devi tenerti leggero sennò poi ne risenti in allenamento..mangia della frutta (mela) o frutta secca(mandorle noci).Cena e pranzo manca la verdura!mangiane sempre perchè fonte di minerali e nutrienti insostituibili..inoltre aumentano la motitlità intestinale.. pre nanna io prediligerei 200 gr di fiocchi di latte ...

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da orange

Ma una botta da 800 cal è tanto, poi quando stallerai di nuovo a quanto vai, 5000?
Meglio degli aumenti graduali, a volte bastano anche 100 cal (ovviamente gli aumenti di cal saranno frequenti)
Poi oltre al peso dovresti valutare la BF, che poi è la cosa più importante.

parole sante