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Nutrizione Dalla fisiologia alle linee guida, fino alla dieta del momento. Tutto sulla nutrizione.
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Rookie
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Dieta per massa e proteine -
27-01-2016, 06:17 PM
Dieta per massa e proteineciao ragazzi vorrei fare una dieta per la massa a 4000 kcal, sono alto poco più di 1.80m e peso 70kg, mi alleno 6 giorni a settimana a corpo libero. Il dubbio mi è sorto quando ho calcolato che con 4000kcal il 20 % di proteine sono 200g ovvere quasi 3g di proteine per kg. Posso strutturare la dieta in questo modo? 14% proteine (2g/kg) 50% carboidrati (500g) 36% grassi |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,222
Data registrazione: Apr 2008
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27-01-2016, 06:26 PM
Curiosità: ma adesso quanto mangi? Perché se mangi 3500 calorie e il peso è stabile posso capire che aumenti per mettere massa, altrimenti 4000 calorie mi sembrano un'esagerazione. |
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Rookie
Messaggi: 9
Data registrazione: Jan 2016
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27-01-2016, 06:40 PM
Al momento sto sulle 3200 kcal A settembre ero 63 kg e con questo regime sono arrivato a 69.5 - 70 però adesso si è stabilizzato da un mese |
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All the Truth Member
Messaggi: 15,222
Data registrazione: Apr 2008
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27-01-2016, 06:56 PM
Ma una botta da 800 cal è tanto, poi quando stallerai di nuovo a quanto vai, 5000? Meglio degli aumenti graduali, a volte bastano anche 100 cal (ovviamente gli aumenti di cal saranno frequenti) Poi oltre al peso dovresti valutare la BF, che poi è la cosa più importante. |
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Rookie
Messaggi: 9
Data registrazione: Jan 2016
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27-01-2016, 07:35 PM
Ok grazie. Nell'impostazione di una dieta ipercalorica posso mettere: 2g di proteine per kg 50% di carboidrati restante in grassi ? A questo punto vorrei rifare la dieta cambiando le percentuali dei macronutrienti (50 carbo 25 pro 25 grassi al momento) per non stressare troppo i reni con quasi 3g di proteine per kg (era questa la domanda principale che mi sono fatto). Per la Bf non l'ho mai misurata (provvederò), ad occhio sono sul 17-18% |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,825
Data registrazione: Aug 2010
Età: 44
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27-01-2016, 09:30 PM
Di solito si calcolano le proteine sulla base dei kg di peso corporeo. In massa non ne servono un'esagerazione, già 1.8g/kg sono sufficienti, contando anche quelle vegetali ovviamente. I grassi tienili a bada, sugli 0.8g/kg e il resto carboidrati, sono quelli che servono in massa. Hai già una BF non bassissima, quindi occhio alla ripartizione dei macro, grassi meglio ancora più bassi e carbo alti, quello sì. Le pro più alte non ti servono a nulla, a scopo plastico con 2.8g/kg ne hai già in abbondanza. Quando sarai in definizione avrà senso alzarle anche sui 2-2.2g/kg o poco più, per preservare il più possibile la massa magra. Ricorda poi che grassi e proteine sono FISSI ora in massa, quando aumenti devi aumentare i carboidrati. |
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Rookie
Messaggi: 9
Data registrazione: Jan 2016
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27-01-2016, 09:40 PM
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Quindi dovrei dividere cosi per una dieta da 3200kcal: 126g proteine 504kcal 56g grassi 504kcal 550g carbo 2200kcal |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,825
Data registrazione: Aug 2010
Età: 44
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27-01-2016, 10:06 PM
Direi che ci siamo. Inizia così |
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Rookie
Messaggi: 9
Data registrazione: Jan 2016
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30-01-2016, 07:00 PM
Ho impostato la dieta eccola Colazione 100g avena Spremuta arance Pranzo 200g riso basmati 100g carne Pre workout 100g avena 150ml albumi 3 cucchiaini di miele Post wo 1 mela 100g avena Cena 150g pane integrale 80g tonno Pre nanna 300 ml latte 1 banana 50g avena Mangio molta avena perchè la compro su internet ed è fine e facilmente mescolabile con acqua e latte. Va bene? La maggior parte dei 126g di pro le prendo dai cereali, va bene anche se hanno un valore biologico basso? Grazie per l aiuto |
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All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
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03-02-2016, 11:48 AM
Le proteine dei cereali sono una scelta pessima Con un tenore così basso di proteine, e per di più con valore biologico più che scadente, secondo il mio parere sprechi tempo Ergo,potresti provare a migliorare lo spettro aminoacidico di tali proteine (ma il VB non dipende solo da questo) Oppure,scelta più saggia, fissi le proteine a un valore (es.2xKG) e raggiungi tale quota conteggiando solo le nobili Le pro dei cereali,nei conteggi, considerale come carboidrati |
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Rookie
Messaggi: 9
Data registrazione: Jan 2016
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03-02-2016, 07:42 PM
Le proteine in polvere vanno bene? Le aggiungerei agli shake con l'avena |
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All the Truth Member
Messaggi: 2,706
Data registrazione: Jan 2013
Località: Solofra (AV)
Età: 33
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03-02-2016, 09:16 PM
Secondo me, le proteine in polvere come le whey andrebbero prese da sole o al massimo insieme a carboidrati semplici. |
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All the Truth Member
Messaggi: 887
Data registrazione: Dec 2010
Località: Furlè
Età: 37
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05-02-2016, 01:45 PM
Quote:
A meno che non usi un idrolizzato during wo o post wo (per un discorso di digestione ottimale e rapida) Per il resto della giornata le whey sono da considerasi come il cibo solido,quindi mischiale con avena,crema di riso o quello che vuoi |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,537
Data registrazione: Jan 2007
Località: udine
Età: 45
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08-02-2016, 06:27 PM
Quote:
mamma mia quanta avena mangi! ti faccio i complimenti perche per me 100 gr di avena al mattino sono duri da affrontare .. a mio modestissimo parere farei qualche correzione: condivido il parere di Street ..la mattina mancano delle proteine ... ricorda inoltre che vieni da un digiono di 7/8 ore per cui io prediligerei fonti di carboidrati ad alto ig come delle gallette di riso e delle proteine a rapido assimilamento come il bianco dell'uovo..stessa cosa post wo ..sempre meglio carbo ad alto ig quindi o riso o addirittura potresti assumere del glucosio e pro in polvere.nel pre wo non ha senso ingolfarsi...devi tenerti leggero sennò poi ne risenti in allenamento..mangia della frutta (mela) o frutta secca(mandorle noci).Cena e pranzo manca la verdura!mangiane sempre perchè fonte di minerali e nutrienti insostituibili..inoltre aumentano la motitlità intestinale.. pre nanna io prediligerei 200 gr di fiocchi di latte ... |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,537
Data registrazione: Jan 2007
Località: udine
Età: 45
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08-02-2016, 06:28 PM
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