Aiuto a progettare dita per definizione

[w_t]

Salve,*
dovrei progettare una dieta per definirmi ma non ho fisicamente tempo per documentarmi e fare tutti i calcoli necessari,
se possibile vi chiedo una mano a grandi linee per buttare giù una dieta di definizione, o perlomeno se mi date una base da modificare.

Ho 47 anni e fatto bodybuilding per 20 anni,
ho avuto modo per alcuni anni di essere compagno di allenamento di atleti e quindi ho fatto pure diete di vario tipo,
sono partito da 75kg e sono arrivato a 116kg di peso abbastanza magro,
ad oggi mi sono fossilizzato nei ricordi e nelle vecchie tecniche imparate,
vorrei risvegliarmi un attimino, sono ritornato indietro sia di forza, di qualità, di volume, di tutto...

Ad oggi non ho una dieta, un allenamento, un integrazione, faccio tutto a ricordo giorno per giorno.

I miei dati:
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Altezza 1,80
Peso 105
Grasso 15/20 % (approssimativo)
Età 47
Posso allenarmi 5 giorni / Sett.
Posso mangiare tutto, agli orari che servono

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Vi ringrazio moltissimo per tutte le vostre eventuali risposte.